צוריק טריינינג: 6 עקסערסייזיז און ווי צו טאָן

צופרידן

• 1. פראָנט ציען
• 2. אַרטיקולאַטעד בלאָק
• 3. קערווד רודערן
• 4. לאַנד יבערבליק
• 5. פאַרקערט פליען
• 6. סורפבאָאַרד

די צוריק טריינינג איז צעטיילט דורך מוסקל גרופּעס אויף וואָס איר ווילט צו אַרבעטן און זאָל זיין אנגעוויזן דורך דער פאַכמאַן פֿאַר גשמיות בילדונג לויט דעם מענטש 'ס ציל. אזוי, עקסערסייזיז וואָס אַרבעט אויף דער אויבערשטער צוריק, די מיטל און דער נידעריקער צוריק קענען זיין אנגעוויזן, וואָס קענען זיין געטאן אין 3 סעץ פון 10 צו 12 רעפּאַטישאַנז, אָדער לויט די ינסטראַקטער גיידאַנס.

אָבער, פֿאַר די רעזולטאַטן צו זיין אַטשיווד, עס איז נייטיק אַז די טריינינג איז ינטענסלי און ריספּעקטינג די נייטיק גיידליינז אין באַציונג צו די סעריע פון ​​ריפּיטשאַנז און ברייקס. אין אַדישאַן צו כיידריישאַן און אַ געזונט און באַלאַנסט דיעטע, וואָס זאָל זיין גיידיד דורך די נוטרישאַניסט לויט די אָביעקטיוו.

1. פראָנט ציען

אין די פראָנטאַל ציען, אויך באקאנט וויבלאָק פראָנט, די געניטונג איז געטאן זיצן פייסינג די מאַשין. דעריבער, מיט דיין הענט אויף די שעפּן, ברענגען די באַר צו דיין קאַסטן. כּדי די באַוועגונג זאָל ווערן ריכטיק דורכגעקאָכט, דער טאָרסאָ זאָל נישט מאַכן די באַוועגונג צו גיין צוריק און צוריק, ווי אַ צוריק און אַרויס, נאָר די געווער מוזן מאַך. דער געניטונג אַרבעט דער הויפּט אויף די מיטן-צוריק מוסקל, גערופֿן די לאַטיססימוס דאָרסי.

2. אַרטיקולאַטעד בלאָק

די אַרטיקולאַטעד בלאָק איז סיטאַד, מיט די פּנים אויסגעדרייט צו די מאַשין און גלייַך זייַל. דערנאָך דער מענטש פּולינג די כאַנדכאָולדז, מאכט די באַוועגונג פון שפּיץ צו דנאָ עפן און קלאָוזינג די געווער.

די באַוועגונג פון דעם געניטונג אַרבעט אַלע די מאַסאַלז פון די צוריק, אָבער דער הויפּט די וואָס גייט פֿון די מיטל צו די סוף, גערופן די לאַטיססימוס דאָרסי, און די דעפֿיניציע פון ​​דעם געניטונג וועט זיין מער פאָוקיסט אויף די נידעריק צוריק.

3. קערווד רודערן

צו דורכפירן די קערווד מאַך, דער מענטש דאַרף די טאָרסאָו אַ ביסל אָנלענען פאָרויס און האַלטן די באַר מיט די הענט אין אַ ווייַטקייט אַ ביסל אַוועק פון די אַקסל שורה. דערנאָך אָנהייבן די באַוועגונג דורך פלעקסינג די עלבאָוז, ברענגען די באַר צו די בויך און דאַן אומגעקערט צו די סטאַרטינג שטעלע קאַנטראָולינג די באַוועגונג.

די געניטונג איז אנגעוויזן צו אַרבעטן די מאַסאַלז פון די מיטל און לאַטעראַל פון די צוריק, גערופן מיטל טראַפּעזיוס, ינפראַספּינאַטוס און לאַטיססימוס דאָרסי.

4. לאַנד יבערבליק

די דעדליפט אין אַדישאַן צו ארבעטן די מאַסאַלז אַרום דעם רוקנביין, לאַטעראַל פון די צוריק און לאַמבאַר געגנט, אויך אַקטאַווייץ די מאַסאַלז פון די צוריק פון די דיך און גלוטעס און בויך, זייַענדיק באטראכט ווי אַ גאַנץ און טשיקאַווע געניטונג פֿאַר יענע וואָס זוכן היפּערטראָפי.

צו מאַכן די דעדליפט, דער מענטש זאָל האָבן די פֿיס די זעלבע ברייט ווי די ניז און די הענט די זעלבע ברייט ווי די פּלייצעס. דערנאָך, אין דער באַוועגונג פון פּיקינג אַרויף די באַר אויף די שטאָק, שטיין אַרויף ביז איר זענט גאָר שטייענדיק, מיט די באַר אויף דיין בויך און דאַן צוריקקומען צו די ערשט באַוועגונג מיט די באַר אויף די שטאָק, און האַלטן דיין צוריק שטענדיק גלייך און סטייבאַלייזד.

5. פאַרקערט פליען

צו טאָן דעם געניטונג, דער מענטש דאַרף זיצן פייסינג די מאַשין, מיט די קאַסטן רעסטינג קעגן די באַנק. דעריבער, אויסשטרעקן דיין געווער ביז איר קענען האַלטן די באַרס אויף די ויסריכט, מיט דיין געווער גלייַך, עפֿענען זיי ביז איר פילן די צוריק מאַסאַלז זענען קאַנטראַקטיד.

די מאַסאַלז געארבעט אויף די פאַרקערט פליען זענען די פֿון די האַלדז צו די מיטן פון די צוריק, גערופֿן רהאָמבאָיד, שפּעטער דעלטאָיד און נידעריקער טראַפּעזיוס.

6. סורפבאָאַרד

די ברעט קענען האָבן עטלעכע וועגן צו טאָן דאָס, אָבער די מערסט פּראָסט איז געשען אויף דיין מאָגן, רעסטינג אויף דיין עלבאָוז און פֿיס. די מוסקל געארבעט אין דעם געניטונג איז די גאַנץ טראַפּעזיוס, וואָס סטאַרץ אין די האַלדז און גייט אַרויף צו די מיטל פון די צוריק.

אין אַדישאַן צו פֿאַרשטאַרקונג די מאַסאַלז, די ברעט קענען אויך באַפרייַען נידעריק צוריק ווייטיק און אַרבעט אַלע די בויך. קוק אנדערע ברעט טייפּס.