6 עקסערסייזיז פֿאַר טריינינג ביסעפּס אין שטוב

צופרידן

• ווי צו טאָן ביסעפּס טריינינג אין שטוב
• 1. שטופּ-אַרויף
• 2. גענייגט אָרעם פלעקשאַן
• 3. האַמער פאָדעם
• 4. דירעקט פאָדעם
• 5. זיצן באַרבעלל
• 6. פאָראַרם פּלאַנקען
• וואָס צו טאָן נאָך טריינינג
• 1. אויסשטרעקן דיין געווער צוריק
• 2. פאַרברייטערן דיין געווער

טריינינג ביסעפּס אין שטוב איז פּשוט, גרינג און העלפּס איר דערגרייכן פאַרשידענע צילן, פֿון טאָונינג אַרויף צו ינקריסינג דאַר מאַסע און מוסקל באַנד.

די עקסערסייזיז קענען ווערן געטאן אָן די נוצן פון ווייץ אָדער מיט ווייץ פֿאַר פאַסטער רעזולטאַטן. אָבער, עס איז וויכטיק צו נעמען אין חשבון די גשמיות טנאָים און לימיטיישאַנז פון דעם גוף צו ויסמיידן קיין טיפּ פון שאָדן אַזאַ ווי טענדאָן בראָך אָדער טענדאָניטיס.

דער אידעאל איז צו מאַכן אַ מעדיציניש עוואַלואַטיאָן איידער איר אָנהייבן קיין גשמיות טעטיקייט און האָבן גיידאַנס פון אַ גשמיות עדזשאַקייטער וואָס מוזן אָנווייַזן די וואָג פֿאַר יעדער געניטונג ינדיווידזשואַלי.

ווי צו טאָן ביסעפּס טריינינג אין שטוב

טראַינינג ביסעפּס אין שטוב קענען ווערן געטאן 1-3 מאל אַ וואָך, אין 2-3 שטעלט פון 8 צו 12 ריפּיטשאַנז, דיפּענדינג אויף די געניטונג. די ידעאַל איז צו קלייַבן 3-4 עקסערסייזיז פּער ווערקאַוט.

איידער די טריינינג סטאַרץ, די וואָרמינג זאָל זיין דורכגעקאָכט צו פֿאַרבעסערן מוסקל פאָרשטעלונג, אַקטאַווייט סערקיאַליישאַן און פאַרמייַדן ינדזשעריז. א גוטע וואָרמינג אָפּציע איז צו מאַך דיין געווער עטלעכע מאָל אין אַ שנעל גאַנג אָדער פֿאַר בייַשפּיל דזשאַמפּינג דזשאַקס.

עטלעכע געניטונג אָפּציעס פֿאַר אַ ביסעפּ ווערקאַוט אין שטוב זענען:

1. שטופּ-אַרויף

כאָטש עס איז וויידלי געוויינט אין טריינינג פון קאַסטן, די אָרעם פלעקסינג אַרבעט מיט עטלעכע מוסקל גרופּעס, אַרייַנגערעכנט ביסעפּס, וואָס אַלאַוז איר צו באַקומען מאַסע און פאַרשטייַפן די ביסעפּס, ספּעציעל ווען איר טאָן ניט האָבן דומבבעללס אָדער ווייץ אין שטוב.

וויאזוי צו מאכן: ליגן אויף דיין מאָגן, כאַפּן דיין גוף דורך סטרעטשינג דיין געווער אין שורה מיט דיין גוף, אַ ביסל מער ווי אַקסל ברייט באַזונדער, פֿיס אויף די שטאָק, קאָנטראַקטעד בויך און צוריק אַליינד. הייב און נידעריקער דיין גוף נאָר דורך בייגן און סטרעטשינג דיין געווער אין אַ 90 גראַד ווינקל מיט דיין עלנבויגן. דו זאלסט נישט ליגן אויף די שטאָק צווישן שטופּן אַפּס. טאָן די שטופּן-אַרויף פֿאַר 30 סעקונדעס, מנוחה פֿאַר 1 מינוט און איבערחזרן פֿאַר 2-3 שטעלט. אויב די געניטונג איז זייער שווער, עס איז מעגלעך צו טאָן דאָס מיט דיין ניז אויף די שטאָק און, ביסלעכווייַז, אַראָפּנעמען דיין ניז פון די שטאָק.

2. גענייגט אָרעם פלעקשאַן

די גענייגט אָרעם פלעקשאַן איז אן אנדער וואַריאַנט פון דער פלעקסיאָן וואָס העלפּס צו אַרבעטן די שטאַרקייט און קעגנשטעל פון בייסעפּס, טריסעפּס און דעלטאָידס. אין דערצו, עס העלפּס צו פארשטארקן די בויך און לעגס.

וויאזוי צו מאכן: קלייַבן אַ ייבערפלאַך צו מאַכן דיין גוף ס ווידעס ווי קעסל, בענקל, שטול, בלאָז, ספּאָרטזאַל פּילקע אָדער אַ טרעפּל געניטונג פּלאַטפאָרמע. שטיצן דיין הענט אויף די גענייגט ייבערפלאַך, מיט דיין געווער אַליינד צו דיין גוף, אַ ביסל מער ווי אַקסל ברייט און פֿיס אויף די שטאָק. דער גוף זאָל זיין גלייַך מיט די צוריק אַליינד מיט די טאָרסאָ. קאָנטראַקט דיין בויך, פלעקס דיין עלבאָוז ביז דיין קאַסטן רירט די ייבערפלאַך און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. איר קענען טאָן 2-3 סעץ פון 8 צו 10 ריפּיטשאַנז יעדער, רעסטינג 60-90 סעקונדעס צווישן סעץ.

3. האַמער פאָדעם

די האַמער האַמער געניטונג איז זייער עפעקטיוו אין ינקריסינג די ביסעפּס און בראַשיאַל מוסקל, אָבער עס מוזן זיין געוויינט מיט וואָג אָדער דומבבעללס. אויב איר טאָן ניט האָבן דעם טיפּ פון מאַטעריאַל, איר קענען שטעלן איין אָדער מער פּאַקס פון 1 קג פון רייַז אָדער בינז אין צוויי באַקפּאַקס אָדער באַגס פון די מאַרק, אָדער, למשל, נוצן ליבלינג לאגלען מיט זאַמד ין.

וויאזוי צו מאכן: שטייענדיק, האַלטן אַ וואָג אין יעדער האַנט מיט די דלאָניע פייסינג ינווערדז, מיט די געווער אַראָפּ אַליינד צו דעם גוף. פלעקס דיין עלבאָוז, רייזינג דיין פאָראַרמז ביז די ווייץ זענען אין אַקסל הייך. עס איז וויכטיק צו האָבן קאָנטראַקטעד די בויך און אַז די ריסץ און פּלייצעס טאָן ניט רירן, אַזוי נישט צו פאַרשאַפן שאָדן. סלאָולי צוריקקומען דיין געווער צו די סטאַרטינג שטעלע. אָטעמען ווען די געווער זענען אין די סטאַרטינג שטעלע און ויסאָטעמען ווען פלעקסינג די עלבאָוז. איר קענען מאַכן 3-4 שטעלעס פון 8 צו 12 רעפּאַטישאַנז יעדער מיט 60-90 סעקונדעס מנוחה צווישן די שטעלעס. א ווערייישאַן פון דעם געניטונג איז צו אָלטערנאַטלי כאַפּן דיין געווער יעדער איינער.

4. דירעקט פאָדעם

די "באַרבעל קערל" געניטונג איז אן אנדער גוט אָפּציע פֿאַר ביסעפּס, ווייַל עס אַרבעט שטאַרקייט, ענדעראַנס, אין אַדישאַן צו סטימיאַלייטינג די פאַרגרעסערן אין מוסקל מאַסע און באַנד. צו דערגרייכן די גאָולז, פֿאַר בייַשפּיל, זאָל זיין געוויינט ווייץ אַזאַ ווי דומבבעללס, באַרבעלז אָדער ליבלינג לאגלען מיט זאַמד ין.

וויאזוי צו מאכן: שטייענדיק מיט פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, ניז אַ ביסל בענט און בויך קאָנטראַקטעד, שטעלן וואָג אויף יעדער האַנט אָדער האַלטן די באַר מיט עלבאָוז בענט אין פראָנט פון די גוף און הענט אַרויף. אָן מאָווינג דיין פּלייצעס און מיט פעסט פיסץ, הייבן דיין געווער צו דיין פּלייצעס און צוריקקומען סלאָולי צו די סטאַרטינג שטעלע. אָטעמען ווען דיין געווער זענען אין די סטאַרטינג שטעלע און ויסאָטעמען ווען איר בייגן דיין עלבאָוז. איר קענען מאַכן 3-4 שטעלעס פון 8 צו 12 רעפּאַטישאַנז יעדער מיט 60-90 סעקונדעס מנוחה צווישן די שטעלעס.

5. זיצן באַרבעלל

די סיטאַד באַרבעלל איז אן אנדער געניטונג אָפּציע פֿאַר בייסעפּס וואָס אויך אַרבעט שטאַרקייַט, ענדעראַנס, פאַרגרעסערן אין מוסקל מאַסע און באַנד און איר זאָל נוצן דאַמבעלז אָדער אַ ליבלינג פלאַש מיט זאַמד ין.

וויאזוי צו מאכן: זיצן אויף אַ באַנק אָדער אַ שטול מיט דיין לעגס אַ ביסל באַזונדער און דיין רוקנביין גלייַך. לעאַן דיין טאָרסאָ פאָרויס און האַלטן די וואָג, רעסטינג דיין עלנבויגן אויף דיין פוס. די אנדערע האַנט מוזן זיין געשטיצט אויף די אנדערע פוס צו פאַסילאַטייט די וואָג פון דעם גוף. קאָנטראַקט דיין אָרעם ברענגען די וואָג אַרויף צו דיין פּנים. סלאָולי צוריק די אָרעם צו די סטאַרטינג שטעלע, קאַנטראָולינג די אַראָפּגאַנג פון די אָרעם. איבערחזרן די באַוועגונג מיט יעדער אָרעם 8 צו 12 מאל אין 3-4 סעריע, רעסטינג פֿאַר 60 צו 90 סעקונדעס צווישן שטעלן.

6. פאָראַרם פּלאַנקען

כאָטש די פאָראַרם פּלאַנקען איז אַ געניטונג מער פאָוקיסט אויף פֿאַרשטאַרקונג די מאַסאַלז פון די בויך און האַרץ, עס איז אויך גערעכנט ווי אַ גאַנץ געניטונג, טייַטש עס אַרבעט אויף אנדערע געביטן פון דעם גוף, אַרייַנגערעכנט בייסעפּס. אין דעם געניטונג עס איז ניט נויטיק צו נוצן ווייץ אָדער דומבבעללס.

וויאזוי צו מאכן: ליגן אויף דיין מאָגן און דאַן הייבן דיין גוף, נאָר שטיצן דיין פאָראַרמז און טאָעס אויף די שטאָק, שטענדיק מיט דיין בויך און הינטן קאָנטראַקטעד און דיין קאָפּ און גוף גלייַך, אַליינד מיט דיין רוקנביין. איר זאָל בלייבן אין דעם שטעלע ווי לאַנג ווי מעגלעך. איר קענען אָנהייבן מיט 30 סעקונדעס און ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די צייט. די געניטונג איז נישט סעריע.

וואָס צו טאָן נאָך טריינינג

נאָך ביסעפּס טראַינינג, סטרעטשינג זאָל זיין רילאַקסט צו אָפּרוען די מאַסאַלז, טאָן די מאַסאַלז, פֿאַרבעסערן בייגיקייַט, פאַרגרעסערן סערקיאַליישאַן און פאַרמייַדן ינדזשעריז.

1. אויסשטרעקן דיין געווער צוריק

אויסשטרעקן צו צוריק אויסשטרעקן דיין געווער זאָל זיין געטאן שטייענדיק אַרויף צו לאָזן איר אויסשטרעקן דיין ביסעפּס, קאַסטן מאַסאַלז און פּלייצעס געזונט.

וויאזוי צו מאכן: שטייענדיק, ברענגען דיין געווער הינטער דיין צוריק ביז דיין הענט טרעפן. ינטערלייס דיין פינגער און הייבן דיין געווער פֿאַר 20-30 סעקונדעס. עס איז וויכטיק צו פילן אַז די ביסעפּס זענען ילאָנגגייטאַד, אין אַדישאַן צו רעספּעקט די לימאַץ פון דעם גוף

2. פאַרברייטערן דיין געווער

מיט דעם אויסשטרעקן, איר קענען אויסשטרעקן דיין ביסעפּס, קאַסטן און רוקנביין, און איר זאָל טאָן דאָס זיצן.

וויאזוי צו מאכן: זיצן אויף די שטאָק מיט דיין לעגס גלייַך אָדער בענט און דיין צוריק אַ ביסל טילטיד צוריק אויף דיין געווער.טאָן דעם באַוועגונג פֿאַר 30-60 סעקונדעס.