שווימען, בייק, לויפן: יראָנמאַן 101

צופרידן

• רעצענזיע פֿאַר

הערן צו דעם וואָרט "יראָנמאַן" און איר קען זיין אַ ביסל דערשראָקן-די מענטשן זענען טיף, רעכט ? נו, זיכער ... אָבער טריאַטהלאָנס קומען אין אַלע שאַפּעס און סיזעס, אַרייַנגערעכנט "ספּרינץ", וואָס צונויפשטעלנ זיך פון אַ .45-מייל שווימען, 13.2-מייל בייק פאָר און 3.1-מייל לויפן (ווייניקער ינטימידייטינג ווי אַ פול!). טריינינג פֿאַר אַ "מיני" טריאַטהלאָן נעמט 12-13 וואָכן, אַזוי שטעלן אַ פּלאַן פריער און זיין צוגעגרייט פֿאַר טיף טריינינג. אָבער אויך באַקומען יקסייטאַד וועגן בענעפיץ פון שווימערייַ, פליסנדיק און בייקינג, ווי טרים און טאָנעס.

אַזוי ווי קענען איר אָנהייבן? פאָקוס דיין ווערקאַוט פּלאַן אַרום די דריי קאַמפּאָונאַנץ פון די טריאַטהלאָן, מיט וואָג טריינינג צווישן. דאָ ס ווי יעדער קאָמפּאָנענט ברייקס אַראָפּ.

שווימען

מאַסאַלז אַרבעט: אַלע פון ​​זיי-אָבער ספּעציעל פּלייצעס, אַבס און פוס מאַסאַלז

קאַלאָריעס פארברענט פּער שעה: 500-600 דיפּענדינג אויף וואָג און גיכקייַט

וואָס איר וועט דאַרפֿן: וואַסער - ברילן, באָדקאָסטיום, שווימערייַ היטל, נאַס פּאַסן

ווי צו אָנהייבן: שריט איינער, פון קורס, איז צו געפֿינען אַ בעקן. קוק דיין היגע YMCA אויב דיין ספּאָרטזאַל טוט נישט האָבן איין מיטגלידערשאַפט איז טיפּיקלי ווייניקער טייַער. לייג שווימערייַ צו דיין ווערקאַוט פּלאַן צוויי מאָל פּער וואָך, סטאַרטינג מיט 20-מינוט פרעעסטילע שווימען וואָס ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן צו 25 מינוט און דערנאָך 30 מינוט.

בייק

מאַסאַלז אַרבעט: טייז, קוואַדס, האַמסטרינגס, פאָראַרמז

קאַלאָריעס פארברענט פּער שעה: 450-650 דיפּענדינג אויף וואָג און גיכקייַט

וואָס איר וועט דאַרפֿן: א וועג בייק, אָדער אַ טויגיקייט בייק מיט אַ קרייַז באַר און גלאַט טירעס. אויך, זיין זיכער צו באַקומען קליפּלעסס אָדער שטייַג פּעדאַלז אַזוי דיין פֿיס בלייַבן אין פּלאַץ.

ווי אַזוי צו אָנהייבן: אָנהייב די רגע קאָמפּאָנענט אין דער זעלביקער וואָך ווי איר אָנהייב שווימערייַ, ווייַל עס איז וויכטיק צו טריינינג סיימאַלטייניאַסלי. בייקינג בענעפיטן דיין פוס מאַסאַלז, וואָס וועט העלפֿן מיט דיין פליסנדיק און שווימערייַ עקסערסייזיז, אַזוי טראַכטן אויב עס איז אַ קרייַז-טריינינג! בעשאַס דער ערשטער וואָכן, איר זאָל לייגן בייקינג 35-45 מינוט צוויי מאָל פּער וואָך צו דיין ווערקאַוט פּלאַן. בייקינג ווערקאַוץ טאַפּער אַוועק פריער ווי שווימערייַ און פליסנדיק, אַזוי דורך וואָכן זיבן און אַכט, איר קענען רעדוצירן די לענג פון דיין בייק רידעס צו 25-30 מינוט, און פאַרגרעסערן זיי ווידער אַרום וואָכן 10 און 11.

לויפן

מאַסאַלז אַרבעט: קאַווז, האַמסטרינגס, אַבס (שפּיץ: טראָגן ליכט האַנט ווייץ צו טאָן געווער, אויך)

קאַלאָריעס פארברענט פּער שעה: 600-800 דיפּענדינג אויף וואָג און גיכקייַט

וואָס איר וועט דאַרפֿן: פליסנדיק שיכלעך (פּאַסיק צו אַ ספּעשאַלייזד קראָם), ברעאַטהאַבלע פליסנדיק קליידער מיט וויקינג שטאָף (קיין וואַטע)

ווי אַזוי צו אָנהייבן: פליסנדיק העלפט פארשטארקן מאַסאַלז און בויען קאַרדיאָו ענדעראַנס וואָס וועט העלפֿן אין די אנדערע סטאַגעס פון דיין טריאַטהלאָן ווערקאַוט. אָנהייבן מיט פליסנדיק 20 מינוט, אַמאָל אַ וואָך, פֿאַר דער ערשטער וואָך, און דעמאָלט פאַרגרעסערן דיין ראַנז צו 30 מינוט צוויי מאָל אַ וואָך. באַקומען אין מינדסטער צוויי מער לויפט צו וואָכן 9 און 10, אַדינג 45-מינוט ענדעראַנס ראַנז צו דיין פּראָגראַם. טייער אַוועק דורך פליסנדיק בלויז 20 צו 25 מינוט אין די וואָך צו די ראַסע.

רעצענזיע פֿאַר