10 גרויס עקסערסייזיז פֿאַר אַפּער גוף פֿאַר וואָמען

צופרידן

• געטינג סטאַרטעד
• וואַרעם אַרויף ערשטער
• אָרעם עקסערסייזיז
• 1. האַנטעל קערלז
• 2. טריסעפּס קיקבאַק
• 3. טריזיפּס טונקען
• 3 HIIT מאָוועס צו פארשטארקן אַרמס
• צוריק עקסערסייזיז
• 4. קעגנשטעל באַנד ציען באַזונדער
• 5. צוויי-אָרעם האַנטעל רודערן
• 6. וואנט מלאכים
• קאַסטן עקסערסייזיז
• 7. קאַסטן דרוק
• 8. באַרג קליימערז
• אַקסל עקסערסייזיז
• 9. האַנטעל פראָנט כאַפּן
• 10. דעלטאָיד כאַפּן
• זיכערקייַט עצות
• די דנאָ שורה

קעגנשטעל טריינינג, אויך באקאנט ווי שטאַרקייט טריינינג, איז אַ יקערדיק קאָמפּאָנענט פון קיין טויגיקייט רוטין, ספּעציעל פֿאַר דיין אויבערשטער גוף. און, טראָץ וואָס עטלעכע מענטשן קענען זאָגן איר, עס וועט נישט געבן איר ריזיק, אָוווערסייזד, באַלדזשינג מאַסאַלז.

אין פאַקט, קעסיידער ארבעטן אויס מאַסאַלז אין דיין געווער, צוריק, קאַסטן און פּלייצעס איז וויכטיק צו האַלטן דיין אויבערשטער גוף שטאַרק און געבן דיין מאַסאַלז דעפֿיניציע. אויב איר זענט אַ פרוי, די בענעפיץ פון שטאַרקייט טריינינג זענען פיל מער ווי טאָונד, דיפיינד מאַסאַלז.

לויט רעבעקאַה מיללער, MS, CSCS, NASM-CPT, גרינדער פון Iron Fit Performance, אויב איר בויען שטאַרקייט אין דיין אויבערשטער גוף, דאָס קען נישט בלויז מאַכן טעגלעך טאַסקס גרינגער צו דורכפירן, אָבער עס אויך העלפּס צו ויסמיידן אָסטיאַפּעראָוסיס און ימפּרוווז האַלטנ זיך.

און דער בעסטער טייל? איר קענען דורכפירן קעגנשטעל טריינינג עקסערסייזיז אין דיין טרייסט היים. צו העלפֿן איר אָנהייבן מיט טאָונינג דיין אויבערשטער גוף, מיר'ווע ראַונדיד עטלעכע פון ​​די בעסטער עקסערסייזיז איר קענען טאָן ערגעץ, עניטיים, מיט נאָר יקערדיק עקוויפּמענט.

געטינג סטאַרטעד

שטאַרקייט טריינינג אין שטוב איז שיין פּשוט. די ויסריכט איר דאַרפֿן כולל:

• אַ געניטונג מאַטע
• אַ ביסל קעגנשטעל באַנדס פון פאַרשידענע סטרענגטס
• צוויי אָדער דרייַ שטעלט פון האַנטעלז וואָס זענען אַנדערש ווייץ

וואַרעם אַרויף ערשטער

די יזיאַסט און מערסט עפעקטיוו וועג צו צוגרייטן דיין גוף פֿאַר אַ ווערקאַוט איז צו וואַרעמען זיך ערשטער דורך עקסערסייזיז וואָס פאַרגרעסערן דיין סערקיאַליישאַן און ציל די מאַסאַלז וואָס איר וועט אַרבעטן.

פֿאַר אַ ווערקאַוט וואָרקאָוט, דאָס קען מיינען טאן אָרעם קרייזן, ווינדמילז, אָרעם סווינגס און ספּיניאַל ראָוטיישאַנז. אויב איר דורכפירן ליכט קאַרדיאָו מווומאַנץ אַזאַ ווי גיין אָדער דזשאַגינג אויף פּלאַץ, איר קענען פאַרגרעסערן דיין האַרץ טעמפּאָ און באַקומען דיין בלוט פלאָוינג.

לויט דער אמעריקאנער קאָונסיל אויף געניטונג, עס נעמט אַ דורכשניטלעך פון 8 צו 12 מינוט צו גאָר וואַרעם אַרויף.

אַמאָל איר האָט וואָרמד אַרויף, איר קענען אָנהייבן פאָוקיסינג אויף ספּעציפיש עקסערסייזיז פֿאַר דיין געווער, צוריק, קאַסטן און פּלייצעס.

אָרעם עקסערסייזיז

1. האַנטעל קערלז

טאַרגאַץ: ביסעפּס

1. שטייט אָדער זיצן מיט אַ האַנטעל אין יעדער האַנט, געווער בייַ דיין זייַט און פֿיס אַקסל ברייט.
2. האַלטן דיין עלבאָוז נאָענט צו דיין טאָרסאָ און דרייען די האַנטעלז אַזוי די פּאַלמז פון דיין הענט זענען פייסינג דיין גוף. דאָס איז דיין סטאַרטינג שטעלע.
3. נעמען אַ טיף אָטעם און ווען איר ויסאָטעמען, קערל די ווייץ אַרוף בשעת קאַנטראַקטינג דיין ביסעפּס.
4. פּאָז אין די שפּיץ פון די קערל און דאַן נידעריקער צו די סטאַרטינג שטעלע.
5. איבערחזרן 10-15 מאל. דורכפירן 2-3 שטעלט.

2. טריסעפּס קיקבאַק

טאַרגאַץ: טריסעפּס

1. שטיין מיט אַ האַנטעל אין יעדער האַנט, פּאַלמז פייסינג זיך צו יעדער אנדערער. האַלטן דיין ניז אַ ביסל בענט.
2. בעכעסקעם דיין רוקנביין גלייַך, הינגע פאָרויס אין דיין טאַליע, אַזוי דיין טאָרסאָ איז כּמעט פּאַראַלעל צו די שטאָק. דינגען דיין האַרץ.
3. האַלטן דיין קאָפּ אין שורה מיט דיין רוקנביין, אויבערשטער געווער נאָענט צו דיין גוף און דיין פאָראַרמז בייגן פאָרויס.
4. ווען איר ויסאָטעמען, האַלטן דיין אויבערשטער געווער נאָך בשעת איר ויסגלייַכן דיין עלבאָוז דורך פּושינג דיין פאָראַרמז צוריק און ענגיידזשינג דיין טריסעפּס.
5. פּויזע דעמאָלט ייַנאָטעמען און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
6. איבערחזרן 10-15 מאל. דורכפירן 2-3 שטעלט.

3. טריזיפּס טונקען

טאַרגאַץ: טריזיפּס און פּלייצעס

1. זיצן אויף אַ קרעפטיק שטול. שטעלן דיין געווער ביי דיין זייטן און דיין פֿיס פלאַך אויף די שטאָק.
2. שטעלן דיין פּאַלמז אַראָפּ מיט דיין היפּס אַראָפּ און אָנכאַפּן די פראָנט פון די אַוועקזעצן.
3. מאַך דיין גוף אַוועק די שטול בשעת איר כאַפּ די אַוועקזעצן. ניז זאָל זיין אַ ביסל בענט און דיין גלוטעס זאָל זיין לאָנגער איבער די שטאָק. דיין געווער זאָל זיין גאָר עקסטענדעד און שטיצן דיין וואָג.
4. ינכיילד און נידעריקער דיין גוף ביז דיין עלבאָוז פאָרעם אַ 90-גראַד ווינקל.
5. פּויזע אין די דנאָ, ויסאָטעמען, און שטופּן דיין גוף אַרויף צו די סטאַרטינג שטעלע, סקוויזינג דיין טריסעפּס אין די שפּיץ.
6. איבערחזרן 10-15 מאל. דורכפירן 2-3 שטעלט.

3 HIIT מאָוועס צו פארשטארקן אַרמס

צוריק עקסערסייזיז

4. קעגנשטעל באַנד ציען באַזונדער

טאַרגאַץ: צוריק, ביסעפּס, טריסעפּס, און פּלייצעס

1. שטיין מיט דיין געווער אויס אין פראָנט פון איר אין קאַסטן הייך.
2. האַלטן אַ קעגנשטעל באַנד טייטלי צווישן דיין הענט אַזוי די באַנדע איז פּאַראַלעל צו דער ערד.
3. בעכעסקעם ביידע אָרעם, ציען די באַנדע צו דיין קאַסטן דורך מאָווינג דיין געווער אַוטווערד. אָנהייבן דעם באַוועגונג פֿון דיין מיטן צוריק.
4. האַלטן דיין רוקנביין גלייַך ווען איר קוועטשן דיין אַקסל בלאַדעס צוזאַמען. פּאָז בעקיצער און דאַן סלאָולי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
5. איבערחזרן 12-15 מאל. דורכפירן 2-3 שטעלט.

5. צוויי-אָרעם האַנטעל רודערן

טאַרגאַץ: צוריק, ביסעפּס, טריסעפּס, און פּלייצעס

1. כאַפּן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט און שטיין מיט דיין פֿיס אַקסל ברייט.
2. בייגן דיין ניז אַ ביסל און ברענגען דיין טאָרסאָ פאָרויס דורך בייגן אין דער טאַליע. דיין געווער זאָל זיין עקסטענדעד מיט די האַנטעלז נאָענט צו דיין ניז. האַלטן דיין האַרץ פאַרקנאַסט איבער דער באַוועגונג.
3. האַלטן דיין אויבערשטער גוף נאָך, אָנטאָן די מאַסאַלז אין דיין צוריק, בייגן דיין געווער און ציען די האַנטעלז אַרויף צו דיין זייַט. ציל פֿאַר דיין ריבקאַגע.
4. פּאָז און קוועטשן אין די שפּיץ.
5. סלאָולי נידעריקער ווייץ צו די סטאַרטינג שטעלע.
6. איבערחזרן 10 צו 12 מאל. דורכפירן 2-3 שטעלט.

6. וואנט מלאכים

טאַרגאַץ: צוריק, האַלדז און פּלייצעס

1. שטיין מיט דיין באַט, אויבערשטער צוריק, פּלייצעס און קאָפּ פּרעסט פעסט קעגן אַ וואַנט. דיין פֿיס קענען זיין אַ ביסל אַוועק פון די וואַנט צו העלפֿן איר ריכטיק שטעלן דיין גוף. האַלטן דיין ניז אַ ביסל בענט.
2. אויסשטרעקן דיין געווער גלייַך אויבן דיין קאָפּ מיט די באַקס פון דיין הענט קעגן די וואַנט. דאָס איז דיין סטאַרטינג שטעלע.
3. קוועטשן די מאַסאַלז פון דיין מיטן צוריק ווען איר רוק דיין געווער אַראָפּ צו דיין פּלייצעס. האַלטן דיין גוף פּרעסט פעסט קעגן די וואַנט איבער דער באַוועגונג.
4. רוק דיין געווער אַראָפּ די וואַנט ביז זיי זענען אַ ביסל נידעריקער ווי דיין פּלייצעס. האַלטן די שטעלע בעקיצער און דאַן רוק דיין געווער צוריק אַרויף צו די סטאַרטינג שטעלע, נאָך פּרעסט קעגן די וואַנט.
5. איבערחזרן 15-20 מאל. טאָן 2-3 שטעלט.

קאַסטן עקסערסייזיז

7. קאַסטן דרוק

טאַרגאַץ: קאַסטן, פּלייצעס, טריזיפּס

1. לייג זיך אויף אַ געניטונג מאַטע מיט בייגן ניז און אַ ליכט האַנטעל אין יעדער האַנט. איר קענען אויך טאָן דעם געניטונג אויף אַ באַנק.
2. פאַרברייטערן עלבאָוז צו אַ 90-גראַד שטעלע מיט די צוריק פון דיין געווער רעסטינג אויף די שטאָק. די דומבבעללס זאָל זיין איבער דיין קאַסטן.
3. נעמען אַ טיף אָטעם און ווען איר ויסאָטעמען, פאַרברייטערן דיין געווער אַרויף ביז די האַנטעלס כּמעט פאַרבינדן.
4. פּויזע און דאַן צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
5. איבערחזרן 10-15 מאל. דורכפירן 2-3 שטעלט.

8. באַרג קליימערז

טאַרגאַץ: קאַסטן, פּלייצעס, געווער, האַרץ און צוריק

1. באַקומען אין אַ פּלאַנקען אָדער פּושאַפּ שטעלע. האַלטן דיין הענט אונטער דיין פּלייצעס, מיט דיין האַרץ און גלוטעס פאַרקנאַסט, היפּס אין שורה מיט פּלייצעס, פֿיס היפּ-ברייט באַזונדער.
2. געשווינד ברענגען דיין רעכט קני צו די קאַסטן. ווען איר פאָר עס צוריק, ציען די לינקס קני צו דיין קאַסטן.
3. בייַטנ לויט דער ריי הינדל און צוריק צווישן די לעגס אין אַ שנעל גאַנג.
4. איבערחזרן פֿאַר 20 צו 40 סעקונדעס. דורכפירן 2-3 שטעלט.

אַקסל עקסערסייזיז

9. האַנטעל פראָנט כאַפּן

טאַרגאַץ: פּלייצעס, ספּעציעל די אַנטיריער דעלטאָיד מאַסאַלז

1. אָנכאַפּן אַ ליכט האַנטעל אין יעדער האַנט.
2. שטעל די דאַמבאַלז פֿאַר דיין אויבערשטער לעגס מיט דיין עלבאָוז גלייַך אָדער אַ ביסל בענט.
3. הייבן דאַמבעלז פאָרויס און אַרוף ביז אויבערשטער געווער זענען אויבן האָריזאָנטאַל.
4. נידעריקער צו די סטאַרטינג שטעלע.
5. איבערחזרן 10-15 מאל. דורכפירן 3 שטעלט.

10. דעלטאָיד כאַפּן

טאַרגאַץ: פּלייצעס, ביסעפּס, און טריסעפּס

1. שטיין מיט פֿיס לענד-ברייט באַזונדער, ניז אַ ביסל בענט. האַלטן האַנטעלז צוזאמען דיין גוף, פּאַלמז פייסינג דיין טייז.
2. לעאַן אַ ביסל פאָרויס אין די טאַליע און דינגען דיין האַרץ.
3. הייבן דיין געווער צו די זייַט ביז זיי דערגרייכן אַקסל גלייַך און פאָרעם אַ "טי."
4. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
5. איבערחזרן 10-15 מאל. דורכפירן 2-3 שטעלט.

זיכערקייַט עצות

• וואַרעם און קיל אַראָפּ. וואָרמינג אַרויף איידער איר מאַכן אַ קעגנשטעל ווערקאַוט, ניט בלויז דיין גוף איז גרייט פֿאַר געניטונג, דאָס אויך ראַדוסאַז דיין ריזיקירן פון שאָדן. פאַרברענגען אין מינדסטער 5-8 מינוט אין עטלעכע פאָרעם פון קאַרדיאָו אָדער דינאַמיש סטרעטשיז. ווען איר האָט פאַרטיק דיין ווערקאַוט, נעמען עטלעכע מאָל צו קילן און אויסשטרעקן.
• פאָקוס אויף דיין פאָרעם. ווען איר אָנהייב אַ באַזונדער ווערקאַוט רוטין, מיללער זאגט אַז דיין פאָקוס זאָל זיין אויף דיין פאָרעם אָדער טעכניק. ווען איר בויען בטחון, ענדעראַנס און שטאַרקייט, איר קענען אָנהייבן צו פאַרגרעסערן די וואָג אָדער טאָן מער שטעלט.
• דינגען דיין האַרץ. יעדער ליסטעד געניטונג ריקווייערז האַרץ שטאַרקייט צו שטיצן דיין נידעריקער צוריק. כּדי צו בלייבן זיכער, מאַכן זיכער אַז איר אַרייננעמען דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז איידער דורכפירן קיין מאַך און האַלטן זיי פאַרקנאַסט איבער די געניטונג.
• האַלטן אויב איר פילן ווייטיק. אויבערשטער גוף עקסערסייזיז וועט אַרויסרופן דיין מאַסאַלז און קען לאָזן איר אַ ביסל ווייטיקדיק, אָבער איר זאָל נישט פילן ווייטיק. אויב איר טאָן דאָס, האַלטן און אַססעסס די פּראָבלעם. אויב די ומבאַקוועמקייַט איז געפֿירט דורך ימפּראַפּער פאָרעם, באַטראַכטן ארבעטן מיט אַ פּערזענלעך טריינער. אויב דיין ווייטיק בלייבן אפילו נאָך קערעקטינג דיין פאָרעם, נאָכגיין דיין דאָקטער אָדער גשמיות טעראַפּיסט.

די דנאָ שורה

אויבערשטער גוף קעגנשטעל אָדער שטאַרקייט טריינינג האט אַ לאַנג רשימה פון בענעפיץ. עס העלפּס איר בוסט מוסקל שטאַרקייט און ענדעראַנס אין דיין געווער, צוריק, קאַסטן און פּלייצעס. עס אויך העלפּס איר פאַרברענען קאַלאָריעס, רעדוצירן דיין ריזיקירן פון שאָדן און בויען שטארקער ביינער.

פֿאַר בעסטער רעזולטאַטן, פּרובירן עטלעכע מאָל אַ וואָך צו דורכפירן אַן אויבערשטער גוף ווערקאַוט. אָנהייבן סלאָולי מיט ווייניקערע רעפּאַטישאַנז און סעטאַלז, און ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די ינטענסיטי פון דיין ווערקאַוט ווען איר בויען דיין שטאַרקייט.