שוואַנגערשאַפט יאָגאַ סטרעטשיז פֿאַר צוריק, היפּס און לעגס

צופרידן

• איבערבליק
• שוואַנגערשאַפט סטרעטשיז פֿאַר ססיאַטיקאַ און צוריק ווייטיק
• קאַץ-קו
• סיטאַד פּיריפאָרמיס אויסשטרעקן (מאַדאַפייד האַלב פּיגעאָן)
• קינד ס פּאָזע
• שוואַנגערשאַפט לענד סטרעטשיז
• בריק
• נעמען עס צו די ווייַטער מדרגה
• געבונדן אַנגלע פּאָזע
• לונג
• שוואַנגערשאַפט סטרעטשיז פֿאַר לעגס
• פֿאָרווערטס פאָלד
• די טאַקעאַווייַ

איבערבליק

פֿאַר שוואַנגער פרויען, סטרעטשינג קענען פאָרשלאָגן פילע בענעפיץ. דאָס קען העלפֿן איר בלייבן פיט, רילאַקסט און צוגרייטן איר פֿאַר אַרבעט. מער ימפּאָרטאַנטלי, עס קען העלפֿן עטלעכע פון ​​די ווייטיק און ווייטיק איר קען האָבן.

עס זענען עטלעכע טינגז צו האַלטן אין זינען איידער איר אָנהייבן. רעלאַקסין איז אַ האָרמאָנע אַז ס פאָרשטעלן אין דעם גוף. בעשאַס שוואַנגערשאַפט, די רילאַקסין לעוועלס פאַרגרעסערן. עס העלפּס די גוף אָפּרוען די סערוויקס און ליגאַמאַנץ בעשאַס עקספּרעס.

רעלאַקסין אויך לובריקייץ און לאָסאַנז די דזשוינץ און ליגאַמאַנץ פון די פּעלוויס, וואָס קענען לאָזן איר יבערקערן אין אַקטיוויטעטן ווי יאָגאַ. צוליב דעם, סטרעטשינג צו ינטוזיאַסטיקלי קען זיין געפערלעך ווייַל עס קען פאַרשאַפן שאָדן.

צו ויסמיידן קיין פּאָטענציעל פּראָבלעמס, פּרוּווט נישט דיפּער אין פּאָוזאַז ווי איר קען איידער שוואַנגערשאַפט. אויב איר זענט אַ אָנהייבער, "דזשענטלי און סלאָולי" זאָל זיין דיין מאַנטראַ.

זייט זיכער צו באַקומען דיין האַסקאָמע פון ​​דיין דאָקטער איידער פּראַקטיסינג פּרענאַטאַל יאָגאַ. עטלעכע שוואַנגערשאַפט קאַמפּלאַקיישאַנז קענען מאַכן געניטונג געפערלעך.

פּרוּווט די פּאָוזאַז פֿאַר אַ רילאַקסינג רוטין אַז העלפּס צו פירן די ווייטיק און ווייטיק איר קען פילן בעשאַס דיין שוואַנגערשאַפט.

שוואַנגערשאַפט סטרעטשיז פֿאַר ססיאַטיקאַ און צוריק ווייטיק

קאַץ-קו

דעם אויסשטרעקן וועט העלפֿן דיין דזשענטלי פארשטארקן דיין נידעריקער צוריק, פאַרקלענערן לענד און נידעריקער צוריק ווייטיק, און העלפן מיט קייַלעכיק ליגאַמאַנט ווייטיק.

עס קען אויך פאַרגרעסערן רוקנביין מאָביליטי. ינקרעאַסינג די סערקיאַליישאַן פון דיין ספּיינאַל פליסיק העלפּס שמירן עס אַ גאַנצן טאָג. דאָס קענען העלפֿן נייַע ווייטיק און יז וואָס איז דאָרט.

ויסריכט דארף: יאָגאַ מאַטע

מוסקלעס געארבעט: רוקנביין, אָרעם, אַבדאָמינאַלס, און צוריק

1. אָנהייבן אויף אַלע פאָרז. האַלטן די טאַפּס פון דיין פֿיס פלאַך אויף די מאַטע, פּלייצעס גלייך איבער דיין ריסץ און היפּס גלייַך איבער דיין ניז.
2. ווען איר ינכיילד, פאַלן דיין בויך און לאָזן דיין צוריק אַרטש, אָבער האַלטן דיין פּלייצעס ראָולד צוריק און אַראָפּ בשעת איר קוק פאָרויס און אַ ביסל אַרוף. דאָס איז קו.
3. ווען איר ויסאָטעמען, דריקן אין דיין הענט און קייַלעכיק דיין אויבערשטער צוריק, בשעת איר קוק צו דיין בויך. דאס איז קאַט.
4. פאָרזעצן צו מאַך אויף דיין כיטרע אויף דיין ינכיילז און קייַלעכיק אויף דיין ויסאָטעמען.
5. איבערחזרן לפּחות 5 מאל.

סיטאַד פּיריפאָרמיס אויסשטרעקן (מאַדאַפייד האַלב פּיגעאָן)

דעם אויסשטרעקן איז נוציק פֿאַר יענע מיט נידעריק צוריק אָדער סקיאַטיק ווייטיק.

די פּיריפאָרמיס מוסקל איז אַ קליין מוסקל טיף אין די גלוטעס וואָס קענען ספּאַזמע בעשאַס שוואַנגערשאַפט. דאָס קען אָפט גרונט ווייטיק אין די צוריק און פוס ווייַל פון די נאָענט שייכות מיט די סקיאַטיק נערוו. מילד סטרעטשינג פון דעם מוסקל קענען פאַרקלענערן טייטנאַס און ווייטיק.

ויסריכט דארף: שטול

מוסקלעס געארבעט: רוקנביין, פּיריפאָרמיס, גלוטעס

1. זיצן אויף אַ שטול מיט דיין פֿיס פלאַך אויף דער ערד.
2. קרייז איין פֿיס איבער די אנדערע קני אין די פאָרעם פון די נומער "4."
3. ווען איר ויסאָטעמען, סלאָולי מאַך פאָרויס בעכעסקעם אַ פלאַך צוריק ביז איר פילן אַ אויסשטרעקן אין דיין נידעריקער צוריק און הינטן. טראַכטן וועגן ילאָנגגייטינג דיין רוקנביין ווי קערלינג דיין פּלייצעס צו דיין שויס.
4. האַלטן שטעלע פֿאַר 30 סעקונדעס.
5. איבערחזרן אויף אנדערע זייַט.

קינד ס פּאָזע

די רעסטינג פּאָזע איז גרויס פֿאַר דזשענטלי סטרעטשינג יענע ווייטיקדיק היפּס, פּעלוויס און טייז. איר וועט אויך אויסשטרעקן די רוקנביין, ספּעציעל די נידעריקער צוריק.

מוסקלעס געארבעט: גלוטעוס מאַקסימוס, ראָטאַטאָרס, האַמסטרינגס, און ספּיינאַל עקסטענסאָרס

1. אָנהייבן אויף אַלע פערז אויף די מאַטע, מיט דיין ניז גלייַך אונטער דיין היפּס.
2. האַלטן דיין גרויס טאָעס רירנדיק. דאָס וועט געבן דיין בויך פּלאַץ צו רוק צווישן דיין ניז און ויסמיידן דיין היפּס. איר קענט אויך פאַרברייטערן דיין טאָעס אויב איר רירנדיק זיי דרוק אויף דיין ניז אָדער טאָן נישט צושטעלן גענוג פּלאַץ פֿאַר דיין בויך.
3. ייַנאָטעמען און פילן דיין רוקנביין וואַקסן מער.
4. ווען איר ויסאָטעמען, נעמען דיין באַט צו דיין כילז און נידעריקער דיין קעפ צו די מאַטע בשעת טאַקינג דיין גאָמבע צו דיין קאַסטן.
5. רו דאָ מיט דיין שטערן אויף דער ערד. איר קענען אויך פאַרלייגן אַ פאַרדעקן אָדער נוצן אַ יאָגאַ בלאָק און לאָזן דיין קאָפּ רוען אויף עס אויב די ערד איז ווייַט אַוועק. האַלטן דיין געווער אַוצטרעטשט.
6. האַלטן דאָס פֿאַר בייַ מינדסטער 5 טיף, אפילו ברעט.

שוואַנגערשאַפט לענד סטרעטשיז

בריק

בריק גיט אַ מילד אויסשטרעקן פֿאַר דיין לענד פלעקסאָרס. עס קען אויך פאַרשטאַרקן דיין נידעריק צוריק, אַבדאָמינאַלס און גלוטעס. עס וועט העלפֿן באַפרייַען ווייטיק אין לענד און נידעריקער צוריק.

באַמערקונג: בריק איז אַפישאַלי באטראכט ווי אַ באַקבענד אין יאָגאַ. איר וועט וועלן צו ויסמיידן "גרויס" באַקבענדז בעשאַס שוואַנגערשאַפט, אָבער דעם מילד אויסשטרעקן קענען העלפן מיט ייקס און ווייטיק און ברענגען פּעלוויק וויסיקייַט. דאָס קען נוץ איר בעשאַס אַרבעט.

ויסריכט דארף: יאָגאַ בלאָק (אַפּשאַנאַל) פֿאַר רעסטאָראַטיוו אָדער מער טשאַלאַנדזשינג פּאָוזיז

מוסקלעס געארבעט: גלוטעוס מאַקסימוס, האַמסטרינגס, קוואַדריסעפּס, רעקטוס אַבדאָמיניס, לענד פלעקסאָרס

1. ליגן פלאַך אויף דיין צוריק מיט דיין ניז בענט און דיין פֿיס פלאַך אויף די שטאָק. זיי זאָל זיין בעערעך לענד-ברייט דיסטאַנסע באַזונדער, אָבער זיי קענען זיין מער ספּייסט אויב עס איז באַקוועם. האַלטן דיין געווער גלייַך צוזאמען דיין גוף און אויב מעגלעך, האָבן דיין לעגס גענוג בענט אַזוי אַז דיין פינגער קענען גרייז די באַקס פון דיין כילז.
2. ווען איר ינכיילד, קערל דיין פּעלוויס ביז דיין נידעריקער צוריק איז דזשענטלי דרינגלעך קעגן די שטאָק, און דזשענטלי הייבן דיין היפּס און צוריק פֿון דער ערד, דרינגלעך יוואַנלי אין דיין פֿיס און האַלטן אַ נייטראַל רוקנביין.
3. האַלטן פֿאַר אַ ביסל קאַונץ.
4. ווען איר ויסאָטעמען, דזשענטלי ראָלל דיין רוקנביין צוריק אויף דער ערד, איין ווערביבאַל אין אַ צייַט.
5. בשעת איר אָפּרוען פּריפּערינג פֿאַר די ווייַטער הייבן, זיין זיכער אַז דיין רוקנביין איז נייטראַל. דיין נידעריקער צוריק זאָל זיין אַ ביסל אַוועק פון דער ערד, ריספּעקטינג די נאַטירלעך ויסבייג פון דיין לאַמבאַר רוקנביין.
6. איבערחזרן 10 מאל.

נעמען עס צו די ווייַטער מדרגה

צו נעמען דעם לענד אויסשטרעקן צו די ווייַטער מדרגה, איר וועט וועלן צו האָבן אַ יאָגאַ בלאָק האַנטיק. איר וועט רעסטינג דיין נידעריקער צוריק אויף דעם בלאָק. דאָס וועט געבן דיין לענד פלעקסערז די געלעגנהייט צו עפענען זיך מער.

1. אָנהייבן מיט די פאלגענדע סטעפּס 1 און 2 אין די בריק פּאָזע אויבן.
2. ווען איר באַקומען דיין היפּס העכער די קאַסטן, רוק די יאָגאַ בלאָק אונטער דיין סאַקרום. די בלאָק קענען זיין אויף קיין הייך / הייך. די הויפּט זאַך איז אַז איר דאַרפֿן צו פילן סטאַביל גענוג צו אָפּרוען די וואָג פון דיין פּעלוויס.
3. אויב איר האָבן לעפיערעך פלעקסאַבאַל היפּס איידער שוואַנגערשאַפט, איר קענען הייבן איין פֿיס, ווייַזן דיין טאָעס און טאַק זיי צוריק אויף די שטאָק. די שפּיץ פון דיין פֿיס איז איצט אַימעד צו דער ערד.
4. אַמאָל אין פּלאַץ, אָפּרוען גאָר און נעמען 5 פּאַמעלעך, טיף ברידז.
5. סלאָולי ונטאַקק דיין טאָעס און באַשטימען פֿיס. איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט.

געבונדן אַנגלע פּאָזע

די סיטאַד פּאָזע איז אַ היפּ אָפּענער. עס אויך סטייבאַלייזיז און העלפּס ברענגען וויסיקייַט צו דיין פּעלוויס.איר וועט אויסשטרעקן דיין ינער טייז, צוריק און האַלדז.

פּרוּווט עס ווי אַ געשטיצט פּאָזע מיט אַ יאָגאַ אָדער געבורט פּילקע.

מוסקלעס געארבעט: ינער טייז, היפּס און צוריק

1. זיצן אויף דיין מאַטע און בייגן דיין ניז, ברענגען די סאָלעס פון דיין פֿיס צוזאַמען פֿאַר איר.
2. אָנכאַפּן דיין טאָעס און ציען דיין פֿיס דזשענטלי צו דיין פּעלוויס.
3. ייַנאָטעמען און זיצן אַרויף הויך אויף דיין זיצן ביינער, נישט דיין טיילביין. איר טאָן ניט וועלן דיין פּעלוויס טאַקט דאָ.
4. ווען איר ויסאָטעמען, דריקן דיין ניז צו דער ערד. בעכעסקעם דיין רוקנביין גלייַך, דזשענטלי אָנהייבן צו בייגן ביי די היפּס און נעמען דיין טאָרסאָ צו דער ערד.
5. ווען איר באַקומען ווי ווייַט ווי איר קענען קאַמפערטאַבלי גיין, באַפרייַען קיין שפּאַנונג אין דיין האַלדז דורך דראַפּינג דיין גאָמבע.
6. בלייַבן דאָ פֿאַר 3-5 פּאַמעלעך, אפילו ברעט. אויב מעגלעך, דזשענטלי ווייטער פאָרויס ביי יעדער ויסאָטעמען, אָבער זיין זיכער נישט צו אָוווערסטרייץ.

לונג

דעם אויסשטרעקן איז נוציק פֿאַר יענע מיט ענג לענד פלעקסאָרס, די מאַסאַלז וואָס לויפן אויף די פראָנט פון דיין לענד. די מאַסאַלז קענען אָפט ווערן ענג בעשאַס שוואַנגערשאַפט רעכט צו ענדערונגען אין די שטעלע פון ​​די פּעלוויס.

ויסריכט דארף: קישן אָדער יאָגאַ מאַטע

מוסקלעס געארבעט: לענד פלעקסאָרס, גלוטעס, האַרץ

1. אָנהייבן נילינג אויף די שטאָק מיט דיין ניז אויף אַ יאָגאַ מאַטע אָדער קישן פֿאַר טרייסט.
2. טרעטן איין פֿיס פאָרויס אַזוי אַז דיין פראָנט קני און לענד זענען אין 90-גראַד אַנגלעס.
3. ווען איר ויסאָטעמען, סלאָולי אָנווענדן פאָרויס און לייגן וואָג אין דיין פראָנט פוס. קוואַדראַט אַוועק דיין היפּס דורך ראָוטייטינג דיין צוריק לענד פאָרויס ביז איר פילן אַ אויסשטרעקן אַראָפּ די פראָנט פון די לענד און דיך.
4. האַלטן אויף אַ וואַנט אָדער אַ שטול פֿאַר וואָג אויב איר דאַרפֿן.
5. האַלטן שטעלע פֿאַר 30 סעקונדעס.
6. איבערחזרן אויף אנדערע זייַט.

שוואַנגערשאַפט סטרעטשיז פֿאַר לעגס

פֿאָרווערטס פאָלד

האַמסטרינגס, די גרויס מאַסאַלז וואָס לויפן אויף דיין טייז, זענען אָפט ענג בעשאַס שוואַנגערשאַפט. ענג האַמסטרינגס קענען פירן צו נידעריק צוריק ווייטיק, ווייטיק אין די פוס און נעבעך באַוועגונג פּאַטערנז.

ויסריכט דארף: גאָרניט

מוסקלעס געארבעט: האַמסטרינגס, נידעריק צוריק, קאַווז

1. אָנהייבן שטייענדיק אויף אַ מאַטע מיט דיין פֿיס אַ ביסל ברייטער ווי היפּ-ברייט באַזונדער, טאָעס שפּיציק פאָרויס.
2. ליען פאָרויס מיט אַ פלאַך צוריק און סלאָולי סלאָוז דיין הענט צו די שטאָק.
3. פאָרזעצן ביז איר פילן אַ אויסשטרעקן אַראָפּ די צוריק פון דיין לעגס. איר קענען רוען דיין האַנט פֿאַר שטיצן ערגעץ וואָס איז באַקוועם, אָבער ויסמיידן די הענט אויף די קני שלאָס זיך.
4. האַלטן שטעלע פֿאַר 30 סעקונדעס.
5. צו פאַרגרעסערן די אויסשטרעקן, גיין דיין הענט צו איין זייַט, און די אנדערע ביז איר פילן אַ גוט אויסשטרעקן.
6. איבערחזרן 3 מאל.

די טאַקעאַווייַ

שוואַנגערשאַפט איז אַ צייט ווען פילע זאכן זענען טשאַנגינג אין דיין גוף, וואָס קען פאַרשאַפן ווייטיק. מוסקל אָדער שלאָס ווייטיק בעשאַס שוואַנגערשאַפט קען ווירקן דיין פיייקייט צו דורכפירן טעגלעך אַקטיוויטעטן און פאַרקלענערן די קוילעלדיק קוואַליטעט פון לעבן.

אויב איר אָנטייל נעמען אין געניטונג בעשאַס שוואַנגערשאַפט, ווי געזונט ווי איר זוכט פֿאַר הילף פון כעלטקער פּראָפעססיאָנאַלס אַזאַ ווי גשמיות טעראַפּיס און טשיראָפּראַקטערז, קענען זייער פֿאַרבעסערן ווייטיק און לאָזן איר הנאה שוואַנגערשאַפט צו זיין פול.

פּרוּווט טון די סטרעטשיז יעדער טאָג צו יז עטלעכע פון ​​די מערסט פּראָסט ייקס פארבונדן מיט שוואַנגערשאַפט. זיי קען פֿאַרבעסערן דיין בייגיקייט און פארשטארקן דיין רוקנביין און האַרץ מאַסאַלז. טעגלעך געניטונג קען אויך העלפֿן צוגרייטן דיין גוף פֿאַר אַ געראָטן אַרבעט.

עקספּערט עצה: איינער פון די בענעפיץ פון טשיילד פּאָסע איז אַז עס קענען העלפֿן איר ברענגען וויסיקייַט צו ברידינג אין דיין צוריק גוף ווי איר פילן עס יקספּאַנד. קאָנסענטראַטינג אויף דעם ווען איר רוען אין די פּאָזע, קענען נוץ איר בעשאַס אַרבעט.

באצאלטע דורך בעיבי דאַוו