די ולטימאַטע 4-מינוט וואָרקאָוט צו סקאַלפּט אַ שטארקער קאָר

צופרידן

• טאַק שפרינג בורפּעע & דזשאַג
• ראָוטייטינג אַנטקעגן האַנט/טאָו טאַפּ
• לונג סוויטש & קני צו עלנבויגן
• זייַט פּלאַנק און טאָו טאַפּ
• רעצענזיע פֿאַר

ווען עס קומט צו דיין האַרץ רוטין, די לעצטע זאַך איר ווילן איז ריפּעטיטיוו, נודנע מווומאַנץ וואָס טאָן ניט טאַקע אַרבעט. (הי, קראַנטשעס.) אויב איר זוכט פֿאַר טאַליע-סינטשינג עקסערסייזיז וואָס טאַקע טאָן זייער אַרבעט, פּרובירן די דינאַמיש מאָוועס וואָס טאָן ניט נאָר ציל דיין אַבס, אָבער פאַרברענען דיין גאנצע גוף (למשל: אַלע די עפּאָס פּלאַנקען ווערייישאַנז).

דער בעסטער וועג צו שלאָגן זיי איז דאָך אין אַ קוויקקי 4-מינוט טאַבאַטאַ ווערקאַוט וואָס איז געראַנטיד אַז איר וועט פאַרשווינדן פאַסטער ווי אלץ פריער. נעמען דאָס פֿון די טריינער Kaisa Keranen, וואָס האָט געפֿונען אונדזער 30-טאָג טאַבאַטאַ אַרויסרופן.

וויאזוי עס ארבעט: טאָן ווי פילע ריפּס ווי מעגלעך (AMRAP) פון יעדער מאַך פֿאַר 20 סעקונדעס, און מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס. איבערחזרן דעם קרייַז 2-4 מאל פֿאַר ערנסט בויך ברענען.

טאַק שפרינג בורפּעע & דזשאַג

א. שטיין מיט פֿיס לענד-ברייט באַזונדער אין די צוריק פון די מאַטע.

ב. הינגע בייַ די היפּס צו בייגן פאָרויס און פאַרבינדן הענט צו טאָעס, דעמאָלט פאַלן פאָרויס אין אַ הויך פּלאַנקען שטעלע, לאַנדינג ווי סאָפלי ווי מעגלעך מיט בענט עלבאָוז צו אַרייַנציען פּראַל, און לאָוערינג אין אַ שטופּ-אַרויף.

C. דריקן אַרויף צו פּלאַנקען, דאַן שפּרינגען פֿיס אַרויף צו הענט און גלייך ופרייַסן אין די לופט, דרייווינג ניז אַרויף צו קאַסטן.

ד. לאַנד, דאַן מיד דזשאַג צוריק מיט הויך ניז צו סטאַרטינג שטעלע.

טאָן AMRAP פֿאַר 20 סעקונדעס; מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס.

ראָוטייטינג אַנטקעגן האַנט/טאָו טאַפּ

א. אָנהייבן מיט אַ הויך פּלאַנקען שטעלע מיט אַ ביסל בענט ניז.

ב. הייבן לינקס האַנט און רעכט פֿיס און דרייען גוף צו די לינקס, טאַפּינג האַנט און פֿיס צוזאַמען.

C. צוריקקומען צו אָנהייב, דעמאָלט איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט, טאַפּינג רעכט האַנט און לינקס עסנוואַרג.

טאָן AMRAP פֿאַר 20 סעקונדעס; מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס.

לונג סוויטש & קני צו עלנבויגן

א. טרעטן לינקס פוס צוריק אין פאַרקערט לונג, הענט הינטער קאָפּ, עלבאָוז ווייזן.

ב. געשווינד באַשטימען לעגס, לאַנדינג אין אַ לונג מיט לינקס פוס פאָרויס. דרוק דורך לינקס פוס צו שטיין און פאָר רעכט קני אַרויף צו לינקס עלנבויגן.

C. טרעטן צוריק מיט די רעכט פוס אין אַ פאַרקערט לונג און איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט.

טאָן AMRAP פֿאַר 20 סעקונדעס; מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס.

זייַט פּלאַנק און טאָו טאַפּ

א. אָנהייבן אין אַ זייַט פּלאַנקען שטעלע אויף די רעכט עלנבויגן.

ב. הייבן גלייַך לינקס פוס און בריק פאָרויס, טאַפּינג לינקס האַנט גלייַך אין פראָנט פון טול.

C. צוריקקומען פוס צו סטאַרטינג שטעלע, דאַן בריק לינקס פוס אַרויף און הייבן לינקס אָרעם צו צאַפּן צוזאַמען גלייַך איבער טאָרסאָ. איבערחזרן.

טאָן AMRAP פֿאַר 20 סעקונדעס; מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס.

רעצענזיע פֿאַר