די גווען סטעפאַני-ינספּירעד קאָר וואָרקאָוט פֿאַר אַבס אַז שטיין

צופרידן

• פּוסט גוף האַלטן
• זייַט פּלאַנקען
• פּלאַנקען צו סופּערמאַן
• קניינג ראָוטיישאַן
• דעלפין ינטשוואָרם
• קניען וואָאָדטשאָפּ
• פאָראַרם ווינטשויב ווייפּערז
• רוסיש טוויסט
• וועלאָסיפּעד טוויסט
• זעמל צו שפרינג
• רעצענזיע פֿאַר

צי איר ווילן ראַקינג אַבס ווי Gwen Stefani? מיר גראַבד Nike Master טריינער רעבעקקאַ קעננעדי (וואָס איז נישט אַ רום אָבער איז אַ שטערן אין די טויגיקייט וועלט) צו שאַפֿן אַ ווערקאַוט וואָס וועט לערנען איר פּונקט ווי צו באַקומען אַבס ווי Gwen. (אויב איר ווילט מער פֿון רעבעקקאַ, מיר האָבן אויך גאַט עטלעכע גאַנץ גוף מאָוועס צו העלפֿן איר פילן (און קוק!) גרויס נאַקעט, אַ רוטין פֿאַר אַ שטאַרק און סעקסי צוריק און אַן אויבערשטער גוף ווערקאַוט, גאנץ פֿאַר ראַקינג -אַקסל שירץ.)

וויאזוי עס ארבעט: טאָן יעדער מאַך פֿאַר AMRAP (ווי פילע רעפּס ווי מעגלעך) אין די סומע פון ​​צייט. רעסט פֿאַר 20-30 סעקונדעס צווישן יעדער מאַך. פּרוּווט ריפּיטינג די קרייַז צוויי מאָל.

איר וועט דאַרפֿן: אַ מאַטע, מעדיצין פּילקע און אַ באַנק (אַפּשאַנאַל)

פּוסט גוף האַלטן

א. לייגן אויף די שטאָק אין טאַבלעטאָפּ שטעלע (ניז גלייַך איבער די היפּס, שינז פּאַראַלעל צו די שטאָק), מיט נידעריקער צוריק דרינגלעך אין די שטאָק. האַלטן די מעדיצין פּילקע אין צוויי הענט גלייך איבער די קאַסטן מיט דיין געווער אויסגעשטרעקט.

ב. פאַרברייטערן לעגס און סלאָולי נידעריקער זיי צו די שטאָק. האַלטן ווען דער נידעריקער צוריק סטאַרץ צו קומען אַוועק די שטאָק. קוועטשן אַבס צו האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 30 סעקונדעס.

זייַט פּלאַנקען

א. אָנהייב אין אַן עלנבויגן פּלאַנקען שטעלע מיט פאָראַרמז קראָסט אַזוי אַז איינער איז אין פראָנט פון די אנדערע און זיי זענען פּאַראַלעל צו די פראָנט פון די מאַטע. האַלטן פֿיס צוזאַמען.

ב. דרייען אַרויף צו אַ זייַט פּלאַנקען אויף דיין רעכט עלנבויגן, יקסטענדינג די לינקס אָרעם צו די סופיט. האלט לענד אויפגעהויבן. האַלטן פֿאַר 4 סעקונדעס, און דרייען צוריק אַראָפּ צו די עלנבויגן פּלאַנקען מיט די פאָראַרמז קראָסט.

C. אָן פּויזע אין עלנבויגן פּלאַנקען, דרייען זיך צו די לינקס זייַט פּלאַנקען, באַלאַנסינג אויף די לינקס עלנבויגן. פאַרברייטערן רעכט אָרעם צו דער סטעליע. האַלטן פֿאַר 4 סעקונדעס. בייַטנ לויט דער ריי האלטן 4 סעקונדעס אויף יעדער זייַט פֿאַר 45 סעקונדעס גאַנץ.

פּלאַנקען צו סופּערמאַן

א. אָנהייב אין אַ הויך פּלאַנקען שטעלע מיט פּלייצעס איבער ריסץ און האַרץ פאַרקנאַסט. סלאָולי נידעריקער קאַסטן, עס נעמט 4 סעקונדעס צו דערגרייכן די שטאָק.

ב. שטעלן דיין גוף אויף די שטאָק און פאַרברייטערן דיין געווער גלייך און די לעגס צוריק. הייבן זיי ווי הויך אַוועק די שטאָק ווי מעגלעך צו קומען אין סופּערמאַן. האַלטן פֿאַר 4 סעקונדעס .

C. שטעלן פּאַלמז אויף די שטאָק אונטער פּלייצעס און שטופּן אַרויף צוריק צו די אָנהייב שטעלע. איבערחזרן פֿאַר 45 סעקונדעס.

קניינג ראָוטיישאַן

א. אָנהייב קניען אויף די שטאָק מיט טאָעס שפּיציק קאַפּויער (שוך לאַסעס רירנדיק די ערד). שטעלן דיין הענט הינטער דיין קאָפּ מיט די עלבאָוז.

ב. הינגע פאָרויס און שיקן היפּס צוריק איבער כילז, בעכעסקעם האַרץ ענג און צוריק גלייַך. דעמאָלט קוועטשן גלוטעס צו צוריקקומען צו קניען הויך, הייבן קאַסטן און ויסאָטעמען בשעת איר דרייען צו די לינקס. תיכף נידעריקער קאַסטן ווידער, דאַן כאַפּן און דרייען צו די רעכט. איבערחזרן פֿאַר 45 סעקונדעס.

דעלפין ינטשוואָרם

א. אָנהייב אין עלנבויגן פּלאַנקען שטעלע מיט פּלייצעס איבער די עלבאָוז. אַנשטאָט קלאַפּינג הענט אין צענטער, פונט פאָראַרמז און פינגער גלייך מיט די פּאַלמז אַראָפּ.

ב. גיין סלאָולי צו דיין הענט ביז די היפּס זענען אָוווערכעד. הייבן איין פוס גלייַך אַרויף, דאַן די אנדערע, און גיין דיין פֿיס צוריק אין די פּלאַנקען. איבערחזרן פֿאַר 45 סעקונדעס.

קניען וואָאָדטשאָפּ

א. אָנהייב קניען מיט לינקס קני אויף דער ערד גלייַך אונטער די לינקס לענד און רעכט קני אין אַ 90-גראַד ווינקל גלייך אין פראָנט פון די רעכט לענד. טאַק דיין לינקס טאָעס אונטער צו פאַרשטייַפן די גלוט.

ב. האַלטן די מעדיצין פּילקע מיט צוויי הענט אַרויף צו די לינקס אויער און אָטעמען. אין איין שנעל באַוועגונג, מאַך די מעדיצין פּילקע אַריבער דיין גוף, אַראָפּ צו די אַרויס פון די רעכט לענד און ויסאָטעמען. איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס אויף יעדער זייַט, האַלטן די האַרץ ענג און ברידינג בעשאַס די באַוועגונג.

פאָראַרם ווינטשויב ווייפּערז

א. אָנהייב אין עלנבויגן פּלאַנקען מיט פֿיס צוזאַמען.

ב. דרייען היפּס צו די רעכט זייַט, קומען אַנטו די אַרויס פון די רעכט פֿיס. אָן פּאָוזינג, דרייען היפּס צו די לינקס זייַט, קומען אַנטו די אַרויס פון די לינקס פֿיס. איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס, האַלטן די האַרץ ענג און גלוטעס פאַרקנאַסט.

רוסיש טוויסט

א. זיצן אויף אַ באַנק (אויב בנימצא). זיצן הויך מיט טאָעס אויף די שטאָק (אָנהייבער) אָדער כאַווערינג אַוועק פון דער ערד (מער אַוואַנסירטע) און האַלטן אַ מעדיצין פּילקע אין פראָנט פון די בויך קנעפּל.

ב. דרייען מעדיצין פּילקע אַרויס פון די לינקס לענד, בעכעסקעם לעגס סטיישאַנערי. דרייען געשווינד צו די רעכט לענד. פאָרזעצן אָלטערנייטינג פֿאַר 30 סעקונדעס.

וועלאָסיפּעד טוויסט

א. אָנהייב ארויפלייגן אויף אַ באַנק (אויב פאַראַנען), מיט לעגס עקסטענדעד און אויפגעהויבן אַוועק די שטאָק. שטעלן הענט הינטער אויערן מיט עלבאָוז פּוינטינג.

ב. ציען די רעכט קני אַזוי די פינגער פונ פוס איז אין שורה מיט די לינקס קני. קוועטשן אַבס און דרייען צו ציען די לינקס עלנבויגן צו די רעכט קני.

C. באַשטימען לעגס אַזוי אַז לינקס קני איז פּולד צו קאַסטן, און דרייען צו פּרובירן צו פאַרבינדן רעכט עלנבויגן צו לינקס קני. זיין זיכער צו פאַרברייטערן דיין פיס גלייך פֿאַר יעדער רעפּ. פאָרזעצן אָלטערנייטינג פֿאַר 30 סעקונדעס.

זעמל צו שפרינג

א. אָנהייב ארויפלייגן אויף אַ באַנק (אויב בנימצא) מיט געווער אויסגעשטרעקט אָוווערכעד. ציען די ניז צו די קאַסטן צו קייַקלען אַ ביסל קאַפּויער.

ב. דערנאָך געשווינד קערל גוף פאָרויס צו זיצן אַרויף, שטעלן דיין פֿיס אויף די שטאָק און שטיין. אַמאָל פֿיס האָבן שלאָגן די ערד, שפּרינגען גלייך מיט די געווער אָוווערכעד.

C. בעכעסקעם געווער אָוווערכעד, זיצן צוריק אַנטו באַנק, ציען ניז צו קאַסטן און זעמל אַנטו אויבערשטן צוריק צו אָנהייבן די ווייַטער רעפּ. פאָרזעצן פֿאַר 30 סעקונדעס.

וועלן מער האַרץ ברענען? דאָ זענען 20 טרינקגעלט און טריקס ווי צו באַקומען אַבס.

רעצענזיע פֿאַר