וויטאַמין די 101 - א דיטיילד בעגיננער גייד

צופרידן

• וואָס איז וויטאַמין די?
• וואָס טוט עס טאָן אין דיין גוף?
• סאַנשיין איז אַ עפעקטיוו וועג צו באַקומען וויטאַמין די
• בעסטער פוד קוואלן
• סימפּטאָמס פון דיפישאַנסי
• פּאָטענציעל געזונט בענעפיץ
• ווי פיל זאָל איר נעמען?
• אָפּטימיזירן דיין אנדערע נוטריאַנץ
• וואָס כאַפּאַנז אויב איר נעמען צו פיל?
• די דנאָ ליניע

מיר אַרייַננעמען פּראָדוקטן וואָס מיר טראַכטן זענען נוציק פֿאַר אונדזער לייענער. אויב איר קויפן לינקס אויף דעם בלאַט, מיר קען פאַרדינען אַ קליין קאָמיסיע. דאָ ס אונדזער פּראָצעס.

וויטאַמין די איז גאָר אַנדערש ווי רובֿ אנדערע וויטאַמינס.

אין פאַקט, עס ס אַ סטערויד האָרמאָנע Produced פֿון קאַלעסטעראַל ווען דיין הויט איז יקספּאָוזד צו די זון.

צוליב דעם, וויטאַמין די איז אָפט ריפערד צו ווי "די זונשייַן וויטאַמין."

זונ - ויסשטעלן ראַרעלי גיט גענוג וויטאַמין די, אַזוי עס איז נייטיק צו באַקומען עס ביי ביילאגעס אָדער דיעטע.

אָבער, בלויז אַ האַנדפול פון פודז אַנטהאַלטן באַטייטיק אַמאַונץ פון דעם קריטיש וויטאַמין, און דיפישאַנסי איז זייער פּראָסט (,,).

אין פאַקט, אַרום 41.6% פון די יו. עס. באַפעלקערונג איז דיפישאַנט ().

דער אַרטיקל דערקלערט אַלץ וואָס איר דאַרפֿן צו וויסן וועגן וויטאַמין די.

וואָס איז וויטאַמין די?

וויטאַמין די איז אַ פעט-סאַליאַבאַל וויטאַמין, וואָס איז צעלאָזן אין פאַץ און אָילס און קענען זיין סטאָרד אין דיין גוף פֿאַר אַ לאַנג צייַט.

צוויי הויפּט דייאַטערי פארמען עקסיסטירן ():

• וויטאַמין ד 3 (טשאָלעקאַלסיפעראָל). געפֿונען אין עטלעכע כייַע פודז, ווי פאַטי פיש און יי יאָוקס.
• וויטאַמין ד 2 (ערגאָקאַלסיפעראָל). געפֿונען אין עטלעכע געוויקסן, מאַשרומז און הייוון.

פון די צוויי, D3 (טשאָלעקאַלסיפעראָל) מיינט צו זיין כּמעט צוויי מאָל ווי עפעקטיוו אין ינקריסינג בלוט לעוועלס פון וויטאַמין די ווי D2 (ערגאָקאַלסיפעראָל) (,).

וויטאַמין די איז אַ פעט-סאַליאַבאַל וויטאַמין אַז דיין גוף קענען קראָם פֿאַר לאַנג פּיריאַדז. פון די צוויי הויפּט פארמען - ד 2 און ד 3 - די לעצטע איז מער עפעקטיוו אין רייזינג וויטאַמין די לעוועלס אין דיין בלוט.

וואָס טוט עס טאָן אין דיין גוף?

וויטאַמין די דאַרף דורכפירן צוויי קאַנווערזשאַן סטעפּס צו ווערן אַקטיוו (,).

ערשטער, עס איז קאָנווערטעד צו קאַלסידיאָל, אָדער 25 (OH) D, אין דיין לעבער. דאָס איז די סטאָרידזש פאָרעם פון וויטאַמין.

צווייטנס, עס איז קאָנווערטעד צו קאַלסיטריאָל, אָדער 1,25 (OH) 2 ד, מערסטנס אין דיין קידניז. דאָס איז די אַקטיוו, סטערויד-האָרמאָנע פאָרעם פון וויטאַמין די.

קאַלסיטריאָל ינטעראַקץ מיט וויטאַמין די רעסעפּטאָר (וודר), וואָס איז געפֿונען אין כּמעט יעדער צעל אין דיין גוף (,).

ווען די אַקטיוו פאָרעם פון וויטאַמין די ביינדז צו דעם רעסעפּטאָר, עס טורנס אָדער אַוועק גענעס, לידינג צו ענדערונגען אין דיין סעלז. דאָס איז ענלעך צו ווי רובֿ אנדערע סטערויד כאָרמאָונז אַרבעט (,).

וויטאַמין די אַפעקץ פאַרשידן סעלז שייך צו ביין געזונט. למשל, עס פּראַמאָוץ די אַבזאָרפּשאַן פון קאַלסיום און פאַספעראַס פֿון דיין קישקע ().

אָבער סייאַנטיס האָבן לעצטנס דיסקאַווערד אַז עס אויך ראָלעס אין אנדערע געביטן פון געזונט, אַזאַ ווי ימיון פונקציאָנירן און שוץ קעגן ראַק (15).

וויטאַמין די איז פארקערט אין קאַלסידיאָל, די סטאָרידזש פאָרעם פון וויטאַמין, וואָס איז קאָנווערטעד אין קאַלסיטריאָל, די אַקטיוו סטערויד פאָרעם. קאַלסיטריאָל ביינדז צו די וויטאַמין די רעסעפּטאָר אין דיין סעלז און קער אויף אָדער אַוועק גענעס.

סאַנשיין איז אַ עפעקטיוו וועג צו באַקומען וויטאַמין די

וויטאַמין די קענען זיין געשאפן פֿון קאַלעסטעראַל אין דיין הויט ווען עס איז יקספּאָוזד צו די אַלטראַווייאַליט ב (UVB) שטראַלן פֿון דער זון ().

אויב איר לעבן אין אַ געגנט מיט שעפעדיק זונשייַן, איר קענט מיסטאָמע באַקומען אַלע די וויטאַמין די איר דאַרפֿן צו סאַנבייד עטלעכע מאָל פּער וואָך.

געדענקען אַז איר דאַרפֿן צו ויסשטעלן אַ גרויס טייל פון דיין גוף. אויב איר ויסשטעלן בלויז דיין פּנים און הענט, איר וועט פּראָדוצירן פיל ווייניקער וויטאַמין די.

אויב איר בלייַבן הינטער גלאז אָדער נוצן סאַנסקרין, איר וועט פּראָדוצירן ווייניקער וויטאַמין די - אָדער גאָרניט ().

איר זאָל מאַכן זיכער צו נוצן סאַנסקרין ווען איר בלייבן אין די זון פֿאַר עקסטענדעד פּיריאַדז. סאַנשיין איז געזונט, אָבער סונבורנס קענען אָנמאַכן צו פרי הויט יידזשינג און פאַרגרעסערן דיין ריזיקירן פון הויט ראַק (18,).

אויב איר בלייבן אין דער זון פֿאַר אַ לאַנג צייַט, באַטראַכטן גיין אָן סאַנסקרין פֿאַר די ערשטער 10-30 מינוט - דיפּענדינג אויף דיין סענסיטיוויטי צו זונשייַן - און צולייגן עס איידער איר אָנהייבן צו ברענען.

ווי וויטאַמין די סטאָרד אין דיין גוף פֿאַר וואָכן אָדער חדשים אין אַ צייט, איר קען נאָר דאַרפֿן טייל מאָל זונשייַן צו האַלטן דיין בלוט לעוועלס טויגן.

ווי געזאָגט, אויב איר לעבן אין אַ געגנט אָן טויגן זונשייַן, וויטאַמין די פון פודז אָדער ביילאגעס איז לעגאַמרע יקערדיק - ספּעציעל אין ווינטער.

סאַנשיין איז אַ עפעקטיוו וועג צו באַקומען וויטאַמין די, אָבער סאַנסקרין בלאַקס די פּראָדוקציע. בשעת סאַנביידינג בעשאָלעם קענען העלפֿן איר דערגרייכן טויגן לעוועלס, פילע מענטשן טאָן ניט האָבן צוטריט צו זונשייַן פֿאַר רובֿ פון די יאָר.

בעסטער פוד קוואלן

דאָ איז די וויטאַמין ד 3 אינהאַלט פון עטלעכע פון ​​די בעסטער עסנוואַרג קוואלן (20):

כאָטש פאַטי פיש ווי לאַקס, מאַקרעל, סוואָרדפיש, פאָרעל, טונפיש און סאַרדינז זענען לייַטיש קוואלן, אָבער איר האָבן צו עסן זיי כּמעט יעדער טאָג צו באַקומען גענוג.

דער בלויז ויסגעצייכנט דייאַטערי מקור פון וויטאַמין די איז פיש לעבער ייל - אַזאַ ווי דאָרש לעבער ייל - וואָס כּולל העכער צוויי מאָל די רעפערענץ טעגלעך ינטייק (RDI) אין אַ לעפל (15 מל).

געדענקען אַז מילכיק פּראָדוקטן און טוווע זענען אָפט פאָרטאַפייד מיט וויטאַמין די ().

עטלעכע זעלטן מאַשרומז האָבן אויך וויטאַמין די און יי יאָוקס אַנטהאַלטן קליין אַמאַונץ.

דאָרש לעבער ייל איז דער בעסטער מקור פון וויטאַמין ד 3. פאַטי פיש איז אויך אַ גוט מקור, אָבער איר האָבן צו עסן עס אָפט צו באַקומען גענוג.

סימפּטאָמס פון דיפישאַנסי

וויטאַמין די דיפישאַנסי איז איינער פון די מערסט פּראָסט נוטריאַנט דיפישאַנסיז.

עטלעכע מענטשן זענען אין אַ גרעסערע ריזיקירן ווי אנדערע. אין די פארייניקטע שטאַטן, 41.6% פון די גאַנץ באַפעלקערונג איז דיפישאַנט, כאָטש מינאָריטעטן זענען ערגער - ריספּעקטיוולי 82.1% און 69.2% פון שוואַרץ און היספּאַניקס ().

אַדדיטיאָנאַללי, עלטערע אַדאַלץ האָבן אַ פיל גרעסערע ריזיקירן פון דעפיסיענט ().

די וואָס האָבן עטלעכע חולאתן זענען אויך זייער מאַשמאָעס. איין שטודיע האָט געוויזן אז 96% פון די מענטשן וואָס האָבן איבערגעלעבט הארץ אטאקעס האבן ווייניג וויטאַמין D ().

קוילעלדיק, וויטאַמין די דיפישאַנסי איז אַ שטיל עפּידעמיע. די סימפּטאָמס זענען יוזשאַוואַלי סאַטאַל און עס קען נעמען יאָרן אָדער יאָרצענדלינג.

די מערסט באַוווסט סימפּטאָם פון וויטאַמין די דיפישאַנסי איז ריקיץ, אַ ביין קרענק וואָס איז פּראָסט אין קינדער אין דעוועלאָפּינג לענדער.

ריקעץ איז מערסטנס ילימאַנייטאַד פון מערב לענדער ווייַל פון די פאָרטאַפאַקיישאַן פון עטלעכע פודז מיט וויטאַמין די ().

דעפיסיענסי איז אויך לינגקט צו אָסטיאַפּעראָוסיס, רידוסט מינעראַל געדיכטקייַט, און געוואקסן ריזיקירן פון פאלס און פראַקשערז אין עלטערע אַדאַלץ (25).

וואָס מער, שטודיום אָנווייַזן אַז מענטשן מיט נידעריק וויטאַמין די לעוועלס האָבן אַ פיל גרעסערע ריזיקירן פון האַרץ קרענק, צוקערקרענק (טייפּס 1 און 2), ראַק, דימענשיאַ, און אַוטאָיממונע חולאתן ווי קייפל סקלעראָוסאַס ().

לעסאָף, וויטאַמין די דיפישאַנסי איז לינגקט צו אַ רידוסט לעבן יקספּעקטאַנסי (,,).

וואָס האט געזאגט, עס איז ומקלאָר צי דיפישאַנסי קאַנטריביוץ צו די חולאתן אָדער צי מענטשן מיט נידעריק לעוועלס זענען נאָר מער מסתּמא צו באַקומען זיי.

וויטאַמין די דיפישאַנסי איז פארבונדן מיט אַ פאַרשיידנקייַט פון געזונט ישוז און רידוסט לעבן יקספּעקטאַנסי.

פּאָטענציעל געזונט בענעפיץ

דאָ זענען עטלעכע פּאָטענציעל בענעפיץ פון וויטאַמין די:

• רידוסט ריזיקירן פון אָסטיאַפּעראָוסיס, פאלס און פראַקטורעס. העכער דאָוסאַז פון וויטאַמין די קענען העלפֿן צו פאַרמייַדן אָסטיאַפּעראָוסיס, פאלס און פראַקשערז אין עלטערע אַדאַלץ ().
• בעסער שטאַרקייט. וויטאַמין די קענען פאַרגרעסערן גשמיות שטאַרקייט אין ביידע אויבערשטער און נידעריקער לימז ().
• ראַק פאַרהיטונג. וויטאַמין די קען העלפֿן צו פאַרמייַדן ראַק. איין לערנען באמערקט אַז 1,100 יו פּער טאָג - צוזאמען קאַלסיום - רידוסט ראַק ריזיקירן דורך 60% (,).
• דעפּרעסיע פאַרוואַלטונג. שטודיום ווייַזן אַז וויטאַמין די קען יז סימפּטאָמס אין מענטשן מיט קליניש דעפּרעסיע ().
• רידוסט ריזיקירן פון טיפּ 1 צוקערקרענק. איין לערנען ביי בייביז פארבונדן 2000 יו וויטאַמין די פּער טאָג צו אַ 78% רידוסט ריזיקירן פון טיפּ 1 צוקערקרענק ().
• ימפּראָוועד מאָרטאַליטי. עטלעכע שטודיום פֿאָרשלאָגן אַז וויטאַמין די ראַדוסאַז מענטשן ס ריזיקירן פון דייינג בעשאַס די לערנען פּיריאַדז, ינדאַקייטינג אַז עס קען העלפֿן איר לעבן מער (,).

אָבער, פילע פון ​​די רעזולטאַטן זענען פּרילימאַנערי. לויט אַ לעצטע איבערבליק, מער זאָגן איז נויטיק צו באַשטעטיקן פילע פון ​​די בענעפיץ ().

פאָרשונג סאַגדזשעסץ אַז וויטאַמין די קען האָבן פילע בענעפיץ שייך צו ראַק, ביין געזונט, גייַסטיק געזונט און אַוטאָיממונע חולאתן. אָבער, מער שטודיום זענען דארף.

ווי פיל זאָל איר נעמען?

דער בלויז וועג צו וויסן אויב איר האָבן דעפיסיענט - און אַזוי איר דאַרפֿן צו העסאָפע - איז מעאַסורינג דיין בלוט לעוועלס.

דיין שפּייַזער וועט מעסטן די סטאָרידזש פאָרעם פון וויטאַמין די, וואָס איז באַוווסט ווי קאַלסיפּעדיאָל. עפּעס אונטער 12 ng / ml איז געהאלטן דעפיסיענט, און עפּעס העכער 20 ng / ml איז געהאלטן טויגן.

די RDI פֿאַר וויטאַמין די איז ווי גייט (39):

• 400 יו (10 מקג): קליינע קינדער, 0-12 חדשים
• 600 יו (15 מקג): קינדער און אַדאַלץ, 1-70 יאר אַלט
• 800 יו (20 מקג): עלטערע אַדאַלץ און שוואַנגער אָדער ברעסטפידינג וואָמען

כאָטש אַדאַקוואַסי איז געמאסטן ביי 20 ng / ml, פילע געזונט עקספּערץ גלויבן אַז מענטשן זאָל צילן בלוט לעוועלס העכער ווי 30 ng / ml פֿאַר אָפּטימאַל געזונט און קרענק פאַרהיטונג ().

אין אַדישאַן, פילע גלויבן אַז די רעקאַמענדיד ינטייק איז פיל צו נידעריק און אַז מענטשן דאַרפֿן פיל מער צו דערגרייכן אָפּטימאַל בלוט לעוועלס ().

לויט דער יו.עס. נאַשאַנאַל אַקאַדעמי פון מעדיסינע, די זיכער אויבערשטער שיעור איז 4,000 יו (100 מקג) פּער טאָג ().

וויטאַמינס ד 3 ביילאגעס זענען מער עפעקטיוו אין רייזינג וויטאַמין די לעוועלס ווי ד 2 ביילאגעס. ד 3 קאַפּסאַלז זענען בארעכטיגט אין רובֿ סופּערמאַרקיץ און געזונט עסנוואַרג סטאָרז און אָנליין.

די RDI פֿאַר וויטאַמין די איז 400 יו (10 מקג) פֿאַר קליינע קינדער, 600 יו (15 מקג) פֿאַר קינדער און אַדאַלץ, און 800 יו (20 מקג) פֿאַר עלטערע אַדאַלץ און שוואַנגער אָדער ברעסטפידינג וואָמען.

אָפּטימיזירן דיין אנדערע נוטריאַנץ

עס איז וויכטיק צו האַלטן אין זינען אַז נוטריאַנץ יוזשאַוואַלי טאָן ניט אַרבעט אין אפגעזונדערטקייט.

פילע פון ​​זיי אָפענגען אויף יעדער אנדערער, ​​און ינקריסינג ינטייק פון איין נוטריאַנט קען פאַרגרעסערן דיין נויט פֿאַר אנדערן.

עטלעכע ריסערטשערז פאָדערן אַז פעט-סאַליאַבאַל וויטאַמינס אַרבעט צוזאַמען און אַז עס איז קריטיש צו אַפּטאַמייז דיין וויטאַמין א און ק ינטייק בשעת סאַפּלאַמענטאַד מיט וויטאַמין ד 3 (,).

דאָס איז ספּעציעל וויכטיק פֿאַר וויטאַמין ק 2, אן אנדער פעט-סאַליאַבאַל וויטאַמין אַז רובֿ מענטשן טאָן ניט באַקומען גענוג פון ().

מאַגנעסיום - אן אנדער וויכטיק מינעראַל וואָס אָפט פעלן אין די מאָדערן דיעטע - קען אויך זיין וויכטיק פֿאַר וויטאַמין די פונקציאָנירן (46,).

עווידענסע סאַגדזשעסץ אַז וויטאַמין די אַרבעט מיט מאַגניזיאַם און וויטאַמינס א און ק צו העכערן געזונט.

וואָס כאַפּאַנז אויב איר נעמען צו פיל?

עס איז אַ מיטאָס אַז עס איז גרינג צו אָוווערדאָוס וויטאַמין די.

טאַקסיסאַטי פון וויטאַמין די איז זייער זעלטן און כאַפּאַנז בלויז אויב איר נעמען זייער הויך דאָסעס פֿאַר עקסטענדעד פּיריאַדז ().

די הויפּט סימפּטאָמס פון טאַקסיסאַטי אַרייַננעמען צעמישונג, פעלן פון קאַנסאַנטריישאַן, דראַוזינאַס, דעפּרעסיע, וואַמאַטינג, אַבדאָמינאַל ווייטיק, פאַרשטאָפּונג און הויך בלוט דרוק ().

טאַקסיסאַטי פון וויטאַמין די איז זייער זעלטן. די סימפּטאָמס אַרייַננעמען צעמישונג, דראַוזינאַס, דעפּרעסיע, פאַרשטאָפּונג און הויך בלוט דרוק.

די דנאָ ליניע

וויטאַמין די איז אַ פעט-סאַליאַבאַל וויטאַמין וויכטיק פֿאַר געזונט ביין.

פֿאַר יענע וואָס האָבן נידעריק אין דעם נוטריאַנט, ינקריסינג ינטייק קען אויך רעדוצירן דעפּרעסיע און פֿאַרבעסערן שטאַרקייט.

דיין הויט טראגט וויטאַמין די ווען יקספּאָוזד צו זונשייַן. פודז ווי פאַטי פיש, פיש ייל און לעבער אויך אַנטהאַלטן וויטאַמין די - ווי געזונט ווי עטלעכע פאָרטאַפייד פודז און ביילאגעס.

דיפישאַנסי איז אָפט אָפט ווייַל פון לימיטעד זונשייַן ויסשטעלן און אַ קליין סעלעקציע פון ​​רייַך דייאַטערי קוואלן.

אויב איר טאָן ניט פאַרברענגען פיל מאָל אין די זון און ראַרעלי עסן פאַטי פיש, באַטראַכטן סופּפּלעמענטינג.

צו באַקומען גענוג וויטאַמין די קענען זיין אַ לאַנג וועג צו פֿאַרבעסערן דיין געזונט.