ווייץ קלייַען: דערנערונג, בענעפיץ און מער

צופרידן

• וואָס איז ווייץ קלייַען?
• נוטרישאַנאַל פּראָופייל
• פּראַמאָוץ דיגעסטיווע געזונט
• קען העלפֿן צו פאַרמייַדן זיכער קאַנסערס
• קען העכערן האַרץ געזונט
• פּאָטענציעל דאַונסיידז
• כּולל גלוטען
• כּולל פרוקטאַנס
• פיטיק אַסאַד
• ווי צו עסן ווייץ קלייַען
• די דנאָ ליניע

ווייץ קלייַען איז איינער פון דרייַ לייַערס פון די ווייץ קערן.

עס ס סטריפּט אַוועק בעשאַס די מילינג פּראָצעס, און עטלעכע מענטשן קען באַטראַכטן עס גאָרנישט מער ווי אַ בייפּראָדוקט.

נאָך, עס ס רייַך אין פילע פאַבריק קאַמפּאַונדז און מינעראַלס און אַ ויסגעצייכנט מקור פון פיברע.

אין פאַקט, זיין נוטרישאַנאַל פּראָפיל קען פֿאַרבעסערן דיין געזונט און נידעריקער ריזיקירן פון עטלעכע כראָניש חולאתן.

דאָ איז אַלץ איר דאַרפֿן צו וויסן וועגן ווייץ קלייַען.

וואָס איז ווייץ קלייַען?

א ווייץ קערנעל איז צוזאמענגעשטעלט פון דריי טיילן: קלייַען, ענדאספערם און גערמע.

די קלייַען איז די שווער ויסווייניקסט שיכטע פון ​​די ווייץ קערן, וואָס איז קלעם-פּאַקט מיט פאַרשידן נוטריאַנץ און פיברע.

בעשאַס די מילינג פּראָצעס, די קלייַען איז סטריפּט אַוועק פון די ווייץ קערן און ווערט אַ בייפּראָדוקט.

ווייץ קלייַען האט אַ זיס, נאַטי טאַם. עס קענען זיין געוויינט צו לייגן ברויט, מאַפאַנז און אנדערע בייקט סכוירע צו געבן אַ געוועב און אַ פול-געשמאַק טעם.

ווייץ קלייַען איז די פּראַטעקטיוו ויסווייניקסט שאָל פון די ווייץ קערן וואָס איז סטריפּט אַוועק בעשאַס די מילינג פּראָצעס.

נוטרישאַנאַל פּראָופייל

ווייץ קלייַען איז פול פון פילע נוטריאַנץ. א האַלב טעפּל (29 גראַם) סערווינג פּראָווידעס (1):

• קאַלאָריעס: 63
• גראָב: 1.3 גראַמז
• סאַטשערייטאַד פעט: 0.2 גראַמז
• פּראָטעין: 4.5 גראַמז
• קאַרבאָוכיידרייץ: 18.5 גראַמז
• דייאַטערי פיברע: 12.5 גראַמז
• טהיאַמינע: 0.15 מג
• ריבאָפלאַווין: 0.15 מג
• ניאַסין: 4 מג
• וויטאַמין ב 6: 0.4 מג
• פּאַטאַסיאַם: 343
• פּרעסן: 3.05 מג
• מאַגנעסיום: 177 מג
• פאַספעראַס: 294 מג

ווייץ קלייַען אויך האָבן אַ לייַטיש סומע פון ​​צינק און קופּער. אין אַדישאַן, עס אָפפערס מער ווי האַלב פון די טעגלעך סעלעניום (DV) און מער ווי מאַנגאַנעסע.

ניט בלויז איז ווייץ קלייַען נוטריאַנט טעמפּ, עס איז אויך לעפיערעך נידעריק קאַלאָריע. אין אַ האַלב גלעזל (29 גראַמז) בלויז 63 קאַלאָריעס, וואָס איז מינאַסקיולאַל אין באַטראַכטונג פון אַלע די נוטריאַנץ עס פּאַקס.

וואָס ס מער, עס איז נידעריק אין גאַנץ פעט, סאַטשערייטאַד פעט און קאַלעסטעראַל, ווי געזונט ווי אַ גוט מקור פון פאַבריק-באזירט פּראָטעין, וואָס אָפפערס וועגן 5 גראַמז פון פּראָטעין אין האַלב אַ גלעזל (29 גראַמז).

אַרגיואַבלי, ווייץ קלייַען ס מערסט ימפּרעסיוו טרייט איז זייַן פיברע אינהאַלט. האַלב אַ גלעזל (29 גראַמז) ווייץ קלייַען גיט כּמעט 13 גראַמז דייאַטערי פיברע, וואָס איז 99% פון די DV (1).

ווייץ קלייַען איז אַ גוט מקור פון פילע נוטריאַנץ און פּראָטעין און לעפיערעך נידעריק קאַלאָריעס. עס ס אַ זייער גוט מקור פון דייאַטערי פיברע ווי געזונט.

פּראַמאָוץ דיגעסטיווע געזונט

ווייץ קלייַען אָפפערס פילע בענעפיץ פֿאַר דיין דיגעסטיווע געזונט.

עס ס אַ קאַנדענסט מקור פון ינסאַליאַבאַל פיברע, וואָס מוסיף פאַרנעם צו דיין בענקל און אַקסעלערייץ די באַוועגונג פון בענקל דורך דיין צווייפּינטל ().

אין אנדערע ווערטער, די ינסאַליאַבאַל פיברע וואָס איז פאָרשטעלן אין ווייץ קלייַען קענען העלפֿן באַפרייַען אָדער פאַרמייַדן פאַרשטאָפּונג און האַלטן דיין באָוועל מווומאַנץ רעגולער.

אין אַדישאַן, שטודיום האָבן געוויזן אַז ווייץ קלייַען קענען רעדוצירן דיגעסטיווע סימפּטאָמס, אַזאַ ווי בלאָוטינג און ומבאַקוועמקייַט, און איז מער עפעקטיוו אין ינקריסינג פעקאַל פאַרנעם ווי אנדערע פארמען פון ינסאַליאַבאַל פיברע ווי אָוץ און עטלעכע פירות און וועדזשטאַבאַלז.

ווייץ קלייַען איז אויך רייַך אין פּרעביאָטיקס, וואָס זענען נישט-דיידזשעסטאַבאַל פייבערז וואָס זענען אַ מקור פון עסנוואַרג פֿאַר דיין געזונט קישקע באַקטיריאַ, און ינקריסינג זייער נומערן וואָס פּראַמאָוץ באָוועל געזונט ().

ווייץ קלייַען באָלסטערז דיגעסטיווע געזונט דורך פּראַוויידינג אַ גוט מקור פון ינסאַליאַבאַל פיברע, וואָס קענען העלפֿן צו פאַרמייַדן אָדער מייַכל פאַרשטאָפּונג. עס אויך אַקץ ווי אַ פּרעביאָטיק, פּראַמאָוטינג די וווּקס פון געזונט קישקע באַקטיריאַ.

קען העלפֿן צו פאַרמייַדן זיכער קאַנסערס

אן אנדער געזונט נוץ פון ווייץ קלייַען איז די מעגלעך ראָלע אין פּרעווענטינג עטלעכע טייפּס פון קאַנסערס, איינער פון וואָס - צווייפּינטל ראַק - איז די דריט מערסט פּראָסט ראַק ווערלדווייד ().

סך שטודיום ביי ביידע יומאַנז און מיסע האָבן פֿאַרבונדן ינטייק פון ווייץ קלייַען צו אַ רידוסט ריזיקירן פון צווייפּינטל ראַק (,,).

דערצו, ווייץ קלייַען אויס צו באַשיצן אָנוווקס פון אָנוווקס אין די קאַלאַנז פון מענטשן מער קאַנסיסטאַנטלי קאַמפּערד מיט אנדערע פיברע קערל קוואלן, אַזאַ ווי האָבער קלייַען ().

ווייץ קלייַען ס ווירקונג אויף צווייפּינטל ראַק ריזיקירן איז מסתּמא אַטריביאַטאַד אין טייל צו זייַן הויך פיברע אינהאַלט, ווייַל קייפל שטודיום האָבן פארבונדן אַ הויך-פיברע דיעטע מיט אַ רידוסט ריזיקירן פון צווייפּינטל ראַק (,).

אָבער, די פיברע אינהאַלט פון ווייץ קלייַען קען נישט זיין דער איינציקער מיטארבעטער צו רעדוצירן דעם ריזיקירן.

אנדערע קאַמפּאָונאַנץ פון ווייץ קלייַען - אַזאַ ווי נאַטירלעך אַנטיאַקסאַדאַנץ ווי פיטאָטשעמיקאַל ליגנאַנס און פיטיק זויער - קען אויך שפּילן אַ ראָלע (,,).

ווייץ קלייַען ינטייק איז אויך געוויזן צו פאַרגרעסערן די פּראָדוקציע פון ​​וווילטויק קורץ-קייט פאַטי אַסאַדז (סקפאַ) אין טעסט-רער און כייַע שטודיום ().

SCFAs זענען געשאפן דורך געזונט קישקע באַקטיריאַ און אַ הויפּט דערנערונג מקור פֿאַר צווייפּינטל סעלז, בעכעסקעם זיי געזונט.

כאָטש דער מעקאַניזאַם איז נישט גאַנץ פארשטאנען, לאַב שטודיום באַווייַזן אַז סקפאַס העלפּס צו פאַרמייַדן וווּקס פון אָנוווקס און פּינטלעך די טויט פון ראַק סעלז אין די צווייפּינטל (,,,).

ווייץ קלייַען קען אויך שפּילן אַ פּראַטעקטיוו ראָלע קעגן דער אַנטוויקלונג פון ברוסט ראַק ווייַל פון די אינהאַלט פון פיטיק זויער און ליגנאַן ().

די אַנטיאַקסאַדאַנץ האָבן ינכיבאַטיד וווּקס פון ברוסט ראַק צעל אין טעסט-רער און כייַע שטודיום (,).

אין אַדישאַן, די פיברע געפֿונען אין ווייץ קלייַען קען אויך רעדוצירן די ריזיקירן פון ברוסט ראַק.

שטודיום האָבן געוויזן אַז פיברע קען פאַרגרעסערן די סומע פון ​​עסטראָגען וואָס יגזאָרטיד דורך דיין גוף דורך ינכיבאַטינג עסטראָגען אַבזאָרפּשאַן אין די געדערעם, קאָזינג אַ רעדוקציע אין סערקיאַלייטינג עסטראָגען לעוועלס (,,).

אַזאַ אַ פאַרקלענערן אין סערקיאַלייטינג עסטראָגען קען זיין פארבונדן צו אַ רידוסט ריזיקירן פון ברוסט ראַק (,).

ווייץ קלייַען איז הויך אין פיברע און כּולל ליגנאַן פיטאָוטשעמיקאַלז און פיטיק זויער - וואָס קען זיין פארבונדן מיט אַ רידוסט ריזיקירן פון צווייפּינטל און ברוסט ראַק.

קען העכערן האַרץ געזונט

עטלעכע אָבסערוואַטיאָנאַל שטודיום האָבן לינגקט הויך-פיברע דיייץ מיט אַ דיקריסט ריזיקירן פון האַרץ קרענק (,,).

איין קליין, לעצטע לערנען האָט געמאלדן אַ באַטייטיק פאַרקלענערן אין גאַנץ קאַלעסטעראַל נאָך קאַנסומינג אַ ווייץ קלייַען קאַשע טעגלעך פֿאַר אַ דריי-וואָך צייט. אין אַדישאַן, קיין רעדוקציע אין "גוט" הדל קאַלעסטעראַל איז געפֿונען ().

פאָרשונג אויך סאַגדזשעסץ אַז דיייץ הויך אין דייאַטערי פיברע קען אַ ביסל נידעריקער טריגליסערידעס אין בלוט ().

טריגליסערידעס זענען טייפּס פון פעט געפֿונען אין דיין בלוט וואָס זענען פארבונדן מיט אַ גרעסערע ריזיקירן פון האַרץ קרענק אויב עלעוואַטעד.

דעריבער, אַדינג ווייץ קלייַען צו דיין טעגלעך דיעטע קענען פאַרגרעסערן דיין קוילעלדיק פיברע ינטייק צו פאַרמייַדן האַרץ קרענק.

ווי אַ גוטע פיברע מקור, ווייץ קלייַען קען העלפֿן די גאַנץ קאַלעסטעראַל און טריגליסערידעס, וואָס קען פאַרמינערן דיין ריזיקירן פון האַרץ קרענק.

פּאָטענציעל דאַונסיידז

כאָטש ווייץ קלייַען איז אַ געדיכט עסנוואַרג פון נוטריאַנץ מיט פילע פּאָטענציעל געזונט בענעפיץ, אָבער עס קען זיין עטלעכע דיסאַדוואַנטידזשיז.

כּולל גלוטען

גלוטען איז אַ משפּחה פון פּראָטעינס וואָס איז געפֿונען אין זיכער גריינז, אַרייַנגערעכנט ווייץ ().

רובֿ מענטשן קענען אַרייַנציען גלוטען אָן יקספּיריאַנסינג אַדווערס זייַט יפעקס. עטלעכע מענטשן קען האָבן שוועריקייט צו דערלאָזן דעם טיפּ פון פּראָטעין.

סעליאַק קרענק איז אַן אַוטאָיממונע קרענק אין וואָס דער גוף טאַרגאַץ טעלער גלוטען ווי אַ פרעמד סאַקאָנע צו דעם גוף, קאָזינג דיגעסטיווע סימפּטאָמס ווי אַבדאָמינאַל ווייטיק און שילשל.

גלוטען ינדזשעסטשאַן קענען אויך שעדיקן די ונטערשלאַק פון די קישקע און קליין קישקע אין סעליאַק פּאַטיענץ ().

עטלעכע מענטשן ליידן אויך פון ניט-סעליאַק גלוטען סענסיטיוויטי, אין וואָס זיי טאָן נישט פּרובירן positive פֿאַר סעליאַק קרענק, אָבער נאָך פילן דיגעסטיווע ומבאַקוועמקייַט נאָך קאַנסומינג גלוטען (,).

דעריבער, מענטשן מיט סעליאַק קרענק און גלוטען סענסיטיוויטי זאָל ויסמיידן גריינז וואָס אַנטהאַלטן גלוטען, אַרייַנגערעכנט ווייץ קלייַען.

כּולל פרוקטאַנס

פרוקטאַנס זענען אַ טיפּ פון אָליגאָסאַקטשאַרידע, אַ קאַרבאָוכיידרייט געמאכט פון אַ קייט פון פראַקטאָוס מאַלאַקיולז מיט אַ גלוקאָוס מאַלאַקיול אין די סוף.

די קאַרבאָוכיידרייט קייט איז ינדיידזשעסטאַבאַל און פערמענץ אין דיין צווייפּינטל.

דער פערמאַנטיישאַן פּראָצעס קענען פּראָדוצירן גאַז און אנדערע פּריקרע דיגעסטיווע זייַט יפעקס אַזאַ ווי בעלטשינג, אַבדאָמינאַל ווייטיק אָדער שילשל, ספּעציעל ביי מענטשן מיט יראַטאַבאַל באָוועל סינדראָום (IBS) (35).

צום באַדויערן, עטלעכע גריינז, אַזאַ ווי ווייץ, זענען הויך אין פרוקטאַנס.

אויב איר ליידן פון IBS אָדער האָבן אַ באַוווסט פראַקטאַן ינטאַלעראַנס, איר קען דאַרפֿן צו ויסמיידן ווייץ קלייַען.

פיטיק אַסאַד

פיטיק זויער איז אַ נוטריאַנט געפֿונען אין אַלע זאמען פון פּלאַנץ, אַרייַנגערעכנט גאַנץ ווייץ פּראָדוקטן. עס ס ספּעציעל קאַנסאַנטרייטאַד אין ווייץ קלייַען (,,).

פיטיק זויער קען שטערן די אַבזאָרפּשאַן פון עטלעכע מינעראַלס אַזאַ ווי צינק, מאַגניזיאַם, קאַלסיום און אייַזן ().

אַזוי, די אַבזאָרפּשאַן פון די מינעראַלס קען אַראָפּגיין אויב עס קאַנסומד מיט אַ עסנוואַרג הויך מיט פיטיק זויער ווי ווייץ קלייַען.

דאָס איז וואָס פיטיק זויער איז מאל ריפערד צו ווי אַנטי-נוטריאַנט.

פֿאַר רובֿ מענטשן וואָס פאַרנוצן אַ באַלאַנסט דיעטע, פיטיק זויער איז נישט אַ שטרענג סאַקאָנע.

אָבער, אויב איר עסן פיטיק-זויער פודז מיט רובֿ מילז, איר קען אַנטוויקלען אַ דיפישאַנסי אין די וויטאַל נוטריאַנץ איבער צייַט.

אויב איר האָט אַן ינטאַלעראַנס צו גלוטען אָדער פרוקטאַנס, עס איז בעסטער צו ויסמיידן ווייץ קלייַען, ווייַל עס כּולל ביידע. ווייץ קלייַען אויך כּולל פיטיק זויער, וואָס קען פאַרשעדיקן די אַבזאָרפּשאַן פון עטלעכע נוטריאַנץ.

ווי צו עסן ווייץ קלייַען

עס זענען פילע וועגן צו לייגן ווייץ קלייַען צו דיין דיעטע.

ווען עס קומט צו בייקט סכוירע, דעם ווערסאַטאַל פּראָדוקט קענען זיין מוסיף אָדער פאַרבייַטן עטלעכע פון ​​די מעל פֿאַר בוסט טאַם, געוועב און דערנערונג.

איר קענען אויך שפּריצן ווייץ קלייַען אויף סמאָאָטהיעס, יאָגורט און הייס טוווע.

אויב איר שטעלן צו פיל ווייץ קלייַען צו דיין דיעטע צו געשווינד, קען פאַרשאַפן דיגעסטיווע נויט רעכט צו דער הויך פיברע אינהאַלט. דעריבער, עס איז בעסטער צו אָנהייבן פּאַמעלעך, ינקריסינג דיין ינטייק ביסלעכווייַז און אַלאַוינג דיין גוף צו סטרויערן.

איר זאָל אויך טרינקען אַ פּלאַץ פון פלוידס ווען איר הייבן דיין ינטייק צו דיידזשעסטיד די פיברע אַדאַקוואַטלי.

ווייץ קלייַען קענען זיין געמישט אין בייקט סכוירע אָדער ספּרינגקאַלד אויף סמאָאָטהיעס, יאָגורץ און טוווע. ווען איר לייגן ווייץ קלייַען צו דיין דיעטע, טאָן דאָס ביסלעכווייַז און זיין זיכער צו טרינקען אַ פּלאַץ פון פלוידס.

די דנאָ ליניע

ווייץ קלייַען איז העכסט נערעוודיק און אַ ויסגעצייכנט מקור פון פיברע.

עס קען נוץ דיגעסטיווע און האַרץ געזונט און קען אפילו רעדוצירן ריזיקירן פון ברוסט און צווייפּינטל ראַק.

אָבער, עס ס ומפּאַסיק פֿאַר מענטשן מיט גלוטען אָדער פרוקטאַן ינטאַלעראַנסיז, און זייַן פיטיק זויער אינהאַלט קען ינכיבאַט די אַבזאָרפּשאַן פון זיכער מינעראַלס.

ווייץ קלייַען פֿאַר רובֿ מענטשן איז אַ זיכער, גרינג און נערעוודיק העסאָפע צו בייקט סכוירע, סמאָאָטהיעס און יאָגורץ.