לעצט לעגס

צופרידן

• רעצענזיע פֿאַר

די סקוואַט. די לונג.

זיי זענען די פלייש און פּאַטייטאָוז פון נידעריק-גוף שטאַרקייַט טריינינג, די מיינסטייז פון רובֿ פוס ווערקאַוץ. פֿאַר די אַנינישיייטיד, זיי קען ויסקומען ינטימידייטינג - די טיפּ פון עקסערסייזיז דיזיינד פֿאַר ערנסט באָדיבוילדערס. פאקטיש, זיי זענען פּאַסיק פֿאַר כּמעט ווער עס יז וואָס וויל צו פארשטארקן און טאָן איר לעגס. און זיי זענען פּראַקטאַקלי יקערדיק פֿאַר ראַנערז, ראָווערס און אנדערע קאַמפּעטיטיוו אַטליץ.

זיי זענען אויך זיכער. עקספּערץ האָבן לאַנג דעבאַטעד ספּעציעל וועגן די זיכערקייַט פון די סקוואַט. אָבער, נאָך ריוויוינג יאָרן פון פאָרשונג, די נאַשאַנאַל סטרענגטה און קאַנדישאַנינג אַססאָסיאַטיאָן האט געפונען אַז די סקוואַט איז ניט בלויז זיכער און עפעקטיוו אָבער אויך איז "אַ באַטייטיק דיטעראַנט צו קני ינדזשעריז." ינדזשעריז אַז רעזולטאַט פון סקוואַט טריינינג ויסקומען צו זיין געפֿירט דורך נעבעך פאָרעם און אָוווערטראַינינג.

צו פּרובירן די יפעקטיוונאַס פון פאַרשידן טייפּס פון סקוואַץ און לונגעס, מיר כוקט זיך אַ זייער טריינד ונטערטעניק צו אַן עלעקטראָמיאָגראַפיק (EMG) מאַשין. מיט ילעקטראָודז שטעלן אויף עטלעכע מוסקל גרופּעס, אונדזער ונטערטעניק דורכגעקאָכט עטלעכע ווערייישאַנז פון סקוואַץ און לונגעס. די EMG מאַשין טראַנסדוסט די ילעקטריקאַל טעטיקייט דזשענערייטאַד דורך די מאַסקיאַלער קאַנטראַקשאַנז אין אַ גראַפיק. די מער מוסקל פייבערז קאַנטראַקץ, די שטארקער דער סיגנאַל. די רעזולטאַטן ערלויבט אונדז צו באַשליסן וואָס מאַסאַלז זענען אַקטיוו בעשאַס יעדער געניטונג און אָפּשאַצן ווי שווער זיי אַרבעט.

קאָמפּאָונד בענעפיץ

סקוואַץ און לונגעס זענען פאָלקס ווייַל זיי אַרייַנציען עטלעכע שלאָס מווומאַנץ און מוסקל גרופּעס. אַזאַ קאַמפּאַונד עקסערסייזיז זענען וויכטיק ווייַל ספּעציפיש מווומאַנץ פון ספּאָרט און טעגלעך אַקטיוויטעטן יוזשאַוואַלי אַרייַנציען עטלעכע מוסקל גרופּעס, אלא ווי בלויז איין. קאַמפּאַונד מווומאַנץ העלפֿן אַנטוויקלען באַלאַנסט מוסקל גרופּעס אַרום די דזשוינץ און פאַרמיידן די אָוווערוועלאַפּט פון איין מוסקל גרופּע אויף די קאָסט פון די אנדערע.

ווייַל קאַמפּאַונד עקסערסייזיז נוצן אַ גרעסערע סומע פון ​​מוסקל מאַסע ווי אפגעזונדערט מווומאַנץ, זיי ברומען מער קאַלאָריעס. זיי קענען אויך פאַרגרעסערן דיין וואָג, קאָואָרדאַנאַט און פעסטקייַט ווייַל זיי דאַרפן דיין צוריק און אַבדאָמינאַל מאַסאַלז צו סטייבאַלייז דיין טאָרסאָ.

נאָך, טאָן ניט רעכענען אויס אפגעזונדערטקייט עקסערסייזיז. מיט ליכט ווייץ, ייסאַליישאַן עקסערסייזיז זענען ויסגעצייכנט פֿאַר ביגינערז, ריכאַבילאַטיישאַן און ספּאָרט טריינינג ווייַל זיי דאַרפן פיל ווייניקער קאָואָרדאַניישאַן און איר קענען פאָקוס אויף די מוסקל גרופּע איר ווילן צו אַרבעטן.

אויב איר פּלאַן צו פאַרבינדן קאַמפּאַונד און אפגעזונדערטקייט עקסערסייזיז אין איין ווערקאַוט, אָנהייבן מיט די קאַמפּאַונד עקסערסייזיז. זיי זאָל זיין דורכגעקאָכט ווען דיין מאַסאַלז זענען פריש צו ויסמיידן קאַמפּראַמייזינג דיין פאָרעם און ריזיקירן שאָדן.

די EMG רעזולטאַטן

פֿאַר יעדער טעסטעד געניטונג, אונדזער ונטערטעניק געניצט ווייניקער ווי 50 פּראָצענט פון די מאַקסימום וואָג זי קען הייבן און האט נישט דורכפירן ריפּיטישאַנז צו מידקייַט. אויב זי האָט אויפגעהויבן כעוויער ווייץ אָדער דורכגעקאָכט מער רעפּאַטישאַנז בעשאַס טעסטינג, די סקוואַץ און לונגעס וואָלט האָבן געארבעט איר גלוטעאַל און האַמסטרינג מאַסאַלז אין אַ גרעסערע מאָס. אויב איר נאָכפאָלגן די שטאַרקייט אָדער ענדעראַנס / טאָן פּראָגראַם דיסקרייבד אין די ווערקאַוט פּלאַן, איר וועט פארשטארקן דיין גלוטעאַל און האַמסטרינג מאַסאַלז אין אַ גרעסערע מאָס ווי אונדזער EMG רעזולטאַטן.

אַלע די עקסערסייזיז מיר טעסטעד זענען ויסגעצייכנט פֿאַר פֿאַרשטאַרקונג דיין קוואַדריסעפּס, ספּעציעל די וואַסטוס מעדיאַליס, די ינער קוואַדריסעפּס מוסקל, וואָס איז מערסט וויכטיק פֿאַר סטייבאַלייזינג די קני. אויב איר ווילן צו ציל דיין ויסווייניקסט טייז, געבן דיין פיס מער ויסקערן, אַרייַן די קערץ אָדער זייַט לונג אין דיין פּראָגראַם. ביידע עקסערסייזיז אַרבעט די מעדיאַליס און לאַטעראַליס גלייַך. זיי זענען אַוואַנסירטע עקסערסייזיז וואָס דאַרפן קאָואָרדאַניישאַן און וואָג.

בעשאַס די האַלב און פערטל סקוואַץ, די נידעריקער-צוריק מאַסאַלז (די ערעקטאָר ספּינאַע) זענען 85 פּראָצענט אַקטיוו. אָבער, בעשאַס די פּליט סקוואַט און אַלע די לונג ווערייישאַנז, די ערעקטאָר ספּינאַע זענען ווייניקער ווי 60 פּראָצענט אַקטיוו.אויב איר האָט יקספּיריאַנסט צוריק פּראָבלעמס, די פּליע סקוואַט און לונגעס קען זיין ווייניקער פון אַ שאָדן ריזיקירן אַז די האַלב און פערטל סקוואַץ.

די פראָנט און צוריק לונגעס זענען די בלויז טעסטעד עקסערסייזיז וואָס האָבן געוויזן באַטייַטיק האַמסטרינג טעטיקייט. ביידע זענען ויסגעצייכנט פֿאַר ראַנערז און סייקאַליסץ. כל די טעסטעד ווערייישאַנז פון סקוואַט און לונג האָבן מינימאַל גלוטעאַל טעטיקייט. צו באַן דיין גלוטעס, דורכפירן אפגעזונדערטקייט עקסערסייזיז אַזאַ ווי די לענד פאַרלענגערונג און די זייַט ליגנעריש פוס כאַפּן.

רעצענזיע פֿאַר