ווי צו באַקומען וויטאַמין די פון סונליגהט בעשאָלעם

צופרידן

• סופּפּלעמענץ 101: וויטאַמין די
• די זון איז דיין בעסטער מקור פון וויטאַמין די
• ויסשטעלן דיין הויט אַרום מיטאָגצייַט
• הויט קאָליר קען ווירקן פּראָדוקציע פון ​​וויטאַמין די
• אויב איר לעבן פֿון דער עקוואַטאָר
• ויסשטעלן מער הויט צו מאַכן מער וויטאַמין די
• קען סאַנסקרין ווירקן וויטאַמין די?
• דיינדזשערז פון צו פיל סונליגהט
• די דנאָ ליניע

וויטאַמין די איז אַ יינציק וויטאַמין אַז רובֿ מענטשן טאָן ניט באַקומען גענוג פון.

אין פאַקט, עס ס עסטימאַטעד אַז מער ווי 40% פון אמעריקאנער אַדאַלץ האָבן אַ וויטאַמין די דיפישאַנסי ().

דעם וויטאַמין איז געמאכט פון קאַלעסטעראַל אין דיין הויט ווען עס איז יקספּאָוזד צו די זון. אַז ס וואָס גענוג זונשייַן איז זייער וויכטיק פֿאַר מיינטיינינג אָפּטימאַל וויטאַמין די לעוועלס.

אָבער, צו פיל זונשייַן קומט מיט זיין אייגענע געזונט ריסקס.

דער אַרטיקל דערקלערט ווי צו באַקומען וויטאַמין די פון זונשייַן בעשאָלעם.

סופּפּלעמענץ 101: וויטאַמין די

די זון איז דיין בעסטער מקור פון וויטאַמין די

עס איז אַ גוטע סיבה וואָס וויטאַמין די איז גערופֿן "די זונשייַן וויטאַמין."

ווען דיין הויט איז יקספּאָוזד צו זונשייַן, עס איז וויטאַמין די פֿון קאַלעסטעראַל. די זון ס אַלטראַווייאַליט ב (UVB) שטראַלן שלאָגן קאַלעסטעראַל אין די הויט סעלז, פּראַוויידינג די ענערגיע פֿאַר וויטאַמין די סינטעז צו פּאַסירן.

וויטאַמין די האט פילע ראָלעס אין דעם גוף און איז יקערדיק פֿאַר אָפּטימאַל געזונט (2).

למשל, עס ינסטראַקץ די סעלז אין דיין קישקע צו אַרייַנציען קאַלסיום און פאַספעראַס - צוויי מינעראַלס וואָס זענען יקערדיק פֿאַר מיינטיינינג שטאַרק און געזונט ביינער (3).

אויף די אנדערע האַנט, נידעריק וויטאַמין די לעוועלס זענען פארבונדן צו ערנסט געזונט קאַנסאַקווענסאַז, אַרייַנגערעכנט:

• אָסטעאָפּאָראָסיס
• ראַק
• דעפּרעסיע
• מוסקל שוואַכקייַט
• טויט

אין אַדישאַן, בלויז אַ האַנדפול פון פודז אַנטהאַלטן באַטייטיק אַמאַונץ פון וויטאַמין די.

די אַרייַננעמען דאָרש לעבער ייל, סאָרדפיש, לאַקס, קאַנד טונפיש, רינדערנס לעבער, יי יאָוקס און סאַרדינז. ווי געזאָגט, איר דאַרפֿן צו עסן זיי קימאַט יעדער טאָג צו באַקומען גענוג וויטאַמין די.

אויב איר טאָן ניט באַקומען גענוג זונשייַן, עס איז אָפט רעקאַמענדיד צו נעמען אַ העסאָפע ווי דאָרש לעבער ייל. איין לעפל (14 גראַמז) דאָרש לעבער ייל כּולל מער ווי דריי מאָל די רעקאַמענדיד טעגלעך סומע פון ​​וויטאַמין די (4).

עס איז וויכטיק צו טאָן אַז די UVB שטראַלן פון די זון קענען נישט דורכנעמען דורך פֿענצטער. אַזוי מענטשן וואָס אַרבעט לעבן זוניק פֿענצטער זענען נאָך פּראָנע צו וויטאַמין די דיפישאַנסי.

וויטאַמין די איז געמאכט אין די הויט ווען עס איז יקספּאָוזד צו זונשייַן. זון ויסשטעלן איז די בעסטער וועג צו בוסט וויטאַמין די לעוועלס, דער הויפּט ווייַל זייער ווייניק פודז אַנטהאַלטן באַטייטיק אַמאַונץ.

ויסשטעלן דיין הויט אַרום מיטאָגצייַט

מיטאָג, ספּעציעל אין זומער, איז דער בעסטער צייט צו באַקומען זונשייַן.

אין מיטאָגצייַט, די זון איז בייַ זייַן העכסטן פונט, און די UVB שטראַלן זענען די מערסט טיף. אַז מיטל איר דאַרפֿן ווייניקער צייט אין דער זון צו מאַכן גענוג וויטאַמין די ().

פילע שטודיום אויך ווייַזן אַז דער גוף איז מערסט עפעקטיוו צו מאַכן וויטאַמין די מיטאָגצייַט (,).

פֿאַר בייַשפּיל, אין די וק, דריי מינוט פּער וואָך פון די זונשייַן ויסשטעלן פון זונשייַן האַלבער טאָג איז גענוג צו האַלטן געזונט לעוועלס צווישן קאַוקאַסיאַן אַדאַלץ ().

אן אנדער לערנען געפֿונען אַז 30 מינוט פון די זומער ויסשטעלן פון זון אין אָסלאָ, נאָרווייַ, איז געווען עקוויוואַלענט צו קאַנסומינג 10,000-20,000 יו וויטאַמין די ().

די אָפט רעקאַמענדיד טעגלעך דאָזע פון ​​וויטאַמין די איז 600 יו (15 מקג) (3).

די וויטאַמין D איז נישט בלויז עפעקטיוו, אָבער עס קען אויך זיין סאַפער ווי די זון שפּעטער אין דעם טאָג. איין שטודיע האָט געפֿונען אַז די זון ויסשטעלן פון נאָכמיטאָג קען פאַרגרעסערן די ריזיקירן פון געפערלעך הויט קאַנסערס ().

מיטאָג איז דער בעסטער צייט צו באַקומען וויטאַמין די, ווייַל די זון איז ביי די העכסטן פונט און דיין גוף קען פּראָדוצירן די מערסט יפעקטיוולי אַרום די צייט פון טאָג. דעם מיטל איר קען דאַרפֿן ווייניקער צייט אין די זונשייַן ביי האַלבער טאָג.

הויט קאָליר קען ווירקן פּראָדוקציע פון ​​וויטאַמין די

די קאָליר פון דיין הויט איז באשלאסן דורך אַ פּיגמענט גערופֿן מעלאַנין.

מענטשן מיט דאַרקער הויט יוזשאַוואַלי האָבן מער מעלאַנין ווי מענטשן מיט לייטער הויט. וואָס ס מער, זייער מעלאַנין פּיגמאַנץ זענען אויך גרעסערע און דאַרקער (10).

מעלאַנין העלפּס צו באַשיצן די הויט קעגן שעדיקן פון וידעפדיק זונשייַן. עס אַקץ ווי אַ נאַטירלעך סאַנסקרין און אַבזאָרבז די זון ס ווו שטראַלן צו באַשיצן קעגן זונענברען און הויט קאַנסערס ().

אָבער, דאָס קריייץ אַ גרויס דילעמאַ ווייַל דאַרקער-סקינד מענטשן דאַרפֿן צו פאַרברענגען מער אין די זון ווי לייטער-סקינד מענטשן צו פּראָדוצירן די זעלבע סומע פון ​​וויטאַמין די.

שטודיום עסטימאַטעד אַז דאַרקער-סקינד מענטשן קען דאַרפֿן ערגעץ פון 30 מינוט צו דריי שעה מער צו באַקומען גענוג וויטאַמין די, קאַמפּערד מיט לייטער-סקינד מענטשן. דאָס איז אַ הויפּט סיבה וואָס דאַרקער-סקינד מענטשן האָבן אַ העכער ריזיקירן פון דיפישאַנסי (12).

דעריבער, אויב איר האָט פינצטער הויט, איר קען דאַרפֿן צו פאַרברענגען אַ ביסל מער צייט אין דער זון צו באַקומען דיין טעגלעך דאָזע פון ​​וויטאַמין די.

דאַרקער-סקינד מענטשן האָבן מער מעלאַנין, אַ קאַמפּאַונד וואָס פּראַטעקץ קעגן הויט שעדיקן דורך רידוסינג די סומע פון ​​אַבזאָרבד וווב ליכט. דאַרקער-סקינד מענטשן דאַרפֿן מער צייט אין זונשייַן צו מאַכן די זעלבע סומע פון ​​וויטאַמין די ווי לייטער-סקינד מענטשן.

אויב איר לעבן פֿון דער עקוואַטאָר

מענטשן וואָס לעבן אין געביטן ווייטער אַוועק פון דעם עקוואַטאָר, מאַכן ווייניקער וויטאַמין די הויט.

אין די געביטן, מער פון די זון שטראַלן, ספּעציעל וווב שטראַלן, זענען אַבזאָרבד דורך די ערד 'ס אָזאָנע שיכטע.אַזוי מענטשן וואָס לעבן ווייטער אַוועק פון דעם עקוואַטאָר, יוזשאַוואַלי דאַרפֿן צו פאַרברענגען מער צייט אין דער זון צו פּראָדוצירן גענוג ().

וואָס מער, מענטשן וואָס לעבן ווייַטער פון דעם עקוואַטאָר קען נישט פּראָדוצירן קיין וויטאַמין די פון די זון פֿאַר אַרויף צו זעקס חדשים פּער יאָר אין די ווינטער חדשים.

פֿאַר בייַשפּיל, מענטשן וואָס לעבן באָסטאָן, USA און עדמאָנטאָן, קאַנאַדע געראַנגל צו מאַכן קיין וויטאַמין די פון זונשייַן צווישן די חדשים פון נאוועמבער און פעברואר ().

מענטשן אין נאָרווייַ קענען נישט מאַכן וויטאַמין די פון זונשייַן צווישן אקטאבער און מאַרץ ().

אין דעם צייט פון יאָר, עס איז וויכטיק אַז זיי באַקומען וויטאַמין די פֿון פודז און ביילאגעס אַנשטאָט.

מענטשן וואס וואוינען ווייטער ווייט פונעם עקוואטאר דארפן מער צייט אין דער זון, ווייל מער UVB שטראלן ווערן איינגעזאפט אין די געגענטער אין די אזא שיכט. אין די ווינטער חדשים, זיי קענען נישט מאַכן וויטאַמין די פון זונשייַן, אַזוי זיי דאַרפֿן צו באַקומען עס פון פודז אָדער ביילאגעס.

ויסשטעלן מער הויט צו מאַכן מער וויטאַמין די

וויטאַמין די איז געמאכט פון קאַלעסטעראַל אין דער הויט. אַז מיטל איר דאַרפֿן צו ויסשטעלן אַ פּלאַץ פון הויט צו די זונשייַן צו מאַכן גענוג.

עטלעכע סייאַנטיס רעקאָמענדירן צו ויסשטעלן צו די זון אַרום אַ דריט פון דיין הויט ().

לויט דעם רעקאמענדאציע, ווערינג אַ טאַנק שפּיץ און קורצע הייזלעך פֿאַר 30-30 מינוט דריי מאָל פּער וואָך אין די זומער זאָל זיין גענוג פֿאַר רובֿ מענטשן מיט לייטער הויט. מענטשן מיט דאַרקער הויט קען דאַרפֿן אַ ביסל מער ווי דעם.

נאָר מאַכן זיכער צו פאַרמייַדן ברענען אויב איר בלייבן אין די זון פֿאַר אַ לאַנג צייַט. אַנשטאָט, פּרובירן צו גיין אָן סאַנסקרין פֿאַר בלויז די ערשטער 10-30 מינוט, דיפּענדינג אויף ווי שפּירעוודיק דיין הויט איז צו זונשייַן, און צולייגן סאַנסקרין איידער איר אָנהייבן ברענען.

עס איז אויך בישליימעס פייַן צו טראָגן אַ הוט און זונברילן צו באַשיצן דיין פּנים און אויגן בשעת יקספּאָוזינג אנדערע טיילן פון דיין גוף. זינט דער קאָפּ איז אַ קליין טייל פון דעם גוף, עס וועט בלויז פּראָדוצירן אַ קליין סומע פון ​​וויטאַמין די.

איר דאַרפֿן צו ויסשטעלן אַ גענוג סומע פון ​​הויט צו זונשייַן צו האַלטן געזונט וויטאַמין די בלוט לעוועלס. טראָגן אַ טאַנק טאַפּ און קורצע הייזלעך פֿאַר 10-30 מינוט דריי מאָל פּער וואָך איז גענוג פֿאַר לייטער-סקינד מענטשן, בשעת יענע מיט דאַרקער הויט קען דאַרפֿן מער.

קען סאַנסקרין ווירקן וויטאַמין די?

מענטשן נוצן סאַנסקרין צו באַשיצן זייער הויט קעגן זונענברען און הויט ראַק.

אַז ס ווייַל סאַנסקרין כּולל קעמיקאַלז וואָס פאַרטראַכטנ זיך, אַרייַנציען אָדער צעוואָרפן זונשייַן.
ווען דאָס כאַפּאַנז, די הויט איז יקספּאָוזד צו נידעריקער לעוועלס פון שעדלעך ווו שטראַלן ().

ווייַל UVB שטראַלן זענען יקערדיק צו מאַכן וויטאַמין די, סאַנסקרין קען פאַרמייַדן די הויט צו פּראָדוצירן עס.

אין פאַקט, עטלעכע שטודיום עסטימאַטעד אַז סאַנסקרין פון ספּף 30 אָדער מער ראַדוסאַז וויטאַמין די פּראָדוקציע אין דעם גוף דורך וועגן 95-98% ().

אָבער, עטלעכע שטודיום האָבן געוויזן אַז טראָגן סאַנסקרין בלויז האט אַ קליין פּראַל אויף דיין בלוט לעוועלס אין די זומער (,,).

איין מעגלעך דערקלערונג איז אַז אפילו אויב איר טראָגן סאַנסקרין, אויב איר בלייבן אין די זון פֿאַר אַ לענגער צייט קען פאַרשאַפן גענוג וויטאַמין די הויט.

ווי געזאָגט, רובֿ פון די שטודיום זענען דורכגעקאָכט איבער אַ קורץ צייט. עס איז נאָך ומקלאָר צי אָפט טראָגן סאַנסקרין האט אַ לאַנג-טערמין פּראַל אויף בלוט וויטאַמין די לעוועלס.

אין טעאָריע, טראָגן סאַנסקרין קען רעדוצירן די פיייקייט צו פּראָדוצירן וויטאַמין די, אָבער קורץ-טערמין שטודיום האָבן געוויזן אַז עס האט אַ ביסל אָדער קיין פּראַל אויף בלוט לעוועלס. ווי געזאָגט, עס איז ומקלאָר צי אָפט טראָגן סאַנסקרין ראַדוסאַז דיין וויטאַמין די לעוועלס אין די לאַנג טערמין.

דיינדזשערז פון צו פיל סונליגהט

בשעת זונשייַן איז גרויס פֿאַר וויטאַמין די פּראָדוקציע, אָבער פיל קענען זיין געפערלעך.

ונטער זענען עטלעכע קאַנסאַקווענסאַז פון צו פיל זונשייַן:

• סונבורנס: די מערסט פּראָסט שעדלעך ווירקונג פון צו פיל זונשייַן. סימפּטאָמס פון אַ זונענברען אַרייַננעמען רעדנאַס, געשווילעכץ, ווייטיק אָדער צערטלעכקייַט און בליסטערז ().
• אויג שעדיקן: לאַנג-טערמין ויסשטעלן צו ווו ליכט קענען שעדיקן די רעטינאַ. דאָס קען פאַרגרעסערן די ריזיקירן פון אויג חולאתן ווי קאַטעראַקץ ().
• יידזשינג הויט: אויב איר פאַרברענגען לאַנג אין דער זון, קען דיין הויט פאַסטער ווערן עלטער. עטלעכע מענטשן אַנטוויקלען מער רינגקאַלד, פרייַ אָדער לעדערי הויט ().
• הויט ענדערונגען: פרעקאַלז, מאָלעס און אנדערע הויט ענדערונגען קענען זיין אַ זייַט ווירקונג פון יבעריק ויסשטעלן פון זונשייַן ().
• היץ מאַך: אויך באַוווסט ווי אַ סונסטראָוק, דאָס איז אַ צושטאַנד אין וואָס די גוף ס האַרץ טעמפּעראַטור קען העכערונג רעכט צו צו פיל היץ אָדער זון ויסשטעלן ().
• הויט ראַק: צו פיל ווו ליכט איז אַ הויפּט גרונט פון הויט קאַנסערץ (,).

אויב איר פּלאַן צו פאַרברענגען אַ פּלאַץ פון צייט אין דער זון, מאַכן זיכער צו ויסמיידן ברענען.

עס איז בעסטער צו צולייגן סאַנסקרין נאָך 10-30 מינוט פון אַנפּראַטעקטיד זון ויסשטעלן צו ויסמיידן די שעדלעך פאלגן פון וידעפדיק זונשייַן. דיין ויסשטעלן צייט זאָל אָפענגען אויף ווי שפּירעוודיק דיין הויט איז פֿאַר זונשייַן.

באַמערקונג אַז עקספּערץ רעקאַמענדיד ריפּלייסט סאַנסקרין יעדער 2-3 שעה איר פאַרברענגען אין דער זון, ספּעציעל אויב איר זענט סוועטינג אָדער ביידינג.

כאָטש זונשייַן איז גרויס פֿאַר פּראָדוצירן וויטאַמין די, אָבער צו פיל זונשייַן קענען זיין געפערלעך. עטלעכע קאַנסאַקווענסאַז פון צו פיל זונשייַן אַרייַננעמען זונענברען, אויג שעדיקן, הויט יידזשינג און אנדערע הויט ענדערונגען, היץ מאַך און הויט ראַק.

די דנאָ ליניע

רעגולער זון ויסשטעלן איז די מערסט נאַטירלעך וועג צו באַקומען גענוג וויטאַמין די.

צו האַלטן געזונט בלוט לעוועלס, איר זוכט צו באַקומען 10-30 מינוט זונשייַן מיטאָגצייַט, עטלעכע מאָל פּער וואָך. מענטשן מיט דאַרקער הויט קען דאַרפֿן אַ ביסל מער ווי דעם. דיין ויסשטעלן צייט זאָל אָפענגען אויף ווי שפּירעוודיק דיין הויט איז פֿאַר זונשייַן. נאָר מאַכן זיכער נישט צו פאַרברענען.

סיבות וואָס קענען ווירקן דיין פיייקייט צו מאַכן וויטאַמין די פון זונשייַן אַרייַננעמען די צייט פון טאָג, דיין הויט קאָליר, ווי ווייַט איר לעבן פֿון דעם עקוואַטאָר, ווי פיל הויט איר יקספּאָוזד צו זונשייַן און צי איר טראָגן סאַנסקרין.

פֿאַר בייַשפּיל, מענטשן וואָס לעבן ווייטער אַוועק פון דעם עקוואַטאָר, טיפּיקלי דאַרפֿן מער זונשייַן ווייַל די זון ס ווו שטראַלן זענען שוואַך אין די געביטן.

זיי אויך דאַרפֿן צו נעמען וויטאַמין די ביילאגעס אָדער עסן מער וויטאַמין-ד-רייַך פודז בעשאַס די ווינטער חדשים ווייַל זיי קענען נישט מאַכן עס פון זונשייַן.

אויב איר 'רע פּלאַנירונג צו בלייַבן אין די זון פֿאַר אַ בשעת, עס איז בעסטער צו צולייגן סאַנסקרין נאָך 10-30 מינוט פון אַנפּראַטעקטיד זון ויסשטעלן צו פאַרמייַדן זונענברען און הויט ראַק.