ווען זאָל איר נעמען BCAAs?

צופרידן

• וואָס זענען BCAA ביילאגעס?
• ווי BCAA ביילאגעס קענען העלפֿן דיין טויגיקייט רעזשים
• וויסנשאַפֿט-באזירט זאָגן פֿאַר ווען צו נעמען BCAA ביילאגעס
• איידער אָדער נאָך געניטונג
• פֿענצטער פון צייט צו נעמען BCAAs
• בעשאַס געניטונג
• אנדערע סיבות וואָס קען פֿאַרבעסערן BCAA יפעקטיוונאַס
• די דנאָ ליניע

ביידע טריינד אַטליץ און וואָכעדיק טויגיקייט ענטוזיאַסץ אָפט העסאָפע מיט בראַנטשט-אַמינאָ אַסאַדז (BCAAs).

עטלעכע זאָגן ווייזט אַז זיי קענען העלפֿן בויען מוסקל, רעדוצירן מידקייט פון ווערקאַוט און פאַרקלענערן מוסקל סאָרענעסס נאָך געניטונג.

מענטשן אָפט וואַנדערן ווי בעסטער צו נוצן BCAA ביילאגעס אַרום זייער געניטונג רעזשים צו שניידן די געוואלט געזונט בענעפיץ.

דער אַרטיקל נעמט אַ נעענטער קוק אין BCAA ביילאגעס, ווי געזונט ווי און ווען צו נעמען זיי.

וואָס זענען BCAA ביילאגעס?

איר קענט קויפן BCAA קאַפּסאַלז אָדער פּאַודערז אַז איר מישן אין וואַסער אָדער אנדערע ליקווידס.

BCAAs אַרייַננעמען דריי יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז: וואַלינע, לעוסינע און יסאָלעוסינע - אַלע וואָס האָבן אַ בראַנטשט כעמיש סטרוקטור ().

די ביילאגעס טיפּיקלי צושטעלן צוויי מאָל ווי פיל לעוסינע ווי יסאָלעוסינע אָדער וואַלינע, וואָס איז מאל ריפערד צו ווי אַ 2: 1: 1 פאַרהעלטעניש. דאָס איז ווייַל לעוסינע קען זיין ספּעציעל גוט צו סטימיאַלייטינג פּראָטעין סינטעז און סאַפּרעסינג די ברייקדאַון פון מוסקל פּראָטעין ().

אַלע דריי BCAAs זייַנען גלייך גענומען דורך דיין מאַסאַלז ווי דיין לעבער. דעריבער, BCAAs קען האָבן אַ פאַסטער ווירקונג.

סייאַנטיס פאָרשן נאָך צי BCAA ביילאגעס פאָרשלאָגן אַ מעזשעראַבאַל מייַלע פֿאַר פיזיקלי אַקטיוו מענטשן קאַמפּערד מיט גאַנץ פּראָטעין פּאַודערז און גאַנץ עסנוואַרג פּראָטעין קוואלן וואָס אַנטהאַלטן BCAAs ().

ביי מינדסטער, ביילאגעס זענען אַ פּאָרטאַטיוו, מער באַקוועם אָפּציע.

BCAA ביילאגעס אַנטהאַלטן די בראַנטשט-קייט יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז לעוסינע, יסאָלעוסינע און וואַלינע, טיפּיקלי אין אַ 2: 1: 1 פאַרהעלטעניש. כאָטש די ביילאגעס זענען באַקוועם, סייאַנטיס פרעגן צי זיי פאָרשלאָגן אַ מייַלע איבער די BCAA ס עסנוואַרג קוואלן.

ווי BCAA ביילאגעס קענען העלפֿן דיין טויגיקייט רעזשים

פאָרשונג סאַגדזשעסץ אַז BCAA ביילאגעס קענען שטיצן דיין געניטונג רעזשים אין מינדסטער פינף וועגן:

• רעדוצירן מידקייַט בעשאַס געניטונג: העכער BCAA ס לעוועלס צו באַגרענעצן די טריפּטאָפאַן אין דיין מאַרך. דיין גוף ניצט טריפּטאָפאַן צו מאַכן סעראַטאָונין, וואָס קען ביישטייערן צו געניטונג ().
• רעדוצירן מוסקל שעדיקן און ווייטיקדיק: BCAAs קען באַפרייַען סאָרענעסס געפֿירט דורך די שפּאַנונג און אָנצינדונג פון געניטונג ().
• העכערן מוסקל בנין נאָך געניטונג: BCAA סטימולירן די סינטעז פון פּראָטעין אין דיין מאַסאַלז און פאַרשטיקן די ברייקדאַון פון מוסקל פּראָטעין (,,).
• צושטעלן אַ מקור פון ענערגיע בעשאַס פּראַלאָנגד געניטונג: ווען גלוקאָוס, די הויפּט ענערגיע מקור פון דיין מאַסאַלז, ווערט נידעריק, BCAAs קענען דינען ווי אַ מקור פון ענערגיע (8).
• שטיצן ימיונאַטי: סטרעניואַס געניטונג קענען רעזולטאַט אין רידוסט ימיונאַטי, וואָס קען זיין רעכט צו אַ פאַרקלענערן פון אַמינאָ זויער גלוטאַמינע, אַ ברענוואַרג פֿאַר ימיון סעלז. BCAAs קענען זיין קאָנווערטעד אין גלוטאַמינע אין מאַסאַלז (,).

BCAA ביילאגעס קענען העכערן מוסקל בנין, צושטעלן ענערגיע, שטיצן ימיונאַטי און רעדוצירן מידקייַט און נאָך מוסקל שעדיקן.

וויסנשאַפֿט-באזירט זאָגן פֿאַר ווען צו נעמען BCAA ביילאגעס

עס ס ביסל פאָרשונג קאַמפּערינג די בענעפיץ פון גענומען BCAAs אָדער אנדערע פּראָטעין ביילאגעס אין איין מאָל איבער דעם אנדערן, אַזאַ ווי איידער געניטונג קעגן נאָך געניטונג.

דאָ ס אַ רעצענזיע פון ​​דער זאָגן אויף BCAA העסאָפע טיימינג.

איידער אָדער נאָך געניטונג

בלויז איין קליין, פּרילימאַנערי לערנען האט קאַמפּערד די ווירקונג פון גענומען אַ BCAA ביילאגע איידער געניטונג צו נעמען עס נאָך געניטונג.

אין דעם לערנען, יונג מענטשן גענומען 10 גראַמז BCAAs איידער אַ פֿאַרשטאַרקונג געניטונג פֿאַר זייער ניט-דאָמינאַנט אָרעם. זיי יקספּיריאַנסט ווייניקער מוסקל סאָרענעסס נאָך געניטונג און נידעריקער בלוט מאַרקערס פון מוסקל שעדיקן ווי יענע וואָס גענומען די BCAAs נאָך די אָרעם געניטונג ().

די בלויז אנדערע פאַראַנען לערנען איז איינער וואָס האט אַטלעטיק מענטשן 25 גראַמז וויי פּראָטעין יזאָלירן (סאַפּלייז 5.5 גראַמז BCAAs) רעכט איידער אָדער רעכט נאָך זייער וואָג-ליפטינג ווערקאַוץ פֿאַר צען וואָכן.

אין דעם לערנען, ביידע גרופּעס האָבן די זעלבע ימפּרווומאַנץ אין גוף זאַץ און שטאַרקייט ().

באַזירט אויף די פאַראַנען זאָגן, עס ס 'ומזיכער אַז עס מאכט אַ חילוק צי איר נעמען BCAAs איידער אָדער נאָך קעגנשטעל (וואָג טריינינג) געניטונג.

פֿענצטער פון צייט צו נעמען BCAAs

BCAA לעוועלס אין דיין בלוט שפּיץ 30 מינוט נאָך קאַנסומינג די העסאָפע, אָבער שטודיום האָבן נאָך נישט באַשטימט די אָפּטימאַל צייט צו נעמען זיי ().

טראָץ די לאַנג-געהאלטן טעאָריע אַז איר האָבן וועגן 45-60 מינוט נאָך געניטונג צו דערגרייכן מאַקסימום מוסקל בנין בענעפיץ פון קאַנסומינג פּראָטעין, נייַער פאָרשונג סאַגדזשעסץ אַז די פֿענצטער פון צייט קען זיין ברייט ווי פינף שעה נאָך געניטונג (,).

דערצו, אויב איר האָט געגעסן אַ מאָלצייַט אָדער גענומען אַ פּראָטעין העסאָפע 1-2 שעה איידער געניטונג, די טיימינג פון BCAA אָדער נאָך פּראָטעין ביילאגעס קען זיין ווייניקער וויכטיק ווי אויב איר געניטונג אָן לעצטנס עסן, אַזאַ ווי אין דער פרי מאָרגן ().

BCAA ביילאגעס זענען באַקוועם גענוג אַז עס איז פּשוט צו פאַרנוצן זיי באַלד איידער אָדער נאָך אַ ווערקאַוט אויב איר פילן אַז עס מאכט אַ חילוק פֿאַר איר.

בעשאַס געניטונג

גענומען BCAAs בעשאַס ווערקאַוץ איז געלערנט אַ ביסל אין טריינינג פֿאַר ענדעראַנס, אַזאַ ווי ווייַטקייט פליסנדיק און סייקלינג.

ווען 193 מענטשן וואָס האָבן אָנטייל גענומען אין אַ מעראַטאַן האָבן געגעבן 16 גראַמז BCAAs בעשאַס די געשעעניש, זיי זענען נישט לויפן פאַסטער ווי מענטשן וואָס האָבן אַ פּלאַסיבאָו ().

אין אַדישאַן, פאָרשונג אין סייקאַליסץ קען נישט ווייַזן אַ פֿאַרבעסערונג אין גשמיות פאָרשטעלונג פון BCAAs בעשאַס ענדעראַנס געניטונג, כאָטש די ביילאגעס קען העלפֿן רעדוצירן גייַסטיק מידקייַט.

פאָרשונג צו דערקלערן די אָפּטימאַל צייט צו נעמען BCAAs איז לימיטעד. עס קען נישט מאַכן פיל חילוק צי BCAA ביילאגעס זענען גענומען איידער אָדער נאָך געניטונג, און איר קען נישט דאַרפֿן צו צייט זיי פּונקט צו שטיצן מוסקל בנין.

אנדערע סיבות וואָס קען פֿאַרבעסערן BCAA יפעקטיוונאַס

אין אַ לעצטע רעצענזיע פון ​​שטודיום, סייאַנטיס געפֿונען אַז דריי סיבות געווען וויכטיק צו באַגרענעצן מוסקל שעדיקן מיט געניטונג דורך BCAA ביילאגעס.

ערשטער, איר קען דאַרפֿן צו פאַרנוצן אַ טעגלעך דאָזע פון ​​בייַ מינדסטער 91 מג פּער פונט (200 מג פּער קג) פון גוף וואָג.

פֿאַר בייַשפּיל, אויב איר וואָג £ 75 (75 קג), איר דאַרפֿן צו נעמען אַ דאָזע פון ​​לפּחות 15 גראַמז (15,000 מג) BCAAs טעגלעך.

רגע, איר'ד דאַרפֿן צו פאָרזעצן דיין BCAA העסאָפע רעזשים איבער די לאַנג-טערמין (מער ווי צען טעג) צו זען באַטייטיק בענעפיץ פון מוסקל-פּראַטעקטיוו.

דעם מיטל אויך נעמען די העסאָפע יעדער טאָג אַנשטאָט בלויז אויף טעג וואָס איר געניטונג.

דריט, ווי אָפט איר נעמען אַ העסאָפע קען זיין אַ פאַקטאָר. אין אנדערע ווערטער, ספּליטינג דיין גאַנץ טעגלעך דאָזע אין צוויי אָדער מער דאָסעס, אַזאַ ווי איידער און נאָך געניטונג, קען זיין וווילטויק ().

לעסאָף, געדענקען אַז איר דאַרפֿן מער ווי BCAA צו בויען מוסקל פּראָטעין. עס זענען זעקס אנדערע יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז וואָס איר דאַרפֿן צו פאַרנוצן אַזוי אַז דיין גוף קענען מאַכן פּראָטעין. דעריבער, אַרייַנגערעכנט אנדערע פּראָטעינס קוואלן אין דיין דיעטע איז קריטיש ().

מוסקל-פּראַטעקטיוו בענעפיץ פון BCAA ביילאגעס קען זיין מער מסתּמא אויב איר נעמען 91 מג פּער פונט (200 מג פּער קג) פון גוף וואָג טעגלעך, אַרייַנגערעכנט אויף ניט-געניטונג טעג. עס קען אויך העלפֿן צו צעטיילן דיין טעגלעך BCAA העסאָפע ינטייק אין צוויי אָדער מער דאָסעס.

די דנאָ ליניע

BCAA ביילאגעס צושטעלן קאַנוויניאַנט נוטריאַנץ מיט מוסקל סאַפּאָרטיוולי. אָבער, סייאַנטיס פרעגן צי די ביילאגעס פאָרשלאָגן אַ מייַלע איבער עסנוואַרג קוואלן.

פאָרשונג וואָס גלייך קאַמפּערז די בענעפיץ פון גענומען BCAAs איבער אנדערע פּראָטעין ביילאגעס אין איין צייט איבער אַ אנדערע איז לימיטעד.

גענומען BCAAs איידער אָדער נאָך געניטונג, קען זיין גלייַך עפעקטיוו אין פּראַוויידינג מוסקל שוץ.

איר קען אויך נישט דאַרפֿן זיי פּונקט צו שטיצן מוסקל בנין.

צו באַקומען אַ טויגן דאָזע באזירט אויף דיין גוף וואָג איז יקערדיק, ווי געזונט ווי צו נעמען זיי לאַנג-טערמין, אַרייַנגערעכנט אויף ניט-געניטונג טעג.