דער אמת וועגן די נידעריק-קאַרב הויך-פעט דיעטע

צופרידן

• קענען עס פֿאַרבעסערן דיין טויגיקייט?
• אָבער קען די אַטקינס דיעטע טאַקע העלפֿן איר פאַרלירן וואָג?
• זאָל איר פּרובירן די דיעטע?
• ווי צו דערגרייכן 50 פּראָצענט פעט, 25 פּראָצענט קאַרבס, 25 פּראָצענט פּראָטעין
• רעצענזיע פֿאַר

יאָרן לאַנג האָט מען אונדז געזאָגט, אַז מען זאָל מורא האָבן פֿאַר פעט. אָנפילן דיין טעלער מיט די F וואָרט איז געווען געזען ווי אַ עקספּרעסס בילעט צו האַרץ קרענק. די נידעריק-קאַרב הויך-פעט דיעטע (אָדער LCHF דיעטע פֿאַר קורץ), וואָס קענען אויך גיין דורך די אַטקינס דיעטע סאָרט נאָמען, איז לעכערלעך פֿאַר קאָזינג הויך קאַלעסטעראַל דורך געבן מענטשן דערלויבעניש צו שפּאַנונג אויף דאַמידזשינג רויט פלייש און פול-פעט טשיזיז. דערווייַל, קאַרב-לאָודינג איז געווארן אַ רעליגיע צו ענדעראַנס אַטליץ כאָופּינג צו ויסמיידן די מורא היטטינג-פון-די-וואַנט.

דערנאָך, טרענדס אנגעהויבן צו טוישן. דער פּראָסט קריטיק פון די אַטקינס דיעטע איז געווען דעבונקעד: פאָלקס וויסנשאַפֿט סאַגדזשעסטיד אַז אַ נידעריק-קאַרב דיעטע וואָס איז הויך אין פעט דיעטע אַקשלי ימפּרוווד HDL, אָדער "גוט" קאַלעסטעראַל, און האט נישט ווערסאַן לדל, אָדער "שלעכט" קאַלעסטעראַל. און אין די 80 ס, Stephen Phinney, אַ MIT מעדיציניש פאָרשער, באמערקט אַז די קאַרב-לאָודינג מאַט איז נישט צוגעלייגט. אונדזער ללבער האָבן בלויז אַ לימיטעד סטאָרידזש פון גלייקאַדזשין אָדער די ברענוואַרג אין דיין מאַסאַלז, בעערעך 2500 קאַלאָריעס פון קאַרבס אין רעזערוו. אָבער אונדזער ללבער האָבן וועגן 50,000 קאַלאָריעס פון פעט סטאָרד - אַ פיל דיפּער בעקן צו ציען פון. פיני געחידושט צי אַטליץ קענען טריינינג זייער ללבער צו פאַרברענען פעט אַנשטאָט פון קאַרבס. דיין גוף געוויינטלעך ברענט קאַרבס צו האַלטן דיין מאַסאַלז מאָווינג-און קאַרבס זענען די קוויקיסט פאָרעם פון ברענוואַרג צו בייַטן אין ענערגיע. אָבער "טראַכטן פון גלייקאַדזשין ווי די גאַז אין די טאַנק פון די מאַשין," זאגט Pam Bede, RD, ספּאָרט דיעטיטיאַן פֿאַר Abbott's EAS Sports Nutrition.אויב די גאַז איז נידעריק, איר דאַרפֿן צו ריפיואַל, דאָס איז ווו דזשעלז און גוז קומען אין. אויב דיין גוף קען פאַרברענען פעט, פיני געדאַנק, איר קען נעמען אַ פּלאַץ פון צייט פֿאַר ריפיואַלינג. (פּרובירן די 6 אַלע-נאַטירלעך, ענערדזשייזינג פודז פֿאַר ענדעראַנס טריינינג.)

אַזוי Phinney שטעלן אַ קליין גרופּע פון ​​עליט זכר סייקאַליסץ אויף אַ נידעריק-קאַרב דיעטע צו פּרובירן עס אויס-פאָרסינג זייער ללבער צו צאַפּן אין די פעט סטאָרז. בשעת פילע שטודיום ווייַזן אַז אַ LCHF דיעטע רעזולטאַטן אין נידעריקער שפּיץ מאַכט און VO2 מאַקס - טייַטש עס מער אָדער ווייניקער מאכט איר סלאָוער - ער געפונען אַז סייקאַליסץ טאַקע געטאן פּונקט ווי גוט אויף אַ צוויי און אַ האַלב שעה פאָר ווען זיי געגעסן אַ דיעטע נידעריק אין קאַרבס און הויך אין פעט ווי ווען זיי געגעסן זייער טראדיציאנעלן. טריינינג דיעטע. (קוק די 31 בייקינג עצות פֿון עליטע ווייַבלעך סייקאַליסץ.)

פֿון דעם, די נידעריק-קאַרב הויך-פעט דיעטע איז געבוירן. וואס איז דאס? מיט אַ ידעאַל מאָלצייַט פּלאַן, איר וועט נעמען בעערעך 50 פּראָצענט פון דיין קאַלאָריעס פֿון געזונט פאַץ, 25 פֿון קאַרבס און 25 פֿון פּראָטעין, דערקלערט Bede. (די איצטיקע רעגירונג רעקאַמאַנדיישאַן, פֿאַר פאַרגלייַך, איז 30 פּראָצענט פון קאַלאָריעס פון פעט, 50 צו 60 פּראָצענט פון קאַרבס און 10 צו 20 פֿון פּראָטעין.)

די פּראָבלעם? Phinney ס מאָדעל איז געווען ימפּערפיקט: ווען ער טעסטעד סייקליסט ס ספּרינטינג קייפּאַבילאַטיז אויף די LCHF דיעטע, ער באמערקט פעט-פיואַלד אַטליץ קלאַקט אין אַ סלאָוער צייט ווי נאָרמאַל. עטלעכע 40 יאָר, אָבער מעדאַל-ווינינג טריאַטהלעטעס ווי שמעון ווהיטפיעלד און בן גרינפילד האָבן אַנאַונסט אַנשטאָט פון קאַרבאָוכיידרייץ פֿאַר אַ הויך-פעט דיעטע. קים קאַרדאַשיאַן האָט באַרימט נאָכפאָלגן די אַטקינס דיעטע צו אָפּדאַך איר בעיבי וואָג. מעליססאַ מאַקאַרטי אַטריביאַטאַד איר ימפּרעסיוו 45-פונט וואָג אָנווער צו אַ ענלעך עסן פּלאַן. (קוק אויס 10 אַנפערגעטאַבאַל סאַלעב דיייץ דורך די יאָרן.)

אָבער מיט געמישט פאָרשונג און קאַנפיוזינג שטערן-סטאַדיד טעסטאַמאָוניאַלז-טוט די דיעטע אַרבעט? און דערצו, איז עס געזונט?

קענען עס פֿאַרבעסערן דיין טויגיקייט?

די ווירקונג פון אַ נידעריק-קאַרב, הויך-פעט דיעטע אויף אַטלעטיק פאָרשטעלונג איז בלויז געקוקט אין אַ האַנדפול פון שטודיום זינט פינניי ס אָריגינעל עקספּערימענט. און ווען עס קומט צו הויך ספּידז, Bede זאגט אַז עס איז פאַרשטיייק וואָס LCHF וואָלט פּאַמעלעך איר: "קאַרבס זענען אַ פערלי עפעקטיוו וועג צו פאַרברענען ברענוואַרג, אַזוי אויב איר לויפן הויך ספּידז און דאַרפֿן די ענערגיע גלייך, קאַרבאָוכיידרייץ זיין אַ בעסער מקור פון ברענוואַרג, "בעדע דערקלערט. ווייַל דיין גוף נעמט מער צייט צו אַקסעס די פעט ענערגיע, איר וועט נישט קענען צו דורכפירן אַזוי געשווינד.

אויב איר פאָוקיסט אויף דיסטאַנסע און נישט גיכקייַט, טאָן ניט שרייַבן LCHF אַזוי באַלד. דאָס אַקשלי העלפּס אין דעם מאָמענט יעדער לויפער דרעאַדס: שלאָגן די וואַנט. "אין ענדעראַנס אַטליץ, אַדאַפּטינג ווי פיל ווי מעגלעך צו נוצן פעט קענען העלפֿן יענע וואָס געראַנגל מיט באָנקינג. דאָס קען פאַרהאַלטן דעם באַטייטיק אָנזאָג פון מידקייט, וואָס איז גינציק ווייַל עס אַלאַוז אַ אַטלעט צו פאַרלאָזן ווייניקער אויף קאַרבאָוכיידרייט דזשעלז אָדער פליסיק קאַרבאָוכיידרייץ. צו גיין פאַסטער פֿאַר מער, "זאגט Georgie Fear, RD, מחבר פון דאַר געוווינהייטן פֿאַר לייפלאָנג וואָג אָנווער. אן אנדער צוגעלייגט באָנוס: איר וועט ויסמיידן די אַלע-צו-פּראָסט זייַט ווירקונג פון גאַסטריק נויט פֿון ראַסע דזשעלז און גוז. (גראָב! ויסמיידן די 20 פודז וואָס קענען אויך צעשטערן דיין ווערקאַוט.)

אָבער ווי פיל פון די LCHF פאָרשונג, די וויסנשאפטלעכע זאָגן איז געמישט - עס איז נאָך אַ וואַסט אונטער-ריסערטשט געגנט. די מערסט פּראַמאַסינג לערנען ביז איצט איז געריכט צו קומען אויס שפּעטער דעם יאָר פון Jeff Volek, Ph.D., R.D., אין די אָהיאָ שטאַט אוניווערסיטעט, דער צווייט מערסט פּראָליפיק פאָרשער אויף דער טעמע ווייַטער צו פיני.

ווייַטער פון די פאָרשונג, עס איז אויך אַ גראָוינג כוואַליע פון ​​טריאַטהלעטעס און הינטער-ראַנערז וואָס אַטריביוט זייער הצלחה צו שפּרינגען אויף די פעט-פיולינג באַנדוואַגאַן. טויגיקייט קאָוטש בן גרינפיעלד געענדיקט די 2013 יראָןמאַן קאַנאַדע אין אונטער 10 שעה בשעת קאַנסומינג כּמעט קיין קאַרבס, בשעת הינטער-לויפער טימאטעאוס אָלסאָן שטעלן אַ רעקאָרד פֿאַר פאַסטאַסט קאַמפּלישאַן פון די מערב שטאַטן 100-מייל קורס אויף אַ LCHF דיעטע. "אַטליץ מיט וועמען איך אַרבעט זאָגן אַז אַמאָל זיי האָבן געוויינט צו די דיעטע, זיי פילן בעסער ווי זיי האָבן טאָמיד פריער, זייער פאָרשטעלונג איז פּאַטענטשאַלי בעסער-אָבער אַוואַדע נישט ערגער-און זיי טאָן ניט האָבן צוקער קרייווינגז אָדער שטימונג סווינגס ווי ווען זיי געווען. טריינג צו ברענוואַרג מיט קאַרבס, ”זאגט בעדע. (געזונט באַקאַנט? ביז איר אָנהייבן אַ נידעריק-קאַרב הויך-פעט דיעטע פּלאַן, פּרובירן די 6 פאָאָדס צו פאַרריכטן דיין שטימונג.)

צי עס ימפּרוווז די פאָרשטעלונג אָדער נישט, לערנען דיין גוף צו ציען זיך פֿון דיין פעט ריזערווז-וואָס איר קענען טאָן דורך פשוט באַשטימען צו די דיעטע-דאָס אָפפערס אַ בעסער בלוט צוקער סטאַביליטי, Fear מוסיף. דאָס העלפּס צו פאַרמיידן היפּאָגליסעמיאַ אָדער נידעריק בלוט צוקער (דאָס איז די סיבה וואָס Hyvon Ngetich קאַלאַפּסט און האט צו איצט באַרימט קריכן אַריבער די ענדיקן אין דעם יאָר אַוסטין מאַראַטהאָן).

LCHF אויך געהאָלפֿן שטאַרקייט אַטליץ פאַרלירן פעט אָן קאַמפּראַמייזינג זייער שטאַרקייט אָדער מאַכט, געפֿונען אַ נייַע לערנען אין איבערבליקן פון געניטונג און ספּאָרט ססיענסעס. דאָס מיינט אַז כאָטש מענטשן קען נישט זען פאָרשטעלונג גיינז, פאָרשטעלונג האט נישט ליידן, פּלוס זיי פאַרלאָרן וואָג, Bede דערקלערט.

אָבער קען די אַטקינס דיעטע טאַקע העלפֿן איר פאַרלירן וואָג?

בשעת די איצט-פאָלקס וואָג אָנווער ווינקל האט באַקומען אַ ביסל מער וויסנשאפטלעכע ופמערקזאַמקייט דאַנק צו אינטערעסירט דערנערונג ריסערטשערז, עס איז נאָך צו זיין אָוווערוועלמינג זאָגן אין יעדער ריכטונג. אבער רובֿ פון די לימיטעד פאָרשונג אויף וואָג אָנווער און די נידעריק-קאַרב הויך-פעט דיעטע איז געווען אין טויווע פון ​​​​דעם.

אין טעאָריע, עס מאכט זינען אַז איר'ד פאַרלירן וואָג: "קאַרבאָוכיידרייץ צוציען וואַסער, אַזוי טייל פון די ערשט וואָג אָנווער איז אָפּדאַך פון וואַסער סטאָרז," זאגט בעד. "מער ימפּאָרטאַנטלי, כאָטש, פעט איז זייער סאַטיאַטינג. כאָטש עס טוט האָבן מער קאַלאָריעס פּער גראַם ווי אַ קאַרבאָוכיידרייט, איר קענען נאָר עסן אַזוי פיל איידער איר זענען פול-ענלעך צו פּראָטעין." מיט קאַרבס, איר קענען ענדיקן די גאנצע זעקל פון פּרעטזעלס אָן טייַטש. אויב איר ויסמיידן ראַפינירט קאַרבס, איר אויך ויסמיידן די קרייווינגז פֿאַר מער אַנכעלטי פודז אַז פאָרשונג האט געוויזן אַז זיי פאַרשאַפן.

א לערנען לעצטע יאָר אין די יו אַנאַלז פון אינערלעכער מעדיסינע געמאכט איינער פון די מערסט קאַנווינסינג קאַסעס נאָך: רעסעאַרטשערס געפונען אַז מענטשן און וואָמען וואָס סוויטשט צו אַ נידעריק-קאַרב דיעטע פאַרפאַלן 14 פונט נאָך אַ יאָר-אַכט פונט מער ווי יענע וואָס לימיטעד זייער פעט ינטייק אַנשטאָט. די הויך-פעט גרופּע אויך מיינטיינד מער מוסקל, טריממעד מער גוף פעט און געוואקסן פּראָטעין ינטייק מער ווי זייער קאַרב-שווער קאַונערפּאַרץ. די רעזולטאַטן זענען פּראַמאַסינג ניט בלויז ווייַל ריסערטשערז געקוקט אויף די דיעטע לאַנג-טערמין, אָבער אויך ווייַל זיי האָבן נישט באַגרענעצן ווי פילע קאַלאָריעס פּאַרטיסאַפּאַנץ קען עסן, דעבונקינג דעם געדאַנק אַז אַ LCHF דיעטע אַרבעט נאָר ווי געזונט ווי קיין אנדערע קאַלאָריע-קאַפּט דיעטע. . (געפֿינען מער אין ווען מער קאַלאָריעס איז בעסער.)

זאָל איר פּרובירן די דיעטע?

קיינער אַגריז אַז LCHF איז גאנץ פֿאַר אַלעמען-אָדער ידעאַל פֿאַר ווער עס יז. אָבער צי איר זאָל אפילו פּרובירן דאָס איז דיסקאַסט צווישן אונדזער עקספּערץ. מורא, למשל, איז נישט משוגע וועגן LCHF ווי אַ סאַסטיינאַבאַל דאָגמאַ פֿאַר דיעטע. "איך האָב נאָר געזען צו פילע מענטשן ענדיקן קראַנק, פארברענט און פילן שרעקלעך," זי דערקלערט.

אויף די אנדערע האַנט, בעדע האט געזען עס אַרבעט פֿאַר פילע פון ​​איר אַטלעט קלייאַנץ. און די וויסנשאַפֿט איז מסכים אַז עס איז קליין שאָדן - אנדערע ווי דיין גיכקייַט - צו פּרובירן עס. עס מיסטאָמע וועט העלפֿן איר פאַרלירן וואָג, און עס איז נאָך אַ געלעגנהייַט אַז עס וועט העלפֿן דיין דיסטאַנסע אָדער מאַכט פאָרשטעלונג.

און אויב דיין ערשטער אינסטינקט צו הערן "באַגרענעצן דיין קאַרבס" איז "יאָ רעכט", איר טאָן ניט טאַקע האָבן צו זיין אַזוי שטרענג: די הויך-פעט גרופּע אין די אַנאַלז פון אינערלעכער מעדיסינע לערנען געמאכט אַלע זייער וואָג אָנווער גיינז טראָץ דער פאַקט אַז זיי קיינמאָל טאַקע געהאלטן זייער קאַרב צילן ווי נידעריק ווי די לערנען גיידליינז.

אין זיין רוץ, די אַטקינס דיעטע אָדער קיין נידעריק-קאַרב הויך-פעט דיעטע איז אַלע וועגן געזונט עסן אַלעמען קענען נוץ פון. "איר עסן מערסטנס פירות, וועדזשטאַבאַלז, האַרץ-געזונט אָילס, מיט עטלעכע מילכיק מילכיק פּראָדוקטן און גאַנץ גריינז, וואָס אַלע זענען אַ רעצעפּט פֿאַר אָפּטימאַל געזונט," זאגט בעדע. און דאָס ברענגט די פונט: "די נוץ פון די דיעטע קען פּאַטענטשאַלי זיין אין דיטשינג די אָפּפאַל און לאָודינג די גאַנץ פודז מער ווי די פאַקטיש פעט זיך." (זען: קאַרבס אָן סיבה: 8 פודז ערגער ווי ווייַס ברויט.)

נאָר וויסן אַז איר האָבן צו געבן דיין גוף לפּחות צוויי וואָכן צו לערנען ווי צו נוצן פעט ווי ברענוואַרג-אַ פאַסע, פעט אַדאַפּטיישאַן, Bede אַדווייזיז. "אויב איר זענט קאַנטיניואַסלי מיד פון דיין LCHF דיעטע נאָך דיין לויפן, איר קען נישט ריספּאַנד גוט." ידעאַללי, איר זאָל פּרובירן די דיעטע איידער טריינינג סטאַרץ, אַזוי די אַדזשאַסטמאַנט צייט קען נישט ווירקן דיין מיילידזש אָדער צייט גאָולז.

ווי צו דערגרייכן 50 פּראָצענט פעט, 25 פּראָצענט קאַרבס, 25 פּראָצענט פּראָטעין

פּונקט ווי איר זאָל האָפּקען ראַפינירט קאַרבס פֿאַר גאַנץ גריינז אין טראדיציאנעלן דיייץ, דיין פאַץ אויף אַ LCHF דיעטע זאָל אויך קומען פֿון געזונט קוואלן: מילכיק פּראָדוקטן מיט פול פעט, ניסלעך און אָילס. כאָטש סאַטשערייטאַד פאַץ, אַזאַ ווי אין קעז, האָבן די ביגאַסט שעם מאַקאָוווער, עס איז נאָך אַ פּלאַץ פֿאַר אַנסאַטשערייטיד פאַץ אין דיין דיעטע. (געפֿינען פּונקט ווי פיל אין בעט די דיעטע דאָקטאָר: וויכטיקייט פון פּאָליונסאַטוראַטעד פעט.) די ביסל קאַרבס איר טאָן עסן וועט יידילי קומען פון פּראָדוקטן. (ווי די 10 געזונט מאַקאַראָנען אַלטערנאַטיוועס.) און, רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, איר דאַרפֿן צו עסן גענוג פּראָטעין.

און אויב דער געדאַנק פון ראַמפּ אַרויף דיין פעט און לאָוערינג דיין קאַרבאָוכיידרייץ סאָונדס טיף, וויסן אַז די ידעאַל טאָג פון Bede איז נישט אַזוי ווייַט אַוועק פון די טיפּיש געזונט שפּור. קוק עס דורך!

• פרישטיק: 2 טעפּלעך פריש שפּינאַט סוטיד אין 2 טבספּ מאַסלינע ייל, געדינט מיט איין יי און 1/2 גלעזל געמישט בעריז
• פֿאַרבייַסן: 1/4 גלעזל געמישט, טרוקן ראָוסטיד ניסלעך
• לאָנטש: 2 טעפּלעך ראָמאַינע סאַלאַט מיט ייל און עסיק סאָוס (2 טבספּ יעדער מאַסלינע ייל און באַלסאַמיק) און 3 oz גרילד הינדל ברוסט (אָדער באַשטימען די סאָוס פֿאַר איינער פון די 8 געזונט פאַץ צו לייגן צו דיין סאַלאַט.)
• פּאָסטן-וואָרקאָוט: אַ סמאָאָטהיע געמאכט מיט איין שעפּ וויי פּראָטעין פּודער (Bede רעקאַמענדז EAS 100%), 1 טעפּל וואַסער (צו געשמאַק), 1/2 טעפּל געמישט בעריז, 1/2 טעפּל געהאַקט קאַלע און קראַשט ייַז.
• מיטאָג: 3 אַז פון אַ הויך-פעט פיש ווי לאַקס, בראַשט מיט 2 טבספּ מאַסלינע ייל און גרילד. זייַט פון 1 גלעזל סטימד וועדזשטאַבאַלז טאָסט מיט 1 טבספּ פּוטער.

רעצענזיע פֿאַר