איך האָב נאָכפאָלגן די ווערקאַוט פּלאַן פון "טום ריידער" פון Alicia Vikander פֿאַר 4 וואָכן

צופרידן

• מייַן לאַראַ קראָפט-ינספּייערד טראַינינג פּלאַן
• די רעזולטאטן
• רעצענזיע פֿאַר

ווען איר לערנען איר וועט שפּילן לאַראַ קראָפט - די יקאָניק ווייַבלעך אַדווענטשערער וואָס איז געשילדערט אין פילע ווידעא שפּיל יטעריישאַנז און דורך אנזשאלינא זשאולי - ווו טאָן איר אָנהייבן? איך וויסן מיין ענטפער וואָלט זיין "דורך היטטינג די ספּאָרטזאַל." אָבער פֿאַר Alicia Vikander און איר טריינער, Magnus Lygdback, גערעדט וועגן די כאַראַקטער פון לאַראַ קראָפט איז געווען ווייַט איידער קיין פיזיש טריינינג.

"מיר האָבן פילע מיטינגז פרי צו דיסקוטירן ווער לאַראַ קראָפט איז, פֿון וואַנען זי קומט," האָט ליגדאַקק געזאָגט צו מיר ווען איך וואָרמד זיך אויף די טרעדמיל אין מאַנשאַן פיטנעסס אין וועסט האָלליוואָאָד. "מיר געוואוסט אַז זי וואָלט דאַרפֿן צו קוקן שטאַרק, און זי וואָלט דאַרפֿן צו לערנען סקילז ווי מאַרשאַל קונסט און קליימינג."

דער ערשטער כאַראַקטער צוגאַנג איז Lygdback ס טריידמאַרק; ער האָט אויך צוגעגרייט בן אַפלעק פֿאַר באַטמאַן און גל גדות פאר ווונדער פרוי. וויקאַנדער, זיך אַן אַקאַדעמי אַוואַרד נאַמאַנייטאַד אַקטריסע, טריינד פֿאַר וועגן זעקס חדשים צו באַקומען אין פאָרעם פֿאַר די ראָלע - ערשטער אויף איר אייגן, דעמאָלט ינטענסלי מיט Lygdback ווי פילמינג איז געווען נעענטער.

ווען איך באקומען אַ פאַרבעטונג צו באַן מיט Lygdback ווי אַ טייל פון די פּראָמאָטיאָנס פֿאַר די נייַע קבר ריידער פילם, איך מסכים מיד.איך פיגיערד אַז דער פּלאַן וואָלט אַרייַננעמען אַ פּלאַץ פון פאַנגקשאַנאַל טויגיקייט וואָס וואָלט העלפֿן מיר פילן שטארקער, און קאַנאַלינג לאַראַ קראָפט (און האָבן צו פאָרלייגן אַ דערציילונג וועגן דער דערפאַרונג) וואָלט זיין פּונקט די מאָוטאַוויישאַן איך דארף צו האַלטן זיך מיט אַ פּלאַן.

איך האב נישט געהאט קיין אנונג וואס איך דארף.

מייַן לאַראַ קראָפט-ינספּייערד טראַינינג פּלאַן

דער פּלאַן Lygdback דיזיינד פֿאַר מיר איז געווען זייער ענלעך צו Vikander ס רוטין צו צוגרייטן פֿאַר קבר ריידער. ער האָט דורכגעקאָכט עטלעכע מאַדאַפאַקיישאַנז פֿאַר מיין טויגיקייט מדרגה (זי איז פיל בעסער אין שטופּ-אַפּס) און מיין אַקסעס צו טויגיקייט פאַסילאַטיז (איר פּלאַן אַרייַנגערעכנט שווימערייַ פֿאַר קאַרדיאָו און אָפּזוך, אָבער איך טאָן ניט האָבן אַ בעקן נירביי). איך וואָלט הייבן ווייץ פיר טעג אַ וואָך פֿאַר וועגן 45 מינוט פּער סעסיע און דרייווינג ינטערוואַלז מיט הויך ינטענסיטי דריי טעג פּער וואָך. Lygdback האט דערמאנט אַז ער קען האָבן געמאכט אַ פּלאַן וואָס גענומען ווייניקער צייט יעדער וואָך, אָבער איך איז געווען אַרבעטלאָז בעשאַס דעם עקספּערימענט און האט אַ פּלאַץ פון צייט צו אָפּגעבן צו טריינינג. (איך האָב באַלד געלערנט אַז צייט איז נישט גלייך מאָוטאַוויישאַן, אָבער מיר וועלן דערגרייכן דאָס.)

די פיר ווייטליפטינג טעג פאָוקיסט יעדער אויף פאַרשידענע מוסקל גרופּעס. טאָג איין איז געווען לעגס טאָג, טאָג צוויי איז געווען קאַסטן און פראָנטסייד פּלייצעס, טאָג דריי איז צוריק און אַרויס פּלייצעס, און טאָג פיר איז געווען ביסעפּס און טריסעפּס. יעדער טאָג אויך געענדיקט מיט איינער פון דרייַ פאַרשידענע פיר-שטעלן האַרץ סערקאַץ, וואָס איך ראָוטייטיד דורך. דער פּראָגראַם איז דיזיינד צו אָנפאַנגען די וואָך מיט גרויס מוסקל גרופּעס, און פּראַגרעסיוולי פאָקוס אויף קלענערער מוסקל גרופּעס ווייַל די גרויס וועט זיין מיד.

די לויף ינטערוואַלז זענען פּשוט: נאָך אַ וואָרמינג, לויפן געשווינד פֿאַר אַ מינוט, און צוריקקריגן פֿאַר איין מינוט און איבערחזרן דאָס 10 מאָל. דער ציל פון די ינטערוואַלז איז געווען פֿאַר קאַנדישאַנינג - לאַראַ קראָפט טוט אַ פּלאַץ פון ספּרינטינג, נאָך אַלע - און צו פאַרברענען עקסטרע קאַלאָריעס.

Vikander ס צוגרייטונג פֿאַר די ראָלע אויך אַרייַנגערעכנט אַ פּלאַץ פון סקילז טריינינג, ווי קליימינג, באָקסינג און געמישט מאַרשאַל קונסט. (דאָ ס וואָס יעדער פרוי זאָל לייגן מאַרשאַל קונסט צו איר טריינינג.) "מיר האָבן זיכער אַז די סעשאַנז זענען פאָוקיסט אויף סקילז און זענען נישט צו טאַקסינג פיזיקלי אַזוי אַז זי איז פריש פֿאַר איר רעגולער ווערקאַוץ," Lygdback דערקלערט. צומ גליק איך איז געווען בלויז טאן איר טויגיקייַט צוגרייטונג, נישט איר סקילז טריינינג, אַזוי איך איז געווען אַוועק די פאַרטשעפּען פֿאַר די לעקציעס.

מיט אַ טריינינג געדרוקט און פאָולדאַד אין מיין לעגינגז קעשענע, אַ Ariana Grande פּלייַליסט אויף מיין טעלעפאָן און אַ פּלאַץ פון נערוועז אַנטיסאַפּיישאַן, איך דאַוונען. איך האָב פיר וואָכן פון טריינינג איידער די קבר ריידער פּרעמיערע, און כאָטש עס איז נישט פּונקט ווי פּלאַננעד, איך פילן שטארקער און זיכער. דאָ ס וואָס Lygdback און נאָך דעם פּראָגראַם געלערנט מיר וועגן טעכניק, מאָוטאַוויישאַן און לעבן.

1. אפילו אויף די העכסטן שטאַפּל, לעבן כאַפּאַנז און איר דאַרפֿן אַ פלעקסאַבאַל פּלאַן.

ווען איך דורכגעקאָכט די ווערקאַוט מיט Lygdback, ער האט שטענדיק געבן מיר וועגן צו מאָדיפיצירן עס אָדער דורכגיין ינסטראַקשאַנז, אלא ווי ספּעציפיש צייט. למשל, איך האָב געדאַרפט רוען "ביז איך האָב זיך דערקוויקט, נישט מער ווי צוויי מינוט" צווישן יעדן געניטונג. "עטלעכע טעג וועט איר פילן שטאַרק און אנדערע טעג איר וועט נישט," ער דערקלערט. "וואָס איז מערסט וויכטיק איז אַז איר פילן גענוג ריקאַווערד צו ענדיקן דעם ווייַטער גאַנג."

בשעת ער האָט מיר דורכגעקאָכט דורך די ינטערוואַלז צווישן מיר-אויף איין טרעדמיל אין די זוניק קעלער מדרגה פון מאַנשאַן פיטנעסס, Lygdback אויף די טרעדמיל לעבן מיר-ער דערציילט מיר אַז עס איז אָוקיי צו טאָן בלויז זעקס ינטערוואַלז, נישט די פול 10, אויב איך דארף. "אַרבעט אַרויף צו 10 ווי איר גיין, אָבער זעקס איז אויך פייַן." ער האָט גערעדט מיט אַ ראַכמאָנעסדיק, האַרץ-צו-האַרץ טאָן וואָס פּעלץ מער ווי אַ סעסיע מיט אַ קאָונסעלאָר ווי אַ באַגעגעניש מיט אַ טויגיקייט טריינער. אויב איך האט נישט האָבן די צייט צו טאָן די ינטערוואַלז, האָפּקען די ינטערוואַלז אלא ווי סקיפּינג אַ וואָג טריינינג, ער צוגעגעבן.

איך איז געווען סאַפּרייזד אַז אַזאַ אַ הויך-מדרגה טריינער-עמעצער וואָס האט געארבעט מיט פילע DC קאָמיקס פֿילם שטערן, קאַטי פּערי, און בריטניי ספּעאַרס, נאָר צו נאָמען אַ ביסל - האט אַזאַ אַ פלעקסאַבאַל צוגאַנג. (בטוו, דאָס איז ווי די לעצט אָפּזוך טאָג קוקט.)

איך באַלד געלערנט וואָס. "איך ווי טריינינג, אָבער וואָס איך טאַקע ווי איז די לעבן קאָוטשינג אַספּעקט," Lygdback דערמאנט ווען מיר רוען צווישן שטעלט. כאָטש סאַלעבריטיז זענען באַצאָלט צו קוקן אויף אַ זיכער וועג און דורכפירן אַ זיכער טויגיקייט, זיי האָבן אויך פּראָבלעמס: אַדיקשאַן, משפּחה קאָנפליקט, זיך-צווייפל, אַ מאָגן זשוק. ווען דו דאַרפֿן צו טאָן עפּעס, אָדער ווי אַ רום אָדער ווי אַ רעגולער מענטש, איר דאַרפֿן צו וויסן ווי צו פּרייאָראַטייז און סטרויערן דיין פּלאַן ווען לעבן (אָדער אַז פּאַסקודנע מאָגן זשוק) קומט אין די וועג.

2. יא, איר קענען פאַרגעסן ווען צו אָטעמען. (אַזוי לערנען ווען איר זאָל אָטעמען.)

איך האב אלעמאל פיינט געהאט די פראזע "פארגעםט נישט צו אטעמען!" ברידינג איז אַן אָטאַנאַמיק גוף פונקציע. אויב איר פאַרגעסן וועגן ברידינג, איר נאָך בלייבן אָטעמען. ווען איך באגעגנט מיט Lygdback, אָבער, איך געהאט צו קאָנטראָלירן מיין סנאַרק בייַ די טיר. איך האָב איינגעהאַלטן מיין אָטעם בעשאַס שווער ליפץ.

ווען ליגדאַקק האָט מיר געזאָגט צו אָטעמען בעשאַס ליפץ, עס איז נישט אַזוי גרינג ווי נאָר געדענקען צו אָטעמען. ניט ענלעך די רעשט פון לעבן, ברידינג בעשאַס ווייטליפטינג איז נישט נאַטירלעך-מיין ינסטינקט איז צו האַלטן מיין אָטעם, אַזוי ווען איך דארף צו אָטעמען, עס פּעלץ מאָדנע אין ערשטער.

מיר פּלאַננעד אויס פּונקט ווו צו אָטעמען בעשאַס יעדער געניטונג. אין קורץ: אָטעמען אויס בעשאַס די ליפטינג חלק פון די מאַך. אַזוי אויב איר טאָן אַ סקוואַט, איר וואָלט אָטעמען ווען איר שטיין אַרויף. בעשאַס אַ שטופּ-אַרויף, אָטעמען אויס ווי איר שטופּן אַרויף.

3. שטענדיק פירן סנאַקס.

די קבר ריידער ווערקאַוץ גענומען וועגן אַ שעה, אַחוץ דעם פוס טאָג, ווען איך פארבראכט וועגן אַ שעה און 15 מינוט אין די ספּאָרטזאַל. (פוס עקסערסייזיז נעמען אַ ביסל מער צו טאָן, אַ ביסל מער צו שטעלן אַרויף, און זינט עס איז אַזאַ אַ ריזיק מוסקל גרופּע - אַ ביסל מער אָפּזוך צווישן שטעלט.) דאָס איז געווען מער צייט-קאַנסומינג ווי מיין טיפּיש ווערקאַוץ, ווו איך וועט פאַרברענגען אַ מאַקסימום פון 30 מינוט ליפטינג און קענען באַקומען אַוועק מיט אַ באַנאַנע אָדער אַ טאָסט. איך האָב זייער געשווינד געלערנט אַז איך האָבן צו צוגרייטן דיפערענטלי פֿאַר אַ גאַנץ שעה.

דער ערשטער פוס טאָג, איך גאַט דורך וועגן האַלב פון מיין ווערקאַוט ווען מיין מאַרך פּונקט קלאַקט אויס. איך האָב ניט אפילו פילן פאַזי כעדאַד, איך נאָר פּעלץ מאַרך-טויט. איך פאַרטיק מיין ווערקאַוט (קרעדיט עקשנות), אָבער איך איז גאָר אויס פון עס אויף די וועג היים. דאַנקען גאָט, איך האָב נישט באַקומען אַ פאַרקער צופאַל פֿון עס. אַמאָל איך אנגעקומען אין מיין וווינונג, איך דאַונדיד דריי באָולז פון קאַשע און פּונקט גענומען אַ דרעמל פון דריי שעה. ניט פּונקט געזונט.

נאָך דעם, איך שטענדיק געבראכט לפּחות אַ גראַנאָולאַ באַר צו די ספּאָרטזאַל, אויב נישט עקסטרע סנאַקס און ספּאָרט טרינקען נאָר פֿאַר פאַרזיכערונג. איך אויך סטאַשט אַ פּאָר פון גראַנאָלאַ באַרס אין אַ פאַרבאָרגן אָפּטייל אין מיין דאַפפעל זעקל נאָר אין פאַל. איך געפֿונען אַז דאָס איז געווען בעסער פֿאַר מיין ענערגיע און מיין פאַסי טאַמי ווי צו מאַכן אַ גרויס מאָלצייַט פריער.

4. כאַבאַר זיך צו בלייַבן מאָוטאַווייטאַד.

דער פּלאַן פון Lygdback דיזיינד פֿאַר מיר ריקווייערז אַ מער אָפטקייַט ווי מיין געוויינטלעך רוטין. (אויב איר קען רופן עס אַ רוטין.) איך אַרבעט אויס פֿאַר מיין גשמיות און גייַסטיק געזונט, וואָס מיטל איך טאָן וואָס איך פילן ווי טאן. אויב איך ווילן צו לויפן, איך לויפן. איך פּרובירן צו הייבן ווייץ בייַ מינדסטער צוויי מאָל אַ וואָך פֿאַר מוסקל און ביין שטאַרקייַט, אָבער איך טאָן ניט נאָכגיין אַ ספּעציפיש פּלאַן. מיט די קבר ריידער ווערקאַוט פּלאַן, איך געהאט צו טאָן אַ ווערקאַוט צי איך וואָלט ווי צו טאָן דאָס אָדער נישט.

מייַן פאַרריכטן: אַן עקסטרע הייס סוי טשיי לאַט פון סטאַרבאַקס. מייַן ספּאָרטזאַל איז אין אַ גרויס דרויסנדיק מאָל, און איך פאָרן סטאַרבאַקס אויף די גיין פון די פּאַרקינג פּלאַץ צו די ספּאָרטזאַל. ווייל איך געוואוסט אַז איך וואָלט האָבן די זיס, געווירציק, טרייסט געטראַנק איז נאָר די בריק איך דארף צו באַקומען אויס פון די טיר. איך האט נישט מאַכן עס אַ רוטין, אָבער עס איז געווען אַ ספּעציעל פאָרעם פון positive ריינפאָרסמאַנט ווען איך טאַקע האט נישט פילן ווי צו גיין צו די ספּאָרטזאַל.

רובֿ מענטשן וואָלט טראַכטן אַז איר זאָל מייַכל זיך נאָך אַ ווערקאַוט ווי מאָוטאַוויישאַן צו ענדיקן עס. וואָס איז נישט מיין פּראָבלעם, כאָטש. איך ווי צו אַרבעטן און יוזשאַוואַלי פילן גרויס ווען איך אָנהייבן. מיין פּראָבלעם איז אויסגעדרייט אַוועק פּאַרקס און פֿאַרווייַלונג ריראַנז און דרייווינג צו די ספּאָרטזאַל אין דער ערשטער אָרט. עטלעכע טעג, איך געוואוסט אַז איך וועל פילן גוט נאָך מיין ווערקאַוט איז גענוג צו ברענגען מיר צו די ספּאָרטזאַל, אָבער אנדערע טעג, איך דארף די פּשוט כאַבאַר פון מיין באַליבסטע געשמאַק טרינקען.

5. לערנען אַ נייַע רוטין ינוואַלווד אַ פּלאַץ פון פּראָצעס און טעות, און איך געהאט צו באַקומען איבער עטלעכע פון ​​מיין אייגן כאַנג-אַפּס.

איך יוזשאַוואַלי טאָן וועגן 2-3 שטעלט פון עקסערסייזיז - גענוג צו אַרויסרופן מיין מאַסאַלז, אָבער נישט אַזוי פיל אַז איך בין אין די ספּאָרטזאַל אויף אייביק. רובֿ פון Lygdback ס פּלאַן גערופן פֿאַר פיר שטעלט פון יעדער געניטונג. דער ציל איז געווען צו גאָר ויסמאַטערן יעדער מוסקל גרופּע איידער איר מאַך אויף צו דער ווייַטער געניטונג. Lygdback האָט מיר געזאָגט אַז אויב איך דארף, עס איז אָוקיי צו פאַלן צו דריי שטעלט, אָבער איך געוואלט צו צילן פֿאַר די פול פיר שטעלט.

בעשאַס די ערשטער ווערקאַוץ, איך דראַפּט אַראָפּ די וואָג פון מיין לעצטע צוויי צו דריי שטעלט ווייַל מיין מאַסאַלז זענען שוין מיד. עס האָט גענומען עטלעכע פּראָצעס און טעות צו געפֿינען אַ וואָג וואָס איך קען קאַנסיסטאַנטלי הייבן פֿאַר פיר שטעלט, און דאָס פּעלץ טשאַלאַנדזשינג אין די סוף פון די פערט גאַנג.

איך יווענטשאַוואַלי געלערנט אַז איך האט צו קלייַבן אַ וואָג וואָס פּעלץ לעפיערעך גרינג. נייַן מאל פון 10, די לייטווייט וואָג פּעלץ שיין צער אין די סוף פון די פערט שטעלן. אויב איך נאָך פּעלץ גוט אין די סוף פון מיין דריט גאַנג, איך וואָלט פאַרגרעסערן די וואָג פֿאַר די לעצט גאַנג, אָבער האָנעסטלי, דאָס איז געווען בלויז עטלעכע מאָל.

די פאַקטיש לעקציע דאָ איז געווען גייַסטיק, כאָטש. איך בין געוויינט צו הייבן שווער ווייץ, און איך בין שטאָלץ פון האַלטן מיין אייגן אין די וואָג צימער. איך ווי די געפיל פון סקוויזינג די לעצט רעפּ אויף די הויט פון מיין ציין. צו פאַרענדיקן פיר שטעלט, אָבער, איך געהאט צו גיין לייטער-און באַקומען איבער מיין יך און מיין אייגענע בייאַסיז אין דעם פּראָצעס. מענטאַלי, איך רימיינדיד זיך אַז איך בין נאָך פאַטיגוינג מיין מוסקל, נאָר אין אַ אַנדערש וועג. איך אויך אריבערגעפארן צו אַ אַנדערש טייל פון די ספּאָרטזאַל פֿאַר רובֿ פון מיין ליפץ, איינער מיט אַ לייטער סעלעקציע פון ​​ווייץ. איך האָב נישט בלויז אַקסעס צו אַ ברייט פאַרשיידנקייַט פון די ויסריכט וואָס איך געוויינט, איך איז געווען סעראַונדאַד דורך מענטשן וואָס נוצן ענלעך ויסריכט. זייַענדיק אַרום מענטשן טאן עקסערסייזיז מיט ענלעך ויסריכט (ליכט דומבבעללס) געהאָלפֿן מיר פאָקוס אויף מיין ווערקאַוט אלא ווי קאַמפּערינג זיך צו די אנדערע ליפטערז אַרום מיר.

די רעזולטאטן

איך פילן שטארקער און טייטער נאָך פיר וואָכן פון די קבר ריידער ווערקאַוט, און איך באשטימט האָבן מער מאַסקיאַלער ענדעראַנס. איך פּרוּווט צו נעמען שפּייַזקראָם אויף איין יאַזדע, און איך טאָן נישט באַקומען ווי גרינג ווי טריינינג. אבער איך וועל זיין ערלעך: עס איז געווען אַ פּלאַץ. א פּלאַץ פון צייט, אַ פּלאַץ פון גשמיות מי, און אַ פּלאַץ פון גייַסטיק שפּילערייַ צו מאַכן זיך שטעקן מיט אים.

לעסאָף, איך טראַכטן עס קומט צו גאָולז. Alicia Vikander איז געווען ביכולת צו נאָכפאָלגן אַ ענלעך פּלאַן פֿאַר עטלעכע חדשים ווייַל זי איז געווען גרייט פֿאַר אַ ראָלע. אָבער מיין ציל איז צו בלייבן געזונט און ענערדזשייזד. די ווערקאַוץ זענען אַזוי שווער אַז איך יוזשאַוואַלי פּעלץ זייער ויסגעשעפּט נאָך זיי. ענדערונג ריקווייערז פּושינג דיין לימאַץ און באַקומען אויס פון דיין טרייסט זאָנע, וואָס איך באשטימט האט, און איך בין שטאָלץ פון זיך פֿאַר די מי איך שטעלן אין.

איצט אַז די פיר וואָכן זענען איבער, איך בין צופרידן צו צוריקקומען צו מיין ווייניקער טשאַלאַנדזשינג רוטין. לעבן איז שווער גענוג, און אין דעם פונט פון מיין לעבן, איך דאַרפֿן צו פאָקוס אויף אנדערע טינגז אַחוץ מיין ווערקאַוץ. איך וויסן אַז דאָס איז אַ פּלאַן וואָס Lygdback וואָלט שטיצן. ווייַל איך בין נישט לאַראַ קראָפט - איך נאָר שפּיל איר אין די וואָג פּלאַץ.

רעצענזיע פֿאַר