ווי צו פאַרלירן וואָג אויף אַ וועגעטאַריער דיעטע

צופרידן

• וואָס איז אַ וועגעטאַריער דיעטע?
• באַריערז צו פאַרלירן וואָג אויף אַ וועגעטאַריער דיעטע
• עסן גרויס פּאָרשאַנז און נישט גענוג פּראָטעין
• עסן אויך פילע ראַפינירט קאַרבס
• אָווערדאָינג קאַלאָריע-רייַך פודז
• פאָוקיסינג אויף העכסט פּראַסעסט וועגעטאַריער פודז
• עצות צו פאַרלירן וואָג אויף אַ וועגעטאַריער דיעטע
• וועגעטאַריער פודז אַז הילף וואָג אָנווער
• פודז צו ויסמיידן אויף אַ וועגעטאַריער דיעטע פֿאַר וואָג אָנווער
• מוסטער וועגעטאַריער מאָלצייַט פּלאַן פֿאַר וואָג אָנווער
• טאָג 1
• טאָג 2
• טאָג 3
• טאָג 4
• טאָג 5
• די דנאָ שורה

וועדזשאַטעריאַניזאַם איז געווארן ינקריסינגלי פאָלקס אין די לעצטע יאָרן.

די דיעטע איז פארבונדן מיט אַ נידעריקער ריזיקירן פון כראָניש חולאתן און קען העלפֿן וואָג אָנווער ().

אָבער, איר קען געפֿינען עס שווער צו פאַרלירן וואָג אויף אַ וועגעטאַריער דיעטע - ספּעציעל אויב איר עסן צו פילע ראַפינירט קאַרבס אָדער העכסט פּראַסעסט פודז.

דער אַרטיקל דערקלערט ווי צו פאַרלירן וואָג אויף אַ וועגעטאַריער דיעטע.

וואָס איז אַ וועגעטאַריער דיעטע?

וועגעטאַריער דיייץ ויסשליסן פלייש, פיש און אָף.

עטלעכע מענטשן קען נאָכפאָלגן דעם דיעטע פֿאַר רעליגיעז אָדער עטישע סיבות, בשעת אנדערע זייַנען צו זיין מעגלעך בענעפיץ.

די הויפּט טייפּס פון וועגעטאַריער דיייץ זענען:

• לאַקטאָ-אָוואָ-וועגעטאַריער: אַלאַוז עגגס און מילכיק, אָבער יקסקלודז פלייש, פיש און אָף
• לאַקטאָ-וועגעטאַריער: אַלאַוז מילכיק אָבער ויסשליסן עגגס, פלייש, פיש און אָף
• אָוואָ-וועגעטאַריער: אַלאַוז עגגס אָבער ויסשליסן מילכיק, פלייש, פיש און אָף
• וועגאַן: יקסקלודז אַלע כייַע פּראָדוקטן, אַרייַנגערעכנט האָניק, מילכיק און עגגס

אנדערע פאַבריק-באזירט עסן פּאַטערנז אַרייַננעמען די פלעקסיטאַריאַן (וואָס כולל עטלעכע כייַע פודז אָבער איז מערסטנס וועגעטאַריער) און פּעסקאַטאַריאַן (וואָס כולל פיש אָבער ניט פלייש) דיייץ.

וועגעטאַריער דיייץ טיפּיקלי פאָקוס אויף פירות, וועדזשטאַבאַלז, גאַנץ גריינז, לעגיומז, ניסלעך און זאמען. די פודז זענען רייַך אין פיברע, מיקראָ נוטריאַנץ און וווילטויק פאַבריק קאַמפּאַונדז און האָבן אַ ביסל ווייניקער קאַלאָריעס, פעט און פּראָטעין ווי כייַע פודז.

זינט דעם דיעטע עמפאַסייזיז נוטריאַנט-רייַך פודז, עס ס לינגקט צו אַ רידוסט ריזיקירן פון האַרץ קרענק, זיכער קאַנסערס, צוקערקרענק, און הויך בלוט דרוק (,,,).

וואָס ס מער, שטודיום ווייַזן אַז נאָכגיין אַ וועגעטאַריער דיעטע קענען זיין אַ עפעקטיוו וועג צו פאַרלירן וואָג (,).

די בענעפיץ פון וועדזשאַטעריאַניזאַם לאַרגעלי אָפענגען אויף די טייפּס פון פודז איר עסן און דיין קוילעלדיק דייאַטערי כאַבאַץ.

אָווועריטינג אָדער טשוזינג צו פילע העכסט פּראַסעסט פודז וועט צושטעלן ווייניקערע בענעפיץ ווי אַ דיעטע באזירט אויף אַנריפיינד, גאַנץ פאַבריק פודז - און קען האָבן עטלעכע דאַונסיידז.

א וועגעטאַריער דיעטע ויסשליסן פלייש, פיש און אָף און מערסטנס פאָוקיסיז אויף פאַבריק פודז. דאָס איז פארבונדן צו וואָג אָנווער און אַ רידוסט ריזיקירן פון כראָניש חולאתן, אָבער די בענעפיץ אָפענגען אויף וואָס פודז איר עסן.

באַריערז צו פאַרלירן וואָג אויף אַ וועגעטאַריער דיעטע

כאָטש וועדזשאַטעריאַניזאַם קען ויסקומען ווי אַ עפעקטיוו וועג צו אָפּדאַך וידעפדיק וואָג, אָבער עטלעכע סיבות קען פאַרמייַדן דעם.

עסן גרויס פּאָרשאַנז און נישט גענוג פּראָטעין

אויב איר עסן מער קאַלאָריעס ווי איר דאַרפֿן, איר קענען פירן צו אַ וואָג געווינען.

אפילו אויב איר זענט פילונג פון נערעוודיק פודז אויף אַ וועגעטאַריער דיעטע, איר קען העלפֿן זיך צו גרעסערע פּאָרשאַנז ווי נייטיק.

דאָס איז ספּעציעל געוויינטלעך אויב איר קימפּ אויף פּראָטעין ינטייק.

פּראָטעין קענען פאַרגרעסערן פֿולקייט דורך דיקריסינג לעוועלס פון גרעלין, אַ האָרמאָנע וואָס רעגיאַלייץ הונגער, וואָס קען קער דיקריסט דיין קוילעלדיק קאַלאָריע ינטייק און בוסט וואָג אָנווער (,,).

אויב איר טאָן ניט עסן גענוג פּראָטעין, איר קען עסן מער עסנוואַרג צו פילן פול - כינדערינג דיין וואָג אָנווער השתדלות.

כאָטש אַ וועגעטאַריער דיעטע קענען זיין לייכט באגעגנט דיין פּראָטעין באדערפענישן, איר קען אָנשטאָט שוועריקייטן אין ערשטער ווען איר עלימינירן פלייש פון דיין דיעטע.

עסן אויך פילע ראַפינירט קאַרבס

פודז מיט הויך ראַפינירט קאַרבס, אַזאַ ווי ברויט, פּיצאַ און מאַקאַראָנען, קענען זיין גרינג צו אָווועריט אויף אַ וועגעטאַריער דיעטע.

זיי זענען וויידלי בנימצא און קען זיין די בלויז וועגעטאַריער אָפּציעס אין רעסטראַנץ אָדער מיטינגז.

פודז רייַך אין ראַפינירט קאַרבס טענד צו פעלן פיברע און טאָן ניט צאַמען די הונגער ווי פיל-קאָמפּלעקס קאַרבס. דעריבער, זיי קענען אַרייַנציען וידעפדיק קאַלאָריעס ().

וואָס ס מער, עטלעכע שטודיום פֿאָרשלאָגן אַז ראַפינירט קאַרבס צינגל די מעלדונג פון עקסטרע ינסאַלאַן, אַ האָרמאָנע אַז רעגיאַלייץ בלוט צוקער. דאָס קען אויך ביישטייערן צו וואָג געווינען (,).

אין פאַקט, איין לערנען אַרייַנגערעכנט אַרום 500.000 אַדאַלץ דיטעקטאַד אַ שטאַרק פאַרבאַנד צווישן העכער ינסאַלאַן לעוועלס נאָך קאַרב ינטייק און גרעסערע גוף מאַסע אינדעקס (BMI).

אָווערדאָינג קאַלאָריע-רייַך פודז

אויב איר יבערגאַנג צו אַ וועגעטאַריער דיעטע, איר קען פאַרגרעסערן דיין ינטייק פון הויך-פעט פאַבריק פודז סאַבסטאַנשאַלי.

וועגעטאַריער מילז אָפט ינקאָרפּערייט ניסלעך, זאמען, נוס באַטערז, אַוואַקאַדאָוז אָדער קאָקאָסנוס. די פודז זענען ינקרעדאַבלי נערעוודיק און פילונג, אָבער אויך צושטעלן 9 קאַלאָריעס פּער גראַם - קאַמפּערד מיט 4 קאַלאָריעס פּער גראַם פון פּראָטעינס און קאַרבס.

פֿאַר בייַשפּיל, 2 טייבאַלספּונז (32 גראַמז) פון פיסטאַשקע פּוטער פּאַקס אַ גאַנץ פון 191 קאַלאָריעס, 148 פון זיי קומען פון פעט ().

וואָס ס מער, פילע מענטשן עסן מער ווי די רעקאַמענדיד סערווינג גרייס פון נוס באַטערז און אנדערע געזונט פאַץ.

פאָוקיסינג אויף העכסט פּראַסעסט וועגעטאַריער פודז

אויב איר פאַרלאָזנ זיך צו פילע פּראַסעסט פודז ווי אַ טייל פון אַ וועגעטאַריער דיעטע, איר קען האָבן אַ שווער מאָל פאַרלירן וואָג.

קאַונטלאַס פּראָדוקטן זענען טעקניקלי וועגעטאַריער, אָבער נאָך ומנייטיק אַדאַטיווז און אנדערע אַנכעלטי ינגרידיאַנץ. ביישפילן אַרייַננעמען וועדזשי בורגערס, פלייש סאַבסטאַטוץ, פריזער מילז, בייקט סכוירע, פּאַקידזשד דיזערץ און וועגאַן קעז.

די פודז זענען אָפט פּאַקט ניט בלויז מיט סאָדיום, העכסט פּראַסעסט קאַמפּאַונדז, כעמיש פּראַזערוואַטיווז און קאַלערינג אַגענץ, אָבער אויך קאַלאָריעס און צוגעלייגט שוגערז.

דעריבער, זיי קען ביישטייערן צו וואָג געווינען ווען געגעסן אין וידעפדיק.

אין פאַקט, אַ רעצענזיע פארבונדן די ינטייק פון הינטער-פּראַסעסט פודז צו אַ געוואקסן ריזיקירן פון אַביסאַטי, און העכער LDL (שלעכט) קאַלעסטעראַל און בלוט דרוק לעוועלס ().

עטלעכע באַריערז צו פאַרלירן וואָג אויף אַ וועגעטאַריער דיעטע זייַנען ניט גענוג פּראָטעין און פאַרלאָזנ זיך שווער אויף ראַפינירט קאַרבס, קאַלאָריע-רייַך פודז און העכסט פּראַסעסט זאכן.

עצות צו פאַרלירן וואָג אויף אַ וועגעטאַריער דיעטע

עטלעכע סטראַטעגיעס קענען העלפֿן וואָג אָנווער אויף אַ וועגעטאַריער דיעטע, אַרייַנגערעכנט:

• פּלאָמבירן האַלב פון דיין טעלער מיט ניט-סטאַרטשי וועדזשטאַבאַלז. טשאָאָסינג הויך פיברע וועדזשיז, אַזאַ ווי בראַקאַלי, בלומענקרויט, צוקיני, ליפי גרינז און מאַשרומז, קענען העלפֿן איר בלייבן פול און פאַרמינערן קאַלאָריע ינטייק.
• ינקאָרפּערייטינג פּראָטעין אין יעדער מאָלצייַט און פֿאַרבייַסן. הויך-פּראָטעין וועגעטאַריער פודז אַרייַננעמען בינז, ניסלעך, זאמען, לענטילס, עגגס, מילכיק פּראָדוקטן און סוי פודז (אַזאַ ווי טעמפּעה, טאָפו און עדאַמאַמע).
• אָפּטינג פֿאַר קאָמפּלעקס קאַרבס. די פולקייט-בוסטינג פודז אַרייַננעמען גאַנץ גריינז, סטאַרטשי וועדזשטאַבאַלז, פירות און לעגיומז.
• וואַטטשינג דיין פּאָרשאַנז פון הויך-קאַלאָריע פודז. פּאָר ניסלעך, זאמען און געזונט פאַץ מיט נידעריק-קאַלאָריע פודז אַזוי אַז איר טאָן ניט אָווועריט.
• עסן מערסטנס גאַנץ פודז. אַנפּראָסעסט פודז, אַזאַ ווי גאַנץ פירות און וועדזשטאַבאַלז, טאָן ניט האָבן קיין ומנייטיק ינגרידיאַנץ.
• לימיטינג העכסט פּראַסעסט פודז. ויסמיידן פלייש אַלטערנאַטיוועס, פאַרפרוירן מילז און אנדערע הינטער-פּראַסעסט פודז, ווייַל זיי מיסטאָמע באַלעבאָס אַנכעלטי אַדאַטיווז, עקסטרע זאַלץ און צוגעלייגט צוקער.

א באַלאַנסט וועגעטאַריער דיעטע וואָס עמפאַסייזיז גאַנץ פאַבריק פודז און לימאַץ ראַפינירט קאַרבס און העכסט פּראַסעסט פּראָדוקטן קען העלפֿן איר פאַרלירן וואָג.

נאָך, טאָן ניט פאַרגעסן וועגן אנדערע וויכטיק מיטארבעטערס צו וואָג אָנווער, אַזאַ ווי געהעריק שלאָפן, כיידריישאַן און געניטונג.

אַרייַנגערעכנט פּראָטעין אין אַלע מילז, עסן אַ פּלאַץ פון גאַנץ פודז און ילימאַנייטינג העכסט פּראַסעסט זאכן זענען בלויז אַ ביסל פון די טעקניקס איר קענען נוצן צו פאַרלירן וואָג אויף אַ וועגעטאַריער דיעטע.

וועגעטאַריער פודז אַז הילף וואָג אָנווער

צו שטיצן וואָג אָנווער, קלייַבן אַ וועגעטאַריער דיעטע וואָס איז רייַך אין גאַנץ, מינאַמאַלי פּראַסעסט פאַבריק פודז.

דעפּענדינג אויף דיין ספּעציפֿיש רעזשים, איר קען אויך ינקאָרפּערייט מילכיק אָדער עגגס.

וועגעטאַריער פודז וואָס קען העלפֿן וואָג אָנווער אַרייַננעמען:

• ניט-סטאַרטשי וועדזשטאַבאַלז: בראַקאַלי, גלאָק פעפער, בלומענקרויט, צוקיני, מאַשרומז, טאַמייטאָוז, פּאַטלעזשאַן, קעראַץ, סעלדעריי און וגערקע
• סטאַרטשי וועדזשטאַבאַלז: פּיז, פּאַטייטאָוז, פּאַפּשוי, און ווינטער קאַבאַק
• פרוץ: בעריז, אָראַנדזשאַז, apples, bananas, ווייַנטרויבן, סיטרוס, קיווי און מאַנגאָ
• גאנצע ווייץ: קווינאָאַ, ברוין רייַז, פעראָו, מילאַט, גערשטן, און בולגור ווייץ
• בינז און לעגיומז: לענטילס, שוואַרץ בינז, פּינטאָ בינז, און ניר בינז
• ניסלעך און זאמען: אַלמאַנדז, וואָלנאַץ, פּיסטאַטשיאָס, קאַשו, זונרויז זאמען, טשיאַ זאמען, און נוס באַטערז
• לעאַן פּראָטעינס: בינז, לעגיומז, ניסלעך, זאמען, נוס באַטערז, עגגס, גריכיש יאָגורט, מילך און סוי פּראָדוקטן ווי טאָפו, טעמפּעה און עדאַמאַמע.
• געזונט פאַץ: אַוואָקאַדאָ, מאַסלינע ייל, קאָקאָסנוס, ניסלעך, זאמען, נוס באַטערז, און קעז
• וואַסער און אנדערע געזונט בעוורידזשיז: סעלטזער געוויינטלעך פלייווערד, פרוכט ינפיוזד וואַסער און קלאָר קאַווע אָדער טיי

אויב איר עסן אַ פאַרשיידנקייַט פון ניט-סטאַרטשי וועדזשטאַבאַלז, גאַנץ גריינז, לעגיומז, ניסלעך און זאמען, איר קענען פאַרלירן וואָג אויף אַ וועגעטאַריער דיעטע.

פודז צו ויסמיידן אויף אַ וועגעטאַריער דיעטע פֿאַר וואָג אָנווער

בשעת רובֿ פאַבריק פודז זענען געוויינטלעך געזונט, העכסט פּראַסעסט וועגעטאַריער פודז טענד צו זיין ווייניקער אַזוי.

איר זאָל באַגרענעצן אָדער ויסמיידן די פאלגענדע פודז אויב איר נאָכפאָלגן אַ וועגעטאַריער דיעטע פֿאַר וואָג אָנווער:

• העכסט פּראַסעסט וועגעטאַריער פודז: וועדזשי בורגערס, פלייש ריפּלייסמאַנץ, פריזער מילז, פאַרפרוירן דיזערץ און נאָכמאַך מילכיק פּראָדוקטן
• ראַפינירט קאַרבס: ווייַס ברויט, ווייַס מאַקאַראָנען, בייגאַלז און קראַקערז
• שוגערי פודז און בעוורידזשיז: זיסוואַרג, קיכלעך, פּייסטריז, טיש צוקער, סאָדאַס, פרוכט דזשוסאַז, ענערגיע טרינקען און זיס טיי

אין אַדישאַן, פּרוּווט צו ויסמיידן עקסטרע-גרויס פּאָרשאַנז פון קיין עסנוואַרג - ספּעציעל יענע מיט הויך צוקער און קאַלאָריעס.

אויב איר זוכט צו פאַרלירן וואָג אויף אַ וועגעטאַריער דיעטע, איר זאָל קער אַוועק פון העכסט פּראַסעסט פּראָדוקטן, ראַפינירט קאַרבס און שוגערי בעוורידזשיז.

מוסטער וועגעטאַריער מאָלצייַט פּלאַן פֿאַר וואָג אָנווער

דעם 5-טאָג מאָלצייַט פּלאַן אָפפערס עטלעכע יידיאַז פֿאַר אַ וועגעטאַריער דיעטע פֿאַר וואָג אָנווער.

טאָג 1

• פרישטיק: שטאָל-שנייַדן אָוץ מיט apples, פיסטאַשקע פּוטער און צימערינג
• לאָנטש: אַ סאַלאַט מיט גרינז, שווער-בוילד עגגס, אַוואַקאַדאָו, טאַמאַטאָוז און באַלסאַמיק ווינאַיגרעטטע
• מיטאָג: שוואַרץ-בעבל זופּ מיט אַ דאַלאַפּ פון גריכיש יאָגורט, גאַנץ קערל ברויט און אַ זייַט סאַלאַט
• פֿאַרבייַסן: אַלמאַנדז און טונקל שאָקאָלאַד

טאָג 2

• פרישטיק: פּרעזשעניצע מיט בראַקאַלי און טשעדדאַר, פּלוס אַ זייַט פון בעריז
• לאָנטש: אַ בורריטאָ שיסל מיט ברוין רייַז, פּינטאָ בינז, פּאָמידאָר, ציבעלע און אַוואַקאַדאָו
• מיטאָג: צוקיני לאָקשן מיט מאַרינאַראַ, זונרויז זאמען און ווייַס בינז
• פֿאַרבייַסן: שטריקל קעז אָדער אַ מאַראַנץ

טאָג 3

• פרישטיק: קלאָר גריכיש יאָגורט מיט אַנאַנאַס, שרעדיד קאָקאָסנוס און וואָלנאַץ
• לאָנטש: לינדזן זופּ, געהאַקט גלאָק פּעפּערז, און גואַקאַמאָולי
• מיטאָג: פּאַטלעזשאַן פּאַרמעסאַן געדינט איבער גאַנץ קערל מאַקאַראָנען און גרין בינז
• פֿאַרבייַסן: אַ גאַנץ קערל גראַנאָלאַ באַר אָדער בעריז

טאָג 4

• פרישטיק: אַ סמאָאָטהיע שיסל געמאכט פון ונסוועעטענעד מאַנדל מילך, שפּינאַט, כעמפּ זאמען, פאַרפרוירן בעריז און אַ באַנאַנע
• לאָנטש: אַן יי סאַלאַט אויף גאַנץ קערל ברויט מיט סטראָבעריז, קעראַץ, און הוממוס
• מיטאָג: קאָך-פּרעגלען מיט טאָפו, קעראַץ, בראַקאַלי, ברוין רייַז, סוי סאָוס און האָניק
• פֿאַרבייַסן: דאַר מאַנגאָ און פּיסטאַטשיאָס

טאָג 5

• פרישטיק: צוויי עגגס און אַ רעפטל פון גאַנץ קערל טאָסט מיט אַוואַקאַדאָו, פּלוס אַ זייַט פון ווייַנטרויבן
• לאָנטש: אַ סאַלאַט מיט קאַלע, פּיקאַנז, דאַר קראַנבעריז, ציגעלע און עדאַמאַמע
• מיטאָג: כאָוממייד טשיקקפּעאַ פּאַטיז צוזאמען סאָטייד מאַשרומז און אַ בייקט זיס קאַרטאָפל
• פֿאַרבייַסן: קלאָר גריכיש יאָגורט מיט טשעריז

די יידיאַז פֿאַר מאָלצייַט און פֿאַרבייַסן קענען העלפֿן איר אָנהייבן מיט וועגעטאַריער עסן פֿאַר וואָג אָנווער.

די דנאָ שורה

א וועגעטאַריער דיעטע וואָס פאָוקיסיז אויף נערעוודיק פאַבריק פודז קען העלפֿן איר פאַרלירן וואָג.

אָבער, עס ס וויכטיק צו עסן גענוג פּראָטעין בשעת צאַמען דיין חלק סיזעס און ינטייק פון קאַלאָריע-רייַך פודז, ראַפינירט קאַרבס, און העכסט פּראַסעסט זאכן.

געדענק אַז ניט אַלע וועגעטאַריער פודז זענען געזונט.