ביסט זונרויז זאמען גוט פֿאַר איר? נוטרישאַן, בענעפיץ און מער
צופרידן
- וואָס זענען זונרויז זאמען?
- נוטרישאַנאַל ווערט
- געזונט בענעפיץ
- אָנצינדונג
- הארץ קראנקהייט
- צוקערקרענק
- פּאָטענציעל דאַונסיידז
- קאַלאָריעס און סאָדיום
- קאַדמיום
- ספּראַוטעד סעעדס
- בענקל בלאַקידזשאַז
- אַלערדזשיז
- עצות פֿאַר עסן
- די דנאָ ליניע
זונרויז זאמען זענען פאָלקס אין שפּור מישן, מולטי-קערל ברויט און דערנערונג באַרס, ווי געזונט ווי פֿאַר סנאַקינג גלייַך פון די טאַש.
זיי זענען רייַך אין געזונט פאַץ, וווילטויק פאַבריק קאַמפּאַונדז און עטלעכע וויטאַמינס און מינעראַלס.
די נוטריאַנץ קענען שפּילן אַ ראָלע אין רידוסינג דיין ריזיקירן פון פּראָסט געזונט פּראָבלעמס, אַרייַנגערעכנט האַרץ קרענק און טיפּ 2 צוקערקרענק.
דאָ ס אַלץ איר דאַרפֿן צו וויסן וועגן זונרויז זאמען, אַרייַנגערעכנט זייער דערנערונג, בענעפיץ און ווי צו עסן זיי.
וואָס זענען זונרויז זאמען?
זונרויז זאמען זענען טעקניקלי די פירות פון די זונרויז פאַבריק (Helianthus annuus) ().
די זאמען זענען כאַרוואַסטיד פון די גרויס בלום קעפ פון די פאַבריק, וואָס קענען מעסטן דיאַמעטער פון מער ווי 12 אינטשעס (30.5 סענטימעטער). א איין זונרויז קאָפּ קען אַנטהאַלטן אַרויף צו 2,000 זאמען ().
עס זענען צוויי הויפּט טייפּס פון זונרויז קראַפּס. איין טיפּ איז דערוואַקסן פֿאַר די זאמען וואָס איר עסן, בשעת די אנדערע - וואָס איז מערסטנס פאַרמד - איז דערוואַקסן פֿאַר די בוימל ().
די זונרויז זוימען איר עסן זענען ענקייסט אין ינעדאַבאַל שוואַרץ-און-ווייַס סטרייפּט שעלז, אויך גערופן כאַלז. יענע געניצט פֿאַר יקסטראַקטינג זונרויז ייל האָבן האַרט שוואַרץ שעלז.
זונרויז זאמען האָבן אַ מילד, נאַטי טאַם און אַ פעסט אָבער ווייך געוועב. זיי זענען אָפט ראָוסטיד צו פֿאַרבעסערן דעם טאַם, כאָטש איר קענען אויך קויפן זיי רוי.
קיצערזונרויז זאמען קומען פון די גרויס בלום קעפ פון די זונרויז פאַבריק. די עסן פאַרשיידנקייַט האט אַ מילד, נאַטי טאַם.
נוטרישאַנאַל ווערט
סונפלאָווערס פּאַקן פילע נוטריאַנץ אין אַ קליינטשיק זוימען.
די הויפּט נוטריאַנץ אין 1 אונס (30 גראַמז אָדער 1/4 טעפּל) פון שעלד, טרוקן-ראָוסטיד זונרויז זאמען זענען (3):
| זונרויז זאמען | |
| קאַלאָריעס | 163 |
| גאַנץ פעט, וואָס כולל: | 14 גראַמז |
| • סאַטשערייטאַד פעט | 1.5 גראַמז |
| • פּאָליונסאַטוראַטעד פעט | 9.2 גראַמז |
| • מאָנאָונסאַטוראַטעד פעט | 2.7 גראַמז |
| פּראָטעין | 5.5 גראַמז |
| קאַרבס | 6.5 גראַמז |
| פיברע | 3 גראַמז |
| וויטאַמין E | 37% פון די RDI |
| ניאַסין | 10% פון די RDI |
| 6. וויטאַמין ב 6 | 11% פון די RDI |
| פאָלאַטע | 17% פון די RDI |
| פּאַנטאָטהעניק זויער | 20% פון די RDI |
| אייַזן | 6% פון די RDI |
| מאַגנעסיום | 9% פון די RDI |
| צינק | 10% פון די RDI |
| קופּער | 26% פון די RDI |
| מאַנגאַנעסע | 30% פון די RDI |
| סעלעניום | 32% פון די RDI |
זונרויז זאמען זענען ספּעציעל הויך אין וויטאַמין E און סעלעניום. די פונקציאָנירן ווי אַנטיאַקסאַדאַנץ צו באַשיצן אייער גוף ס סעלז קעגן פריי ראַדיקאַל שעדיקן, וואָס פיעסעס אַ ראָלע אין עטלעכע כראָניש חולאתן (4, 5).
דערצו, זונרויז זאמען זענען אַ גוטע מקור פון וווילטויק פאַבריק קאַמפּאַונדז, אַרייַנגערעכנט פאַנאַליק אַסאַדז און פלאַוואָנאָידס - וואָס אויך פונקציאָנירן ווי אַנטיאַקסאַדאַנץ ().
ווען ספּראַוטאַד זונרויז זאמען, זייער פאַבריק קאַמפּאַונדז פאַרגרעסערן. ספּראַוטינג אויך ראַדוסאַז סיבות וואָס קענען אַרייַנמישנ זיך מיט מינעראַל אַבזאָרפּשאַן. איר קענען קויפן ספּראַוטאַד, דאַר זונרויז זאמען אָנליין אָדער אין עטלעכע סטאָרז ().
קיצערזונרויז זאמען זענען ויסגעצייכנט קוואלן פון עטלעכע נוטריאַנץ - אַרייַנגערעכנט וויטאַמין E און סעלעניום - און וווילטויק פאַבריק קאַמפּאַונדז וואָס קענען העלפֿן צו פאַרמייַדן כראָניש חולאתן.
געזונט בענעפיץ
זונרויז זאמען קענען העלפֿן נידעריקער בלוט דרוק, קאַלעסטעראַל און בלוט צוקער ווייַל זיי אַנטהאַלטן וויטאַמין E, מאַגניזיאַם, פּראָטעין, לינאָלעיק פאַטי אַסאַדז און עטלעכע פאַבריק קאַמפּאַונדז (,,,).
דערצו, שטודיום פֿאַרבינדן זונרויז זאמען צו קייפל אנדערע געזונט בענעפיץ.
אָנצינדונג
בשעת קורץ-טערמין אָנצינדונג איז אַ נאַטירלעך ימיון ענטפער, אָבער כראָניש אָנצינדונג איז אַ ריזיקירן פאַקטאָר פֿאַר פילע כראָניש חולאתן (,).
פֿאַר בייַשפּיל, געוואקסן בלוט לעוועלס פון די ינפלאַמאַטאָרי מאַרקער C- ריאַקטיוו פּראָטעין איז לינגקט צו אַ געוואקסן ריזיקירן פון האַרץ קרענק און טיפּ 2 צוקערקרענק ().
אין אַ לערנען אין מער ווי 6,000 אַדאַלץ, יענע וואָס האָבן געמאלדן עסן זונרויז זאמען און אנדערע זאמען בייַ מינדסטער פינף מאָל אַ וואָך האָבן 32% נידעריקער לעוועלס פון C- ריאַקטיוו פּראָטעין קאַמפּערד מיט מענטשן וואָס האָבן ניט געגעסן קיין זאמען ().
כאָטש דעם טיפּ פון לערנען קען נישט באַווייַזן גרונט און ווירקונג, עס איז באַוווסט אַז וויטאַמין E - וואָס איז שעפעדיק אין זונרויז זאמען - העלפּס נידעריקער C- ריאַקטיוו פּראָטעין לעוועלס ().
פלאַוואָנאָידס און אנדערע פאַבריק קאַמפּאַונדז אין זונרויז זאמען אויך רעדוצירן אָנצינדונג ().
הארץ קראנקהייט
הויך בלוט דרוק איז אַ הויפּט ריזיקירן פאַקטאָר פֿאַר האַרץ קרענק, וואָס קענען פירן צו האַרץ באַפאַלן אָדער מאַך ().
א קאַמפּאַונד אין זונרויז זאמען בלאַקיז אַן ענזיים אַז זייַנען בלוט כלים צונויפשטויסן. דעריבער, דאָס קען העלפֿן דיין בלוט כלים אָפּרוען און לאָוערינג דיין בלוט דרוק. די מאַגניזיאַם אין זונרויז זאמען העלפּס אויך רעדוצירן בלוט דרוק לעוועלס (,).
דערצו, זונרויז זאמען זענען רייַך אין אַנסאַטשערייטיד פאַטי אַסאַדז, ספּעציעל לינאָלעיק זויער. דיין גוף ניצט לינאָלעיק זויער צו מאַכן אַ האָרמאָנע-ווי קאַמפּאַונד אַז רילאַקסיז בלוט כלים, פּראַמאָוטינג נידעריקער בלוט דרוק. די פאַטי זויער אויך העלפּס נידעריקער קאַלעסטעראַל (14,).
אין אַ לערנען פון 3 וואָכן, וואָמען מיט צוקערקרענק טיפּ 2, וואָס האָבן געגעסן 30 גראַמז פון זונרויז זוימען טעגלעך ווי אַ טייל פון אַ באַלאַנסט דיעטע, האָבן געפֿונען אַ קאַפּ פון די סיסטאָליק בלוט דרוק מיט 5% (די שפּיץ נומער פון לייענען) ().
פּאַרטיסיפּאַנץ אויך באמערקט אַ 9% און 12% פאַרקלענערן אין ריספּעקטיוולי "שלעכט" לדל קאַלעסטעראַל און טריגליסערידעס ().
אין אַן איבערבליק פון 13 שטודיום, מענטשן מיט דעם העכסטן לינאָלעיק זויער ינטייק האָבן אַ 15% נידעריקער ריזיקירן פון האַרץ קרענק געשעענישן, אַזאַ ווי האַרץ באַפאַלן, און אַ 21% נידעריקער ריזיקירן פון דייינג פון האַרץ קרענק, קאַמפּערד מיט יענע מיט די לאָואַסט ינטייק ().
צוקערקרענק
די יפעקס פון זונרויז זוימען אויף בלוט צוקער און צוקערקרענק טיפּ 2 זענען טעסטעד אין עטלעכע שטודיום און ויסקומען פּראַמאַסינג, אָבער מער פאָרשונג איז נידיד (, 17).
שטודיום פֿאָרשלאָגן אַז מענטשן וואָס עסן 30 גראַמז פון זונרויז זוימען טעגלעך ווי אַ טייל פון אַ געזונט דיעטע, קענען רעדוצירן די פאַסטינג בלוט צוקער מיט וועגן 10% אין זעקס חדשים, קאַמפּערד מיט אַ געזונט דיעטע אַליין (, 18).
די בלוט-צוקער-לאָוערינג ווירקונג פון זונרויז זאמען קען זיין טייל רעכט צו דער פאַבריק קאַמפּאַונד טשלאָראָגעניק זויער (, 20).
שטודיום אויך פֿאָרשלאָגן אַז אַדינג זונרויז זאמען צו פודז ווי ברויט קען העלפֿן פאַרקלענערן קאַרבס 'ווירקונג אויף דיין בלוט צוקער. די סעעדס 'פּראָטעין און פעט פּאַמעלעך די קורס אין וואָס דיין מאָגן עמטיז, אַלאַוינג אַ מער ביסלעכווייַז מעלדונג פון צוקער פון קאַרבס (,).
קיצערזונרויז זאמען אַנטהאַלטן נוטריאַנץ און פאַבריק קאַמפּאַונדז וואָס רעדוצירן דיין ריזיקירן פון אָנצינדונג, האַרץ קרענק און צוקערקרענק טיפּ 2.
פּאָטענציעל דאַונסיידז
בשעת זונרויז זאמען זענען געזונט, זיי האָבן עטלעכע פּאָטענציעל דאַונסיידז.
קאַלאָריעס און סאָדיום
כאָטש רייַך אין נוטריאַנץ, זונרויז זאמען זענען לעפיערעך הויך אין קאַלאָריעס.
עסן די זאמען אין די שאָל איז אַ פּשוט וועג צו פּאַמעלעך דיין עסן טעמפּאָ און קאַלאָריע ינטייק בשעת סנאַקינג, ווייַל עס נעמט צייט צו פּלאַצן און שפּייַען אויס יעדער שאָל.
אָבער, אויב איר וואַטשינג דיין זאַלץ ינטייק, געדענקען אַז די שעלז - וואָס מענטשן יוזשאַוואַלי זויגן אויף איידער זיי קראַקינג זיי - זענען אָפט קאָוטאַד מיט מער ווי 2500 מג סאָדיום - 108% פון די RDI - פּער 1/4 טעפּל. (30 גראַמז) ().
סאָדיום אינהאַלט קען נישט זיין קענטיק אויב די פירמע בלויז גיט דערנערונג אינפֿאָרמאַציע פֿאַר די עסן חלק - די קערנאַלז אין די שעלז. עטלעכע בראַנדז פאַרקויפן רידוסט סאָדיום ווערסיעס.
קאַדמיום
אן אנדער סיבה צו עסן זונרויז זאמען אין מאַדעריישאַן איז זייער קאַדמיום אינהאַלט. דער שווער מעטאַל קענען שאַטן דיין קידניז אויב איר זענט יקספּאָוזד צו הויך אַמאַונץ איבער אַ לאַנג צייַט ().
סונפלאָווערס טענד צו נעמען קאַדמיום פֿון דעם באָדן און אַוועקלייגן עס אין זייער זאמען, אַזוי זיי אַנטהאַלטן אַ ביסל העכער אַמאַונץ ווי רובֿ אנדערע פודז (,).
די WHO אַדווייזיז אַ וואכנשריפט שיעור פון 490 מייקראָוגראַמז (מקג) פון קאַדמיום פֿאַר אַ אַדאַלץ פון 154 פונט (70 קג) ().
ווען מען געגעסן 9 אונס (255 גראַמז) פון זונרויז זאמען פּער וואָך פֿאַר איין יאָר, זייער דורכשניטלעך עסטימאַטעד קאַדמיום ינטייק געוואקסן פון 65 מקג צו 175 מקג פּער וואָך. וואָס האט געזאגט, די סומע האט נישט כאַפּן זייער בלוט לעוועלס פון קאַדמיום אָדער שעדיקן זייער קידניז ().
דעריבער, איר זאָל נישט זאָרג וועגן עסן גלייַך אַמאַונץ פון זונרויז זאמען, אַזאַ ווי 1 אונס (30 גראַמז) פּער טאָג - אָבער איר זאָל נישט עסן אַ באַגפול אין אַ טאָג.
ספּראַוטעד סעעדס
ספּראַוטינג איז אַ ינקריסינגלי פאָלקס אופֿן פון פּריפּערינג זאמען.
טייל מאָל, זאמען זענען קאַנטאַמאַנייטאַד מיט שעדלעך באַקטיריאַ, אַזאַ ווי סאַלמאַנעלאַ, וואָס קענען טרייוו אין די וואַרעם, פייַכט באדינגונגען פון ספּראַוטינג ().
דאָס איז אַ ספּעציעל דייַגע אין רוי ספּראַוטאַד זונרויז זוימען, וואָס קען נישט האָבן שוין העאַטעד העכער 118 ℉ (48 ℃).
דריינג זונרויז זאמען אין העכער טעמפּעראַטורעס העלפּס צעשטערן שעדלעך באַקטיריאַ. איין לערנען געפֿונען אַז דריינג טייל זונרויז זאמען ספּראַוטאַד ביי טעמפּעראַטורעס פון 122 ℉ (50 ℃) און העכער רידוסט באטייטיק סאַלמאַנעלאַ בייַזייַן ().
אויב אַנטדעקן באַקטיריאַל קאַנטאַמאַניישאַן אין עטלעכע פּראָדוקטן, זיי קען זיין ריקאָלד ווי געטראפן מיט רוי ספּראַוטאַד זונרויז זאמען. קיינמאָל עסן ריקאָלד פּראָדוקטן.
בענקל בלאַקידזשאַז
אויב איר עסן אַ גרויס נומער פון זונרויז זאמען אין אַ צייט, טייל מאָל ריזאַלטיד אין פעקאַל ימפּאַקשאַן - אָדער בענקל בלאַקידזשאַז - ביי קינדער און אַדאַלץ (,).
אויב איר עסן זונרויז זוימען אין די שאָל, איר קענען פאַרגרעסערן דיין שאַנסן צו פעקאַל ימפּאַקשאַן, ווייַל איר קענען ניט ינטענשאַנאַלי עסן שאָל פראַגמאַנץ וואָס דיין גוף קען נישט דיידזשעסט ().
אַ ימפּאַקשאַן קען לאָזן איר נישט האָבן אַ באָוועל באַוועגונג. דיין דאָקטער קען דאַרפֿן צו באַזייַטיקן די בלאַקידזש בשעת איר זענט אין אַלגעמיין אַניסטיזשאַ.
אין אַדישאַן צו פאַרשטאָפּונג רעכט צו דער פעקאַל ימפּאַקשאַן, איר קען רינען פליסיק בענקל אַרום די בלאַקידזש און האָבן אַבדאָמינאַל ווייטיק און עקל, צווישן אנדערע סימפּטאָמס.
אַלערדזשיז
כאָטש אַלערדזשיז צו זונרויז זאמען זענען לעפיערעך ומגעוויינטלעך, עטלעכע קאַסעס האָבן שוין געמאלדן. ריאַקשאַנז קענען אַרייַננעמען אַזמאַ, געשווילעכץ מויל, יטשינג אין די מויל, היי היץ, הויט ראַשעס, ליזשאַנז, וואַמאַטינג און אַנאַפילאַקסיס (,,,).
די אַלערדזשאַנז זענען פאַרשידן פּראָטעינס אין די זאמען. זונרויז זוימען פּוטער - ראָוסטיד, ערד זאמען - קענען זיין פּונקט ווי אַלערדזשאַניק ווי גאַנץ זאמען ().
ראַפינירט זונרויז ייל איז פיל ווייניקער מסתּמא צו אַנטהאַלטן גענוג פון אַלערדזשעניק פּראָטעינס, אָבער אין זעלטן פאלן, העכסט שפּירעוודיק מענטשן האָבן ריאַקשאַנז צו שפּור אַמאַונץ אין די בוימל (,).
זונרויז זוימען אַלערדזשיז זענען מער אָפט אין מענטשן יקספּאָוזד צו זונרויז געוויקסן אָדער זאמען ווי אַ טייל פון זייער אַרבעט, אַזאַ ווי זונרויז פאַרמערס און פויגל ברידערז ().
אויב איר קאָרמען זונרויז זוימען פון ליבלינג פייגל אין דיין היים, איר קענען באַפרייַען די אַלערדזשאַנז אין די לופט וואָס איר ינכיילד. יונגע קינדער קען זיין סענסיטייזד צו זונרויז זאמען דורך ויסשטעלן צו פּראָטעינס דורך דאַמידזשד הויט (,,).
אין אַדישאַן צו עסנוואַרג אַלערדזשיז, עטלעכע מענטשן האָבן דעוועלאָפּעד אַלערדזשיז צו אָנרירן זונרויז זאמען, אַזאַ ווי ביי הייוון ברויט מיט זונרויז זאמען, ריזאַלטינג אין ריאַקשאַנז אַזאַ ווי יטשי, ינפליימד הענט ().
קיצערמעסטן זונרויז זוימען פּאָרשאַנז צו ויסמיידן יבעריק קאַלאָריע ינטייק און פּאַטענטשאַלי הויך ויסשטעלן צו קאַדמיום. כאָטש ומגעוויינטלעך, באַקטיריאַל קאַנטאַמאַניישאַן פון ספּראַוטאַד זאמען, זונרויז זוימען אַלערדזשיז און ינטעסטאַנאַל בלאַקידזשיז קען פּאַסירן.
עצות פֿאַר עסן
זונרויז זאמען זענען פארקויפט אין די שאָל אָדער ווי שעלד קערנאַלז.
יענע וואָס זענען נאָך אין די שאָל זענען אָפט געגעסן דורך קראַקינג זיי מיט דיין ציין, און ספּיטינג די שאָל - וואָס זאָל ניט זיין געגעסן. די זאמען זענען דער הויפּט פאָלקס פֿאַרבייַסן ביי בייסבאָל שפּילערייַ און אנדערע דרויסנדיק ספּאָרט שפּילערייַ.
שעלד זונרויז זאמען זענען מער ווערסאַטאַל. דאָ זענען פאַרשידענע וועגן ווי איר קענען עסן זיי:
- לייג צו שטעג מישן.
- קאָך אין כאָוממייד גראַנאָלאַ באַרס.
- שפּריצן אויף אַ ליפי גרין סאַלאַט.
- קאָך אין הייס אָדער קאַלט קאַשע.
- שפּריצן איבער פרוכט אָדער יאָגורט פּאַרפאַיץ.
- לייג צו קאָך-פרייז.
- קאָך אין טונפיש אָדער הינדל סאַלאַט.
- שפּריצן איבער סאָטייד וועדזשטאַבאַלז.
- לייג צו וועדזשי בורגערס.
- ניצן אין אָרט פון שמאַכטן ניסלעך אין פּעסטאָ.
- Top קאַססעראָלעס.
- מאָל די זאמען און נוצן ווי אַ קאָוטינג פֿאַר פיש.
- לייג צו בייקט סכוירע, אַזאַ ווי ברויט און מאַפאַנז.
- טונקען אַן עפּל אָדער באַנאַנע אין זונרויז זוימען פּוטער.
זונרויז זאמען קענען ווערן בלוי-גרין ווען בייקט. דאָס איז רעכט צו אַ ומשעדלעך כעמיש אָפּרוף צווישן די טשלאָראָגעניק זויער פון די זאמען און באַקינג סאָדע - אָבער איר קענען רעדוצירן די סומע פון באַקינג סאָדע צו מינאַמייז דעם אָפּרוף ().
לעסאָף, זונרויז זאמען זענען פּראָנע צו ווערן יעלקע ווייַל פון זייער הויך פעט צופרידן. סטאָר זיי אין אַ ערטייט קאַנטיינער אין דיין פרידזשידער אָדער פריזער צו באַשיצן קעגן יעלקע.
קיצערונשעללעד זונרויז זאמען זענען אַ פאָלקס פֿאַרבייַסן, בשעת שעלד ווערייאַטיז קענען זיין געגעסן דורך די האַנדפול אָדער צוגעלייגט צו קיין נומער פון פודז, אַזאַ ווי טרייל מישן, סאַלאַדס און בייקט סכוירע.
די דנאָ ליניע
זונרויז זאמען מאַכן אַ נאַטי, קרונטשי פֿאַרבייַסן און אַ געשמאַק דערצו צו קאַונטלאַס קיילים.
זיי פּאַקן פאַרשידן נוטריאַנץ און פאַבריק קאַמפּאַונדז וואָס קענען העלפֿן קעמפן אָנצינדונג, האַרץ קרענק און צוקערקרענק טיפּ 2.
נאָך, זיי זענען קאַלאָריע-געדיכט און קען פירן צו אַנוואָנטיד זייַט יפעקס אויב איר עסן צו פילע.
גיינינג פּאָפּולאַריטעט
וואָס איז מאַסטיק גומע און ווי איז עס געניצט?
