וואָג קאָנטראָל

צופרידן

• רעצענזיע פֿאַר

Joy Hayes איז נישט אַ ספּעציעל רעליגיעז פרוי, אָבער צו מאָטיווירן איר ווייַבלעך אַטליץ אין די אוניווערסיטעט פון קאַנסאַס וואָג פּלאַץ, די שטאַרקייַט קאָוטש אָפט פּאַראַפראַז אַ ביבליקאַל דורכפאָר פון משלי 31: "זי בויען אַרויף איר געווער מיט שטאַרקייַט."

"איך טראַכטן עס איז שיין קיל אַז אפילו די ביבל זאגט אַז וואָמען זאָל האָבן שטאַרק געווער. און דאָס טאַקע ינספּיירז זיי," זאגט הייַעס, אַסיסטאַנט דירעקטאָר פון שטאַרקייט/קאַנדישאַנינג אין וק. זי ס שטענדיק קוקן פֿאַר וועגן צו פּינטלעך פרויען צו הייבן ווייץ. עטלעכע פון ​​איר שפּיץ טעניס פּלייַערס און שפּור אַטליץ שעמעוודיק אַוועק פון עס, ווייַל זיי זענען אַנפאַמיליער מיט די ויסריכט אָדער דערשראָקן פון בולקינג אַרויף.

"זיי טאָן ניט וויסן אַז פילע וואָמען באָדיבוילדערס טריינינג זעקס שעה פּער טאָג און נעמען ביילאגעס," זי זאגט. די און אנדערע מיסקאַנסעפּשאַנז פירן פילע פרויען צו נוצן באַטלאָניש שטאַרקייט רוטינז. אַזוי מיר געבעטן Hayes צו פּלאַן איינער וואָס איז זיכער צו געבן איר די פעסט, סעקסי רעזולטאַטן איר זוכט פֿאַר. און דאָס איז עס.

דעם רוטין גיט גלייך צייט צו דער אויבערשטער און נידעריקער גוף. "פילע פרויען ויסמיידן טריינינג זייער אויבערשטן גוף," זאגט הייַעס, "אָבער אויב איר האָבן קראַוני פּלייצעס און נאָרמאַל, פרוי-סייזד היפּס, דיין היפּס וועלן קוקן גרויס. א ברייט קאַסטן, צוריק און פּלייצעס וועט מאַכן דיין נידעריקער גוף דערשייַנען דאַר."

די רוטין אויך עמפאַסייזיז מולטידזשאָינט עקסערסייזיז ווי סקוואַץ און לונגעס, וואָס פילע וואָמען ויסמיידן אין טויווע פון ​​יענע וואָס צילן יחיד מוסקל גרופּעס. די מאָוועס דאַרפן מער קאָואָרדאַניישאַן ווי פוס-קערל אָדער פוס-פאַרלענגערונג מאשינען, אָבער אויך שפּאָרן צייט דורך ארבעטן עטלעכע מוסקל גרופּעס אין אַמאָל. זיי זענען מער ווי מווומאַנץ וואָס מיר טאָן אין וואָכעדיק אַקטיוויטעטן.

ווען איר טאָן דעם רוטין, טאָן ניט נוצן דינקי ביסל דומבבעללס - אן אנדער פּראָסט גרייַז צווישן וואָמען דערשראָקן צו ווערן צו גרויס. טאן דריי שטעלט פון 10 רעפּאַטישאַנז וועט נישט יבערמאַכן איר אין אַרנאָלד סטשוואַרזענעגגער. אויף די אַכט, ניינטער און 10 ריפּס, איר זאָל דערגרייכן אַ פונט פון קליין ומבאַקוועמקייַט וואָס איז נאָך זיכער און פילן ווי, "אָה מיין גאָט, איך טאָן ניט וויסן אויב איך קענען ענדיקן דעם!" בלויז דורך טשאַלאַנדזשינג דיין מאַסאַלז איר וועט באַקומען רעזולטאַטן - אַ פעסט, טאָונד גוף און שטאַרקייט פון ביבליקאַל פּראַפּאָרשאַנז.

דער פּלאַן

קלייַבן דיין מדרגה

איר זענט אַ אָנהייבער אויב איר האָט וואָג טריינד פֿאַר ווייניקער ווי 3 חדשים; ינטערמידייט אויב איר האָבן ליפטינג צוויי מאָל אַ וואָך פֿאַר 3 חדשים אָדער מער; און יקספּיריאַנסט אויב איר האָט ליפטינג 2-3 מאל אַ וואָך פֿאַר מער ווי 6 חדשים.

אָפטקייַט

אָנהייבער און ינטערמידייט ליפטערז, טאָן דעם ווערקאַוט 3 מאל אַ וואָך, רעסטינג בייַ מינדסטער אַ טאָג צווישן ווערקאַוץ. יקספּיריאַנסט ליפטערז קענען טאָן די זעלבע, אָדער אַ 4-טאָג שפּאַלטן רוטין: 2 טעג פון אויבערשטער גוף / אַבס; 2 טעג נידעריקער גוף.

וואַרעם-אַרויף / קיל-אַראָפּ

אָנהייבן יעדער ווערקאַוט מיט 5-10 מינוט פון נידעריק-ינטענסיטי קאַרדיאָו אַרבעט אַזאַ ווי טרעדמיל פליסנדיק, שנעל גיין אָדער שפּרינגען שטריק מיט אַ באַקסער שאַרן. דערנאָך טאָן איין גאַנג פון יעדער אַב געניטונג. אויב איר פילן שייגעץ, אויסשטרעקן לייטלי. האַלטן יעדער אויסשטרעקן פֿאַר 10 סעקונדעס; מעלדונג. איבערחזרן צוויי מאָל, ינקריסינג באַוועגונג קייט יעדער מאָל. סוף יעדער ווערקאַוט דורך סטרעטשינג, האלטן יעדער אויסשטרעקן פֿאַר 20-30 סעקונדעס אָן באַונסינג.

אנצוהייבן

פֿאַר 4-6 וואָכן, טאָן מאָוועס 1-8 אין די ליסטעד סדר. מנוחה 1-2 מינוט צווישן סעץ. אין דער ערשטער חודש פון די פּראָגראַם, פאַרגרעסערן דיין וואָג אין מינדסטער צוויי מאָל. שטענדיק מאַכן זיכער אַז די וואָג איז שווער גענוג, אַזוי איר זענט מיד ווען איר דערגרייכן רעפּ 10. פֿאַר יעדער יבערכאַזערונג, ויסמיידן די כאַרדאַסט טייל פון דער געניטונג.

אָנהייבער

טאָן איין גאַנג פון 10 רעפּס פֿאַר יעדער געניטונג. פאָקוס אויף טעכניק; עס איז בעסער צו טאָן ווייניקערע רעפּס ריכטיק ווי 10 מיט סלאַפּי פאָרעם. אויב איר קענען מאַכן אַ סכום פון 10, לייגן אַ צווייט גאַנג. אַמאָל איר קענען מאַכן 2 שטעלט פון 10 קאַמפערטאַבלי, גיין צו די ינטערמידייט.

ינטערמידייט

טאָן 3-4 שטעלט פון 10 רעפּס פֿאַר יעדער געניטונג.

יקספּיריאַנסט

טאָן 5-6 שטעלט פון 10 רעפּס פֿאַר יעדער געניטונג.

אַב אַרבעט

אין יעדער ווערקאַוט (אָדער צוויי מאָל אַ וואָך אויב איר טאָן אַ שפּאַלטן רוטין), טאָן 2-3 15-רעפּ שטעלט פון אַב מאָוועס. פּרוּווט קרונטשיז, פאַרקערט קערלז אָדער האַלב דזשאַקקניפע: ליגן פּנים אַרויף, לעגס גלייַך אין די לופט אין שורה מיט דיין היפּס; אָפּמאַך אַבס און דערגרייכן דיין פֿיס; מעלדונג און איבערחזרן. אַרבעט אַרויף צו 25 רעפּס.

צו פּראָגרעס

נאָך 4-6 וואָכן, אויב איר האָבן געוואקסן דיין וואָג אין מינדסטער צוויי מאָל אין דער ערשטער חודש, באַשטימען צו די ליסטעד אָלטערנאַטיוו מאָוועס. איר קען האָבן צו רעדוצירן דיין וואָג, אָבער ווען איר צוריקקומען צו די ערשטיק עקסערסייזיז 4-6 וואָכן שפּעטער, איר קענען הייבן מער. (האַלטן אַ קלאָץ.)

קאַרדיאָו

אין אַדישאַן צו דעם פּראָגראַם, טאָן בייַ מינדסטער 4-5 30-מינוט קאַרדיאָו ווערקאַוץ פּער וואָך, וועריינג ינטענסיטי און אַקטיוויטעטן.

ספּאָרטזאַל רעדן

אַרבעט אין: צו בייַטנ לויט דער ריי שטעלט מיט עמעצער אויף אַ ויסריכט. אויב עמעצער איז ניצן אַ מאַשין, איר קען פרעגן צו "אַרבעט אין." עס איז מערסט עפעקטיוו אויף מאשינען מיט וואָג סטאַקס ווייַל איר קענען טוישן פּאָונדידזש פשוט דורך מאָווינג די שטיפט צו אן אנדער לאָך. אויב איר האָבן צו לאָדן פּלאַטעס אויף און אַוועק, עס איז בעסער צו וואַרטן ביז דער באַניצער איז פאַרטיק.

יבער באַשטעטיקן: טאָן צוויי אָדער דריי פאַרשידענע עקסערסייזיז אָן רעסטינג צווישן די שטעלט.

קרייַז טריינינג: דורכפירן אַ גאַנץ "קרייַז" פון עקסערסייזיז מיט קליין אָדער קיין מנוחה צווישן שטעלט, און ריפּיטינג די קרייַז. סערקאַץ זענען גרויס ווייַל זיי שפּאָרן צייט און לאָזן מאַסאַלז צוריקקריגן ווען איר אַרבעט פאַרשידענע מאַסאַלז. אָבער, איר מיסטאָמע וועט נישט פאָרזעצן צו הייבן מער וואָג סייַדן איר טאָן עטלעכע שטעלט פון אַ געניטונג.

שפּאַלטן רוטין: א שטאַרקייט פּראָגראַם אין וועלכע איר אַרבעט עטלעכע מוסקל גרופּעס אויף איין טאָג און אנדערע אויף אן אנדער טאָג.

יזאָלירן: צו ויסשליסן אַ באַזונדער מוסקל גרופּע.

היפּערטראָפי: סימפּלי, אַ פאַרגרעסערן אין מוסקל גרייס.

רעקרויטמענט: דער חלק פון אַ מוסקל וואָס איז סטימיאַלייטאַד בעשאַס אַ באַזונדער געניטונג.

כּללים פֿאַר די וואָג צימער

כאָטש געזונט קלאַבז האָבן אַ פירונג קאָד. "יעדער ספּאָרטזאַל האט געשריבן און אַנריטאַן כּללים," זאגט שטאַרקייט קאָוטש Joy Hayes, MS, C.S.C.S. "עס איז וויכטיק צו לערנען די כּללים אַזוי אַז איר און די אנדערע ספּאָרטזאַל מיטגלידער קענען האָבן אַ גוט ווערקאַוט."

1. שער ויסריכט. בשעת איר רעסטינג צווישן סעץ, טאָן ניט קעמפן אויף אַ מאַשין. זאל עמעצער אַנדערש טאָן אַ גאַנג אין צווישן. אויב איר זענט אויף דיין לעצטע גאַנג און גרייט צו פאַרענדיקן עס, גיין פאָרויס. אויב עמעצער שטייט לעבן אַ מאַשין, פרעגן אויב זי ניצט עס איידער איר גיין אויף.

2. צי ניט מאַסע. לאָזן דעם מענטש לעבן איר אָרט צו הייבן זיין געווער אין אַלע אינסטרוקציעס.

3. דו זאלסט נישט פאַרשפּאַרן דעם שפּיגל. פּרוּווט נישט צו שטערן די מיינונג פון אנדערע.

4. שטענדיק טראָגן אַ האַנטעך. ווישן דיין שווייס אַוועק די בענטשעס וואָס איר האָט געוויינט.

5. דו זאלסט נישט כאַזער די טרינקט פאָנטאַן. לאָזן אַלעמען אין שורה באַקומען אַ טרינקען איידער איר פּלאָמבירן דיין פלאַש.

6. זיכער דומבבעללס. קרייַז זיי אָדער שטיין זיי אַפּרייט צווישן שטעלט אַזוי אַז זיי טאָן ניט זעמל אַנטו עמעצער ס טאָעס.

7. דו זאלסט נישט פאַלן דיין ווייץ. אַנשטאָט, שטעלן זיי אויף די שטאָק ווען איר פאַרטיק מיט אַ גאַנג.

8. שטעלן ווייץ צוריק ווו זיי געהערן. ויסמעקן אַלע וואָג פּלאַטעס אַוועק באַראַלז און מאשינען, און צוריקקומען דומבבעללס צו זייער דעזיגנייטיד אָרט אויף דעם געשטעל. צי ניט שטעקן די 10-פּאָונערז ווו די 40-פּאָונערז גיין.

9. טאָן ניט טאָטע אַ ספּאָרטזאַל זעקל אַרום.

רעצענזיע פֿאַר