בעסטער דיעטע עצות צו פאַרלירן וואָג פֿאַר גוט

צופרידן

• רעצענזיע פֿאַר

מיר טאָן ניט ווי צו זאָגן איר וואָס איר האָט צו טאָן-איר קענט מאַכן דיין אייגענע קלוג דיסיזשאַנז. אָבער מיר מאַכן דאָ אַ ויסנעם. נאָכגיין די 11 יקערדיק כּללים און איר וועט פאַרלירן וואָג. מיר צוזאָגן.

צו פאַרלירן וואָג: פאַרגרעסערן די באַנד

זיכער, איר דאַרפֿן צו טראַכטן וועגן פעט און קאַלאָריעס ווען איר באַטראַכטן אַ מאָלצייַט אָדער פֿאַרבייַסן. "אָבער די לופט און וואַסער אינהאַלט אָדער באַנד פון עסנוואַרג איז אויך וויכטיק," זאגט Barbara Rolls, דאָקטאָראַט, דערנערונג פּראָפעסאָר אין Penn State און מחבר פון די וואָלומעטריקס עסן פּלאַן. "הויך-באַנד פודז קענען פּלאָמבירן איר מיט ווייניקערע קאַלאָריעס." למשל, איר קען נישט געפֿינען 100 קאַלאָריעס פון רייזאַנז (וועגן 1/4 טעפּל) ווי סאַטיספייינג ווי 100 קאַלאָריעס פון ווייַנטרויבן (וועגן 1 טעפּל). אין איין לערנען, ראָללס באמערקט מענטשן וואָס געגעסן אַ סאַלאַט פּיילד הויך מיט פריש פּראָדוצירן קאַנסומד 8 פּראָצענט ווייניקערע קאַלאָריעס (אָבער פּעלץ פּונקט ווי פול) ווי יענע וואָס האָבן לאָודיד טאַפּינגז מיט העכער געדיכטקייַט (און נידעריקער באַנד) ווי קעז און סאָוס. פֿאַר באַנד אָן די קאַלאָריע שלאָגן, אַפּט פֿאַר פיברע-רייַך פירות און וועדזשיז.

געזונט סנאַקס: דער בעסטער פודז פֿאַר טיף שלאָפן

צו פאַרלירן וואָג: סנאָוז מער און פאַרלירן מער

פאָרסינג זיך אויס פון בעט פֿאַר אַ פרי-מאָרגן ווערקאַוט קען זיין סאַבאָטאַזש דיין וואָג-אָנווער השתדלות אויב איר ניטאָ לאָגינג גענוג פאַרמאַכן-אויג. ניו פאָרשונג פון דעם אוניווערסיטעט פון טשיקאַגאָ ריווילז אַז סקימפּ אויף זזז בשעת איר דיעטע ז דיין גוף צו פאַרלירן מער וואַסער, מוסקל און אנדערע געוועב, אַנשטאָט פון פעט, וואָס סלאָוז דיין מאַטאַבאַליזאַם. "אויך, פעלן פון שלאָפן לייגט דיין גוף אונטער דרוק," זאגט סוזאַן קליינער, Ph.D., R.D., באַזיצער פון הויך פּערפאָרמאַנסע נוטרישאַן אין מערסער אינזל, וואַשינגטאָן, "און ווען דאָס כאַפּאַנז, עס האלט אַנטו פעט." פּלוס, עס קענען פאַרגרעסערן דיין גוף ס פּראָדוקציע פון ​​​​גרעלין, אַ אַפּעטיט-בוסטינג האָרמאָנע. צו פאַרלירן וואָג: טאָן ניט טרינקען דיין קאַלאָריעס

די דורכשניטלעך אמעריקאנער געץ 22 פּראָצענט פון איר טעגלעך קאַלאָריעס (בעערעך 350) פֿון טרינקען. די צרה: "ליקווידס אַרומפאָרן צו געשווינד דורך דיין מאָגן פֿאַר דיין מאַרך צו באַמערקן די קאַלאָריע קאַנסאַמשאַן," זאגט קליינער. א שטודיע אין דער אמעריקאנער דזשאָורנאַל פון קליניש נוטרישאַן געפֿונען אַז מענטשן וואָס שנייַדן צוקער טרינקען פֿון זייער דיעטע פאַרלאָרן איין פונט מער נאָך זעקס חדשים ווי יענע וואָס האָבן רידוסט די זעלבע קאַלאָריעס פון עסנוואַרג.

און סאָדאַס זענען נישט די בלויז טרינקען צו זיין אָפּגעהיט פון, זאגט באָב האַרפּער, אַ טריינער אויף NBC ס די ביגאַסט לוזער. "איר קען פאַרברענען 200 קאַלאָריעס עקסערסייזינג פֿאַר 30 מינוט און דעמאָלט שטעלן זיי רעכט צוריק אין דיין גוף דורך סיפּינג אַ ספּאָרט טרינקען אָדער אַ צוקער-אָנגעפילט לאַט."

געזונט טרינקען: ווי צו שלאַנק דיין וועג

צו פאַרלירן וואָג: פּאָר אַרויף צו פּאָר אַראָפּ

פּראָטעין, פֿון מיץ, בינז, און ניסלעך, און פיברע, געפֿונען אין גאַנץ ווייץ ברויט און פּראָדוקטן, זענען סטייבאַלאַז פון סטייפּאַלז. אפילו בעסער: עסן זיי צוזאַמען. "פיברע אַבזאָרבז וואַסער און סוועלז זיך אין דיין מאָגן און נעמט אָרט," זאגט קלעינער, אַ SHAPE אַדווייזערי באָרד מיטגליד. "און פּראָטעין סענדז אַ האָרמאָנע סיגנאַל צו דיין גוף וואָס מאכט איר פילן סאַטיאַטעד." א לערנען ארויס אין די ניו ענגלאַנד זשורנאַל פון מעדיסינע ווייזט אַז מענטשן וואָס נאָכגיין אַ דיעטע וואָס קאַמביינז די צוויי זענען מער גענייגט צו פאַרלירן אָדער טייַנען וואָג, רובֿ מסתּמא ווייַל זיי טאָן ניט דערפאַרונג בלוט צוקער ספּייקס וואָס קענען פירן צו בינגעינג.

צו פאַרלירן וואָג: וועג אויס אַמאָל אַ וואָך

נוטריטיאָניסץ ווי צו וויץ אַז קיינער האט קיינמאָל גראָב עסן קעראַץ. עס איז עטלעכע אמת: א לערנען אין די אמעריקאנער זשורנאַל פון קליניש נוטרישאַן ריפּאָרץ וועדזשאַטעריאַנז זענען 15 פּראָצענט ווייניקער מסתּמא צו זיין יבערוואָג אָדער אַביס ווי זייער פלייש-עסן פרענדז. דאָס איז ווייַל וועדזשאַטעריאַנז טענד צו עסן ווייניקערע קאַלאָריעס און פעט און מער פירות און וועדזשטאַבאַלז. אָבער איר טאָן ניט האָבן צו גיין קאַלט-טערקיי אויף די, אַ, טערקיי צו זען אַ נוץ. פּרוּווט גיין פלייש אַמאָל אַ וואָך: פאַרבייַטן ערד רינדערנס אין טאַקאָוז מיט בינז, אָדער האָבן אַ הוממוס סענדוויטש אַנשטאָט פון דיין געוויינטלעך שינקע און שווייצער.

נייַ פרישטיק געדאנקען: שאָקלען אַרויף דיין געזונט פרישטיק רוטין צו פאַרלירן וואָג: פראָנט-מאַסע דיין קאַלאָריעס

איר'ווע געהערט עס אַ מיליאָן מאל: טאָן ניט האָפּקען פרישטיק. "עסן די ערשטער זאַך ריוואַלווז דיין קאַלאָריע ברענען," דערקלערט באָב האַרפּער, וואָס באשאפן אונדזער ווערקאַוט פֿאַר ביקיני גוף קאָונטדאָוון. "אויב איר טאָן ניט עסן ין צוויי שעה פון וואַקינג, דיין מאַטאַבאַליזאַם קענען פּאַמעלעך אַראָפּ צו קאַנסערוו ענערגיע." נאָשינג פרי גיט איר ענערגיע און באָלסטערז דיין ווילפּאַוער צו בלייַבן אויף שפּור אַלע טאָג. אין פאַקט, ריסערטשערז פון די יו. עס. דעפּאַרטמענט פון אַגריקולטורע געפֿונען דייאַטערז וואָס עסן אַ גרעסערע מאָרגן מאָלצייַט זענען מער געראָטן צו פאַרלירן גוף פעט ווי יענע וואָס טאָן נישט מאַכן פרישטיק אַ בילכערקייַט. "רובֿ וואָמען זאָל צילן צו באַקומען 300-400 קאַלאָריעס ביי פרישטיק," זאגט באָב האַרפּער.

אין אַ שטופּן צו באַקומען אויס די טיר? טאָן אַ ביסל פּרעפּ אַרבעט: אויף זונטיק, צעטל אַרויף אַ פּעקל פון שווער-בוילד עגגס (80 קאַלאָריעס יעדער), און פּאָר איינער מיט אַ פּאַק פון רעגע האָבערגריץ געמאכט מיט נאַנפאַט מילך און מאַשט באַנאַנע (וועגן 290 קאַלאָריעס). "דער פּראָטעין פענדז הונגער," זאגט באָב האַרפּער, "און די קאַרבס געבן איר ענערגיע."

פעט פאַקס: אַ וועגווייַזער פֿאַר גוט, שלעכט און פאַטי

צו פאַרלירן וואָג: מאַכן פרענדז מיט פעט

פעט האט מער ווי צוויי מאָל די קאַלאָריעס פון קאַרבס אָדער פּראָטעין, אָבער "דיין גוף דאַרף פעט צו פונקציאָנירן", זאגט קלעינער. "אויב איר טאָן ניט באַקומען גענוג אין דיין דיעטע, דיין מאַרך סענדז אַ סיגנאַל צו דיין סעלז צו האַלטן אַנטו גוף פעט." דעם מיטל אַז איר דאַרפֿן צו פאַרגרעסערן דיין פעט ינטייק צו פאַרקלענערן.

אין פאַקט, אַ פריש לערנען אין די ניו ענגלאַנד דזשאָורנאַל פון מעדיסינע געפונען אַז פרויען וואס געגעסן אַ מעסיק-פעט דיעטע (35 פּראָצענט פון קאַלאָריעס) אָפּדאַך אַ דורכשניטלעך פון 13 פונט מער - און האַלטן זיי אַוועק-ווי יענע אויף אַ נידעריק-פעט פּלאַן. פעט אויך נעמט מער צו דיידזשעסטיד און העלפט פענד אַוועק הונגער און ביינדזשיז.

קוק צו פאַבריק קוואלן פון פעט ווי מאַסלינע ייל, ניסלעך און אַוואַקאַדאָוז, ווי געזונט ווי פיש, פֿאַר געזונט פּאָליונסאַטוראַטעד און מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ. אַסומינג איר עסן 1,600 קאַלאָריעס פּער טאָג, ציל צו האַלטן דיין טעגלעך ינטייק פון פעט אַרום 62 גראַמז, אָדער 560 קאַלאָריעס.

געזונט לאָנטש יידיאַז: די בעסטער סוואַפּס פון אַ נוטרישאַניסט

צו פאַרלירן וואָג: מאַכן פוד די הויפּט געשעעניש

"מענטשן זענען אַזוי ניט וויסנדיק פון וואָס זיי שטעלן אין זייער מויל," זאגט קלעינער, "ספּעציעל ווען זיי עסן פֿאַר אַ קאָמפּיוטער אָדער די טעלעוויזיע." אבער ווען איר טאָן ניט באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו דיין עסנוואַרג, איר פאַרנוצן מער. "אונדזער מאָגן טאָן ניט דערקענען אַז מיר זענען פול ווען אונדזער מחשבות זענען נישט פאָוקיסט אויף די מאָלצייַט," זאגט ראָללס. זי רעקאַמענדז קאַרווינג צייט צו זיצן אַראָפּ און עסן בייַ מינדסטער איין "מיינדפאַל" מאָלצייַט פּער טאָג. אויב איר האָבן צו אַרבעטן דורך לאָנטש, נעמען ביטעס צווישן ימיילז און מאַכן אַ באַוווסטזיניק מי צו גוסטירן יעדער איינער.

צו פאַרלירן וואָג: גיין פאָרויס, עסן דעם קיכל

א לערנען אין דעם זשורנאַל אַביסאַטי געוויזן אַז וואָמען וואָס זאָגן אַז זיי נאָכגיין אַ שטרענג דיעטע, זענען 19 פּראָצענט מער מסתּמא צו זיין יבערוואָג ווי יענע מיט אַ מער פלעקסאַבאַל עסן פּלאַן. "ווען איר האָט אַן אַלע-אָדער-גאָרנישט פּסיכאָלאָגיע, איר שטעלן זיך צו פאַרלאָזן," זאגט James O. Hill, Ph.D., דירעקטאָר פון דער צענטער פֿאַר מענטשנרעכט דערנערונג אין אוניווערסיטעט פון קאָלאָראַדאָ, דענווער. "אָפט, איינער סליפּאַפּ וועט לאָזן איר פילן דיפיטיד און מאַכן איר געבן אַרויף." אַנשטאָט, נאָכגעבן זיך יעדער מאָל אין אַ בשעת. קלעינער סאַגדזשעסץ יעדער וואָך צו געבן זיך פינף "באַקומען אויס פון מיין דיעטע פריי" קאַרדס. נאָר באַגרענעצן זיך צו איין חלק יעדער מאָל.

GUILT-FREE DESSERTS: פּרוּווט די נידעריק-קאַלאָריע שאָקאָלאַד רעסאַפּיז

צו פאַרלירן וואָג: זיין אַ פוד סליוט

א פּעקל אָדער מעניו קען פאָדערן אַז אַ עסנוואַרג איז "רידוסט-קאַלאָריע", אָבער דאָס קען נישט מיינען אַז עס איז אַ קלוג ברירה. "ווען מיר זען די גוט-פֿאַר-איר קליימז-נידעריק-קאַרב, האַרץ-געזונט אָדער אָרגאַניק, פֿאַר בייַשפּיל, מיר גלויבן מיר קענען באַקומען אַוועק מיט עסן מער," זאגט ליסאַ ר. יונגע, Ph.D., RD, אַ אַדזשונקט דערנערונג פּראָפעסאָר אין ניו יארק אוניווערסיטעט. טאַקע, אין אַ קאָרנעל אוניווערסיטעט לערנען, ריסערטשערז געפונען דינערס אין אַ "געזונט" רעסטאָראַן אַנדערעסטאַמייטיד זייער מילז מיט קימאַט 200 קאַלאָריעס. קוק קאַלאָריע קאַונץ! איר קען זיין סאַפּרייזד!

דיעטע פאַקס: צי ניט גלויבן די 7 פּראָסט דיעטע מיטס

צו פאַרלירן וואָג: רעדוצירן דיין קיילים

קאַונטינג קאַלאָריעס איז די ערשטיק יקער פון וואָג אָנווער, אָבער עס גייט האַנט אין האַנט מיט חלק קאָנטראָל. "מיר טענד צו יבער-קאַנסומינג ווייַל מיר אָפט 'עסן מיט אונדזער אויגן'-אויב מיר קענען זען עס אויף אונדזער טעלער, אונדזער סייכל טראַכטן מיר דאַרפֿן צו ענדיקן עס," זאגט יונג. צו האַלטן סערווינגז אין קאָנטראָל, נוצן אַ קלענערער טעלער. רעסעאַרטשערס אין קאָרנעל אוניווערסיטעט געפונען אַז מענטשן וואס געגעסן האַמבורגערס פון סאָסערז געגלויבט אַז זיי עסן אַ דורכשניטלעך פון 20 פּראָצענט מער קאַלאָריעס ווי זיי טאַקע זענען, בשעת די וואס געגעסן פון 12-אינטש פּלאַטעס געדאַנק זיי האָבן געגעסן ווייניקער און זענען נישט אַזוי צופֿרידן. אַזוי שטעלן דיין הויפּט מאָלצייַט אַנשטאָט אויף אַ סאַלאַט שיסל.

רעצענזיע פֿאַר