וואָס איז אַ סופּערסעט און ווי קענען איר שטעלן עס אין דיין וואָרקאָוט?

צופרידן

• וואָס איז אַ סופּערסעט?
• פאַרשידענע טייפּס פון סופּערסעט ווערקאַוץ
• ווי צו נוצן סופּערסעט ווערקאַוץ אין דיין טויגיקייט רוטין
• ווילן צו בוסט דיין PR? פּרוּווט אַ אַקטאַוויישאַן-באזירט קאַמפּאַונד שטעלן.
• ווילן צו ציל אַ ספּעציפיש מוסקל? פּרוּווט אַ פאַר-פאַטיגוינג געניטונג.
• ויסמיידן די סופּערסעט וואָרקאָוט מיסטייקס
• 1. דו זאלסט נישט טייטן דיין האַרץ.
• 2. צי ניטsmushדיין רוקנביין.
• 3. צי ניט טאָן צוריק-גוף שטאָפּן רגע.
• רעצענזיע פֿאַר

אפילו אויב איר זענט נישט אַ זיך-פּראָפעססעד ספּאָרטזאַל שטשור, עס איז אַ זיכער פאַרגעניגן צו וויסן דיין שטאָפּן אין די ספּאָרטזאַל. יאָ, איר קענט אַרייַן, דזשאַג אויף אַ טרעדמיל, וואַרפן אַרום דומבבעללס און #דויאָורסקוואַץ, אָבער עס איז עפּעס ימפּאַוערינג וועגן דיזיינינג דיין אייגענע ווערקאַוט און וויסן פּונקט פארוואס איר טאָן יעדער געניטונג.

גיכער פאַר אַלץ, אויב איר ווע אלץ שלאָגן אַ קרייַז-נוסח ווערקאַוט קלאַס אָדער האָבן אַ פּערזענלעך טריינינג סעסיע (אָדער נאָר פּערוזד אונדזער שטאַרקייט טריינינג אינהאַלט אויף Shape.com), איר ווע געזען די וואָרט "סופּערסעט" ווי אַ טייל פון די געוויינטלעך שטאַרקייט טריינינג רוטין. אָבער ווי געוויינטלעך ווי סופּערסעט ווערקאַוץ קען זיין, עס איז נאָך אַ פּלאַץ פון צעמישונג וועגן וואָס זיי טאָן זענען און ווי צו טאָן זיי רעכט.

וואָס איז אַ סופּערסעט?

אין זיין זייער האַרץ, אַ סופּערסעט ווערקאַוט איז פּשוט: אָלטערנייטינג שטעלט פון צוויי פאַרשידענע עקסערסייזיז מיט קיין מנוחה צווישן. פֿאַר בייַשפּיל, טאן אַ גאַנג פון ביסעפּס קערלז און אַ גאַנג פון טריסעפּס דיפּס, אָלטערנייטינג ביז איר האָבן געענדיקט אַלע די שטעלט.

אָבער ווען עס קומט צו טשוזינג עקסערסייזיז, די טינגז ווערן אַ ביסל כערי. "איינער פון די ביגאַסט מיסקאַנסעפּשאַנז איז אַז איר קענען וואַרפן צוויי עקסערסייזיז צוזאַמען און איר נאָר רויך זיך, און דער ציל איז צו ווערן מיד און פאַרשוויצט," זאגט יוחנן רוסין, פיזיש טעראַפּיסט און שטאַרקייט און קאַנדישאַנינג מומכע. "טאַקע, דאָס איז נישט דער פאַל. מיט אַן ינטעלידזשאַנטלי דיזיינד סופּערסעט ווערקאַוט, איר קענען האָבן אַ ציל אין גייַסט."

שטעלן זיי צוזאַמען ריכטיק און זיי קענען פאַרגרעסערן פאָרשטעלונג, בויען מוסקל און ענדעראַנס, פאַרברענען פעט און שנייַדן דיין ווערקאַוט צייט אין האַלב. פאָרשונג ווייזט אַז סופּערסעט ווערקאַוץ ברענען מער קאַלאָריעס בעשאַס און נאָך דיין שווייס סעש קעגן טראדיציאנעלן קעגנשטעל טריינינג, לויט אַ לערנען ארויס אין די זשורנאַל פון סטרענגטה און קאַנדישאַנינג פאָרשונג. אָבער אויב איר שטעלן זיי ינקערעקטלי צוזאַמען, איר קענען באַקומען ייקס, פּיינז און ינדזשעריז, אָדער נאָר יניפעקטיוו ווערקאַוט. (און מיר זענען נישט נאָר גערעדט וועגן זיין ווייטיקדיק.)

פאַרשידענע טייפּס פון סופּערסעט ווערקאַוץ

פֿאַר דיין יקערדיק ספּאָרטזאַל-גייער, רופן די זאכן די ברייט טערמין פון "סופּערסעץ" וועט טאָן די אַרבעט. אָבער אויב איר טאַקע צו וויסן וואָס איר רעדן וועגן (און ימפּאָנירן אַלעמען אין די וואָג פּלאַץ), לערנען די פאַרשידענע טייפּס פון סופּערסעט ווערקאַוץ און ווי זיי קענען העלפֿן איר דערגרייכן אפילו מער שטאַרקייט גיינז.

אויב איר גיין דורך די סופּער-ספּעציפיש דעפֿיניציע, אַ אמת סופּערסעט(אַנטאַגאַנאַסט סופּערסעט) איז ווען איר טאָן צוויי עקסערסייזיז וואָס צילן קעגן קעגן מאַסאַלז גרופּעס. טראַכטן: אַ ביסעפּס קערל און אַ טריסעפּס פאַרלענגערונג. די הויפּט מייַלע פון ​​אַדינג זיי צו דיין ווערקאַוט איז אַז דיין מאַסאַלז וועט פאַסטער צוריקקריגן צווישן סעץ. "ווען איין מוסקל גרופּע איז קאָנטראַקטעד, רילאַקסיז די פונקטיאָנאַל פאַרקערט, רידוסינג די נויט פֿאַר אַ ברעכן אָדער מנוחה צווישן עקסערסייזיז," זאגט עדעם צאַקפּאָע, הויפּט טריינער אין מאַנהאַטטאַן עקסערסייז קאָו אין ניו יארק סיטי.

דערנאָך עס איז די קאַמפּאַונד שטעלן(אַגאָניסט סופּערסעט) ווו ביידע עקסערסייזיז אַרבעט די זעלבע מוסקל גרופּעס. טראַכטן: אַ שטופּ-אַרויף און אַ האַנטעל באַנק דריקן. די בייביז זענען די אָנעס וואָס וועט ציל איין זאָנע און באַקומען עס ברענען, סטאַט. "זיי זענען ספּעציעל נוציק פֿאַר אַדינג ינטענסיטי און באַנד צו אַ ווערקאַוט און פאָוקיסינג אויף באַזונדער מוסקל גרופּעס, און איז די מערסט פאדערן טיפּ פון סופּערסעט," זאגט Tsakpoe. עטלעכע טריינערז אפילו טייַנען אַז איר זאָל נישט רופן די סופּערסעט ווערקאַוץ אין אַלע - נאָר קאַמפּאַונד שטעלט.

און עס זענען אויך אַנרילייטיד סופּערסעץ, וואָס איז ווו די צוויי עקסערסייזיז נוצן טאָוטאַלי פאַרשידענע מאַסאַלז גרופּעס. טראַכטן: לונגעס און בייסעפּס קערלז. "די ערשטיק מייַלע פון ​​דעם טיפּ פון סופּערסעט איז אַז עס איז קיין אָנווער פון שטאַרקייט אין די אַריבערפירן פון איין געניטונג צו די אנדערע," זאגט Tsakpoe. איר קענען האַמער אויס קוואַליטעט רעפּס פון ביידע אָן געפיל סופּער פאַטיגד.

ווי צו נוצן סופּערסעט ווערקאַוץ אין דיין טויגיקייט רוטין

דער הויפּט מייַלע פון ​​אַדינג סופּערסעט ווערקאַוץ צו דיין געניטונג אַגענדאַ איז צו באַקומען די ביגאַסט קלאַפּ פֿאַר דיין באַק ווען עס קומט צו צייט אין די ספּאָרטזאַל. "עס ינקריסיז די ינטענסיטי פון די ווערקאַוט בשעת רידוסינג די צייט עס נעמט צו ויספירן דעם פּראָגראַם," זאגט Tsakpoe, דאָס מאכט עס מער עפעקטיוו. אָבער ווייַטער פון דעם, עס זענען מעטהאָדס צו נוצן סופּערסעץ צו עמעס דזשאַק אַרויף דיין טריינינג אָדער פאָקוס אויף זיכער גאָולז. דאָ, עטלעכע סופּערסעט ווערקאַוט יידיאַז פֿון Rusin.

ווילן צו בוסט דיין PR? פּרוּווט אַ אַקטאַוויישאַן-באזירט קאַמפּאַונד שטעלן.

דער געדאַנק איז אַז איידער אַ גרויס הייבן, איר אַקטאַווייט זיכער באַטייַטיק מאַסאַלז מיט אַ גאַנג פון יקספּלאָוסיוו עקסערסייזיז. זאל ס זאָגן איר פּרובירן צו פאַרגרעסערן דיין סקוואַט פאָרשטעלונג. ערשטער, איר טאָן 1 צו 3 רעפּס פון אַ יקספּלאָוסיוו באַוועגונג ניצן דיין לעגס (למשל: סקוואַט דזשאַמפּס). דערנאָך, איר סופּערסעט דאָס מיט דיין שווער סקוואַץ. פארוואס? "ווייַל דיין הויפט נערוועז סיסטעם איז אַזוי כייטאַנד פון די יקספּלאָוסיוו מאָוועס, איר וועט זיין מער יקספּלאָוסיוו אין דעם כעוויער הייבן," זאגט רוסין. "דאָס איז אַ וועג צו אַרטיפיסיאַללי אָוווערפּראַדאַקשאַן." (PS דאָס איז וואָס איר זאָל נישט זיין דערשראָקן צו הייבן שווער.)

ווילן צו ציל אַ ספּעציפיש מוסקל? פּרוּווט אַ פאַר-פאַטיגוינג געניטונג.

דער געדאַנק איז אַז איר רייף איין מוסקל גרופּע מיט דער ערשטער געניטונג צו לאָזן אן אנדער אַרבעט מער אין די רגע געניטונג. לאָמיר זאָגן אַז איר זענט סקוואַטינג צו דיין האַרץ ס צופרידן, אָבער איר טאָן ניט זען די בוטי גיינז איר ווילט. איר קענען פּרובירן סופּערסעטינג דיין סקוואַץ מיט אַ געניטונג וואָס מיד דיין קוואַדריסעפּס, אַזוי זיי געבן אַרויף און לאָזן דיין האַמסטרינגס און גלוטעס נעמען מער מאַסע בעשאַס דיין סקוואַץ. (אָדער ציל די מאַסאַלז ספּאַסיפיקלי מיט דעם ניט-סקוואַט, קיין-לונג בוטי וואָרקאָוט.)

ויסמיידן די סופּערסעט וואָרקאָוט מיסטייקס

1. דו זאלסט נישט טייטן דיין האַרץ.

סופּערסעטטינג עפּעס מיט האַרץ אַרבעט סימז ווי אַ זיכער געוועט, רעכט? פאַלש! דיין האַרץ איז וואָס האלט איר סטאַביל, אַזוי טיירינג עס איידער טאן אנדערע קאָמפּלעקס עקסערסייזיז איז נישט אַ גוט געדאַנק. דאָס איז ספּעציעל אמת ווען עס קומט צו גרויס מווומאַנץ וואָס דאַרפן אַ פּלאַץ פון פעסטקייַט דורך דיין זייַל (דיין פּלייצעס, היפּס און האַרץ ינטאַגרייטינג צוזאַמען). טאן האַרץ אַרבעט אין צווישן וועט אַקשלי מידקייַט די האַלטנ זיך סטייבאַלייזערז פון די רוקנביין, זאגט רוסין. "איר טאָן נישט וועלן צו זיין מיד פון די זאַך איר דאַרפֿן פעסטקייַט צו האַלטן זיכער," ער זאגט. (פֿאַרבונדענע: פארוואס קאָר סטרענגטה איז * אַזוי * וויכטיק)

2. צי ניטsmushדיין רוקנביין.

גראַוויטי איז אַקטינג אויף דיין גוף ממש יעדער רגע פון ​​דעם טאָג. אָבער, עטלעכע עקסערסייזיז (ספּעציעל ווען איר לייגן וואָג) קאַמפּרעסיז דיין רוקנביין געוויינטלעך. ווען איר סופּערסעט צוויי סופּער-קאַמפּרעסיוו עקסערסייזיז צוזאַמען (ווי אַ ווייטיד סקוואַט אָדער לונג), דאָ איר קענען אָנהייבן קאָנפליקט. "קאַמפּרעשאַן איז נישט ינכעראַנטלי שלעכט, אָבער אויב איר קעסיידער קאַמפּרעסט, קאָמפּרעס, קאָמפּרעס, דאָס וועט זיין אַ לאַנג-טערמין פּראָבלעם אָדער אפילו מידקייט פון די ספּיניאַל סטייבאַלייזערז," זאגט רוסין. וואָס דאָס מיטל: צוריק ווייטיק און/אָדער ינדזשעריז. ניין א דאנק.

אַנשטאָט, סופּערסעט אַ קאַמפּרעסיוו באַוועגונג (למשל: אַ קעטטלעבעלל גאָבלאַט סקוואַט אָדער באַרבעל לונג) מיט אַ דעקאָמפּרעססיווע באַוועגונג - עפּעס ווו דיין געווער זענען פאַרפעסטיקט אין פּלאַץ, אָבער דיין פֿיס זענען פריי צו רירן. טראַכטן: דיפּס, ציען-אַפּס, גלוט בריקן אָדער עפּעס כאַנגגינג. (א גרויסע ברירה: עטלעכע טיפּ פון סאַספּענשאַן טריינינג, וואָס איז געוויזן צו זיין סופּער עפעקטיוו.)

3. צי ניט טאָן צוריק-גוף שטאָפּן רגע.

די מאַסאַלז וואָס לויפן אויף די צוריק פון דיין גוף זענען גערופֿן דיין שפּעטערדיק קייט, און דאָס איז דער וואָס איר ווילט טריינינג ערשטער, זאגט Rusin. "די סיבה הינטער דעם איז אַז די שפּעטערדיק קייט איז יוזשאַוואַלי סטייבאַלייזינג מוסקולאַטורע," ער זאגט. "אַזוי דורך טריינינג די מאַסאַלז ערשטער, מיר באַקומען מער אַקטאַוויישאַן און פעסטקייַט פֿאַר די מווומאַנץ וואָס קומען נאָך." אַזוי אויב איר 'רע געגאנגען צו סופּערסעט אַ האַנטעל באַנק דריקן און אַ קעטטלעבעלל רודערן, טאָן די רודערן ערשטער; עס וועט אַקטאַווייט אַלע די סטייבאַלייזינג מאַסאַלז אַרום דיין פּלייצעס און בוסט פעסטקייַט און פֿאַרבעסערן פאָרשטעלונג פֿאַר די פּרעס, זאגט רוסין. אין פאַקט, פּרייאָראַטייזינג שפּעטער קייט מווומאַנץ קען העלפֿן איר הייבן מער פֿאַר מער רעפּאַטישאַנז און מאַכן די ווערקאַוט פילן גרינגער; לויט צו אַ לערנען ארויס אין די אינטערנאַציאָנאַלע זשורנאַל פון אַלגעמיינע מעדיסינע.

די הויפּט טאַקעאַווייַ, אָבער, איז צו האַלטן דיין סופּערסעט ווערקאַוץ זיכער און קלוג; אין די סוף, ווערקאַוט פּלאַן איז טאָוטאַלי ינדיווידזשואַליסטיק און ציל-אָריענטיד. אָבער אויב איר ווילט צו אַרייַנלאָגירן אַן עפעקטיוו ווערקאַוט, נאָכגיין די כּללים, און איר וועט זיין פייַן, זאגט רוסין.

"מאַסטערינג די באַסיקס און באַקומען די מערסט אויס פון די סופּער און קאַמפּאַונד שטעלט - דאָס איז אַ ריזיק שריט אין די רעכט ריכטונג," ער זאגט.

אויף וואס ווארטסטו? גיי אַרויס און לערנען עטלעכע מענטשן מיט דיין סופּערסעט וויסן. (יאָ, מיר נאָר געבן איר אַן אַנטשולדיקן צו זיין אַ סנאָוב אין אַ וואָג צימער.)

רעצענזיע פֿאַר