איין געפערלעך טעות איר קען מאַכן בעשאַס סקוואַץ און דעדליפט

צופרידן

• וואָס איז די פּראָבלעם?
• ווי צו האַלטן געהעריק האַלטנ זיך בשעת ליפטינג
• רעצענזיע פֿאַר

וועיגהטליפטינג איז געטינג משוגע פאָלקס. און איר טאָן ניט אפילו האָבן צו זיין אַ פּאָווערליפטער צו באַקומען נאָענט און פּערזענלעך מיט וואָג טריינינג. וואָמען וואָס נעמען שטיוול לאַגער קלאסן, קראָסספיט און טריינינג אין רעגולער גימס זענען מער מסתּמא צו טרעפן קעטטלעבעללס, באַרבעלז און מער. אפילו סאַלעבריטיז ווי קייט אַפּטאָן און ברי לאַרסאָן פאַרגרעסערן די פּראָפיל פון ווייטליפטינג ווערקאַוץ. (בטוו, דאָ ס וואָס טאַקע כאַפּאַנז ווען פרויען הייבן שווער ווייץ.)

אָבער ווען עס קומט צו הייבן שווער טינגז, זיכערקייַט איז סופּער וויכטיק. און עס איז איין קריטיש גרייַז טריינערז אָפט זען מיט ווייטליפטינג נעווביעס וואָס מאַכן זיי קריכן. די קאַפּויער? פיקסיר עס איז גרינגער ווי איר זאל טראַכטן. דאָ ס וואָס איר דאַרפֿן צו וויסן.

וואָס איז די פּראָבלעם?

האָבן איר טאָמיד וואָטשט עמעצער סקוואַט אָדער דעדליפט און געזען זיי שטופּן זייער היפּס פאָרויס אין די סוף פון די באַוועגונג? מאל, עס איז אַזוי ווייַט אַז זיי טאַקע דאַר צוריק. יאָ, דאָס איז נישט אַ גוטע געדאַנק.

Nicole Ramos, דאָקטאָר פון פיזיאַל טעראַפּיע און סערטאַפייד פּערזענלעך טריינער, "צו שטויסן צו ווייַט פאָרויס אין די סוף פון אַ דעדליפט אָדער סקוואַט. אבער וואָס איז עס אַזוי שלעכט? "וואָס אַקשלי כאַפּאַנז איז היפּערעקסטענסיאָן פון די לאַמבאַר רוקנביין." דאָס איז דער טייל פון דיין רוקנביין וואָס מאכט דיין נידעריקער צוריק. היפּערעקסטענדינג מיטל אַז איר שטופּן עס אויס פון זיין נאָרמאַל באַוועגונג קייט דורך פאָרסינג עס צו ויסבייג אין אַ "C" פאָרעם וואָס איז פייסט צוריק. איר קען טיפּיקלי טראַכטן פון היפּערעקסטענסיאָן פון די נידעריק צוריק ווי ווען איר שטעקן דיין באַט (אַ לאַ יג "בוטי פּאַפּינג" ספּאָרטזאַל שפּיגל פּיקס). אָבער דאָס קען אויך פּאַסירן ווען איר קוועטשן די טשיקס אַזוי ענג און דריקן דיין היפּס אַזוי ווייַט פאָרויס אַז איר זענט כּמעט לינינג צוריק אין דער שפּיץ פון אַ געניטונג.

"יוזשאַוואַלי עס קומט פון טריינג צו פאָר דיין היפּס פאָרויס צו פאַרענדיקן דעם הייבן," דערקלערט ראַמאָס. רובֿ מענטשן זענען געלערנט צו שטיין אַרויף גאָר און קוועטשן זייער גלוטעס אין די סוף פון אַ סקוואַט אָדער דעדליפט. אָבער, דאָס קען פאַרשאַפן מענטשן צו טאַקע צוריקציען זיך. אין אנדערע ווערטער, זיי קענען נישט קוועטשן די באַט אָן היפּערעקסטענדינג זייער צוריק. "היפּערעקסטענדינג די לאַמבאַר רוקנביין ז אַ באַטייטיק שירינג קראַפט צו די לאַמבאַר רוקנביין און סאַקראָיליאַק דזשוינץ (וואָס פאַרבינדן דיין רוקנביין צו דיין פּעלוויס)," מוסיף ראַמאָס. אין אנדערע ווערטער, עס שטעלט אַ פּלאַץ פון דרוק אויף דיין נידעריקער צוריק צו בייגן אַזוי אַז דאָס איז נישט געמיינט צו זיין-און דאָס איז אַ שטח וואָס איז גאַנץ פּראָנע צו שאָדן. (פֿאַרבונדענע: איז עס אלץ גוט צו האָבן נידעריקער-צוריק ווייטיק נאָך אַ ווערקאַוט?)

עקספּערץ שטימען אַז עס איז נישט גרויס צו טאָן דאָס אין אַ דעדליפט, אָבער עס איז ספּעציעל געפערלעך צו טאָן דאָס מיט אַ באַרבעל סקוואַט. "א צו אַגרעסיוו לענד שטויס אין די שפּיץ פון די סקוואַט קענען (אָבער ניט שטענדיק) פאַרשאַפן די באַר צו אַ ביסל פליען פֿון די 'פּאָליצע' פון דיין אויבערשטער צוריק," דערקלערט Greg Pignataro, CSCS ביי Grindset Fitness. "ווען ערלעכקייט פּולז עס צוריק אַראָפּ אַז האַלב אינטש, עס מוסיף עקסטרע קאַמפּרעסיוו קראַפט צו דיין רוקנביין, וואָס קענען אָנמאַכן שאָדן." אוי. בשעת עס ס אַוואַדע נישט געראַנטיד אַז איר וועט זיך שאַטן אויב איר הייבן דעם וועג, וואָס ריזיקירן עס?!

ווי צו האַלטן געהעריק האַלטנ זיך בשעת ליפטינג

אַזוי, ווי קענען איר וויסן אויב איר מאַכן דעם גרייַז אין דער ערשטער אָרט, און וואָס קענען איר טאָן וועגן אים? דאָ ס וואָס טויגיקייט פּראָס רעקאָמענדירן.

פרעגן פֿאַר הילף. אויב איר אַרבעט אין אַ ספּאָרטזאַל מיט טריינערז, פרעגן איינער פון זיי צו קאָנטראָלירן דיין טעכניק - אָדער בעסער נאָך, פּלאַן אַ פערזענלעכע טריינינג סעסיע צו ענשור אַז דיין פאָרעם איז טאַקע האַרט. "עס איז שטענדיק גרויס צו האָבן אַ רגע פּאָר פון אויגן ווען איר טאָן שווער ליפץ," זאגט ראַמאָס. אויב ריקרוטינג אַ טריינער איז נישט אַן אָפּציע, איר קענט נאָך קאָנטראָלירן זיך. "אויב איר אַרבעט ינדיפּענדאַנטלי, ווידעאָינג זיך איז דער בעסטער וועג צו אַנאַלייז דיין פאָרשטעלונג און ריכטיק סובאָפּטימאַל באַוועגונג פּאַטערנז."

לערן וואָס לאַקינג דיין גלוטעס זאָל פילן ווי. "אָפט באַוועגונג קאַמפּאַנסיישאַנז אַזאַ ווי היפּערעקסטענסיאָן פון די לאַמבאַר רוקנביין זענען אַ מאָטאָר קאָנטראָל אַרויסגעבן," זאגט ראַמאָס. אין אנדערע ווערטער, דיין גוף איז נאָך נישט געוויינט צו מאָווינג דעם וועג. פֿאַר אַ האַרט (און זיכער) גלוט לאַקאַוט, ראַמאָס 'גאָו-צו געניטונג איז אַ לענד שטויס אויף אַ באַנק. ניצן אַ לייטער קעגנשטעל (אָדער קיין קעגנשטעל אין אַלע) און פאָקוס אויף דערגרייכן אַ שפּעטערדיק פּעלוויק טילט ווען איר מאַך די פּעלוויס אין לענד געשפּרייט (די שפּיץ פון די רעפּ), זי רעקאַמענדז. אַז מיטל דיין היפּס זענען טאַקט אונטער, כּמעט ווי איר ' שייַעך -טאַקינג דיין טאַילביין צווישן דיין לעגס. "איך אויך ווי קיוערינג שפּעטערדיק פּעלוויק טילץ ין אַ פּלאַנקען," זי זאגט. "עס איז פּראַקטאַקלי אוממעגלעך צו כייפּערעקסטענד דיין לאַמבאַר רוקנביין אין אַ שפּעטערדיק פּעלוויק טילט." און דאָס איז דער שליסל. אויב איר זענט אין די צוריק פון די פּעלוויק טילט, דיין נידעריקער צוריק וועט זיין פלאַך, נישט קערווד, אַזוי איר וועט נישט קענען צו היפּערעקסטענד דיין נידעריקער צוריק. אַמאָל איר קענען קאַנסיסטאַנטלי האַלטן אַ שפּעטערדיק פּעלוויק טילט אין די עקסערסייזיז, גיין צוריק צו דיין סקוואַט אָדער דעדליפט און זען אויב איר קענען ויסשטימען דעם נייַע סטראַטעגיע דורך טראכטן וועגן די שפּעטערדיק פּעלוויק טילט צו דערגרייכן גלוט לאַקאַוט און אַ נייטראַל רוקנביין. (פֿאַרבונדענע: דיין גלוטעס זענען נישט שוואַך, זיי זענען נאָר נישט פירינג)

פּראַקטיס סקוויזינג דיין באַט. יאָ, טאַקע. אויב די שפּעטערדיק פּעלוויק טילט סטראַטעגיע טוט נישט אַרבעטן פֿאַר איר, פּרובירן דאָס. "אלא ווי 'שטויסן' דיין היפּס פאָרויס און 'טאַקינג' די טיילבאָנע, איר זאָל פיר ענגיידזשינג דיין גלוטעס דורך אַן ייסאַמעטריק צונויפצי," זאגט Timothy Lyman, אַ סערטאַפייד פּערזענלעך טריינער און דירעקטאָר פון טריינינג מגילה אין Fleet Feet Pittsburgh. "טראַכטן וועגן 'סקוויזינג' אָדער 'קלענטשינג' דיין באַט טשיקס צוזאַמען, אָן אַלאַוינג דיין היפּס צו פאָרויס. דורך יסאָמעטריקלי קאַנטראַקטינג די גלוטעס אין די שפּיץ פון אַ סקוואַט אָדער דעדליפט, איר וועט אַקטיוולי ציל דיין גלוטעס און דינגען דיין האַרץ בשעת בעכעסקעם די היפּס גלייַך און דיין רוקנביין אין אַ זיכער, נייטראַל שטעלע."

לערן ווי צו פאַרריכטן דיין האַרץ. אויב איר האַלטן דיין האַרץ פעסט און שייגעץ בעשאַס יעדער הייבן, איר וועט נישט קענען צו שטופּן דיין היפּס פאָרויס. דאָ ס ווי צו טאָן דאָס:

• אין די אָנהייב פון יעדער רעפּ, איר נעמען אַ טיף, דייאַפראַמאַטיק אָטעם און פּלאָמבירן דיין בויך.
• דעריבער, בשעת האַלטן דיין אָטעם, ציען דיין פּופּיק צו דיין רוקנביין, טענסינג די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.
• דו זאלסט נישט ויסאָטעמען ביז איר האָבן געענדיקט די רעפּ.
• איידער איר אָנהייבן דיין ווייַטער רעפּ, נעמען אן אנדער דייאַפראַגמאַטיק אָטעם.

"דאָס איז דער בעסטער וועג צו פאַרמיידן שאָדן ווען איר הייבן שווער ווייץ, ווייַל דאָס האלט איר פון קאַלאַפּסינג פאָרויס און שטעלן ומנייטיק דרוק אויף דיין נידעריקער צוריק," זאגט פּיגנאַטאַראָ. (דאָ זענען מער טרינקגעלט פֿאַר ווי צו פֿאַרבעסערן דיין האַרץ בעשאַס דיין ווערקאַוץ.)

האַלטן עס ליכט. ביז איר סאָרטיד דיין ליפץ, עס איז איין הערשן צו נאָכפאָלגן: "דורך אַלע מיטל, רעדוצירן די וואָג איר נוצן און אַרבעט ערשטער אויף פאָרעם!" זאגט Gabrielle Fundaro, Ph.D., אַ דערנערונג און געניטונג קאָנסולטאַנט פֿאַר רענעסאַנס פּעריאָדיזאַטיאָן.

רעצענזיע פֿאַר