די 6 בעסטער ביילאגעס צו באַקומען מוסקל

צופרידן

• 1. קרעאַטינע
• 2. פּראָטעין ביילאגעס
• 3. וואָג גאַינערס
• 4. ביתא-אַלאַנינע
• 5. אַמינאָ אַסאַדז מיט בראַנטשט-קייט
• 6. המב
• אנדערע ביילאגעס
• די דנאָ ליניע

מיר אַרייַננעמען פּראָדוקטן וואָס מיר טראַכטן זענען נוציק פֿאַר אונדזער לייענער. אויב איר קויפן לינקס אויף דעם בלאַט, מיר קען פאַרדינען אַ קליין קאָמיסיע. דאָ ס אונדזער פּראָצעס.

אויב איר געניטונג קעסיידער, איר מיסטאָמע וועלן צו זיין זיכער אַז איר באַקומען די רובֿ פון אים.

איין וויכטיק נוץ פון געניטונג איז גיינינג מוסקל און שטאַרקייַט. אויב איר האָבן אַ געזונט מוסקל, איר קענען דערגרייכן דיין בעסטער בעשאַס געניטונג און טעגלעך לעבן.

דריי הויפּט קרייטיריאַ מוזן זיין באגעגנט פֿאַר מאַקסימום מוסקל געווינען: עסן מער קאַלאָריעס ווי איר פאַרברענען, קאַנסומינג מער פּראָטעין ווי איר ברעכן אַראָפּ און אַ געניטונג פּראָגראַם וואָס איז טשאַלאַנדזשינג פֿאַר דיין מאַסאַלז (,,).

כאָטש עס איז מעגלעך צו טרעפן אַלע די קרייטיריאַ אָן גענומען דייאַטערי ביילאגעס, אָבער עטלעכע ביילאגעס קענען העלפֿן איר דערגרייכן דיין צילן.

די 6 ביילאגעס וואָס זענען ליסטעד אונטן קען העלפֿן איר געווינען מער מוסקל מיט דיין געניטונג פּראָגראַם.

1. קרעאַטינע

קרעאַטינע איז אַ מאַלאַקיול וואָס איז געשאפן געוויינטלעך אין דיין גוף. עס גיט ענערגיע פֿאַר דיין מאַסאַלז און אנדערע געוועבן.

אויב איר נעמען דאָס ווי אַ דייאַטערי העסאָפע, עס קענען פאַרגרעסערן די אינהאַלט פון מוסקל קרעאַטינע מיט אַרויף צו 40% מער ווי די נאָרמאַל לעוועלס (,,).

דעם אַפעקץ דיין מוסקל סעלז און געניטונג פאָרשטעלונג, פּראַמאָוטינג מוסקל געווינען. אין פאַקט, אַ גרויס סומע פון ​​פאָרשונג ווייזט קרעאַטינע ימפּרוווז מוסקל שטאַרקייַט (,,).

דאָס איז גוט נייַעס אויב איר פּרובירן צו געווינען מוסקל. גרעסער שטאַרקייט אַלאַוז איר צו דורכפירן בעסער בעשאַס געניטונג, וואָס לידינג צו גרעסערע ינקריסיז אין מוסקל מאַסע איבער צייַט ().

קרעאַטינע קענען אויך פאַרגרעסערן וואַסער אינהאַלט אין דיין מוסקל סעלז. דאָס קען פאַרשאַפן דיין מוסקל סעלז אַ ביסל טייַער און פּראָדוצירן סיגנאַלז פֿאַר מוסקל וווּקס ().

דערצו, דעם העסאָפע קען פאַרגרעסערן לעוועלס פון די כאָרמאָונז ינוואַלווד אין מוסקל וווּקס, אַזאַ ווי יגף -1 ().

עטלעכע פאָרשונג ווייזט אַז קרעאַטינע קען פאַרמינערן די ברייקדאַון פון פּראָטעינס אין דיין מאַסאַלז ().

אין אַלגעמיין, פילע ריסערטשערז האָבן געלערנט קרעאַטינע ביילאגעס און געניטונג, און איין זאַך איז קלאָר - קרעאַטינע קענען פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע (,).

קרעאַטינע איז אויך יקסטענסיוולי געלערנט און האט אַ בוילעט זיכערקייַט פּראָפיל ().

אויב איר זוכט פֿאַר אַ העסאָפע צו העלפֿן איר באַקומען מוסקל, באַטראַכטן קרעאַטינע ערשטער.

קראָם פֿאַר קרעאַטינע ביילאגעס אָנליין.

קיצער:קרעאַטינע איז מיסטאָמע דער בעסטער ביילאגע פֿאַר מוסקל
געווינען. פילע שטודיום האָבן באשטעטיקט אַז דאָס קען העלפֿן פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע.

2. פּראָטעין ביילאגעס

באַקומען גענוג פּראָטעין איז קריטיש פֿאַר גיינינג מוסקל.

ספּעציעל, צו באַקומען מוסקל, איר דאַרפֿן צו פאַרנוצן מער פּראָטעין ווי דיין גוף ברייקס דורך נאַטירלעך פּראַסעסאַז ().

בשעת עס איז מעגלעך צו באַקומען אַלע די פּראָטעין איר דאַרפֿן פון פּראָטעין-רייַך פודז, עטלעכע מענטשן געראַנגל צו טאָן אַזוי.

אויב דאָס סאָונדס ווי איר, איר ווילט נעמען אַ פּראָטעין העסאָפע.

עס זענען פילע פאַרשידענע פּראָטעין ביילאגעס בנימצא, אָבער עטלעכע פון ​​די מערסט פאָלקס זענען וויי, קייסין און סוי פּראָטעין. אנדערע פּראָטעין ביילאגעס אַנטהאַלטן פּראָטעין ייסאַלייטאַד פון עגגס, רינדערנס, הינדל אָדער אנדערע קוואלן ().

פאָרשונג ווייזט אַז אַדינג עקסטרע פּראָטעין דורך ביילאגעס זייַנען אַ ביסל מער מוסקל געווינען אין מענטשן וואָס געניטונג ווי צו לייגן עקסטרע קאַרבס (,,).

אָבער, די יפעקס זענען מיסטאָמע גרעסטן פֿאַר מענטשן וואָס באַקומען נישט גענוג פּראָטעין אין זייער נאָרמאַל דיעטע.

אין פאַקט, עטלעכע פאָרשונג ווייזט אַז קאַנסומינג זייער הויך אַמאַונץ פון פּראָטעין ביילאגעס טוט נישט העלפֿן צו פאַרגרעסערן מוסקל אויב איר נאָכגיין אַ הויך-פּראָטעין דיעטע (,,,).

פילע מענטשן ווונדער ווי פיל פּראָטעין צו עסן טעגלעך. אויב איר זענט אַן אַקטיוו יחיד וואָס פּרוּווט צו באַקומען מוסקל, 0.5-0.9 גראַמז פּראָטעין פּער פונט (1.2-2.0 גראַמז פּער קג) פון די גוף וואָג קען זיין בעסטער (,,).

קראָם פֿאַר פּראָטעין ביילאגעס אָנליין.

קיצער: קאַנסומינג גענוג פּראָטעין איז לעגאַמרע יקערדיק פֿאַר
אָפּטימאַל מוסקל געווינען. אָבער, אויב איר באַקומען גענוג פּראָטעין אין דיין דיעטע,
גענומען אַ פּראָטעין העסאָפע איז ומנייטיק.

3. וואָג גאַינערס

וואָג גאַינערס זענען ביילאגעס דיזיינד צו קאַנוויניאַנטלי העלפֿן איר באַקומען מער קאַלאָריעס און פּראָטעין. זיי ניטאָ טיפּיקלי געניצט דורך מענטשן וואָס געראַנגל צו געווינען מוסקל.

עטלעכע מענטשן האָבן שווער צו באַקומען מוסקל, אפילו ווען זיי פאַרנוצן גרויס קאַלאָריעס און ווייץ ().

כאָטש די קאַלאָריע אינהאַלט פון וואָג גאַינער ביילאגעס בייַטן, עס איז נישט ומגעוויינטלעך אַז זיי אַנטהאַלטן איבער 1,000 קאַלאָריעס פּער געדינט.

פילע מענטשן טראַכטן די קאַלאָריעס קומען פון פּראָטעין ווייַל עס איז אַזוי וויכטיק פֿאַר מוסקל בנין. אָבער, רובֿ פון די קאַלאָריעס אַקשלי קומען פון קאַרבס.

די הויך-קאַלאָריע ביילאגעס זענען אָפט 75-300 גראַמז קאַרבס און 20-60 גראַמז פּראָטעין.

בשעת די פּראָדוקטן קענען העלפֿן איר פאַרנוצן מער קאַלאָריעס, עס ס וויכטיק צו פאַרשטיין אַז עס איז גאָרנישט מאַדזשיקאַל וועגן וואָג גאַינער ביילאגעס.

עטלעכע פאָרשונג אין פיזיקלי ינאַקטיוו אַדאַלץ האט געוויזן אַז דראַסטיקלי ינקריסינג קאַלאָריעס קענען פאַרגרעסערן דאַר מאַסע ווי מוסקל, אויב איר עסן גענוג פּראָטעין ().

אָבער, פאָרשונג אין אַדאַלץ מיט וואָג טריינד ינדיקייץ אַז קאַנסומינג אַ וואָג גאַינער העסאָפע קען נישט זיין עפעקטיוו פֿאַר ינקריסינג דאַר מאַסע ().

קוילעלדיק, וואָג גאַינערס זענען רעקאַמענדיד בלויז אויב איר זענט סטראַגאַלינג צו עסן גענוג עסנוואַרג און איר געפֿינען עס גרינגער צו טרינקען אַ וואָג גאַינער טרייסלען ווי צו עסן מער פאַקטיש עסנוואַרג.

קראָם פֿאַר ביילאגעס פֿאַר וואָג גאַינער אָנליין.

קיצער: וואָג גאַינערס זענען הויך-קאַלאָריע פּראָדוקטן דיזיינד צו העלפן
איר פאַרנוצן מער קאַלאָריעס און פּראָטעין. אָבער, זיי זענען בלויז רעקאַמענדיד אויב
איר געראַנגל צו באַקומען גענוג קאַלאָריעס פון עסנוואַרג.

4. ביתא-אַלאַנינע

ביתא-אַלאַנינע איז אַן אַמינאָ זויער וואָס ראַדוסאַז מידקייַט און קען פאַרגרעסערן געניטונג פאָרשטעלונג (,).

דערצו, ביתא-אַלאַנינע קען פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע אויב איר נאָכפאָלגן אַ געניטונג פּראָגראַם.

איין שטודיע האָט געוויזן אז נעמען 4 גראַמז ביתא-אַלאַנינע פּער טאָג פֿאַר אַכט וואָכן געוואקסן דאַר גוף מאַסע מער ווי אַ פּלאַסיבאָו אין קאָלעגע רעסאַלערז און פוטבאָל פּלייַערס ().

אן אנדער לערנען געמאלדן אַז אַדינג אַ ביתא-אַלאַנינע העסאָפע צו אַ זעקס-וואָך, הויך-ינטענסיטי ינטערוואַל טריינינג פּראָגראַם געוואקסן דאַר גוף מאַסע מיט וועגן £ 1 (0.45 קג) מער ווי אַ פּלאַסיבאָו ().

בשעת עס איז דארף מער פאָרשונג וועגן ביתא-אַלאַנינע און מוסקל געווינען, דעם העסאָפע קען שטיצן מוסקל געווינען ווען קאַמביינד מיט אַ געניטונג פּראָגראַם.

קראָם פֿאַר ביתא-אַלאַנינע ביילאגעס אָנליין.

קיצער: ביתא-אַלאַנינע איז אַ אַמינאָ זויער וואָס קענען פֿאַרבעסערן געניטונג
פאָרשטעלונג. עטלעכע זאָגן ווייזט אַז דאָס קען אויך העלפֿן צו פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע
ענטפער צו געניטונג, אָבער מער אינפֿאָרמאַציע איז דארף.

5. אַמינאָ אַסאַדז מיט בראַנטשט-קייט

בראַנטשט-קייט אַמינאָ אַסאַדז (BCAAs) צונויפשטעלנ זיך פון דריי יחיד אַמינאָ אַסאַדז: לעוסינע, יסאָלעוסינע און וואַלינע.

זיי זענען געפֿונען אין רובֿ פּראָטעין קוואלן, דער הויפּט פון כייַע אָפּשטאַם ווי פלייש, אָף, עגגס, מילכיק און פיש.

BCAAs זענען קריטיש וויכטיק פֿאַר מוסקל וווּקס און מאַכן וועגן 14% פון די אַמינאָ אַסאַדז אין דיין מאַסאַלז (,).

פּונקט וועגן אַלעמען קאַנסומז BCAAs פון עסנוואַרג יעדער טאָג, אָבער עס איז אויך זייער פאָלקס צו נעמען BCAAs ווי אַ העסאָפע.

א ביסל פאָרשונג האט געוויזן אַז BCAAs קען פֿאַרבעסערן מוסקל געווינען אָדער רעדוצירן מוסקל אָנווער, קאַמפּערד מיט אַ פּלאַסיבאָו (, 37).

אָבער, אנדערע פאָרשונג ווייזט אַז BCAAs קען נישט פּראָדוצירן גרעסערע מוסקל געווינען אין יענע נאָך אַ געניטונג פּראָגראַם ().

עס איז מסתּמא אַז BCAA ביילאגעס קען נאָר נוץ איר אויב איר טאָן ניט עסן גענוג הויך-קוואַליטעט פּראָטעין אין דיין דיעטע.

כאָטש זיי קען זיין וווילטויק אויב דיין דיעטע איז ניט גענוגיק, עס איז דארף מער אינפֿאָרמאַציע איידער BCAAs זענען רעקאַמענדיד ווי אַ ביילאגע פֿאַר מוסקל געווינען.

קראָם פֿאַר BCAA ביילאגעס אָנליין.

קיצער: בראַנטשט-קייט אַמינאָ אַסאַדז זענען וויכטיק פֿאַר מוסקל
וואוקס. זיי זענען געפֿונען אין פילע פודז, און עס איז ומקלאָר אויב זיי נעמען זיי ווי אַ
העסאָפע איז נוציק ווען איר שוין פאַרנוצן גענוג פּראָטעין.

6. המב

ביתא-כיידראָקסי ביתא-מעטהילבוטיראַטע (HMB) איז אַ מאָלעקולאַר וואָס איז געשאפן ווען דיין גוף פּראַסעסאַז די אַמינאָ זויער לעוסינע.

HMB איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר עטלעכע פון ​​די וווילטויק יפעקס פון פּראָטעין און לעוסינע אין די דיעטע ().

עס קען זיין ספּעציעל וויכטיק פֿאַר רידוסינג די ברייקדאַון פון מוסקל פּראָטעינס (40).

כאָטש HMB איז געשאפן געוויינטלעך דורך דיין גוף, אויב איר נעמען עס ווי אַ העסאָפע, עס קען זיין העכער לעוועלס און קען זיין נוץ דיין מאַסאַלז (40,).

עטלעכע שטודיום אין ביז אַהער אַנטריינד אַדאַלץ האָבן געוויזן אַז 3-6 גראַמז פון HMB פּער טאָג קענען פֿאַרבעסערן די גיינז אין דאַר גוף מאַסע פון ​​וואָג טריינינג (,,).

אָבער, אנדערע פאָרשונג ווייזט אַז ענלעך דאָסעס פון HMB זענען מיסטאָמע נישט עפעקטיוו אין ינקריסינג מוסקל מאַסע אין אַדאַלץ מיט דערפאַרונג פֿאַר וואָג טריינינג (,,).

דאָס קען מיינען אַז HMB איז מערסט עפעקטיוו פֿאַר יענע וואָס אָנהייבן מיט געניטונג אָדער ינקריסינג די ינטענסיטי פון זייער ווערקאַוץ.

קראָם פֿאַר HMB ביילאגעס אָנליין.

קיצער: HMB קען העלפֿן פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע אין יענע וואס זענען
אָנהייב אַ וואָג טריינינג פּראָגראַם, אָבער עס מיינט צו זיין ווייניקער עפעקטיוו פֿאַר
יענע מיט טריינינג דערפאַרונג.

אנדערע ביילאגעס

עטלעכע אנדערע ביילאגעס פאָדערן צו פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע. די אַרייַננעמען קאָנדזשוגאַטעד לינאָלעיק זויער, טעסטאַסטעראָון בוסטערז, גלוטאַמינע און קאַרניטינע.

אָבער, די זאָגן איז געמישט.

• קאָנדזשוגאַטעד לינאָלעיק זויער
  (קלאַ): קלאַ רעפערס צו אַ גרופּע פון ​​אָמעגאַ -6 פאַטי
  אַסאַדז וואָס האָבן עטלעכע יפעקס אויף דעם גוף. שטודיום אויף קלאַ פֿאַר מוסקל געווינען
  האָבן געשאפן געמישט רעזולטאַטן, און עס איז נישט קלאָר אויב עס איז וווילטויק (,,,).
• טעסטאַסטעראָון בוסטערז: טעסטאַסטעראָון-בוסטינג ביילאגעס אַרייַננעמען
  ד-אַספּאַרטיק זויער, טריבולוס טעררעסטריס, פענוגרעק, דהעאַ און אַשוואַגאַנדהאַ. עס ס
  מיסטאָמע די קאַמפּאַונדז בלויז נוץ יענע מיט נידעריק טעסטאַסטעראָון (,,,,).
• גלוטאַמינע און קאַרניטינע: די ביסט מיסטאָמע
  נישט עפעקטיוו אין ינקריסינג מוסקל מאַסע אין יונג אָדער מיטל-אַלט אַקטיוו
  פערזאנען. אָבער, שטודיום האָבן געוויזן אַז קאַרניטינע קען האָבן עטלעכע
  בענעפיץ פֿאַר מוסקל מאַסע אין דער עלטער (, 58,,).

קיצער: פילע טייפּס פון ביילאגעס פאָדערן צו פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע,
אָבער עס איז קליין זאָגן אַז זיי זענען עפעקטיוו פֿאַר געזונט, אַקטיוו
פערזאנען.

די דנאָ ליניע

ביילאגעס קענען נישט צושטעלן מאַקסימום מוסקל גיינז אויב דיין דערנערונג און געניטונג מגילה זענען פעלנדיק.

צו געווינען מוסקל, איר דאַרפֿן צו עסן גענוג קאַלאָריעס און פּראָטעין און געניטונג, יידילי מיט ווייץ. אַמאָל דיין דערנערונג און געניטונג רעזשים זענען אין קאָנטראָל, איר קען וועלן צו באַטראַכטן דייאַטערי ביילאגעס.

קרעאַטינע און פּראָטעין ביילאגעס זענען מיסטאָמע די מערסט עפעקטיוו ברירות פֿאַר מוסקל געווינען, אָבער אנדערע ביילאגעס קען זיין וווילטויק פֿאַר עטלעכע מענטשן.