וואָלנאַץ 101: דערנערונג פאַקס און געזונט בענעפיץ

צופרידן

• דערנערונג פאַקס
• פאַץ
• וויטאַמינס און מינעראַלס
• אנדערע פאַבריק קאַמפּאַונדז
• געזונט בענעפיץ פון וואָלנאַץ
• האַרץ געזונט
• ראַק פאַרהיטונג
• מאַרך געזונט
• אַדווערס יפעקס און יחיד קאַנסערנז
• וואָלנאַט אַלערגיע
• רידוסט מינעראַל אַבזאָרפּשאַן
• די דנאָ שורה

וואָלנאַץ (Juglans regia) זענען אַ בוים נוס וואָס געהערט צו די וועלשענער נוס משפּחה.

זיי אָרידזשאַנייטיד אין די מעדיטערראַנעאַן געגנט און סענטראַל אזיע און האָבן שוין טייל פון די מענטשלעך דיעטע פֿאַר טויזנטער פון יאָרן.

די ניסלעך זענען רייַך אין תוו -3 פאַץ און אַנטהאַלטן העכער אַמאַונץ פון אַנטיאַקסאַדאַנץ ווי רובֿ אנדערע פודז. עסן וואָלנאַץ קען פֿאַרבעסערן מאַרך געזונט און פאַרמייַדן האַרץ קרענק און ראַק ().

וואָלנאַץ זענען מערסט אָפט געגעסן זיך ווי אַ פֿאַרבייַסן אָבער קענען אויך זיין מוסיף צו סאַלאַדס, פּאַסטאַז, פרישטיק טוווע, סופּס און בייקט סכוירע.

זיי זענען אויך געניצט צו מאַכן וועלשענער נוס ייל - אַ טייַער קולינאַריש בוימל אָפט געניצט אין סאַלאַט דרעסינגז.

עס זענען עטלעכע עסן וועלשענער נוס מינים. דער אַרטיקל איז וועגן דער פּראָסט וועלשענער נוס - יז ריפערד צו ווי ענגליש אָדער פּערסיש וועלשענער נוס - וואָס איז דערוואַקסן ווערלדווייד.

אן אנדער פֿאַרבונדענע מינים פון געשעפט אינטערעס איז די מזרח שוואַרץ וועלשענער נוס (Juglans nigra), וואָס איז געבוירן אין צפון אַמעריקע.

דאָ ס אַלץ איר דאַרפֿן צו וויסן וועגן דער פּראָסט וועלשענער נוס.

דערנערונג פאַקס

וואָלנאַץ זענען געמאכט פון 65% פעט און וועגן 15% פון פּראָטעין. זיי זענען נידעריק אין קאַרבס - רובֿ פון וואָס צונויפשטעלנ זיך פון פיברע.

א 1-אונס (30 גראַם) סערווינג פון וואָלנאַץ - וועגן 14 כאַווז - גיט די פאלגענדע נוטריאַנץ ():

• קאַלאָריעס: 185
• וואַסער: 4%
• פּראָטעין: 4.3 גראַמז
• קאַרבס: 3.9 גראַמז
• צוקער: 0.7 גראַמז
• פיברע: 1.9 גראַמז
• גראָב: 18.5 גראַמז

פאַץ

וואָלנאַץ אַנטהאַלטן וועגן 65% פון וואָג ().

ווי אנדערע ניסלעך, רובֿ פון די קאַלאָריעס אין וואָלנאַץ קומען פון פעט. דאָס מאכט זיי אַן ענערגיע-טעמפּ, הויך-קאַלאָריע עסנוואַרג.

אפילו כאָטש וואָלנאַץ זענען רייַך אין פעט און קאַלאָריעס, שטודיום אָנווייַזן אַז זיי טאָן ניט פאַרגרעסערן אַביסאַטי ריזיקירן ווען ריפּלייסינג אנדערע פודז אין דיין דיעטע (,).

וואָלנאַץ זענען אויך ריטשער ווי רובֿ אנדערע ניסלעך אין פּאָליונסאַטוראַטעד פאַץ. די מערסט שעפעדיק איז אַן אָמעגאַ -6 פאַטי זויער גערופֿן לינאָלעיק זויער.

זיי אַנטהאַלטן אויך אַ לעפיערעך הויך פּראָצענט פון די געזונט אָמעגאַ -3 פעט אַלף-לינאָלעניק זויער (ALA). דאָס איז בעערעך 8-14% פון די גאַנץ פעט אינהאַלט (,,,).

אין פאַקט, וואָלנאַץ זענען די בלויז ניסלעך וואָס אַנטהאַלטן באַטייַטיק אַמאַונץ פון ALA ().

ALA איז באטראכט ווי ספּעציעל וווילטויק פֿאַר האַרץ געזונט. עס אויך העלפּס רעדוצירן אָנצינדונג און פֿאַרבעסערן די זאַץ פון בלוט פאַץ (,).

וואָס מער, ALA איז אַ פּריקערסער פֿאַר די לאַנג-קייט אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז עפּאַ און דהאַ, וואָס זענען פארבונדן צו פילע געזונט בענעפיץ ().

וואָלנאַץ זענען בפֿרט קאַמפּרייזד פון פּראָטעין און פּאָליונסאַטוראַטעד פעט. זיי אַנטהאַלטן אַ לעפיערעך הויך פּראָצענט פון תוו -3 פעט, וואָס איז פארבונדן צו פאַרשידן געזונט בענעפיץ.

וויטאַמינס און מינעראַלס

וואָלנאַץ זענען אַ ויסגעצייכנט מקור פון עטלעכע וויטאַמינס און מינעראַלס, אַרייַנגערעכנט:

• קופּער. דעם מינעראַל פּראַמאָוץ האַרץ געזונט. עס אויך העלפּס צו האַלטן די ביין, נערוו און ימיון סיסטעם פונקציאָנירן (11,).
• פאָליק זויער. פאָליק זויער אויך באַוווסט ווי פאָלאַטע אָדער וויטאַמין ב 9, און האט פילע וויכטיק בייאַלאַדזשיקאַל פאַנגקשאַנז. פאָליק זויער דיפישאַנסי בעשאַס שוואַנגערשאַפט קען פאַרשאַפן געבורט חסרונות (13,).
• פאָספאָרוס. בעערעך 1% פון דיין גוף איז געמאכט פון פאַספעראַס, אַ מינעראַל וואָס איז מערסטנס פאָרשטעלן אין ביינער. עס האט פילע פאַנגקשאַנז (15).
• 6. וויטאַמין ב 6. דעם וויטאַמין קען פארשטארקן דיין ימיון סיסטעם און שטיצן נערוו געזונט. וויטאַמין ב 6 דיפישאַנסי קען פאַרשאַפן אַנעמיאַ (16).
• מאַנגאַנעסע. דעם שפּור מינעראַל איז געפֿונען אין די העכסטן אַמאַונץ אין ניסלעך, גאַנץ גריינז, פירות און וועדזשטאַבאַלז.
• וויטאַמין E. קאַמפּערד מיט אנדערע ניסלעך, וואָלנאַץ אַנטהאַלטן הויך לעוועלס פון אַ ספּעציעל פאָרעם פון וויטאַמין E גערופֿן גאַמאַ-טאָקאָפעראָל (,).

וואָלנאַץ זענען אַ ויסגעצייכנט מקור פון עטלעכע וויטאַמינס און מינעראַלס. די אַרייַננעמען קופּער, פאַליק זויער, פאַספעראַס, וויטאַמין ב 6, מאַנגגאַניז און וויטאַמין E.

אנדערע פאַבריק קאַמפּאַונדז

וואָלנאַץ אַנטהאַלטן אַ קאָמפּלעקס געמיש פון ביאָאַקטיווע פאַבריק קאַמפּאַונדז.

זיי זענען יקסעפּשנאַלי רייַך אין אַנטיאַקסאַדאַנץ וואָס זענען קאַנסאַנטרייטאַד אין די ברוין הויט ().

אין פאַקט, וואָלנאַץ ראַנגקט רגע אין אַ לערנען ינוועסטאַגייטינג די אַנטיאַקסאַדאַנט אינהאַלט פון 1,113 פודז קאַמאַנלי געגעסן אין די פאַרייניקטע שטאַטן ().

עטלעכע נאָוטאַבאַל פאַבריק קאַמפּאַונדז אין וואָלנאַץ אַרייַננעמען:

• עללאַגיק זויער. דעם אַנטיאַקסאַדאַנט איז געפֿונען אין הויך אַמאַונץ אין וואָלנאַץ, צוזאַמען מיט אנדערע פֿאַרבונדענע קאַמפּאַונדז ווי עללאַגיטאַננינס. עללאַגיק זויער קען רעדוצירן דיין ריזיקירן פון האַרץ קרענק און ראַק (,,).
• קאַטעטשין. קאַטעטשין איז אַ פלאַוואָנאָיד אַנטיאַקסאַדאַנט וואָס קען האָבן פאַרשידן געזונט בענעפיץ, אַרייַנגערעכנט פּראַמאָוטינג האַרץ געזונט (,,).
• מעלאַטאָנין. דעם נעוראָהאָרמאָנע העלפּס רעגולירן דיין גוף זייגער. עס ס אויך אַ שטאַרק אַנטיאַקסאַדאַנט אַז מייַ רעדוצירן דיין ריזיקירן פון האַרץ קרענק (, 27,).
• פיטיק זויער. פיטיק זויער, אָדער פיטאַטע, איז אַ וווילטויק אַנטיאַקסאַדאַנט, כאָטש עס קענען רעדוצירן די אַבזאָרפּשאַן פון אייַזן און צינק פון דער זעלביקער מאָלצייַט - אַ ווירקונג וואָס איז בלויז אַ דייַגע פֿאַר די ווייַטערדיק ימבאַלאַנסט דיייץ.

וואָלנאַץ זענען איינער פון די ריטשאַסט דייאַטערי קוואלן פון אַנטיאַקסאַדאַנץ. די אַרייַננעמען עללאַגיק זויער, עללאַגיטאַננינס, קאַטעטשין און מעלאַטאָנין.

געזונט בענעפיץ פון וואָלנאַץ

וואָלנאַץ זענען לינגקט צו אַ נומער פון געזונט בענעפיץ. זיי האָבן שוין פֿאַרבונדן מיט אַ רידוסט ריזיקירן פון האַרץ קרענק און ראַק, ווי געזונט ווי ימפּרוווד מאַרך פונקציאָנירן.

האַרץ געזונט

האַרץ קרענק - אָדער קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק - איז אַ ברייט טערמין געניצט פֿאַר כראָניש טנאָים אין די האַרץ און בלוט כלים.

אין פילע קאַסעס, דיין ריזיקירן פון האַרץ קרענק קענען זיין רידוסט מיט געזונט לייפסטייל כאַבאַץ, אַזאַ ווי עסן ניסלעך (,,).

וואָלנאַץ זענען קיין ויסנעם. אין פאַקט, פילע שטודיום ווייַזן אַז עסן וואָלנאַץ קען קעמפן ריזיקירן סיבות פֿאַר האַרץ קרענק דורך:

• לאָוערינג לדל (שלעכט) קאַלעסטעראַל (,,,,)
• רידוסינג אָנצינדונג (,)
• ימפּרוווינג די פונקציאָנירן פון בלוט שיף, אַזוי קאַטינג די ריזיקירן פון פּלאַק בילד אין דיין אַרטעריעס (,,)

די יפעקס זענען מסתּמא געפֿירט דורך די וווילטויק פעט זאַץ פון וואָלנאַץ און זייער רייַך אַנטיאַקסאַדאַנט אינהאַלט.

ראַק פאַרהיטונג

ראַק איז אַ גרופּע פון ​​חולאתן קעראַקטערייזד דורך אַבנאָרמאַל צעל וווּקס.

דיין ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג עטלעכע טייפּס פון ראַק קענען זיין רידוסט דורך עסן געזונט עסנוואַרג, עקסערסייז און ויסמיידן אַנכעלטי לייפסטייל כאַבאַץ.

זינט וואָלנאַץ זענען אַ רייַך מקור פון וווילטויק פאַבריק קאַמפּאַונדז, זיי קען זיין אַ עפעקטיוו טייל פון אַ ראַק-פאַרהיטנדיק דיעטע ().

וואָלנאַץ אַנטהאַלטן עטלעכע בייאָואַקטיוו קאַמפּאָונאַנץ וואָס קען האָבן אַנטיקאַנסער פּראָפּערטיעס, אַרייַנגערעכנט:

• פיטאָסטעראָלס (,)
• גאַמאַ-טאָקאָפעראָל ()
• אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז (,,)
• עלאַגיק זויער און פֿאַרבונדענע קאַמפּאַונדז (,)
• פאַרשידן אַנטיאַקסאַדאַנט פּאָליפענאָלס ()

אָבסערוואַטיאָנאַל שטודיום האָבן פארבונדן די רעגולער קאַנסאַמשאַן פון ניסלעך צו אַ נידעריקער ריזיקירן פון צווייפּינטל און פּראָסטאַט ראַק (,).

דאָס איז געשטיצט דורך כייַע שטודיום וואָס ינדיקייץ אַז עסן וואָלנאַץ קען פאַרשטיקן ראַק וווּקס אין ברוסט, פּראָסטאַט, צווייפּינטל און ניר געוועב (,,,).

איידער קיין סאָליד קאַנקלוזשאַנז קענען זיין ריטשט, די יפעקס דאַרפֿן צו זיין באשטעטיקט דורך קליניש שטודיום אין יומאַנז.

מאַרך געזונט

עטלעכע שטודיום אָנווייַזן אַז עסן ניסלעך קען פֿאַרבעסערן מאַרך פונקציאָנירן. זיי אויך ווייַזן אַז וואָלנאַץ קענען העלפֿן מיט דעפּרעסיע און עלטער-פֿאַרבונדענע אַראָפּגיין אין מאַרך פונקציאָנירן (,).

א לערנען אין עלטערע אַדאַלץ לינגקט רעגולער קאַנסאַמשאַן פון וואָלנאַץ מיט באַטייטיק זכּרון פֿאַרבעסערונג ().

די שטודיום זענען נאָך אָבסערוואַטיאָנאַל און קענען נישט באַווייַזן אַז וואָלנאַץ זענען די גרונט פון ימפּרווומאַנץ אין מאַרך פונקציאָנירן. שטארקער זאָגן איז צוגעשטעלט דורך שטודיום וואָס פאָרשן די ווירקונג פון עסן וואָלנאַץ גלייַך.

איין 8-וואָך לערנען אין 64 יונג, געזונט אַדאַלץ, געפֿונען אַז עסן וואָלנאַץ ימפּרוווד די קאַמפּריכענשאַן. אָבער, באַטייטיק ימפּרווומאַנץ אין ניט-מינדלעך ריזאַנינג, זכּרון און שטימונג זענען נישט דיטעקטאַד ().

וואָלנאַץ זענען אויך געוויזן צו פֿאַרבעסערן מאַרך פונקציאָנירן אין אַנימאַלס. ווען מיסע מיט אַלזשעימער ס קרענק זענען פאסטעכער וואָלנאַץ יעדער טאָג פֿאַר 10 חדשים, זייער זיקאָרן און לערנען סקילז ימפּרוווד באטייטיק ().

סימילאַרלי, שטודיום אין עלטערע ראַץ געפֿונען אַז עסן וואָלנאַץ פֿאַר אַכט וואָכן ריווערסט עלטער-פֿאַרבונדענע ימפּערמאַנץ אין מאַרך פונקציע (,).

די יפעקס זענען מיסטאָמע רעכט צו דער הויך אַנטיאַקסאַדאַנט אינהאַלט פון וואָלנאַץ, כאָטש זייער אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז קען אויך שפּילן אַ ראָלע (,).

וואָלנאַץ זענען רייַך אין אַנטיאַקסאַדאַנץ און געזונט פאַץ. זיי קען רעדוצירן האַרץ קרענק און ראַק ריזיקירן, ווי געזונט ווי פֿאַרבעסערן מאַרך פונקציאָנירן און עפשער פּאַמעלעך די פּראַגרעשאַן פון אַלזשעימער ס קרענק.

אַדווערס יפעקס און יחיד קאַנסערנז

אין אַלגעמיין, וואָלנאַץ זענען געהאלטן זייער געזונט, אָבער עטלעכע מענטשן דאַרפֿן צו ויסמיידן זיי ווייַל פון אַלערדזשיז.

וואָלנאַט אַלערגיע

וואָלנאַץ זענען צווישן די אַכט מערסט אַלערדזשעניק פודז ().

סימפּטאָמס פון אַ וועלשענער נוס אַלערגיע זענען יוזשאַוואַלי שטרענג און קענען אַרייַננעמען אַלערדזשיק קלאַפּ (אַנאַפילאַקסיס), וואָס קענען זיין פאַטאַל אָן באַהאַנדלונג.

מענטשן מיט אַ וועלשענער נוס אַלערגיע דאַרפֿן צו ויסמיידן די ניסלעך גאָר.

רידוסט מינעראַל אַבזאָרפּשאַן

ווי אַלע סידז, וואָלנאַץ האָבן אַ פּלאַץ פון פיטיק זויער ().

פיטיק זויער, אָדער פיטאַטע, איז אַ פאַבריק מאַטעריע וואָס ימפּערז די אַבזאָרפּשאַן פון מינעראַלס - אַזאַ ווי אייַזן און צינק - פֿון דיין דיגעסטיווע שעטעך. דאָס אַפּלייז בלויז צו מילז וואָס אַנטהאַלטן הויך-פיטאַטע פודז.

מענטשן וואָס נאָכפאָלגן ימבאַלאַנסט דיייץ רייַך אין פיטיק זויער, האָבן אַ העכער ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג מינעראַל דיפישאַנסיז, אָבער רובֿ מענטשן זאָל נישט דאַרפֿן צו זאָרג.

וואָלנאַץ זענען זייער געזונט, אָבער עטלעכע מענטשן זענען אַלערדזשיק און מוזן ויסמיידן זיי. פיטיק זויער קען פאַרשעדיקן מינעראַל אַבזאָרפּשאַן, כאָטש דאָס איז יוזשאַוואַלי קיין זאָרג פֿאַר מענטשן וואָס עסן אַ באַלאַנסט דיעטע.

די דנאָ שורה

וואָלנאַץ זענען רייַך אין האַרץ-געזונט פאַץ און הויך אין אַנטיאַקסאַדאַנץ.

וואָס מער, קעסיידער עסן וואָלנאַץ קען פֿאַרבעסערן מאַרך געזונט און רעדוצירן דיין ריזיקירן פון האַרץ קרענק און ראַק.

די ניסלעך זענען לייכט ינקאָרפּערייטיד אין דיין דיעטע, ווייַל זיי קענען זיין געגעסן אַליין אָדער צוגעלייגט צו פילע פאַרשידענע פודז.

סימפּלי שטעלן, עסן וואָלנאַץ קען זיין איינער פון די בעסטער טינגז צו פֿאַרבעסערן דיין געזונט.