וואָס וויטאַמין די דאָוסאַדזש איז בעסטער?

צופרידן

• וואָס איז וויטאַמין די און וואָס איז עס וויכטיק?
• ווי פיל וויטאַמין די טאָן איר דאַרפֿן פֿאַר אָפּטימאַל געזונט?
• סופּפּלעמענץ 101: וויטאַמין די
• וויאַזוי טאָן איר וויסן אויב איר האָבן אַ וויטאַמין די דיפישאַנסי?
• סאָורסעס פון וויטאַמין די
• עטלעכע מענטשן דאַרפֿן מער וויטאַמין די
• עלטערע מענטשן
• מענטשן מיט דאַרקער הויט
• יענע וואס לעבן ווייט אַוועק פון דעם עקוואַטאָר
• מענטשן מיט מעדיציניש באדינגונגען וואָס רעדוצירן פעט אַבזאָרפּשאַן
• קענען איר נעמען צו פיל וויטאַמין די?
• די דנאָ ליניע

וויטאַמין די איז קאַמאַנלי באַוווסט ווי דער "סאַנשיין וויטאַמין."

דאָס איז ווייַל דיין הויט מאכט וויטאַמין די ווען עס איז יקספּאָוזד צו זונשייַן ().

גענוג וויטאַמין די איז וויכטיק פֿאַר אָפּטימאַל געזונט. עס העלפּס צו האַלטן שטאַרק און געזונט ביינער, העלפּס דיין ימיון סיסטעם און קען באַשיצן קעגן פילע שעדלעך טנאָים (,).

טראָץ זיין וויכטיקייט, בעערעך 42% פון מענטשן אין די יו. עס. האָבן וויטאַמין די דיפישאַנסי. די נומער רייזאַז צו אַ סטאַגערינג 82.1% פון שוואַרץ מענטשן און 69.2% פון היספּאַניק מענטשן ().

עס זענען עטלעכע אנדערע גרופּעס פון מענטשן וואָס האָבן העכער וויטאַמין די באדערפענישן ווייַל פון זייער עלטער וווּ זיי לעבן און עטלעכע מעדיציניש באדינגונגען.

דער אַרטיקל וועט העלפֿן איר אַנטדעקן ווי פיל וויטאַמין די איר דאַרפֿן טעגלעך.

וואָס איז וויטאַמין די און וואָס איז עס וויכטיק?

וויטאַמין די געהערט צו די משפּחה פון פעט-סאַליאַבאַל וויטאַמינס, אַרייַנגערעכנט וויטאַמינס A, D, E און K. די וויטאַמינס זענען געזונט אַבזאָרבד מיט פעט און זענען סטאָרד אין די לעבער און פאַטי געוועבן.

עס זענען צוויי הויפּט פאָרעם פון וויטאַמין די אין די דיעטע:

• וויטאַמין ד 2 (ערגאָקאַלסיפעראָל): געפֿונען אין פאַבריק פודז ווי מאַשרומז.
• וויטאַמין ד 3 (טשאָלעקאַלסיפעראָל): געפֿונען אין כייַע פודז ווי לאַקס, דאָרש און יי יאָוקס.

אָבער, זונשייַן איז דער בעסטער נאַטירלעך מקור פון וויטאַמין ד 3. די ווו שטראַלן פון זונשייַן קאַנווערט קאַלעסטעראַל אין דיין הויט אין וויטאַמין ד 3 ().

איידער דיין גוף קענען נוצן דייאַטערי וויטאַמין די, עס מוזן זיין "אַקטיווייטיד" דורך אַ סעריע פון ​​טריט ().

ערשטער, די לעבער קאַנווערץ דייאַטערי וויטאַמין די אין די סטאָרידזש פאָרעם פון וויטאַמין D. דאָס איז די פאָרעם וואָס איז געמאסטן אין בלוט טעסץ. שפּעטער, די סטאָרידזש פאָרעם איז קאָנווערטעד דורך די קידניז צו די אַקטיוו פאָרעם פון וויטאַמין די וואָס איז געניצט דורך דעם גוף ().

ינטערעסטינגלי, D3 איז צוויי מאָל ווי עפעקטיוו אין רייזינג בלוט לעוועלס פון וויטאַמין די ווי וויטאַמין D2 (6).

די הויפּט ראָלע פון ​​וויטאַמין די אין דעם גוף איז צו פירן בלוט לעוועלס פון קאַלסיום און פאַספעראַס. די מינעראַלס זענען וויכטיק פֿאַר געזונט ביינער ().

פאָרשונג אויך ווייזט אַז וויטאַמין די אַידעס דיין ימיון סיסטעם און קען רעדוצירן דיין ריזיקירן פון האַרץ קרענק און זיכער קאַנסערס ().

א נידעריק בלוט מדרגה פון וויטאַמין די איז לינגקט צו אַ גרעסערע ריזיקירן פון פראַקטורעס און פאלס, האַרץ קרענק, קייפל סקלעראָוסאַס, עטלעכע קאַנסערס און אפילו טויט (,,).

קיצער: עס זענען צוויי הויפּט
פארמען פון וויטאַמין די דיעטע: ד 2 און ד 3. ד 3 איז צוויי מאָל ווי עפעקטיוו אין רייזינג
בלוט לעוועלס פון וויטאַמין די, וואָס איז לינגקט צו אַ פאַרשיידנקייַט פון געזונט בענעפיץ.

ווי פיל וויטאַמין די טאָן איר דאַרפֿן פֿאַר אָפּטימאַל געזונט?

אין די יו. עס., קראַנט גיידליינז פֿאָרשלאָגן אַז קאַנסומינג 400-800 יו (10-20 מקג) פון וויטאַמין די זאָל טרעפן די באדערפענישן פון 97-98% פון אַלע געזונט מענטשן ().

אָבער, פילע עקספּערץ גלויבן אַז די גיידליינז זענען פיל צו נידעריק (.

דיין וויטאַמין די נידז אָפענגען אויף אַ פאַרשיידנקייַט פון סיבות. די אַרייַננעמען דיין עלטער, הויט קאָליר, קראַנט וויטאַמין די לעוועלס אין בלוט, אָרט, זון ויסשטעלן און מער.

צו דערגרייכן בלוט לעוועלס פארבונדן צו בעסער געזונט רעזולטאַטן, פילע שטודיום האָבן געוויזן אַז איר דאַרפֿן צו פאַרנוצן מער וויטאַמין די ווי די גיידליינז רעקאַמענדיד (,,).

פֿאַר בייַשפּיל, אַן אַנאַליסיס פון פינף שטודיום יגזאַמאַנד די פֿאַרבינדונג צווישן וויטאַמין די בלוט לעוועלס און קאָלאָרעקטאַל ראַק ().

ססיענטיסץ געפֿונען אַז מענטשן מיט דעם העכסטן בלוט לעוועלס פון וויטאַמין די (איבער 33 ng / ml אָדער 82.4 nmol / l) האָבן אַ 50% נידעריקער ריזיקירן פון קאָלאָרעקטאַל ראַק ווי מענטשן מיט די לאָואַסט לעוועלס פון וויטאַמין D (ווייניקער ווי 12 ng / ml אָדער 30 נמאָל / ל).

פאָרשונג אויך ווייזט אַז קאַנסומינג פון 1,000 יו (25 מקג) טעגלעך וואָלט העלפֿן 50% פון מענטשן דערגרייכן אַ וויטאַמין די בלוט מדרגה פון 33 נג / מל (82.4 נמאָל / ל). קאַנסומינג פון 2,000 IU (50 מקג) טעגלעך וואָלט קימאַט אַלעמען דערגרייכן אַ בלוט מדרגה פון 33 נג / מל (82.4 נמאָל / ל) (,,).

אן אנדער אַנאַליסיס פון זיבעצן שטודיום מיט מער ווי 300,000 מענטשן האָט געקוקט אויף די פֿאַרבינדונג צווישן ינטייק וויטאַמין און האַרץ קרענק. ססיענטיסץ געפֿונען אַז גענומען 1,000 יו (25 מקג) וויטאַמין די טעגלעך רידוסט די ריזיקירן פון האַרץ קרענק דורך 10% ().

באַזירט אויף איצטיקע פאָרשונג, עס מיינט אַז קאַנסומינג פון 1,000-4,000 יו (25-100 מקג) פון וויטאַמין די טעגלעך זאָל זיין ידעאַל פֿאַר רובֿ מענטשן צו דערגרייכן געזונט וויטאַמין די בלוט לעוועלס.

אָבער, טאָן ניט פאַרנוצן מער ווי 4000 יו פון וויטאַמין די אָן דיין דאָקטער ס דערלויבעניש. עס יקסידז די זיכער אויבערשטער לימאַץ פון ינטייק און איז ניט לינגקט צו מער געזונט בענעפיץ ().

קיצער: קאַנסומינג 400-800 יו
(10-20 מקג) פון וויטאַמין די זאָל טרעפן די באדערפענישן פון 97-98% פון געזונט מענטשן.
אָבער, עטלעכע שטודיום ווייַזן אַז מער ווי דאָס איז לינגקט צו גרעסער
געזונט בענעפיץ.

סופּפּלעמענץ 101: וויטאַמין די

וויאַזוי טאָן איר וויסן אויב איר האָבן אַ וויטאַמין די דיפישאַנסי?

א וויטאַמין די דיפישאַנסי קענען בלויז זיין דיסקאַווערד דורך בלוט טעסץ וואָס מעסטן די סטאָרידזש לעוועלס פון וויטאַמין די, באַוווסט ווי 25 (OH) D.

לויט דעם אינסטיטוט פון מעדיסינע (IOM), די פאלגענדע וואַלועס באַשליסן דיין וויטאַמין די סטאַטוס (19):

• דעפיסיענט: לעוועלס ווייניקער ווי 12 נג / מל (30 נמאָל / ל).
• ניט גענוגיק: לעוועלס צווישן 12-20 נג / מל (30-50 נמאָל / ל).
• גענוג: לעוועלס צווישן 20-50 נג / מל (50-125 נמאָל / ל).
• הויך: לעוועלס גרעסער ווי 50 נג / מל (125 נמאָל / ל).

די IOM אויך שטאַטן אַז אַ בלוט ווערט פון איבער 20 נג / מל (50 נמאָל / ל) זאָל טרעפן די וויטאַמין די באדערפענישן פון 97-98% פון געזונט מענטשן (20).

עטלעכע שטודיום האָבן אָבער געפֿונען אַז אַ בלוט שטאַפּל פון 30 נג / מל (75 נמאָל / ל) קען זיין אפילו בעסער פֿאַר פּרעווענטינג פראַקטורעס, פאלס און זיכער קאַנסערס (,,).

קיצער: בלוט טעסץ זענען די
דער בלויז וועג צו וויסן אויב איר וויטאַמין די דיפישאַנסי. געזונט מענטשן זאָל ציל פֿאַר
בלוט לעוועלס איבער 20 ng / ml (50 nmol / l). עטלעכע שטודיום געפֿינען אַז אַ בלוט שטאַפּל
איבער 30 ng / ml איז בעסער צו פאַרמייַדן פאלס, פראַקטורעס און עטלעכע קאַנסערס.

סאָורסעס פון וויטאַמין די

צו באַקומען אַ פּלאַץ פון זונשייַן איז דער בעסטער וועג צו פאַרגרעסערן דיין וויטאַמין די לעוועלס.

אַז ס ווייַל דיין גוף מאכט דייאַטערי וויטאַמין ד 3 פון די קאַלעסטעראַל אין די הויט ווען עס איז יקספּאָוזד צו די זון ס ווו שטראַלן ().

אָבער, מענטשן וואָס טאָן ניט לעבן אין זוניק לענדער דאַרפֿן צו פאַרנוצן מער וויטאַמין די דורך פודז און ביילאגעס.

אין אַלגעמיין, זייער ווייניק פודז זענען גרויס קוואלן פון וויטאַמין די. אָבער, די פאלגענדע פודז זענען אויסנעמען (20, 23):

• דאָרש לעבער ייל: 1 לעפל כּולל 1360 יו (34 מקג) אָדער 227% פון די רדאַ.
• סאָרדפיש, האַלב: 3 אונסעס (85 גראַמז) אַנטהאַלטן 566 יו (14.2 מקג) אָדער 94% פון די רדאַ.
• לאַקס, האַלב: 3 אונסעס אַנטהאַלטן 447 IU (11.2 mcg) אָדער 74.5% פון די RDA.
• קאַנד טונפיש, ויסגעשעפּט: 3 אונסעס אַנטהאַלטן 154 IU (3.9 מקג) אָדער 26% פון די RDA.
• רינדערנס לעבער, האַלב: 3 אונסעס אַנטהאַלטן 42 יו (1.1 מקג) אָדער 7% פון די רדאַ.
• יי יאָוקס, גרויס: 1 יאָוק כּולל 41 יו (1 מקג) אָדער 7% פון די רדאַ.
• מאַשרומז, האַלב: 1 טעפּל כּולל 32.8 IU (0.8 מקג) אָדער 5.5% פון די RDA.

אויב איר קלייַבן אַ וויטאַמין די העסאָפע, געפֿינען איינער וואָס כּולל ד 3 (טשאָלעקאַלסיפעראָל). עס איז בעסער צו רייזינג דיין בלוט לעוועלס פון וויטאַמין די (6).

קיצער: זונשייַן איז דער בעסטער
מקור פון וויטאַמין די, אָבער פילע מענטשן קענען נישט באַקומען גענוג פֿאַר פאַרשידענע סיבות.
פודז און ביילאגעס מיט הויך וויטאַמין די קענען העלפֿן און אַרייַננעמען דאָרש לעבער
ייל, פאַטי פיש, יי יאָוקס און מאַשרומז.

עטלעכע מענטשן דאַרפֿן מער וויטאַמין די

עס זענען עטלעכע גרופּעס פון מענטשן וואָס דאַרפֿן מער דייאַטערי וויטאַמין די ווי אנדערע.

דאָס כולל עלטערע מענטשן, יענע מיט דאַרקער הויט, מענטשן וואָס לעבן ווייַט פון דעם עקוואַטאָר און יענע מיט זיכער מעדיציניש באדינגונגען.

עלטערע מענטשן

עס זענען פילע סיבות וואָס מענטשן דאַרפֿן צו פאַרנוצן מער וויטאַמין די מיט עלטער.

ערשטנס, דיין הויט ווערט טינער ווען איר ווערן עלטער. דאָס מאכט דיין הויט האַרדער צו מאַכן וויטאַמין ד 3 ווען עס איז יקספּאָוזד צו זונשייַן (24).

עלטערע מענטשן אָפט פאַרברענגען מער צייט ינעווייניק. דאָס מיינט אַז זיי באַקומען ווייניקער ויסשטעלן צו זונשייַן, וואָס איז דער בעסטער וועג צו געוויינטלעך בוסט וויטאַמין די לעוועלס.

אין אַדישאַן, דיין ביינער ווערן מער שוואַך מיט עלטער. אויב איר האַלטן גענוג וויטאַמין די בלוט לעוועלס קענען ופהיטן ביין מאַסע מיט עלטער און קען באַשיצן קעגן פראַקשערז (,).

עלטערע מענטשן זאָל צילן אַ בלוט מדרגה פון 30 נג / מל, ווייַל פאָרשונג ווייזט אַז עס קען זיין בעסער צו האַלטן אָפּטימאַל בענע געזונט. דאָס קען זיין אַטשיווד דורך קאַנסומינג פון 1,000-2,000 יו (25-50 מקג) וויטאַמין די טעגלעך (,,).

מענטשן מיט דאַרקער הויט

פאָרשונג ווייזט אַז מענטשן מיט דאַרקער הויט זענען מער פּראָנע צו וויטאַמין די דיפישאַנסי (,,).

דאָס איז ווייַל זיי האָבן מער מעלאַנין אין זייער הויט - אַ פּיגמענט וואָס העלפּס צו באַשליסן הויט קאָליר. מעלאַנין העלפּס באַשיצן די הויט פון די ולטראַוויאָלעט (UV) שטראַלן פון דער זון ().

אָבער, עס אויך ראַדוסאַז די פיייקייט פון דעם גוף צו מאַכן וויטאַמין ד 3 פון די הויט, וואָס קענען מאַכן איר פּראָנע צו דיפישאַנסי ().

מענטשן מיט דאַרקער הויט קענען נוץ פון קאַנסומינג פון 1,000-2,000 יו (25-50 מקג) פון וויטאַמין די טעגלעך, ספּעציעל אין ווינטער חדשים.

יענע וואס לעבן ווייט אַוועק פון דעם עקוואַטאָר

לענדער נאָענט צו דער עקוואַטאָר באַקומען אַ פּלאַץ פון זונשייַן אַלע יאָר קייַלעכיק. קאָנווערסעלי, לענדער ווייטער אַוועק פון דעם עקוואַטאָר באַקומען ווייניקער זונשייַן אַלע יאָר קייַלעכיק.

דאָס קען פאַרשאַפן נידעריק בלוט וויטאַמין די לעוועלס, ספּעציעל אין ווינטער חדשים ווען עס איז אפילו ווייניקער זונשייַן.

פֿאַר בייַשפּיל, אַ לערנען פון נאָרוועגיאַנס דיסקאַווערד אַז זיי טאָן ניט פּראָדוצירן פיל וויטאַמין ד 3 פֿון זייער הויט בעשאַס די ווינטער חדשים פון אקטאבער-מערץ ().

אויב איר לעבן ווייַט פון דעם עקוואַטאָר, איר דאַרפֿן צו באַקומען מער וויטאַמין די פון דיין דיעטע און ביילאגעס. פילע עקספּערץ גלויבן אַז מענטשן אין די לענדער זאָל פאַרנוצן לפּחות 1,000 יו (25 מקג) טעגלעך ().

מענטשן מיט מעדיציניש באדינגונגען וואָס רעדוצירן פעט אַבזאָרפּשאַן

ווייַל וויטאַמין די איז פעט-סאַליאַבאַל, עס רילייז אויף די פיייקייַט פון די קישקע צו אַרייַנציען פעט פון די דיעטע.

דעריבער, מענטשן וואָס האָבן מעדיציניש באדינגונגען וואָס רעדוצירן פעט אַבזאָרפּשאַן זענען פּראָנע צו וויטאַמין די דיפישאַנסיז. די אַרייַננעמען ינפלאַמאַטאָרי באָוועל קרענק (קראָהן ס קרענק און ולסעראַטיווע קאָליטיס), לעבער קרענק און אויך מענטשן וואָס האָבן שוין באַריאַטריק כירורגיע (20,).

מענטשן מיט די אויבן באדינגונגען זענען אָפט אַדווייזד צו נעמען וויטאַמין די ביילאגעס אין אַ סומע פּריסקרייבד דורך זייער דאקטוירים ().

קיצער: יענע וואס דאַרפֿן די
מערסט וויטאַמין די זענען עלטערע מענטשן, מענטשן מיט דאַרקער הויט, יענע וואס לעבן
ווייַטער פון די עקוואַטאָר און מענטשן וואָס קענען נישט אַרייַנציען פעט רעכט.

קענען איר נעמען צו פיל וויטאַמין די?

כאָטש עס איז מעגלעך צו נעמען צו פיל וויטאַמין די, טאַקסיסאַטי איז זייער זעלטן.

אין פאַקט, איר דאַרפֿן צו נעמען גאָר הויך דאָסעס פון 50,000 IU (1,250 מקג) אָדער מער פֿאַר אַ לאַנג צייט (35).

עס איז אויך כדאי צו באמערקן אַז עס איז אוממעגלעך צו אָוווערדאָוס וויטאַמין די פון זונשייַן ().

כאָטש 4000 יו (250 מקג) איז באַשטימט ווי די מאַקסימום סומע פון ​​וויטאַמין די איר קענען נעמען בעשאָלעם, עטלעכע שטודיום האָבן געוויזן אַז גענומען אַרויף צו 10,000 יו (250 מקג) טעגלעך וועט נישט גרונט זייַט יפעקס (,).

ווי געזאָגט, נעמען מער ווי 4,000 IU קען נישט צושטעלן אַן עקסטרע נוץ. דיין בעסטער געוועט איז צו נעמען 1,000 (25 mcg) צו 4,000 IU (100 mcg) טעגלעך.

קיצער: כאָטש עס איז
מעגלעך צו נעמען צו פיל וויטאַמין די, טאַקסיסאַטי איז זעלטן, אפילו העכער ווי זיכער
אויבערשטער שיעור פון 4000 יו. וואָס האט געזאגט, קאַנסומינג מער ווי דעם סומע קען צושטעלן
קיין עקסטרע נוץ.

די דנאָ ליניע

צו באַקומען גענוג וויטאַמין די פון זונשייַן און פודז איז נייטיק פֿאַר אָפּטימאַל געזונט.

עס העלפּס צו טייַנען געזונט ביינער, העלפּס דיין ימיון סיסטעם און קען רעדוצירן די ריזיקירן פון פילע שעדלעך חולאתן. טראָץ זייַן וויכטיקייט, פילע מענטשן טאָן ניט באַקומען גענוג וויטאַמין די.

אין אַדישאַן, עלטערע מענטשן, מענטשן מיט דאַרקער הויט, יענע וואָס לעבן ווייַטער פון די עקוואַטאָר און מענטשן וואָס קענען נישט אַרייַנציען פעט רעכט האָבן אַ העכער דייאַטערי וויטאַמין די באדערפענישן.

די קראַנט רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאָרשלאָגן קאַנסומינג 400-800 יו (10-20 מקג) וויטאַמין די פּער טאָג.

אָבער, מענטשן וואָס דאַרפֿן מער וויטאַמין די קענען בעשאָלעם פאַרנוצן 1,000-4,000 יו (25-100 מקג) טעגלעך. קאַנסומינג מער ווי דעם איז נישט אַדווייזד, ווייַל עס איז נישט פארבונדן צו קיין עקסטרע געזונט בענעפיץ.