ווי צו פאַרגיכערן דיין ווערקאַוט מיט גיין לונגעס

צופרידן

• ווי צו טאָן אַ גיין לונג
• ווערייישאַנז צו פּרובירן
• גיין לונג מיט טאָרסאָ טוויסט
• גיין לונג מיט ווייץ
• זיכערקייַט עצות
• וואָס זענען די בענעפיץ?
• וואָס מאַסאַלז זענען געארבעט?
• פאַרגרעסערן קייט פון באַוועגונג
• ענהאַנסעד פאַנגקשאַנאַליטי
• אַדדינג גיין לונגעס צו דיין רוטין
• די טאַקעאַווייַ

גיין לונגעס זענען אַ ווערייישאַן פון די סטאַטיק לונג געניטונג. אַנשטאָט שטייענדיק צוריק אַפּרייט נאָך דורכפירן אַ לונג אויף איין פוס, ווי איר וואָלט טאָן אין אַ סטאַטיק באָדיוועיגהט לונג, איר "גיין" פאָרויס דורך לונגינג אויס מיט די אנדערע פוס. די באַוועגונג האלט פֿאַר אַ באַשטימט נומער פון רעפּס.

גיין לונגעס פארשטארקן די פוס מאַסאַלז ווי געזונט ווי די האַרץ, היפּס און גלוטעס. איר קענען אויך מאַכן גיין לונגעס מער טשאַלאַנדזשינג דורך אַדינג ווייץ אָדער טאן אַ גיין לונג מיט אַ טאָרסאָ טוויסט.

לייענען מער צו לערנען מער וועגן די בענעפיץ פון גיין לונגען און ווי צו אַרייַנציען זיי אין דיין טויגיקייט רוטין.

ווי צו טאָן אַ גיין לונג

1. שטיין אַרויף גלייַך מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער. דיין הענט קענען זיין ביי די זייַט פון דיין גוף אָדער אויף דיין היפּס.
2. טרעטן פאָרויס מיט דיין רעכט פוס און שטעלן די וואָג אין דיין פּיאַטע.
3. בייגן די רעכט קני, לאָוערינג אַראָפּ אַזוי אַז עס איז פּאַראַלעל צו די שטאָק אין אַ לונג שטעלע. פּאָז פֿאַר אַ שלאָגן.
4. אָן מאַך די רעכט פוס, מאַך דיין לינקס פֿיס פאָרויס און ריפּיטינג די זעלבע באַוועגונג אויף די לינקס פוס. פּאָז ווי דיין לינקס פוס איז פּאַראַלעל צו די שטאָק אין אַ לונג שטעלע.
5. איבערחזרן דעם באַוועגונג, "גיין" פאָרויס ווי איר לונג, אָלטערנייטינג לעגס.
6. טאָן 10-12 ריפּס אויף יעדער פוס. דורכפירן 2-3 שטעלט.

ווערייישאַנז צו פּרובירן

גיין לונג מיט טאָרסאָ טוויסט

ויסריכט דארף: מעדיצין פּילקע אָדער איין פריי וואָג

1. שטיין אַרויף גלייַך מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער. דינגען דיין אַבס און האַלטן אַ וואָג אָדער מעדיצין פּילקע אין פראָנט פון דיין מיטל מיט ביידע הענט, עלבאָוז בייגן ביי 90 דיגריז.
2. סטעפּ פאָרויס מיט דיין רעכט פוס פּאַטינג דיין וואָג אין דיין פּיאַטע.
3. ווען דיין רעכט פֿיס סטרייקס די שטאָק און סטייבאַלייזיז, בייגן די רעכט קני, לאָוערינג אַראָפּ אַזוי אַז דיין קני איז פּאַראַלעל צו די שטאָק אין אַ לונג שטעלע. Pause.
4. דרייען דיין אויבערשטער גוף רעכט און האַלטן די וואָג מיט ביידע הענט ווען איר זענט סטאַביל אין דיין לונג שטעלע. די באַוועגונג זאָל קומען פֿון דיין טאָרסאָ.
5. דרייען צוריק צו די צענטער און אָנהייבן מיט דיין לינקס פוס פאָרויס. איבערחזרן די זעלבע באַוועגונג אויף די לינקס פוס, "גיין" פאָרויס ווען איר לונג און טוויסטינג צו די לינקס.
6. דורכפירן 10-12 ריפּס אויף יעדער זייַט.

גיין לונג מיט ווייץ

ויסריכט דארף: צוויי האַנטעלז

1. שטיין אַרויף גלייַך מיט דיין פּלייצעס צוריק. האַלטן איין האַנטעל אין יעדער האַנט און האַלטן דיין געווער ביי דיין זייטן און האַלטן דיין טאָרסאָו אַפּרייט.
2. האַלטן דיין געווער רילאַקסט ביי דיין זייטן איבער דער גאנצער באַוועגונג. טרעטן פאָרויס מיט דיין רעכט פוס און שטעלן דיין וואָג אין דיין פּיאַטע.
3. ווען דיין רעכט פֿיס סטרייקס די שטאָק און סטייבאַלייז, בייגן די רעכט קני, לאָוערינג אַראָפּ פּאַראַלעל צו די שטאָק אין אַ לונג שטעלע.
4. אָן מאַך די רעכט פוס, מאַך דיין לינקס פֿיס פאָרויס און ריפּיטינג די זעלבע באַוועגונג אויף די לינקס פוס. פּאָז ווי דיין לינקס פוס איז פּאַראַלעל צו די שטאָק אין אַ לונג שטעלע.
5. איבערחזרן דעם באַוועגונג, "גיין" פאָרויס ווי איר לונג, אָלטערנייטינג לעגס.
6. טאָן 10-12 ריפּס אויף יעדער פוס. דורכפירן 2-3 שטעלט.

זיכערקייַט עצות

גיין לונגעס דאַרפן מער וואָג און קאָואָרדאַניישאַן ווי סטאַטיק לונגעס. איינער פון די ביגאַסט ריסקס איז ינדזשערד זיך פון פאַללינג רעכט צו אַ וואָג אָנווער. פאַלש פאָרעם קען אויך פאַרגרעסערן דיין ריזיקירן צו ציען אַ מוסקל.

גיין לונגעס זענען בכלל גערעכנט ווי זיכער פֿאַר רובֿ מענטשן. אויב איר זענט אַ אָנהייבער, איר קען וועלן צו אָנהייבן מיט אַ סטאַטיק לונג ביז איר האָבן די ריכטיק פאָרעם. עס איז וויכטיק צו האָבן גוט פאָרעם ווען איר גיין לונגעס, וואָס קענען העלפֿן צו פאַרמייַדן ינדזשעריז.

גיי די עצות צו בלייבן זיכער:

• האַלטן דיין גוף אַפּרייט דורך די באַוועגונג. פּרוּווט צו ויסמיידן צו פיל פאָרויס.
• האַלטן דיין האַרץ פאַרקנאַסט אין די גאנצע לונג.
• דו זאלסט נישט אָוווערעקסטאַנד דיין פוס ווען איר לונג פאָרויס, וואָס קענען אָנמאַכן דיין צוריק צו כיטרע.
• פּרוּווט צו טרעטן גענוג אַזוי אַז דיין גוף איז ווערטיקלי באַקוועם און דיין טאָרסאָ און היפּס זענען גלייַך אַראָפּ. אויב איר נישט טרעטן גענוג ווייַט, עס איז אויך אַנסייף פֿאַר דיין ניז און קען פירן צו ינדזשעריז.

אויב איר'רע נייַ צו געניטונג, עס קען זיין נוציק צו אַרבעטן מיט אַ טריינער, אָדער אַ פרייַנד אָדער משפּחה מיטגליד באַקאַנט מיט גיין לונגען. זיי קענען העלפֿן צו מאַכן זיכער אַז דיין פאָרעם איז ריכטיק און צושטעלן עצות צו העלפן איר דערגרייכן די מערסט פון דעם מאַך.

וואָס זענען די בענעפיץ?

גיין לונגעס קענען פארשטארקן די נידעריקער גוף. זיי קענען אויך העלפֿן אויסשטרעקן די האַמסטרינג און גלוטעס.

ינקאָרפּערייט ביידע סטאַטיק און גיין לונגעס אין דיין רוטין פֿאַר בעסטער רעזולטאַטן.

וואָס מאַסאַלז זענען געארבעט?

גיין לונגעס אַרבעט די פאלגענדע מאַסאַלז:

• קוואַדריסעפּס
• גלוטעס
• האַמסטרינגס
• קעלבער
• אַבדאָמינאַלס
• היפּס

אנדערע בענעפיץ פון גיין לונגען זענען ליסטעד אונטן.

פאַרגרעסערן קייט פון באַוועגונג

גיין לונגעס קענען העלפֿן דיין באַוועגונג דורך העלפּינג צו פאַרגרעסערן בייגיקייט און לוסאַן דיין היפּס און כאַמסטרינגז. דאָס קען העלפֿן פֿאַרבעסערן האַלטנ זיך און וואָג, וואָס קענען זיין וווילטויק פֿאַר אַטליץ, גלייַכגילטיק עקסערסייזערז און טויגיקייט אָנהייבער.

ענהאַנסעד פאַנגקשאַנאַליטי

גיין לונגעס זענען אַ פאַנגקשאַנאַל געניטונג. זיי נאָכקרימען מווומאַנץ איר טאָן יעדער טאָג ווי שטייענדיק אַרויף, זיצן און סטעפּינג פאָרויס צו קלייַבן עפּעס פון די שטאָק. קעסיידער פּראַקטיסינג גיין לונגעס קענען מאַכן די וואָכעדיק מווומאַנץ גרינגער אין פאַקטיש לעבן.

אַדדינג גיין לונגעס צו דיין רוטין

אויב איר זוכט צו פֿאַרבעסערן דיין גשמיות טויגיקייט און פארשטארקן דיין לעגס, פּרובירן צו לייגן גיין לונגעס צו דיין וויקלי געניטונג רוטין 2-3 מאל פּער וואָך.

אויב איר'רע נייַ צו טויגיקייט, איר קענען אָנהייבן מיט 10 צו 12 גיין לונגעס אין אַ צייַט. אויב דיין ציל איז צו פאַרלירן וואָג אָדער טאָן דיין גוף, פּרובירן אויך אנדערע לונג ווערייישאַנז, אַזאַ ווי דזשאַמפּינג לונגעס אָדער לונגעס מיט אַ ביסעפּ קערל.

אין אַדישאַן, פּרובירן קאַרדיאָו אָדער ינטערוואַלז מיט הויך ינטענסיטי 2-3 מאל פּער וואָך, אין די אנדערע טעג אָלטערנייטינג טעג מיט שטאַרקייט טריינינג, ווי לונגען.

אויב איר זענט נישט זיכער ווי צו שטעלן אַ געניטונג רוטין, באַטראַכטן ארבעטן מיט אַ סערטאַפייד פּערזענלעך טריינער וואָס קענען מאַכן אַ פּלאַן פֿאַר איר צו נאָכפאָלגן אָדער זוכן פֿאַר אַ רוטין אָנליין.

די טאַקעאַווייַ

גיין לונגעס זענען אַ ויסגעצייכנט פאַנגקשאַנאַל געניטונג פֿאַר פֿאַרשטאַרקונג פון דער נידעריקער גוף. לייג זיי צו דיין ווערקאַוט רוטין עטלעכע מאָל אַ וואָך צו פארשטארקן דיין לעגס, היפּס, גלוטעס, אַבס און מער.

אויב איר'רע נייַ צו געניטונג, פיר ערשטער צו דורכפירן אַ סטאַטיק לונג. אַמאָל איר האָבן די באַוועגונג אַראָפּ, איר קענט גיין לונגעס. אַרבעט מיט אַ סערטאַפייד פּערזענלעך טריינער אויב איר זענט נישט זיכער אַז איר טאָן די באַוועגונג ריכטיק.