5 עקסערסייזיז פֿאַר פּעלוויק פלאָר פֿאַר וואָמען

צופרידן

• 1. קעגעלס
• 2. סקוואַץ
• 3. בריק
• נעמען עס צו די ווייַטער מדרגה
• 4. שפּאַלטן טייבאַלטאַפּ
• 5. פויגל הונט
• ווייַטער טריט

מיר אַרייַננעמען פּראָדוקטן וואָס מיר טראַכטן זענען נוציק פֿאַר אונדזער לייענער. אויב איר קויפן לינקס אויף דעם בלאַט, מיר קען פאַרדינען אַ קליין קאָמיסיע. דאָ ס אונדזער פּראָצעס.

הקדמה

נאָך קימפּעט אָדער ווען איר עלטער, איר קען באַמערקן אַז דיין מאַסאַלז פון די פּעלוויק שטאָק זענען וויקאַנד.

די פּעלוויק מאַסאַלז שטיצן די פּענכער, באָוועל און יוטעראַס. ווען זיי קאַנטראַקץ, די אָרגאַנס זענען אויפגעהויבן און די אָופּאַנינגז צו די וואַגינע, אַנוס און יעריטראַ זענען טייטאַנד. ווען די מאַסאַלז זענען רילאַקסט, פּישעכץ און פעסעס קענען זיין רעלעאַסעד פֿון דעם גוף.

פּעלוויק שטאָק מאַסאַלז אויך שפּילן אַ וויכטיק ראָלע אין געשלעכט פונקציאָנירן. פארשטארקן די מאַסאַלז קענען רעדוצירן פּעלוויק ווייטיק בעשאַס געשלעכט און פאַרגרעסערן די פיייקייט צו דערגרייכן פּלעזשעראַבאַל סענסיישאַנז. בעשאַס שוואַנגערשאַפט, פּעלוויק שטאָק מאַסאַלז שטיצן די בעיבי און העלפן די געבורט פּראָצעס.

שוואַנגערשאַפט און קימפּעט קענען אָנמאַכן די מאַסאַלז פון די פּעלוויק שטאָק וויקאַן, און אַזוי אנדערע סיבות ווי עלטער, אַביסאַטי, שווער ליפטינג און כראָניש קאָפינג. שוואַך פּעלוויק שטאָק מאַסאַלז קענען גרונט:

• ינקאַנטאַנאַנס
• אַנקאַנטראָולאַבאַל פּאַסינג פון ווינט
• ווייטיקדיק געשלעכט

פּעלוויק שטאָק מוסקל טריינינג איז אַ פּראָווען קאָנסערוואַטיווע באַהאַנדלונג אָדער פאַרהיטנדיק פֿאַר פּראַלעפּס פון פּעלוויק אָרגאַן. פאָרשונג ריפּאָרץ דעם פירונג רידוסט די אָפטקייַט און שטרענגקייַט פון סימפּטאָמס פון פּעלוויק אָרגאַן פּראָלאַפּסע.

פּרוּווט די פינף עקסערסייזיז צו פארשטארקן דיין פּעלוויק שטאָק מאַסאַלז און פאַרמינערן די זייַט יפעקס.

1. קעגעלס

פּעלוויק מוסקל טריינינג, אָדער קעגעלס, איז די פיר פון קאַנטראַקטינג און רילאַקסינג דיין פּעלוויק שטאָק מאַסאַלז. איר קען נוץ פון קעגעלס אויב איר דערפאַרונג פּישעכץ ליקאַדזש פון סניזינג, לאַפינג, דזשאַמפּינג אָדער קאָפינג, אָדער האָבן אַ שטאַרק אָנטרייַבן צו פּישן פּונקט איידער איר פאַרלירן אַ גרויס סומע פון ​​פּישעכץ.

די הויפּט מאַסאַלז געארבעט: פּעלוויק שטאָק

ויסריכט דארף: גאָרניט

1. ידענטיפיצירן די רעכט מאַסאַלז. די יזיאַסט וועג צו טאָן דאָס איז צו האַלטן ורינאַטיאָן מידסטרים. דאס זענען דיין פּעלוויק שטאָק מאַסאַלז.
2. צו דורכפירן קעגעלס, אָפּמאַך די מאַסאַלז און האַלטן 5 סעקונדעס. מעלדונג פֿאַר 5 סעקונדעס.
3. איבערחזרן דעם 10 מאל, 3 מאל אַ טאָג.

2. סקוואַץ

דורך Gfycat

סקוואַץ אָננעמען די גרעסטע מאַסאַלז אין דעם גוף און האָבן איינער פון די גרעסטע פּיימאַנץ אין טערמינען פון שטאַרקייט פֿאַרבעסערונג. אויב איר דורכפירן דעם פונדאַמענטאַל מאַך, פאַרזיכערן אַז דיין פאָרעם איז האַרט איידער איר לייגן קיין קעגנשטעל.

די הויפּט מאַסאַלז געארבעט: גלוטעס, האַמסטרינגס, קוואַדריסעפּס

ויסריכט דארף: באַרבעלל

1. שטיין אין אַן אַפּרייט שטעלע, פֿיס אַ ביסל ווידער ווי אַקסל-ברייט באַזונדער און טאָעס אַ ביסל שפּיציק. אויב איר נוצן אַ באַרבעלל, עס זאָל זיין רעסטיד הינטער דיין האַלדז אויף דיין טראַפּעזיאַס מאַסאַלז.
2. בייגן דיין ניז און שטופּן דיין היפּס און באַט צוריק ווי אויב איר'רע געגאנגען צו זיצן אין אַ שטול. האַלטן דיין גאָמבע טאַקט און האַלדז נייטראַל.
3. פאַלן אַראָפּ ביז דיין טייז זענען פּאַראַלעל צו דער ערד, און האַלטן דיין וואָג אין דיין כילז און ניז באָוד אַ ביסל אַוטווערד.
4. ויסגלייַכן דיין לעגס און צוריקקומען צו אַן אַפּרייט שטעלע.
5. גאַנץ 15 רעפּס.

געפֿינען אַ באַרבעל דאָ.

3. בריק

די בריק איז אַ גרויס געניטונג פֿאַר די גלוטעס. אויב איר טאָן דאָס ריכטיק, עס אַקטאַווייץ די פּעלוויק שטאָק מאַסאַלז אין דעם פּראָצעס. אפילו אָן וואָג, די פּויזע און דויפעק פון דעם מאַך וועט איר פילן עס.

מוסקלען האָבן געאַרבעט: גלוטעס, האַמסטרינגס, פּעלוויק שטאָק

ויסריכט דארף: גאָרניט

1. ליגן אויף די שטאָק. דיין רוקנביין זאָל זיין קעגן דער ערד, מיט ניז בענט אין אַ 90-גראַד ווינקל, פֿיס פלאַך און געווער גלייַך אין דיין זייטן מיט פּאַלמז אַראָפּ.
2. ייַנאָטעמען און שטופּן דורך דיין כילז, רייזינג דיין היפּס פֿון דער ערד דורך סקוויזינג דיין גלוטעס, האַמסטרינגס און פּעלוויק שטאָק. דיין גוף - רעסטינג אויף דיין אויבערשטער צוריק און פּלייצעס - זאָל פאָרעם אַ גלייַך שורה אַראָפּ פֿון די ניז.
3. פּויזע 1-2 סעקונדעס אין די שפּיץ און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
4. פאַרענדיקן 10-15 ריפּס און 2-3 שטעלט, רעסטינג 30-60 סעקונדעס צווישן שטעלט.

נעמען עס צו די ווייַטער מדרגה

פֿאַר אַ צוגעגעבן אַרויסרופן, דורכפירן דעם געניטונג אויף אַ פעסטקייַט פּילקע. אין די סטאַרטינג שטעלע, שטעלן דיין פֿיס אויף די פּילקע מיט דיין צוריק פלאַך אויף דער ערד און איבערחזרן די טריט אויבן.

4. שפּאַלטן טייבאַלטאַפּ

דורך Gfycat

טאַבלעטאָפּ איז אַ פוס מאַך אַז אַקערז ווי די יסוד פון פילע מאָוועס אין אַ פּילאַטעס ווערקאַוט. דורך אַדינג די שפּאַלטן, איר אויך אַקטאַווייטינג דיין היפּס און פּעלוויק שטאָק מאַסאַלז.

מוסקלעס געארבעט: אַבס, היפּס, פּעלוויק שטאָק

ויסריכט דארף: מאַטע

אָנהייבן מיט דיין צוריק אויף די שטאָק און ניז בענט אַזוי דיין טייז זענען פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק און דיין שינס זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק.

1. דיין אַבס זאָל זיין ברייסט און דיין ינער טייז זאָל זיין אַקטיווייטיד, לעגס אָנרירן.
2. אין אַ קאַנטראָולד באַוועגונג, אָנהייבן צו סלאָולי שפּאַלטן דיין לעגס אַזוי יעדער קני פאלן אַוטווערד און דערגרייכן אַ באַקוועם שטעלע.
3. סלאָולי כאַפּן צוריק צו די אָנהייב.
4. גאַנץ 10-15 רעפּס און 3 שטעלט.

דו זאלסט נישט האָבן אַ ווערקאַוט מאַטע? געפֿינען אַ סעלעקציע פון ​​מאַץ דאָ.

5. פויגל הונט

דורך Gfycat

אַ געניטונג אין וואָג און פעסטקייַט, פויגל הונט איז אַ פול-גוף מאַך וואָס מאכט איר אָנטייל נעמען פילע מאַסאַלז אין אַמאָל, אַרייַנגערעכנט די פּעלוויק שטאָק.

מוסקלעס געארבעט: אַבס, צוריק, גלוטעס און היפּס

ויסריכט דארף: גאָרניט

1. אָנהייבן אויף אַלע פאָרז מיט ריסץ אונטער פּלייצעס און ניז אונטער היפּס. דיין צוריק זאָל זיין גלייַך און דיין האַלדז זאָל זיין נייטראַל.
2. בראַסע דיין האַרץ און ציען דיין אַקסל בלאַדעס אַראָפּ דיין צוריק צו דיין היפּס.
3. צו אָנהייבן די מאַך, סיימאַלטייניאַסלי ויסגלייַכן און הייבן דיין לינקס פוס און רעכט אָרעם, בעכעסקעם דיין פּעלוויס און פּלייצעס אין אַ נייטראַל שטעלע. דו זאלסט נישט כאַפּן אָדער נידעריקער דיין קאָפּ. האַלטן פֿאַר 2 סעקונדעס.
4. בייגן און נידעריקער דיין פוס און אָרעם אַראָפּ צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע און האַלטן סטאַביל. דערנאָך באַשטימען, רייזינג דיין רעכט פוס און לינקס אָרעם. דאָס איז 1 רעפּ.
5. גאַנץ 10 גאַנץ רעפּס און 3 שטעלט.

ווייַטער טריט

אויב דיין פּעלוויק שטאָק מאַסאַלז דאַרפֿן פֿאַרשטאַרקונג, עס זענען עטלעכע גרינג מאָוועס צו אַרייַנציען אין דיין רוטין וואָס קען זיין וווילטויק. געדענקט צו קאַנשאַסלי דילינג די מאַסאַלז בעשאַס יעדער געניטונג צו דערגרייכן מאַקסימום רעזולטאַטן.

Nicole Davis איז אַ באָסטאָן-באזירט שרייַבער, ACE- סערטאַפייד פּערזענלעך טריינער, און געזונט ענטוזיאַסט וואָס אַרבעט צו העלפֿן וואָמען לעבן שטארקער, כעלטיער, כאַפּיער לעבן. איר פילאָסאָפיע איז צו אַרומנעמען דיין קורוועס און מאַכן דיין פּאַסיק - וועלכער עס קען זיין! זי איז געווען פיטשערד אין זויערשטאָף זשורנאַל "פיוטשער פון טויגיקייט" אין די יוני 2016 אַרויסגעבן. גיי איר אויף ינסטאַגראַם.