פּרוּווט דאָס: 21 פּאַרטנערעד יאָגאַ פּאָוזאַז צו באָנד בשעת איר'רע בנין מוסקל

צופרידן

• אָנהייבער רוטין
• אטעמען
• שטייענדיק פֿאָרווערטס פאָלד
• סיטאַד דרייַ
• טאָפּל טרי פּאָזע
• בית - המקדש
• טשער
• וואָריער ווו
• ינטערמעדיאַטע רוטין
• שיפל פּאָזע
• פֿאָרווערטס בייגן און פּלאַנקען
• אַססיסטעד קינד ס פּאָזע
• האַנדסטאַנד
• טאָפּל דאַנסער
• בריק און געשטיצט אַקסל שטייט
• טשער און Mountain
• אַוואַנסירטע רוטין
• פליענדיק וואַרריאָר
• טאָפּל פּלאַנקען
• טאָפּל דאַונווערד-פייסינג דאָג
• פאָלדעד בלאַט
• טראָן פּאָזע
• שטערן פּאָזע
• איינער-טערקיש ראָד
• די דנאָ שורה

אויב איר ווי די אַדוואַנטידזשיז וואָס יאָגאַ אָפפערס - אָפּרו, סטרעטשינג און פֿאַרשטאַרקונג - אָבער אויך גראָבן אַקטיוו מיט אנדערע, שוטעף יאָגאַ קען זיין דיין נייַע באַליבסטע ווערקאַוט.

שוטעף יאָגאַ איז פריי פֿאַר ביגינערז ביז פּראָס. דיין יאָגאַ וועט אַרויסרופן דיין גוף און דיין פֿאַרבינדונג און צוטרוי צו דיין אַנטקעגענער.

ונטער מיר האָבן באשאפן דריי רוטינז - אָנהייבער, ינטערמידייט און אַוואַנסירטע - צו מאַכן איר שוטעף יאָגאַ, און איר וועט העלפן איר דאָס. כאַפּן דיין באַטייטיק אנדערע, דיין בעסטער פרייַנד, דיין טאַטע, אָדער אַ ספּאָרטזאַל באַדי, און באַקומען Zen!

אָנהייבער רוטין

אין די יאָגאַ פּאָוזיז פון אָנהייבער שוטעף, איר וועט זיין געוויינט צו אַרבעטן מיט אן אנדער גוף אין דיין פיר. ווערן אַווער פון ברידינג מיט דיין שוטעף און נוצן זיי פֿאַר וואָג און קעגנשטעל.

אטעמען

אָנהייב אין דעם שטעלע צו סינק דיין אָטעם און ינטענטשאַנז מיט דיין שוטעף.

הויפּט מאַסאַלז געארבעט:

• אַבדאָמינאַלס
• לאַץ
• רהאָמבאָידס
• דעלטאָידס

צו טאָן דאָס:

1. זיצן קראָסס-לעגד מיט דיין באַקס צו יעדער אנדערער.
2. דריקן דיין אויבערשטער באַקס צוזאַמען, אַלאַוינג דיין געווער צו זיין קאַמפערטאַבלי צו דיין זייַט.
3. נאָענט דיין אויגן און ייַנאָטעמען, דאַן ויסאָטעמען, גענומען אַ סעריע פון ​​טיף ברידז צוזאַמען.

שטייענדיק פֿאָרווערטס פאָלד

אָנהייבן צו אויסשטרעקן דיין פוס מאַסאַלז און פּרובירן דיין וואָג מיט אַ שוטעף פֿאָרווערטס פאָלד.

הויפּט מאַסאַלז געארבעט:

• אַבדאָמינאַלס
• האַמסטרינגס
• קוואַדריסעפּס
• גאַסטראָקנעמיוס

צו טאָן דאָס:

1. שטיין מיט דיין באַקס צו יעדער אנדערע, רירנדיק.
2. יעדער שוטעף בייגן פאָרויס אין די טאַליע, בעכעסקעם זייער לעגס גלייך און ברענגען זייער פנימער צו זייער ניז.
3. ברענגען דיין הענט צו די פאָראַרמז פון דיין שוטעף און אָנכאַפּן, מאָווינג דיין קאַפּ נעענטער צו זייער פּלייצעס ווען איר אָטעמען און באַזעצן זיך אין די אויסשטרעקן.

סיטאַד דרייַ

אויסשטרעקן דיין אויבערשטער גוף מיט אַ סיטאַד טוויסט.

הויפּט מאַסאַלז געארבעט:

• אַבדאָמינאַלס
• לאַץ
• פּעקטאָראַלס

צו טאָן דאָס:

1. יבערנעמען די ברעאַטהינג פּאָזע.
2. ינכיילד, און אויף די ויסאָטעמען, ביידע פּאַרטנערס דרייַ זייער ספּיינז צו די רעכט, פּלייסינג זייער לינקס האַנט אויף זייער רעכט קני און זייער רעכט האַנט אויף זייער שוטעף ס לינקס קני, קוקן איבער זייער אייגן אַקסל.
3. פאָרזעצן צו אָטעמען, טוויסטינג אַ ביסל מער מיט יעדער ויסאָטעמען.

טאָפּל טרי פּאָזע

איינער-טערקיש פּאָוזאַז ווי טאָפּל בוים אָנהייבן צו פּרובירן דיין וואָג.

הויפּט מאַסאַלז געארבעט:

• אַבדאָמינאַלס
• גלוטעס
• היפּס
• קוואַדס
• האַמסטרינגס

צו טאָן דאָס:

1. שטיין זייַט ביי זייַט מיט דיין שוטעף, היפּס רירנדיק.
2. פאַרברייטערן דיין ין געווער גלייַך אויבן דיין קאָפּ, ינטערלאַסינג זיי אַזוי דיין פּאַלמז טרעפן.
3. יעדער שוטעף הייבן זייער אַרויס פֿיס, בייגן זייער קני און שטעלן זייער פֿיס פלאַך קעגן די ינער דיך.
4. ברענגען דיין אַרויס געווער אַריבער דיין גוף און טרעפן דלאָניע צו דלאָניע.
5. נעמען אַ סעריע פון ​​ינכיילד און ויסאָטעמען דאָ, פאָוקיסינג אויף מיינטיינינג וואָג און לענגטאַנינג דיין גוף.

בית - המקדש

באַקומען אַ טיף אויסשטרעקן איבער דיין גאנצער גוף מיט אַ שוטעף ווערסיע פון ​​המקדש.

הויפּט מאַסאַלז געארבעט:

• אַבדאָמינאַלס
• היפּס
• קוואַדס
• האַמסטרינגס
• לאַץ

צו טאָן דאָס:

1. שטיין פייסינג דיין שוטעף מיט אַ פּלאַץ פון פּלאַץ צווישן איר.
2. ביידע פּאַרטנערס כינדזשד פאָרויס אין דער טאַליע, סטאָפּפּינג ווען טאָרסאָס זענען פּאַראַלעל צו דער ערד.
3. הייבן דיין קעפ, ברענגען דיין געווער אַרויף אַזוי די צוריק פון דיין פאָראַרמז זענען פּערפּענדיקולאַר צו דער ערד און דיין פּאַלמז רירנדיק.
4. נעמען אַ סעריע פון ​​טיף אָטעמען דאָ, פּושינג אין די פאָראַרמז פון דיין שוטעף און פילן די אויסשטרעקן אין די צוריק פון דיין לעגס.

טשער

ווי אַ סקוואַט, אָבער מיט הילף, די שוטעף טשער פּאָזע אַלאַוז איר צו טאַקע זינקען טיף אין די אַוועקזעצן צו ציל דיין לעגס.

הויפּט מאַסאַלז געארבעט:

• אַבדאָמינאַלס
• קוואַדריסעפּס
• האַמסטרינגס
• גלוטעס
• ביסעפּס
• לאַץ

צו טאָן דאָס:

1. שטיין מיט דיין פֿיס צוזאַמען פייסינג דיין שוטעף, און האַלטן 2-3 פֿיס צווישן איר. האַלטן דיין אָנקוקן גלייַך צו יעדער אנדערער.
2. כאַפּן יעדער פון די אנדערע ריסץ און ינכיילד. אויף די ויסאָטעמען, סקוואַט מיט דיין שוטעף ווי קעגנשטעל, סטאָפּפּינג ווען דיין טייז זענען פּאַראַלעל צו דער ערד.
3. לעאַן דיין טאָרסאָ צוריק אַ ביסל. איר קענען סטרויערן דיין פֿיס פּאַזישאַנינג צו אַקאַמאַדייט דעם.
4. אָטעמען דאָ, האַלטן גוט פאָרעם.

וואָריער ווו

אַרויסרופן דיין וואָג, שטאַרקייט און בייגיקייט מיט שוטעף וואַרריאָר ווו.

הויפּט מאַסאַלז געארבעט:

• אַבדאָמינאַלס
• גלוטעס
• האַמסטרינגס
• גאַסטראָקנעמיוס
• לאַץ
• רהאָמבאָידס

צו טאָן דאָס:

1. שטיין פייסינג דיין שוטעף מיט 4-5 פֿיס צווישן איר.
2. פאַרברייטערן דיין געווער אָוווערכעד און הינגע פאָרויס אין די טאַליע, ליפטינג איין פוס גלייַך הינטער איר און האַלטן דיין היפּס קוואַדראַט צו דער ערד. איר און דיין שוטעף זאָל קלייַבן פאַרקערט לעגס פֿאַר וואָג.
3. ווען איר פאַרהאַלטן פאָרויס, כאַפּן דיין הענט אָדער ריסץ פון דיין שוטעף, סטאָפּפּינג ווען דיין טאָרסאָס זענען פּאַראַלעל צו דער ערד. האַלטן דיין בליק צו דער ערד.
4. אָטעמען און ויסאָטעמען דאָ, ניצן דיין שוטעף פֿאַר וואָג.

ינטערמעדיאַטע רוטין

אָנהייבן צו פאַרלאָזן מער אויף דיין גוף פון דיין שוטעף אין דעם ינטערמידייט יאָגאַ רוטין. עס ס אַ גרויס געדאַנק צו וואַרעמען זיך מיט אַ ביסל פון די פּאָוזאַז פון די אָנהייבער רוטין איידער שפּרינגען אין דאָ.

געדענקט צו אָפּרוען בעשאַס די ינטערמידייט מאָוועס, ווייַל דאָס וועט מאַכן די פּאָוזאַז גרינגער צו דורכפירן און האַלטן.

שיפל פּאָזע

דיין האַרץ וועט זיין טשאַלאַדזשד מיט שוטעף באָאַט פּאָזע.

הויפּט מאַסאַלז געארבעט:

• אַבדאָמינאַלס

צו טאָן דאָס:

1. אָנהייב סיטינג, פייסינג דיין שוטעף.
2. בייגן דיין לעגס און פּלאַנט דיין כילז אין דער ערד, פּאַטינג דיין טאָעס קעגן יעדער אנדערע.
3. פאַרברייטערן דיין געווער אין פראָנט פון איר און כאַפּן יעדער אנדערע ס פאָראַרמז רעכט אויבן דעם האַנטגעלענק.
4. איין זייַט אין אַ צייַט, אָנהייבן צו הייבן דיין פֿיס אַוועק די ערד, אַלאַוינג דיין פּיאַטע צו טרעפן און דיין פוס צו גאָר פאַרברייטערן. דיין ללבער זאָל פאָרעם אַ וו ווען שטעלן.
5. אָטעמען דאָ, האַלטן וואָג און גוט פאָרעם.

פֿאָרווערטס בייגן און פּלאַנקען

הייבן אַ נאָרמאַל פּלאַנקען מיט דיין שוטעף ווי אַ אָנשפּאַר.

הויפּט מאַסאַלז געארבעט פֿאַר שוטעף 1:

• אַבדאָמינאַלס
• קוואַדס
• האַמסטרינגס
• גאַסטראָקנעמיוס

הויפּט מאַסאַלז געארבעט פֿאַר שוטעף 2:

• אַבדאָמינאַלס
• טריסעפּס
• דעלטאָידס
• פּעקטאָראַלס
• גלוטעס
• האַמסטרינגס
• גאַסטראָקנעמיוס

צו טאָן דאָס:

1. שוטעף 1 גענומען אַ פֿאָרווערטס פאָלד.
2. פּאַרטנער 2 האָט אָנגענומען אַ הויך פּלאַנקען אַוועק פון נידעריק צוריק פון שוטעף 1: אָנקלאַפּן איין פוס אין אַ צייַט, רעסטינג די טאַפּס פון דיין פֿיס אויף די צוריק פון שוטעף 1.

אַססיסטעד קינד ס פּאָזע

פּאַרטנער 2 וועט לייגן וואָג צו די קינד 'ס פּאָזע פון ​​שוטעף 1, אַלאַוינג זיי צו זינקען פיל דיפּער אין די אויסשטרעקן. נעמען טורנס אין יעדער שטעלע.

הויפּט מאַסאַלז געארבעט:

• אַבדאָמינאַלס

צו טאָן דאָס:

1. שוטעף 1 אַסומז קינד ס פּאָזע: זיצן אויף דיין כילז, ניז פאַרשפּרייטן, און לייגן דיין טאָרסאָ אַראָפּ צווישן דיין לעגס, יקסטענדינג דיין געווער אויס אין פראָנט.
2. שוטעף 2 זיצט דזשענטלי אויף די נידעריקער צוריק פון שוטעף 1, ארויפלייגן דיין צוריק קעגן שוטעף 2 און פאַרברייטערן דיין לעגס אויס.

האַנדסטאַנד

שוטעף 2 קענען פיר האַנדסטאַנדז מיט די שטיצן פון שוטעף 1. באַשטימען שטעלעס אויב מעגלעך, אַזוי איר קענען ביידע באַקומען שפּאַס.

הויפּט מאַסאַלז געארבעט:

• אַבדאָמינאַלס
• פּעקטאָראַלס
• דעלטאָידס
• לאַץ

צו טאָן דאָס:

1. שוטעף 1 ליגט אויף דער ערד, געווער עקסטענדעד אין פראָנט.
2. שוטעף 2 אַסומז אַ הויך פּלאַנקען שטעלע אויף שפּיץ פון שוטעף 1, פּלייסינג זייער הענט אויף שוטעף 1 ס אַנגקאַלז און אַנגקאַלז אין שוטעף 1 ס הענט.
3. ייַנאָטעמען, און אויף די ויסאָטעמען, שוטעף 1 הייבט צו זיצן אַרויף בשעת שוטעף 2 כינדזשיז אין דער טאַליע. האַלטן ווען דער אויבערשטער גוף פון שוטעף 2 איז פּערפּענדיקולאַר צו דער ערד.

טאָפּל דאַנסער

דורכפירן דעם ינסטאַגראַם-ווערטיק פּאָזע צו העכערן בייגיקייט און פילן אַ סופּער אויסשטרעקן אין דיין לענד פלעקסאָר און קוואַד.

הויפּט מאַסאַלז געארבעט:

• אַבדאָמינאַלס
• גלוטעס
• האַמסטרינגס
• קוואַדס

צו טאָן דאָס:

1. אָנהייב שטייענדיק, פייסינג דיין שוטעף מיט וועגן 2 פֿיס צווישן איר. שורה אַרויף רעכט פֿיס פון שוטעף 1 מיט רעכט פֿיס פון שוטעף 2.
2. ביידע פּאַרטנערס הייבן זייער רעכט געווער אָוווערכעד, ברענגען פּאַלמז צו טרעפן אין די מיטל.
3. ביידע פּאַרטנערס כאַפּן זייער לינקס אַנגקאַלז און ברענגען זייער פֿיס צו זייער דנאָ.
4. אָנהייבן צו בייגן אין דער טאַליע צו יעדער אנדערער, ​​דרינגלעך אין דיין הענט און פירן דיין פֿיס אַרויף צו די הימל.
5. אָטעמען און ויסאָטעמען דאָ, טריינג צו ברענגען דיין פֿיס ווייַטער מיט יעדער ויסאָטעמען.

בריק און געשטיצט אַקסל שטייט

דיין גאנצע שפּעטער קייט - אָדער די צוריק פון דיין גוף - וועט באַקומען אַ ווערקאַוט מיט דעם פּאָזע. נעמען טורנס אין יעדער שטעלע, אויב מעגלעך.

הויפּט מאַסאַלז געארבעט:

• אַבדאָמינאַלס
• האַמסטרינגס
• גלוטעס

צו טאָן דאָס:

1. שוטעף 1 גענומען אַ בריק שטעלע: ניז בענט, פֿיס פלאַך אויף דער ערד, און הינטן און נידעריקער צוריק פּרעסט אַרויף צו די הימל.
2. שוטעף 2 אַסומז אַ סופּפּאָרטעד אַקסל שטיין אַוועק פון שוטעף 1: שטעלן דיין פֿיס אויף שוטעף 1 ס ניז, צוריק פלאַך אויף דער ערד. שוטעף 2 זאָל דריקן זיך דורך זייער פֿיס, פאָרמינג אַ גלייַך שורה פון ניז צו פּלייצעס.

טשער און Mountain

פּאַרטנער 1 טוט רובֿ פון די אַרבעט דאָ, אַסיסטאַד דורך קאַונטערבאַלאַנס פון שוטעף 2.

הויפּט מאַסאַלז געארבעט פֿאַר שוטעף 1:

• אַבדאָמינאַלס
• קוואַדס
• האַמסטרינגס
• גלוטעס
• לאַץ
• רהאָמבאָידס
• טריסעפּס

הויפּט מאַסאַלז געארבעט פֿאַר שוטעף 2:

• אַבדאָמינאַלס
• קוואַדס
• גאַסטראָקנעמיוס

צו טאָן דאָס:

1. שוטעף 1 אַסומז טשער פּאָזע, זיצן צוריק בשעת יקסטענדינג זייער געווער אין פראָנט.
2. שוטעף 2 שטעלן זייערע פֿיס אין די צייט אויף די ניז פון שוטעף 1, ביידע כאַפּאַנז יעדער אנדערע ס הענט אָדער ריסץ, בשעת שוטעף 1 שטייט.
3. שוטעף 1 לינאַנז אויטאָמאַטיש צוריק צו שטיצן די וואָג פון שוטעף 2.

אַוואַנסירטע רוטין

די טריינינג ווילז זענען אַוועק אין דעם אַוואַנסירטע רוטין, ווו איר וועט פּרובירן דיין אייגענע שטאַרקייט, וואָג און מאָביליטי, ווי געזונט ווי די בונד - און צוטרוי - איר האָבן מיט דיין שוטעף.

פילע פון ​​די מאָוועס זענען געהאלטן אַקראָ יאָגאַ, וואָס איז אַ צונויפגיסן פון יאָגאַ און אַקראַבאַטיקס.

אויב איר'רע גרעסערע ווי דיין שוטעף (אָדער וויצע ווערסאַ), פּלאַנירן צו אָנהייבן אין די גראָונדעד שטעלע ביז איר זענט ביידע באַקוועם גענוג צו ויסמעקן זיך.

פליענדיק וואַרריאָר

ווי איינער פון די גרונט - און שפּאַס! אַוואַנסירטע שוטעף יאָגאַ מאָוועס, די פליענדיק וואָריער אַלאַוז איר צו באַקומען באַקוועם מיט איין שוטעף אין דער לופט.

הויפּט מאַסאַלז געארבעט פֿאַר שוטעף 1:

• אַבדאָמינאַלס
• האַמסטרינגס
• קוואַדס
• גאַסטראָקנעמיוס

הויפּט מאַסאַלז געארבעט פֿאַר שוטעף 2:

• אַבדאָמינאַלס
• גלוטעס
• האַמסטרינגס
• לאַץ

צו טאָן דאָס:

1. שוטעף 1 סטאַרץ ליגנעריש אויף דער ערד.
2. שוטעף 1 רייזאַז זייער לעגס אַרויף פון דער ערד, ניז בענט, אַזוי שוטעף 2 קענען שטעלע זייערע קעגן די פֿיס פון שוטעף 1.
3. גראַבינג הענט פֿאַר שטיצן, שוטעף 1 יקסטענדז זייער לעגס, ליפטינג שוטעף 2 אַוועק פון דער ערד. שוטעף 2 האלט זייער גוף גלייַך.
4. ווען איר ביידע פילן סטאַביל, באַפרייַען דיין הענט, און שוטעף 2 פאַרברייטערן זייערע געווער פֿאַר זיי.

טאָפּל פּלאַנקען

צוויי פּלאַנגקס זענען בעסער ווי איין. טעסט דיין שטאַרקייט פון דיין גוף מיט דעם מאַך.

הויפּט מאַסאַלז געארבעט:

• אַבדאָמינאַלס
• פּעקטאָראַלס
• דעלטאָידס
• גלוטעס
• האַמסטרינגס

צו טאָן דאָס:

1. שוטעף 1 אַסומז אַ הויך פּלאַנקען.
2. שוטעף 2 אַסומז אַ הויך פּלאַנקען אויף שפּיץ פון שוטעף 1: סטראַדדלע זייער טאַליע, שטעלן דיין הענט אויף זייער אַנגקאַלז, דאַן קערפאַלי אָנקלאַפּן דיין פֿיס און אַנגקאַלז אויף זייער פּלייצעס, איין פוס אין אַ צייַט.

טאָפּל דאַונווערד-פייסינג דאָג

אויסשטרעקן און פארשטארקן מיט אַ טאָפּל דאַונווערד-פייסינג דאָג. אויב איר אַרבעט צו אַ האַנדסטאַנד, דאָס איז גרויס פּראַקטיסיז.

הויפּט מאַסאַלז געארבעט:

• אַבדאָמינאַלס
• דעלטאָידס
• האַמסטרינגס

צו טאָן דאָס:

1. שוטעף 1 ליגט אַראָפּ אויף דער ערד, הענט און פֿיס אין אַ שטעלע צו שטופּן זיך צו די דאַונווערד-פייסינג דאָג - הענט אין קאַסטן גלייַך און פֿיס באַזונדער.
2. שוטעף 2 אַסומז אַ דאַונווערד-פייסינג דאָג אויף שפּיץ פון שוטעף 1 - פֿיס פון שוטעף 2 אויף די נידעריק צוריק פון שוטעף 1 און הענט וועגן איין פֿיס אין פראָנט פון שוטעף 1.
3. שוטעף 1 רייזאַז סלאָולי אַרויף צו דאַונווערד-פייסינג דאָג בשעת שוטעף 2 סטייז סטאַביל אין זייער אייגן פּאָזע.
4. דער גוף פון פּאַרטנער 2 וועט ענדיקן זיך אַ קאַפּויער, קאַפּויער ל.

פאָלדעד בלאַט

דאָ, שוטעף 1 וועט שטיצן שוטעף 2 בשעת זיי נעמען אַ ביסל רילאַקסינג ברידז.

הויפּט מאַסאַלז געארבעט פֿאַר שוטעף 1:

• אַבדאָמינאַלס
• האַמסטרינג
• קוואַדס
• גאַסטראָקנעמיוס

הויפּט מאַסאַלז געארבעט פֿאַר שוטעף 2:

• אַבדאָמינאַלס
• גלוטעס
• האַמסטרינגס

צו טאָן דאָס:

1. יבערנעמען פליענדיק וואַרריאָר שטעלע.
2. לאָזן גיין פון יעדער אנדערער ס הענט.
3. שוטעף 2 בענדס פאָרויס אין דער טאַליע, לאָזן זייער געווער און טאָרסאָ הענגען.

טראָן פּאָזע

נעמען דיין טראָן! דאָ ווידער, שוטעף 1 וועט זיין פיטינג די מאַסע בשעת שוטעף 2 וועט דאַרפֿן צו בעל וואָג.

הויפּט מאַסאַלז געארבעט פֿאַר שוטעף 1:

• אַבדאָמינאַלס
• האַמסטרינגס
• קוואַדס
• גאַסטראָקנעמיוס
• פּעקטאָראַלס
• דעלטאָידס

הויפּט מאַסאַלז געארבעט פֿאַר שוטעף 2:

• אַבדאָמינאַלס
• האַמסטרינגס
• גאַסטראָקנעמיוס

צו טאָן דאָס:

1. פּאַרטנער 1 ליגט אויף זייער צוריק, לעגס עקסטענדעד אַרוף.
2. פּאַרטנער 2 שטייט פייסינג שוטעף 1, פֿיס אויף יעדער זייַט פון די האַלדז פון שוטעף 1.
3. שוטעף 1 בייגן זייער ניז.
4. פּאַרטנער 2 זיצט צוריק אַנטו שוטעף 1 ס פֿיס.
5. שוטעף 1 יקסטענדז זייער לעגס אַרויף.
6. שוטעף 2 בענדס זייער לעגס, שטעלן זייער פֿיס אין די הענט פון שוטעף 1.

שטערן פּאָזע

באַקומען באַקוועם זייַענדיק קאַפּויער אין שוטעף שטערן פּאָזע.

הויפּט מאַסאַלז געארבעט פֿאַר שוטעף 1:

• אַבדאָמינאַלס
• קוואַדס
• האַמסטרינגס
• גאַסטראָקנעמיוס
• פּעקטאָראַלס
• דעלטאָידס
• טריסעפּס

הויפּט מאַסאַלז געארבעט פֿאַר שוטעף 2:

• אַבדאָמינאַלס
• טריסעפּס
• גלוטעס
• האַמסטרינגס

צו טאָן דאָס:

1. פּאַרטנער 1 ליגט אויף זייער צוריק, לעגס עקסטענדעד אַרוף.
2. פּאַרטנער 2 שטייט ביי די קאָפּ פון שוטעף 1, און ביידע האַלטן הענט.
3. שוטעף 2 שטעלט זייער פּלייצעס צו די פֿיס פון שוטעף 1 און דאַן שפּרינגען זייער נידעריקער גוף אין די לופט, ניצן זייער געווער צו געפֿינען וואָג.
4. אַמאָל סטאַביל אין דער לופט שטעלע, לאָזן די לעגס פאַלן אַוטווערד.

איינער-טערקיש ראָד

איר וועט דאַרפֿן עטלעכע הויפּט בייגיקייט און מאָביליטי פֿאַר אַ איין-טערקיש ראָד - די פּלוס איז אַז אויב איר מאַך דעם שוטעף מיט אַ שוטעף, איר וועט צושטעלן עטלעכע פעסטקייַט.

הויפּט מאַסאַלז געארבעט:

• אַבדאָמינאַלס
• דעלטאָידס
• לאַץ
• גלוטעס
• האַמסטרינגס

צו טאָן דאָס:

1. ביידע פּאַרטנערס אָנהייבן מיט ליגנעריש אויף זייער באַקס, ניז בענט, פֿיס פלאַך אויף די שטאָק, טאָעס רירנדיק.
2. שטעלן דיין פּאַלמז מיט פינגער צו דיין פֿיס - איר דאַרפֿן צו דערגרייכן דיין הענט אַרויף און אַרום.
3. שטופּן אַרויף דיין פּאַלמז און פֿיס מיט דיין האַרץ און פאַרברייטערן דיין געווער און לעגס אַזוי דיין גוף איז אַ קאַפּויער יו.
4. סלאָולי כאַפּן אַ פוס פון דער ערד, פאַרברייטערן עס גאָר און טרעפן דיין פֿיס פון דיין שוטעף אין דער מיטן.

די דנאָ שורה

שוטעף יאָגאַ איז פֿון די אָנהייבער צו די אַוואַנסירטע, אַ יינציק וועג צו בונד בעשאַס מוסקל. בלייַבן פאָוקיסט אויף די קשר עלעמענט, סלאָולי ארבעטן זיך צו די מער קאָמפּליצירט מאָוועס - און טאָן ניט פאַרגעסן צו האָבן שפּאַס בשעת טאן עס!

Nicole Davis איז אַ שרייבער באזירט אין Madison, WI, אַ פערזענלעכע טריינער, און אַ גרופּע טויגיקייט ינסטראַקטער וועמענס ציל איז צו העלפֿן וואָמען לעבן שטארקער, כעלטיער, כאַפּיער לעבן. ווען זי איז נישט ארבעטן מיט איר מאַן אָדער יאָגן זיך איר יונג טאָכטער, זי וואַטשינג פאַרברעכן טעלעוויזיע שאָוז אָדער מאַכן סאָורדאָוגה ברויט פֿון קראַצן. געפֿינען איר אויף ינסטאַגראַם פֿאַר טויגיקייט טידביץ, # מאַמלייף, און מער.