די 15 בעסטער פודז צו עסן נאָך פליסנדיק

צופרידן

• 1–5. פֿאַר וואָג אָנווער
• 1. בוריק סאַלאַט
• 2. קאַווענע
• 3. הוממוס און רוי וועדזשטאַבאַלז
• 4. וועדזשי פייַנקוכן
• 5. עפּל אָדער באַנאַנע מיט פיסטאַשקע פּוטער
• 6–10. פֿאַר בנין מוסקל
• 6. שאָקאָלאַד מילך
• 7. וויי פּראָטעין טרייסלען
• 8. גרילד הינדל מיט ראָוסטיד וועדזשטאַבאַלז
• 9. הייַזקע קעז און פרוכט
• 10. אַרבעס פּראָטעין פּודער
• 11–15. פֿאַר מעראַטאַנז
• 11. בורריטאָ שיסל
• 12. פּעננע מיט הינדל און בראַקאַלי
• 13. לאַקס מיט רייַז און ספּאַרזשע
• 14. לאָודיד האָבערגריץ שיסל
• 15. גריכיש יאָגורט מיט פרוכט און גראַנאָלאַ
• די דנאָ שורה

צי איר הנאה פליסנדיק רעקרייישאַנאַל, קאַמפּעטיטיוולי, אָדער ווי טייל פון דיין קוילעלדיק וועללנעסס צילן, עס ס אַ גרויס וועג צו פֿאַרבעסערן דיין האַרץ געזונט.

כאָטש פיל ופמערקזאַמקייט איז סענטערד אַרום וואָס צו עסן איידער איר לויפן, וואָס איר עסן נאָך איז וויכטיק.

דעפּענדינג אויף דיין צילן - אַזאַ ווי וואָג אָנווער, מוסקל געווינען אָדער פאַרענדיקן אַ לאַנג-ווייַטקייט לויפן - אַנדערש פודז קענען פאָרשלאָגן פאַרשידענע בענעפיץ.

דאָ זענען די 15 בעסטער פודז צו עסן נאָך דיין גאַנג.

מיר אַרייַננעמען פּראָדוקטן וואָס מיר טראַכטן זענען נוציק פֿאַר אונדזער לייענער. אויב איר קויפן לינקס אויף דעם בלאַט, מיר קען פאַרדינען אַ קליין קאָמיסיע. דאָ ס אונדזער פּראָצעס.

1–5. פֿאַר וואָג אָנווער

געניטונג איז אַ וויכטיק קאָמפּאָנענט פון קיין וואָג אָנווער רעזשים, און עס ס דער הויפּט וויכטיק פֿאַר מיינטיינינג וואָג אָנווער אין די לאַנג טערמין ().

פליסנדיק איז אַ געניטונג פייווערד דורך פילע מענטשן וואָס ווילן צו פאַרלירן וואָג, ווייַל עס קענען זיין קימאַט ערגעץ און אָן די נוצן פון טייַער ויסריכט.

דאָ זענען 5 פון די בעסטער פודז צו עסן נאָך פליסנדיק ווען דיין ציל איז וואָג אָנווער.

1. בוריק סאַלאַט

ביץ זענען רייַך אין נוטריאַנץ, נידעריק קאַלאָריעס, און אַ גרויס מקור פון הונגער קאַנטראָולינג פיברע, וואָס מאכט זיי אַ ויסגעצייכנט דערצו צו קיין סאַלאַט.

וואָס ס מער, זיי זענען הויך אין דייאַטערי נייטרייץ, וואָס זענען קאַמפּאַונדז אַז העלפֿן דיין גוף פּראָדוצירן ניטריק אַקסייד, איינער פון די מערסט וויכטיק מאַלאַקיולז פֿאַר בלוט שיף געזונט.

שטודיום האָבן געוויזן אַז דייאַטערי נייטרייץ פון ביץ און אנדערע נייטרייט-רייַך וועדזשטאַבאַלז, אַזאַ ווי שפּינאַט און אַרוגולאַ, קענען פאַרגרעסערן די פליסנדיק פאָרשטעלונג און פאַרהאַלטן פליסנדיק מידקייַט (,).

ניצן געמישט סאַלאַט גרינז ווי דיין באַזע, לייגן איין פּילד און קיובד האַלב בוריק און שפּיץ מיט ציגעלע קרייז.

ענדיקן די סאַלאַט מיט אַ רעגנדל פון באַלסאַמיק עסיק און לייגן זאַלץ און פעפער צו געשמאַק. אויב איר זוכט פֿאַר אַ מער היפּש פּאָסטן-פליסנדיק פֿאַרבייַסן, לייגן טשיקקפּעאַס, אַ שווער-בוילד יי, אָדער אַ ביסל פון לאַקס פֿאַר אַן עקסטרע פּראָטעין בוסט.

2. קאַווענע

קאַווענע, אַ באַליבט זומער מאַכנ אַ פּיקניק פרוכט, האט ווייניק קאַלאָריעס און איז אַ גוט מקור פון צוויי שטאַרק פאַבריק קאַמפּאַונדז - סיטרוללינע און ליקאָפּענע.

ענלעך צו דייאַטערי נייטרייץ, סיטרוללינע העלפּס דיין גוף פּראָדוצירן ניטריק אַקסייד און קען פאַרהאַלטן געניטונג און באַפרייַען מוסקל סאָרענעסס (,,).

קאַווע מיט 91% וואַסער פּער וואָג, און קאַווענע קענען אויך העלפֿן איר רעהידראַטע נאָך דיין לויפן ().

איר קענען הנאה קאַווענע אַליין אָדער לייגן עס צו אנדערע קיילים ווי סאַלאַדס פֿאַר אַ מער פילונג שיסל.

קאַמביין קאַרש טאַמאַטאָוז, סלייסט רויט אַניאַנז, בעיבי אַרוגולאַ, און פעטאַ קעז מיט קובעד קאַווענע פֿאַר אַ נוטריאַנט-פּאַקט, פּאָסטן-לויפן פֿאַרבייַסן. אָנטאָן די סאַלאַט מיט מאַסלינע ייל און לייַם זאַפט אויב איר ווילט.

3. הוממוס און רוי וועדזשטאַבאַלז

הוממוס איז אַ פאַרשפּרייטונג געמאכט בפֿרט פון מאַשט גאַרבאַנזאָ בינז, אויך באַוווסט ווי טשיקקפּעאַס, ווי געזונט ווי עטלעכע אנדערע ינגרידיאַנץ, אַזאַ ווי מאַסלינע ייל, קנאָבל, לימענע זאַפט און זאַלץ.

עס ס אַ גוט מקור פון פאַבריק-באזירט פּראָטעין, פּראַוויידינג קימאַט 8 גראַמז פּער 3.5-אונס (100-גראַם) געדינט ().

אַנשטאָט פון נוצן טשיפּס צו טונקען אין הוממוס, קלייַבן אַ ביסל-קאַלאָריע, נוטריאַנט-רייַך וועדזשטאַבאַלז ווי קעראַץ, גלאָק פּעפּערז, סעלדעריי, ראַדישעס און בלומענקרויט.

4. וועדזשי פייַנקוכן

עגגס זענען לאָודיד מיט וויטאַמינס, מינעראַלס, געזונט פאַץ און פּראָטעין פון הויך קוואַליטעט, און זיי זענען איינער פון די נוטרישאַנאַל פּאַוערכאַוסיז פון דער נאַטור.

שטודיום ווייַזן אַז אַ יי-מיט פרישטיק קענען פֿאַרבעסערן וואָג אָנווער ווען קאַמביינד מיט אַ נידעריק-קאַלאָריע דיעטע. דאָס מאכט אַן פייַנקוכן די שליימעסדיק פרישטיק ברירה פֿאַר פרי מאָרגן ראַנערז (,,).

קאָך אין פריש שפּינאַט, געהאַקט טאַמאַטאָוז, שרעדיד קעז, אַניאַנז און מאַשרומז פֿאַר אַ געשמאַק, נוטריאַנט-פּאַקט פרישטיק.

5. עפּל אָדער באַנאַנע מיט פיסטאַשקע פּוטער

עפּל און bananas פּאָר געזונט מיט ניסלעך באַטערז ווי פיסטאַשקע פּוטער.

די נאַטירלעך קאַרבס פון די פרוכט און די פעט פון די פיסטאַשקע פּוטער אַרבעט סינערגיסטיקאַללי צו ניט בלויז העלפֿן איר צוריקקריגן פון דיין לויפן, אָבער אויך קאָנטראָל דיין הונגער איבער דעם טאָג (12).

ווייַל פיסטאַשקע פּוטער איז רייַך אין קאַלאָריעס, שטעקן צו אַ 2-לעפל סערווינג, אָדער וועגן די גרייס פון אַ פּינגפּאָנג פּילקע.

קיצער אָפּטאָן פֿאַר נידעריק-קאַלאָריע, נוטריאַנט-רייַך פודז נאָך דיין גאַנג צו העלפן דיין וואָג אָנווער צילן. די אַרייַננעמען הוממוס, אַ וועדזשי פייַנקוכן און בוריק אָדער קאַווענע סאַלאַט.

6–10. פֿאַר בנין מוסקל

פליסנדיק - קאַמביינד מיט ווייטליפטינג - איז אַ גרויס וועג צו פאַרברענען עקסטרע קאַלאָריעס, האַלטן אַ געזונט האַרץ און בויען מוסקל.

דאָ זענען 5 פון די בעסטער פודז צו עסן נאָך פליסנדיק ווען דיין ציל איז מוסקל געווינען.

6. שאָקאָלאַד מילך

שאָקאָלאַד מילך איז אַ שליימעסדיק פּאָסטן-לויפן טרינקען.

עס ס לאָודיד מיט הויך-קוואַליטעט פּראָטעין און שנעל-דיידזשעסטינג קאַרבס פֿאַר מוסקל אָפּזוך און ענערגיע ריפיואַלינג.

סימילאַרלי צו פילע געשעפט געניטונג-אָפּזוך טרינקען, נידעריק-פעט שאָקאָלאַד מילך האט אַ 4: 1 קאַרב צו פּראָטעין פאַרהעלטעניש ().

איין 5-וואָך לערנען אין אַדאָולעסאַנץ געפֿונען אַז שאָקאָלאַד מילך ריזאַלטיד אין אַ 12.3% פאַרגרעסערן אין באַנק פּרעס און סקוואַט עקסערסייזיז, קאַמפּערד מיט אַ קאַרבאָוכיידרייט טרינקען ().

דערצו, אַ אָפּשאַצונג פון 12 שטודיום געפונען אַז שאָקאָלאַד מילך גיט ענלעך אָדער העכער בענעפיץ פון געניטונג-אָפּזוך קאַמפּערד מיט אנדערע פאָלקס אָפּזוך טרינקען ().

7. וויי פּראָטעין טרייסלען

פּראָטעין שייקס האָבן שוין אַרום פֿאַר דעקאַדעס און זענען די ברירה פֿאַר פילע מענטשן וואָס ווילן צו בויען מוסקל.

כאָטש עס זענען עטלעכע טייפּס פון פּראָטעין פּודער, וויי פּראָטעין איז איינער פון די בעסטער ברירות פֿאַר מוסקל בנין נאָך אַ לויפן (,,).

דיין גוף דיידזשעסטיז און אַבזאָרבז דעם מילך-באזירט פּראָטעין געשווינד.

קאַמפּערד מיט אנדערע טייפּס פון פּראָטעין פּודער, אַזאַ ווי קייסין אָדער סוי, וויי פּראָטעין פּאַקס מער פון די נייַן יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז אַז דיין גוף דאַרף צו שפּרינגען די מוסקל-בנין פּראָצעס ().

אין אַ בלענדער, מישן 1-2 סקופּס פון וויי פּראָטעין מיט וואַסער ביז גלאַט. אויב איר ווילן צו באַפרייַען די קאַלאָריע און פּראָטעין אינהאַלט, נוצן מילך אַנשטאָט פון וואַסער. לייג פאַרפרוירן פרוכט אָדער נוס פּוטער פֿאַר עקסטרע דערנערונג און טאַם.

וויי פּראָטעין פּודער איז וויידלי בנימצא אין סופּערמאַרקיץ, ספּעציעלע סטאָרז און אָנליין.

8. גרילד הינדל מיט ראָוסטיד וועדזשטאַבאַלז

הינדל איז אַ הויך-קוואַליטעט, דאַר פּראָטעין.

א הינדל ברוסט פון 4-אונס (112 גראַם) פּאַקס 27 גראַמז פּראָטעין, וואָס איז מער ווי גענוג צו אָנהייבן די מוסקל-ריבילדינג פּראָצעס נאָך פליסנדיק ().

אָבער, דאָס אָף קען זיין גאַנץ העפלעך פֿאַר זיך, אַזוי האָבן אַ זייַט פון ראָוסטיד וועדזשטאַבאַלז מיט דיין גרילד הינדל.

בלומענקרויט, בריסל ספּראַוץ, בראַקאַלי, מאַשרומז, צוקיני און ספּאַרזשע זענען הויפּט קאַנדאַדייץ. לייג מאַסלינע ייל, קנאָבל, און זאַלץ און פעפער צו געשמאַק פֿאַר עקסטרע טאַם.

9. הייַזקע קעז און פרוכט

הייַזקע קעז איז אַ ויסגעצייכנט מקור פון פּראָטעין און קאַלסיום.

איין גלעזל (226 גראַמז) נידעריק-פעט הייַזקע קעז גיט 28 גראַמז פּראָטעין און 16% פון די טעגלעך ווערט (DV) פֿאַר קאַלסיום ().

הייַזקע קעז איז אויך הויך אין סאָדיום, אַן עלעקטראָליטע פאַרפאַלן אין שווייס בעשאַס געניטונג ().

שפּיץ הייַזקע קעז מיט פריש בעריז, פערשקע סלייסאַז, אָדער מעלאָן טשאַנגקס אָדער באַללס פֿאַר נאָך אַנטיאַקסאַדאַנץ, וויטאַמינס און מינעראַלס.

10. אַרבעס פּראָטעין פּודער

אויב איר האָבן דייאַטערי ריסטריקשאַנז אָדער נאָכגיין אַ פאַבריק-באזירט דיעטע, אַרבעס פּראָטעין פּודער איז אַ ויסגעצייכנט אָלטערנאַטיוו צו מילך-באזירט פּאַודערז.

סופּפּלעמענטינג מיט אַרבעס פּראָטעין פּודער אָפפערס אַ באַקוועם וועג צו פאַרגרעסערן דיין פּראָטעין ינטייק.

בשעת פאָרשונג וועגן די יפעקס פון אַרבעס פּראָטעין אויף מוסקל פאַרריכטן און אָפּזוך אין ענדעראַנס אַטליץ, עס איז געוויזן צו פאַרגרעסערן מוסקל פּראָטעין סינטעז - דער פּראָצעס פון בנין מוסקל - אין אַ ענלעך מאָס ווי וויי פּראָטעין ()

אין אַ 8-וואָך לערנען אין 15 מענטשן וואָס האָבן דורכגעקאָכט הויך-ינטענסיטי טריינינג 4 מאָל פּער וואָך, קאַנסומינג אַרבעס פּראָטעין איידער אָדער נאָך געניטונג געשאפן רעזולטאַטן ענלעך צו די פון וויי פּראָטעין וועגן מוסקל גרעב און שטאַרקייט ().

צו שניידן די בענעפיץ פון אַרבעס פּראָטעין, צונויפגיסן 1-2 סקופּס פון די פּודער מיט וואַסער, מילך, אָדער אַ פאַבריק-באזירט מילך אָלטערנאַטיוו ביז גלאַט.

אויב איר ווילט צו אַרבעס פּראָטעין פּודער, איר קענען געפֿינען עס לאָוקאַלי אָדער אָנליין.

קיצער זוכן הויך-קוואַליטעט פּראָטעין קוואלן ווי פּראָטעין שייקס אָדער הינדל און וועדזשיז צו העכערן מוסקל פאַרריכטן און וווּקס נאָך פליסנדיק.

11–15. פֿאַר מעראַטאַנז

אין אַדישאַן צו אַ ברענוואַרג סטראַטעגיע פאַר פאַר און ינטראַ ראַסע, איר זאָל האָבן אַ סטראַטעגיע נאָך דעם שטאַם ווען איר אָנטייל נעמען אין אַ מעראַטאַן.

דער ציל פון אַ נאָך-ראַסע מאָלצייַט איז צו פאַרבייַטן די נוטריאַנץ איר פאַרפאַלן בעשאַס די מעראַטאַן און צושטעלן די נויטיק בנין בלאַקס פֿאַר מוסקל אָפּזוך.

ספּאַסיפיקלי, דיין פּאָסטן-לויפן מאָלצייַט זאָל אַנטהאַלטן טויגן פּראָטעין, ווי געזונט ווי אַ פּלאַץ פון קאַרבס צו ריפּלעניש דיין גלייקאַדזשין לעוועלס, וואָס זענען דיין גוף ס סטאָרידזש פאָרעם פון קאַרבס (,,).

פּלוס, איר וועט וועלן צו אַרייַננעמען זאַלץ צו פאַרבייַטן די סאָדיום פאַרפאַלן אין שווייס. סאָדיום-רייַך פודז אויך פאַרגרעסערן פליסיק ריטענשאַן ווען קאַמביינד מיט וואַסער צו ומקערן כיידריישאַן נאָך-געניטונג ().

דאָ זענען 5 פון די בעסטער מילז צו עסן נאָך אַ מאַראַטאַן.

11. בורריטאָ שיסל

א בורריטאָ שיסל האט אַלץ איר וואָלט יוזשאַוואַלי באַקומען אין אַ בורריטאָ - נאָר שטעלן אין אַ שיסל.

כאָטש זיי קענען אַנטהאַלטן ווי פיל אָדער ווי ביסל עסן ווי איר וואָלט ווי, זיי זאָל האָבן אַ פּלאַץ פון קאַרבס און פּראָטעין צו אָנהייבן דעם אָפּזוך פּראָצעס און ריפּלעניש דיין ענערגיע סטאָרז.

ניצן ברוין אָדער ווייַס רייַז מיט שוואַרץ אָדער פּינטאָ בינז ווי די באַזע פֿאַר דיין בורריטאָ שיסל. דערנאָך, שפּיץ עס מיט אַ מאָגער פּראָטעין מקור, אַזאַ ווי רינדערנס אָדער הינדל. דערנאָך איר קענען פאַרלייגן וועדזשטאַבאַלז וואָס איר האָט טשאָוזד און זויער קרעם, קעז און סאַלסאַ.

12. פּעננע מיט הינדל און בראַקאַלי

פּען מיט הינדל און בראַקאַלי איז פּאַקט מיט געזונט קאַרבס און הויך-קוואַליטעט פּראָטעין - גאנץ פֿאַר אַ מעראַטאַן.

קאָכן די קעסטל לויט די ינסטראַקשאַנז פון די פּעקל, און לייגן בראַקאַלי בעשאַס די לעצטע צוויי מינוט פון קוקינג.

בשעת די מאַקאַראָנען איז בוילינג, היץ מאַסלינע ייל אין אַ סקילאַט אויף מיטל היץ, קאָכן די הינדל און דעמאָלט רעפטל עס.

לעסאָף, פאַרבינדן די מאַקאַראָנען און בראַקאַלי מיט די הינדל און עטלעכע קנאָבל אין אַ גרויס שיסל און שפּריצן אַלץ מיט פּאַרמאַזאַן קעז אויב איר ווילט.

13. לאַקס מיט רייַז און ספּאַרזשע

לאַקס איז ניט בלויז אַ גרויס מקור פון פּראָטעין אָבער אויך רייַך אין האַרץ-געזונט אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז.

צוליב זייער אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי פּראָפּערטיעס, אָמעגאַ-3 פאַטי אַסאַדז האָבן שוין געלערנט פֿאַר זייער ראָלע אין רידוסינג די ריזיקירן פון האַרץ קרענק, גייַסטיק אַראָפּגיין און זיכער קאַנסערס, אַרייַנגערעכנט ברוסט און קאָלאָרעקטאַל קאַנסערס (,,, 32).

וואָס ס מער, זיי האָבן שוין לינגקט צו געניטונג אָפּזוך, מאכן לאַקס די שליימעסדיק פּאָסטן-מעראַטאַן פּראָטעין מקור (,,).

פּאָר לאַקס מיט אַ ביסל טעפּלעך פון רייַז און שפּיז פון ספּאַרזשע פֿאַר אַ גאַנץ, נאָך-מעראַטאַן אָפּזוך מאָלצייַט.

14. לאָודיד האָבערגריץ שיסל

האָבערגריץ איז אַ הויך-קוואַליטעט קאַרב מקור און רייַך אין ביתא-גלוקאַן, אַ טיפּ פון סאַליאַבאַל פיברע וואָס איז פארבונדן צו עטלעכע געזונט בענעפיץ, אַזאַ ווי ימפּרוווד ימיון פונקציאָנירן און אַ רידוסט ריזיקירן פון האַרץ קרענק (,,,).

כאָטש עס יוזשאַוואַלי ינדזשויד פֿאַר פרישטיק, עס איז אויך אַן אידעאל ברירה פֿאַר נאָך אַ מעראַטאַן, ספּעציעל ווען לאָודיד מיט אנדערע ינגרידיאַנץ פֿאַר עקסטרע פּראָטעין און קאַלאָריעס.

קאָכן די האָבערגריץ אין מילך און שפּיץ עס מיט סלייסט סטראָבעריז, bananas, אָדער טשיאַ זאמען. ניסלעך, אַזאַ ווי וואָלנאַץ אָדער אַלמאַנדז, אויך ויסגעצייכנט אַדישאַנז. לייג האָניק, שפּריצן עטלעכע קאָקאָסנוס אָדער לייגן טונקל שאָקאָלאַד טשיפּס פֿאַר נאָך קאַלאָריעס און געשמאַק.

15. גריכיש יאָגורט מיט פרוכט און גראַנאָלאַ

גריכיש יאָגורט איז פיל העכער אין פּראָטעין ווי רעגולער יאָגורט.

איין 2/3 טעפּל (150 גראַם) סערווינג פון גריכיש יאָגורט פּאַקס 15 גראַמז פּראָטעין, קאַמפּערד מיט 5 גראַמז פֿאַר דער זעלביקער סומע פון ​​רעגולער יאָגורט (,).

פרוכט און גראַנאָלאַ לייגן עקסטרע קאַרבס, וויטאַמינס און מינעראַלס צו פאַרגיכערן דיין אָפּזוך נאָך מאַראַטהאָן.

קיצער קלייַבן הויך-קאַרב, הויך-פּראָטעין מילז נאָך דיין מעראַטאַן אָדער לאַנג-ווייַטקייט לויפן צו העלפן מוסקל אָפּזוך און ריפּלעניש דיין ענערגיע סטאָרז.

די דנאָ שורה

פליסנדיק איז אַ געניטונג פון פילע מענטשן צו בלייבן געזונט.

בשעת פיל ופמערקזאַמקייט איז פאָוקיסט אויף וואָס צו עסן איידער איר שלאָגן די שטעג אָדער טרעדמיל, טאָן ניט פאַרגעסן צו ברענוואַרג דערנאָך צו שפּרינגען די אָפּזוך פּראָצעס.

אויב איר עסן נוטריאַנט-טעמפּ, נידעריק-קאַלאָריע פודז, איר קענען אָנווענדן וואָג אָנווער נאָך פליסנדיק, און אויב איר קלייַבן אַ הויך-קוואַליטעט פּראָטעין, עס קען זיין נוץ מוסקל בנין.

אויב איר האָט פּונקט געענדיקט אַ מעראַטאַן אָדער לאַנג-ווייַטקייט לויפן, פּרייאָראַטייז הויך-קאַרב, הויך-פּראָטעין מילז פֿאַר מוסקל אָפּזוך און ריפיואַלינג.