6 סיבות דיין ערשטער פּול-אַרויף איז נישט געשען נאָך

צופרידן

• 1. איר נאָך טאָן ניט גלויבן איר קענען טאָן אַ פּול-אַרויף.
• 2. איר ניטאָ ניט קאָנסיסטענט.
• 3. איר נוצן דיין געווער.
• 4. איר מייַכל עס ווי אַן אויבערשטער גוף געניטונג.
• 5. איר פאַרלאָזנ זיך צו פיל אויף באַנדס.
• 6. דיין קאַפּ איז שוואַך.
• איין לעצטע וואָרט אויף גוף וואָג
• רעצענזיע פֿאַר

נאָך יאָרן פון דעבאַטע, די קשיא פון צי פרויען קענען אַקשלי דורכפירן אַ גוף וואָג ציען-אַרויף איז אַפישאַלי איבער. עס ס אַ פאַקט: פרויען פון פאַרשידן שאַפּעס און סיזעס קענען-און טאָן- ענגשאַפט ציען-אַפּס אויף די רעגולער. אָבער וואָס אויב, טראָץ דיין בעסטער השתדלות, איר האָט נישט נאָך געקענט נאָגל? צוויי עקספּערץ ציען זיך וועגן פּאָטענציעל סטאַמבלינג בלאַקס און ווי צו שטופּן זיי. (פֿאַרבונדענע: ווי צו (צום סוף!) ציען אַ ציען-אַרויף)

1. איר נאָך טאָן ניט גלויבן איר קענען טאָן אַ פּול-אַרויף.

לויט קאַרען סמיט, בעל קעטטלעבעלל ינסטראַקטער און הויפּט באָדיוועיגהט ינסטראַקטער מיט StrongFirst, איינער פון די ביגאַסט סיבות וואָס פרויען געראַנגל מיט פּול-אַפּס איז נישט פיזיש; עס ס גייַסטיק. "מיר האָבן שוין געזאָגט פֿאַר אַזוי לאַנג אַז מיר קענען נישט טאָן דאָס," זי דערקלערט. "אזוי ווי באַלד ווי [פרויען] געראַנגל, זיי גיין צוריק צו דעם מיינדסעט." אויב איר קעמפן מיט זיך-צווייפל (*רייזיז האַנט *), פּרובירן וויזשוואַלאַזיישאַן. נאָך אַלע, איר מוזן זען עס צו גלויבן עס צו דערגרייכן דאָס, זאגט סמיט.

טוה דאס: אין אַ סיטאַד שטעלע, שטעלן איין האַנט אויף דיין קאַסטן און די אנדערע אויף דיין מאָגן צו העלפֿן איר מאָס פֿון וואָס דיין אָטעם קומט. נאָענט דיין אויגן און פאָקוס אויף טיף ברידינג דורך דיין דייאַפראַם. איר וועט וויסן אַז איר אָטעמען ריכטיק אויב איר שטופּן קעגן די האַנט וואָס איז אויף דיין מאָגן. אַמאָל איר אָטעמען דיפּלי און איר האָבן קלירד דיין מיינונג פון דיסטראַקשאַנז, אָנהייבן דיין וויזשוואַלאַזיישאַן: בילד זיך שפּרינגען אַרויף צו די ציען באַר, ברייסינג דיין גוף, פּולינג זיך אַרויף און איבער די שפּיץ פון די באַר און ריליסינג צוריק אין אַ גלייַך אָרעם שטעלע. אויב איר קענען, פאַרברענגען עטלעכע מינוט אויף וויזשוואַלאַזיישאַן יעדער טאָג. איר קענען טאָן דאָס איידער בעט, דער ערשטער זאַך אין דער מאָרגן אָדער אפילו אין די וואָג צימער.

2. איר ניטאָ ניט קאָנסיסטענט.

צי איר גיין רעכט פֿאַר די פול ציען, קען נישט דערגרייכן די שפּיץ פון די באַר, זיין דיסקעראַדזשד, האַלטן און פּרובירן ווידער עטלעכע וואָכן שפּעטער? נו, אויב איר ווילט באַקומען דיין ערשטער נאַן-אַססיסטעד פּול-אַרויף, איר מוזן נאָכגיין דאָס מיט קאָנסיסטענט פיר, זאגט Meghan Callaway, אַ שטאַרקייט קאָוטש אין וואַנקאָוווער, בק און קריייטערז פון די Ultimate Pull-Up פּראָגראַם. און דער בעסטער וועג צו פיר פּול-אַפּס אויב איר קענען נישט טאָן איין (נאָך) איז צו פּראָגרעס דורך ווערייישאַנז פון מאַדאַפייד פּול-אַפּס.

טוה דאס: ינקאָרפּערייט ווערייישאַנז פון אַ מאַדאַפייד צוטרוי אין דיין רוטין דריי נאַן-קאָנסעקוטיווע טעג פּער וואָך. סמיט רעקאַמענדז ספּייסינג ווערייישאַנז אַזוי אַז איר טאַקלינג די יזיאַסט אויף אַ ליכט טאָג (למשל, יקערדיק כאַנגז), אַ מאַדעראַטלי שווער אויף אַ מיטל טאָג (למשל, קאַנסענטריק כאַנגז), און אַ טשאַלאַנדזשינג ווערייישאַן אויף אַ שווער טאָג (למשל, עקסצענטריש) ציען-אַפּס). לויט סמיט, ספּייסינג דיין מי איבער די וואָך וועט ענשור אַז איר געבן דיין גוף די געלעגנהייט צו צוריקקריגן און אַדאַפּט זיך צו ווערן שטארקער. אויב ציען-אַפּס זענען דיין הויפּט טריינינג ציל, מאַך דיין ווערקאַוט ווערייישאַן אין די אָנהייב פון דיין ווערקאַוט ווען איר זענט פריש. אָנהייבן מיט די גרינגער ווערייישאַנז און פּראָגרעס אַמאָל איר זענט נישט טשאַלאַדזשד.

יקערדיק הענגען

כאַפּן אַ פּול-אַרויף באַר מיט דיין פּאַלמז פייסינג אַוועק פון דיין גוף. הענגען פון די באַר מיט דיין געווער גאָר עקסטענדעד, פּלייצעס אַראָפּ און פֿיס אַוועק די באַנק אָדער שטאָק. האַלטן פֿאַר ווי לאַנג ווי איר קענען. שטיצן דיין האַרץ, קוועטשן דיין גלוטעס און בייגן דיין פֿיס צו האַלטן דיין גוף ווי שטרענג ווי מעגלעך. האַלטן פֿאַר 5 צו 30 סעקונדעס. איבערחזרן פֿאַר אַרויף צו 5 שטעלט.

קאָנסענטריק הענגען

ניצן אַ באַנק אָדער שפּרינגען צו די באַר אַזוי איר זענט אין די שפּיץ שטעלע פון ​​אַ ציען אַרויף מיט געווער בענט, פּלייצעס אַראָפּ. שטיצן דיין האַרץ, קוועטשן דיין גלוטעס און בייגן דיין פֿיס צו האַלטן דיין גוף ווי שטרענג ווי מעגלעך. האַלטן פֿאַר 5 צו 30 סעקונדעס. איבערחזרן פֿאַר אַרויף צו 5 שטעלט. אַמאָל איר קענען האַלטן אַ קאַנסאַנטריק פֿאַר 20 צו 30 סעקונדעס, איר זענט גרייט פֿאַר סקאַפּולער ציען-אַפּס. אויב איר קען נישט באַקומען אַ קאַנסענטריק הענגען פון די ציען באַר, מאָדיפיצירן עס דורך כאַנגגינג אויף אַ טרקס, סמיט מאַשין אָדער אַ פאַרפעסטיקט באַרבעל אין אַ סקוואַט געשטעל.

סקאַפּולער פּול-אַרויף

כאַפּן אַ פּול-אַרויף באַר מיט דיין פּאַלמז פייסינג אַוועק פון דיין גוף. הענגען פון די באַר מיט דיין געווער גאָר עקסטענדעד און פֿיס אַוועק די באַנק אָדער שטאָק. בראַסע דיין האַרץ און קוועטשן דיין אַקסל בלאַדעס צו יעדער אנדערער. דערנאָך, לאָזן דיין פּלייצעס אָפּרוען אַזוי דיין אַקסל בלאַדעס מאַך אַוועק פון יעדער אנדערער. אָנהייבן מיט 1 צו 3 שטעלט פון 8 צו 10 רעפּס און בויען אַרויף צו 3 שטעלט פון 12 צו 15 רעפּס מיט אַ קליין פּויזע אין די שפּיץ שטעלע.

עקסצענטריש פּול-אַרויף

ניצן אַ באַנק אָדער שפּרינגען צו די באַר אַזוי איר זענט אין די שפּיץ שטעלע פון ​​אַ ציען-אַרויף מיט בענט געווער. נידעריקער דיין גוף ווי סלאָולי ווי איר קענען אונטער קאָנטראָל ביז דיין געווער זענען גלייַך. ציל פֿאַר 3 שטעלט פון 4 צו 6 רעפּס, ספּענדינג 3 צו 5 סעקונדעס אין די לאָוערינג פאַסע. אַמאָל איר קענען דורכפירן 3 שטעלט פון 5-6 פליסיק ריפּס, גיין צו די באַנד-אַססיסטעד פּולז.

באַנדעד פּול-אַרויף

שלייף אַ קעגנשטעל באַנד אַרום די ציען-אַרויף באַר און טרעטן אין די שלייף מיט איין פֿיס, ניצן אַ באַנק אויב דארף. אָנכאַפּן די ציען-אַרויף באַר און הענגען אַזוי דיין געווער און לעגס זענען גלייַך. אָנהייבן די באַוועגונג דורך ציען דיין אַקסל בלאַדעס צו דיין רוקנביין. ווען איר ציען זיך צו די שפּיץ פון די באַר, פּרובירן נישט צו נוצן קיין מאָמענטום פון די באַנדע. צו מאַכן די געניטונג מער שווער, נוצן אַ טינער באַנד. דורכפירן 3 שטעלט פון 6-10 רעפּס מיט ווי קליין הילף ווי מעגלעך, בשעת איר האַלטן די שליימעסדיק פאָרעם פֿאַר יעדער רעפּ.

3. איר נוצן דיין געווער.

לויט Callaway, פילע וואָמען פּרובירן צו פאַרלאָזנ זיך די מאַכט פון זייער געווער צו ציען זיך צו די שפּיץ פון די באַר. אָבער טרעאַטינג די פּול-אַרויף ווי אַ באָדיוועיגהט קערל איז אַ פאַלש מאַך. נאָך אַלע, איר האָבן גרעסערע מאַסאַלז אין דיין צוריק און פּלייצעס וואָס קענען דזשענערייט פיל מער שטאַרקייט און באַוועגונג ווי די סמאָלער מאַסאַלז אין דיין געווער. איין שטאַרק דואָ איז די Latissimus dorsi ("לאַץ"), וואָס זענען צוויי פאָכער-שייפּט מאַסאַלז וואָס דעקן די פאַרנעם פון דיין צוריק. די אנדערע שליסל מאַסאַלז פון די אויבערשטער גוף אויף דיין ציען-אַרויף נסיעה זענען די מאַסאַלז וואָס אַרומרינגלען דיין אַקסל בלאַדעס, אָדער סקאַפּולאַע. צוזאַמען, דיין לאַץ און סקאַפּולאַ פאָרעם אַ שטאַרק מאַנשאַפֿט. ניצן זיי!

טוה דאס: ווייַטער מאָל איר פּרווון אַ ציען-אַרויף, צי אַססיסטעד אָדער אַנאַסיסטיד, פאָקוס אויף ינישיייטינג די באַוועגונג מיט דיין אַקסל בלאַדעס אַנשטאָט פון פּולינג מיט דיין געווער, און ציען דיין אַקסל בלאַדעס צו דיין רוקנביין און אַראָפּ צו די פאַרקערט לענד, זאגט קאַלאַוויי. אויב איר האָבן קאָנפליקט צו ציען דיין אַקסל בלאַדעס צוריק, ינקאָרפּערייט סקאַפּולאַר ציען-אַפּס אין דיין וויקלי פּולינג פיר. (פֿאַרבונדענע: דיין גייד צו ציען זיך, בעל קראָו פּאָזע און מער)

4. איר מייַכל עס ווי אַן אויבערשטער גוף געניטונג.

יאָ, די לאַץ און סקאַפּולאַע זענען די שליסל צו נאָגל דיין ערשטער ציען-אַרויף (זען אויבן), אָבער זיי זענען נישט אַלץ. Callaway האָט געזאָגט: "כּדי צו דורכפירן דיין ערשטער ציען טאָמיד, דיין גאנצע גוף דאַרף אַרבעטן ווי אַ סינגקראַנייזד אַפּאַראַט. דעם מיטל איר דאַרפֿן צו לערנען ווי צו דינגען ניט בלויז די אַלע-וויכטיק לאַץ און סקאַפּולאַע, אָבער אויך די גלוטעס, האַרץ און אפילו לעגס.

טוה דאס: ווען פּערפאָרמינג אַ ציען-אַרויף אָדער קיין מאַדאַפייד ווערסיע, פאָקוס אויף ברייסינג דיין האַרץ, סקוויזינג דיין גלוטעס, און פלעקסינג דיין פֿיס צו פייַער אַרויף דיין פוס מאַסאַלז. די ציל? צו האַלטן דיין גוף ווי שטרענג ווי מעגלעך ווען איר כאַנגגינג פון די באַר.

5. איר פאַרלאָזנ זיך צו פיל אויף באַנדס.

איר קען זיין געפרואווט צו האָפּקען יעדער ציען-אַרויף פּראַגרעשאַן און נאָר נוצן אַ קעגנשטעל באַנד צו העלפן איר בויען אַרויף צו דיין ערשטער ציען-אַרויף, אָבער גיכער זענען אַז איר וועט נאָר פאַרהאַלטן דיין פּראָגרעס. לויט Callaway, די קעגנשטעל באַנד אָפפערס הילף ווו רובֿ מענטשן דאַרפֿן עס די מינדסטער: אין די דנאָ פון די ציען-אַרויף. ווי אַ רעזולטאַט, איר קיינמאָל געווינען די שטאַרקייַט צו ציען זיך די לעצטע ביסל אינטשעס צו די שפּיץ, וואָס איז ווו רובֿ מענטשן פאַרלאָזן מיט די ציען-אַרויף. "די באַנדע קען זיין גוט אויב עס איז געטאן רעכט, אָבער ווייַל אַזוי פילע מענטשן טאָן עס נישט ריכטיק, זיי קיינמאָל מאַכן פּראָגרעס," זאגט קאַלאַוויי.

טוה דאס: איר קענט נאָך נוצן אַ באַנדע, אָבער נאָר מאַכן זיכער אַז איר האָט ניילד די אנדערע פּראַגרעשאַנז (גלייַך-אָרעם הענגען, קאַנסענטריק הענגען, סקאַפּיאַלער ציען-אַפּס, עקסצענטריש ציען-אַפּס) ערשטער. ארבעטן דורך די אנדערע פּראַגרעשאַנז וועט בויען שטאַרקייַט בשעת לערנען איר ווי צו דינגען און קאָנטראָלירן דיין לאַץ, אַקסל בלאַדעס, האַרץ און גלוטעס איבער די באַוועגונג, מאכן איר ווייניקער מסתּמא צו מאַך און נוצן די מאָמענטום פון די באַנדע צו באַקומען איר צו די שפּיץ פון די באַר.

6. דיין קאַפּ איז שוואַך.

אויב איר האָבן קאָנפליקט כאַנגגינג אויף די באַר, איר וועט האָבן קאָנפליקט צו ניילינג אַ ציען-אַרויף. און אַמאָל איר טאָן באַקומען דיין ערשטער ציען-אַרויף, אַ שוואַך גריפּ וועט קאָמפּראָמיס ווייַטער פּראָגרעס, ספּעציעל אויב איר פּרווון ווייטיד ציען-אַפּס. "אויב דיין קאַפּ איז דיין שוואַך לינק, דאָס וועט טאָוטאַלי באַגרענעצן איר," זאגט Callaway. און כאָטש איר וועט באשטימט בויען גריפּ שטאַרקייט דורך די מאַדאַפייד ציען-אַרויף פּראַגרעשאַנז, Callaway רעקאַמענדז צו לייגן עטלעכע גריפּ-ספּעציפיש עקסערסייזיז צו דערגאַנג דיין ציען-אַרויף פיר. (דאָ ס מער וועגן וואָס עס איז וויכטיק צו האָבן גוט גריפּ שטאַרקייַט.)

טוה דאס: טאַק אויף איין אָדער צוויי גריפּ-ספּעציפיש עקסערסייזיז אין די סוף פון דיין רוטין דריי אָדער פיר מאל פּער וואָך.

קניפּ-גריפּ פירן

כאַפּן צוויי קליין וואָג פּלאַטעס (פּרובירן 5- אָדער 10-פונט פּלאַטעס) און קניפּ זיי צוזאַמען אין איין האַנט, האלטן זיי אַראָפּ ביי דיין זייַט. דיין גראָבער פינגער זאָל זיין גאָר פלאַך קעגן די פּלאַטעס אויף די זייַט קלאָוסאַסט צו דיין גוף און דיין פינגער גאָר פלאַך קעגן די פאַרקערט זייַט. גיין 25-50 מעטער בשעת פּינטשינג די פּלאַטעס אויף דיין זייַט. באַשטימען זייטן. איבערחזרן פֿאַר אַ גאַנץ פון 3 שטעלט פּער זייַט.

האַנטעך הענגען

אָנכאַפּן אַ ציען באַר מיט דיין פּאַלמז פייסינג אַוועק פון דיין גוף. הענגען פון די באַר מיט דיין געווער גאָר עקסטענדעד, פּלייצעס אַראָפּ און פֿיס אַוועק די באַנק אָדער שטאָק. האַלטן פֿאַר 10-30 סעקונדעס. איבערחזרן פֿאַר אַ גאַנץ פון 3 שטעלט.

איין-אָרם קעטטלעבעלל באָטטאָמס-אַרויף האַלטן

אָנכאַפּן אַ קעטטלעבעלל דורך די שעפּן אַזוי די דנאָ פון די גלאָק פייסאַז צו די סופיט. בייגן דיין אָרעם 90 דיגריז אַזוי די קעטטלעבעלל איז אין פראָנט פון דיין גוף. אויב נויטיק, נוצן דיין פריי האַנט צו שטיצן די קעטטלעבעלל. האַלטן 10-30 סעקונדעס און איבערחזרן פֿאַר 3 שטעלט. Callaway רעקאַמענדז סטאַרטינג מיט אַ 10-25-פונט קעטטלעבעלל.

האַנטעל קער

נעמען אַ שווער האַנטעל אין יעדער האַנט ביי דיין זייטן. אָן לאָזן דיין טאָרסאָ דאַר צו יעדער זייַט, גיין 25-50 מעטער. איבערחזרן פֿאַר אַ גאַנץ פון 3 שטעלט.

Fat Gripz Curl

לייג אַ גראָב גריפּז (אַ קליפּ-אויף אַטאַטשמאַנט וואָס ינקריסיז די דיאַמעטער פון קיין באַר אָדער פריי וואָג) צו אַ האַנטעל און דורכפירן אַ נאָרמאַל בייסעפּס קערל. ציל פֿאַר 3 שטעלט פון 8 צו 15 רעפּס פּער אָרעם. Callaway רעקאַמענדז סטאַרטינג מיט אַ האַנטעל פון 10 צו 25 פונט. איר קענט אויך נוצן Fat Gripz פֿאַר אנדערע עקסערסייזיז ווען איר ווילט.

איין לעצטע וואָרט אויף גוף וואָג

אויב איר קעריינג וידעפדיק גוף פעט, עס קען זיין שווער צו דערגרייכן אַן אַנאַססיסט ציען זיך ווי דיין לעאַנער אַנטקעגענער. נאָך אַלע, די מער גוף פעט איר האָבן, די מער וואָג איר האָבן צו ציען איבער די באַר, זאגט סמיט. ווי געזאָגט, אַלץ דעפּענדס אויף דעם יחיד. פֿאַר בייַשפּיל, אַ פרוי קען וועגן 100 פונט אָבער נאָך געראַנגל מיט פּול-אַפּס פשוט ווייַל זי האט נישט געבויט איר אויבערשטער גוף שטאַרקייַט אָדער געלערנט געהעריק טעכניק. דערווייַל, אַ פרוי וואָס ווייז קימאַט צוויי מאָל ווי פיל קען האָבן אַ גרינגער צייט צו באַקומען צו די שפּיץ פון די באַר אויב זי האט גרויס אויבערשטער גוף שטאַרקייט און טעכניק. די מאָראַל פון דער געשיכטע? דו זאלסט נישט לאָזן די נומער אויף די וואָג אָפאַלטן איר פון טריינינג פֿאַר פּול-אַפּס. "עס איז אַ זייער טעכניש געניטונג, און טעכניק יוזשאַוואַלי טראַמפּ אַלץ," זאגט קאַלאַוויי.

רעצענזיע פֿאַר