45 סקוואַט ווערייישאַנז צו האַלטן איר אויף דיין טאָעס

צופרידן

• באָדיוועיגהט סקוואַץ
• 1. באַסיק סקוואַט
• 2. וואנט סקוואַט
• 3. אַרעסטאַנט סקוואַט
• 4. זייַט סקוואַט
• 5. פּיסטויל סקוואַט
• 6. איין-פוס סקוואַט
• 7. פּליע סקוואַט
• 8. פּליע סקוואַט מיט פֿיס שלעפּן
• 9. סקוואַט מיט קני פאָר
• 10. זייַט-בריק סקוואַט
• 11. שפּאַלטן סקוואַט
• 12. נאָענט-סטאַנס סקוואַט
• 13. גיין לאַטעראַל סקוואַט
• 14. קורצי סקוואַט
• 15. סקוואַט גיין
• 16. זשאַבע סקוואַץ
• 17. סקוואַט דויפעק
• 18. סקוואַט דזשאַקס
• 19. סקוואַט מיט קיקבאַק
• ווייטיד סקוואַץ
• 20. אָוווערכעד סקוואַט
• 21. לאַנדמיין סקוואַט
• 22. באַרבעלל צוריק סקוואַץ
• 23. האַנטעל סקוואַט
• 24. פראָנט סקוואַט
• 25. גאָבלעט סקוואַט
• 26. Zercher סקוואַט
• 27. בולגאַריש שפּאַלטן סקוואַט
• פּליאָמעטריק סקוואַץ
• 28. שפרינג סקוואַט
• 29. שפרינג סקוואַט אויף טאָעס
• 30. ווייטיד שפּרינגען סקוואַט
• 31. פּאָפּ סקוואַט
• סקוואַץ ניצן ויסריכט
• 32. וואנט סקוואַט אויף יאָגאַ פּילקע
• 33. באָקס אָדער באַנק סקוואַט
• 34. מיני באַנד סקוואַט
• 35. נעבעכל סקוואַט
• 36. קעגנשטעל באַנד סקוואַט
• 37. טרקס סקוואַט
• 38. טרקס סקוואַט בריק
• 39. טרקס סקוואַט שפּרינגען
• 40. טרקס פּיסטויל סקוואַט
• 41. סמיט מאַשין סקוואַט
• 42. כאַק סקוואַט
• 43. באָסו סקוואַט
• 44. פאַרקערט באָסו סקוואַט
• 45. באָקס שפּרינגען צו סקוואַט
• די דנאָ שורה

מיר אַרייַננעמען פּראָדוקטן וואָס מיר טראַכטן זענען נוציק פֿאַר אונדזער לייענער. אויב איר קויפן לינקס אויף דעם בלאַט, מיר קען פאַרדינען אַ קליין קאָמיסיע. דאָ ס אונדזער פּראָצעס.

צי איר ליבע אָדער עקל זיי, סקוואַץ אַרבעט. זיי זענען וווילטויק ניט בלויז פֿאַר דיין לעגס און גלוטעס, אָבער אויך דיין האַרץ. פּלוס, זיי ניטאָ אַ פאַנגקשאַנאַל געניטונג, טייַטש זיי קענען העלפן מאַכן וואָכעדיק אַקטיוויטעטן גרינגער.

און כאָטש עס איז ניט פארלייקענען די יפעקטיוונאַס פון אַ יקערדיק סקוואַט, עס זענען פילע מער ווו זיי געקומען פֿון. ונטער מיר האָבן 45 ווערייישאַנז צו העלפֿן דיין סקוואַט שפּיל און האַלטן די טשיקאַווע.

באָדיוועיגהט סקוואַץ

די סקוואַץ טאָן ניט דאַרפן קיין ויסריכט אָדער צוגעגעבן קעגנשטעל - נאָר דיין גוף וואָג.

1. באַסיק סקוואַט

דאָס איז די הייליק גריל פון סקוואַטינג. מאַסטערד דעם פונדאַמענטאַל מאַך און איר וועט זיין אין גרויס פאָרעם ווען איר אַרבעט דיין וועג דורך דעם רשימה.

1. אָנהייבן מיט דיין פֿיס אַקסל ברייט, טאָעס אַ ביסל אויס, און דיין געווער אַראָפּ צו דיין זייַט.
2. אָנהייבן צו כינדזשד ביי די היפּס און בייגן דיין ניז, זיצן צוריק ווי איר'רע געגאנגען צו זיצן אַראָפּ און אַלאַוינג דיין געווער צו כאַפּן זיך אין פראָנט פון איר. פאַרזיכערן אַז דיין ניז טאָן ניט פאַלן ינווערד און דיין צוריק סטייז גלייַך.
3. ווען דיין טייז זענען פּאַראַלעל צו דער ערד, האַלטן און שטופּן אַרויף דורך דיין כילז צו צוריקקומען צו אָנהייב.

2. וואנט סקוואַט

אויב איר האָט קני אָדער לענד פּראָבלעמס, אַ וואַנט סקוואַט וועט צושטעלן עקסטרע שטיצן.

1. שטיין מיט דיין צוריק קעגן אַ וואַנט און טרעטן דיין פֿיס וועגן 12 אינטשעס פון די וואַנט.
2. בייגן דיין ניז, דראַפּינג אין אַ סקוואַט בשעת בעכעסקעם דיין צוריק פּינד צו די וואַנט איבער דער באַוועגונג.
3. האַלטן ווען דיין טייז זענען פּאַראַלעל צו דער ערד. דרייען אַרויף דיין כילז צוריק צו אָנהייבן.

3. אַרעסטאַנט סקוואַט

פּאַטינג דיין הענט הינטער דיין קאָפּ העלפּס צו סטייבאַלייז דיין האַרץ און פּלייצעס.

1. אָנהייבן מיט דיין פֿיס באַזונדער אַקסל ברייט, טאָעס אַ ביסל אויס, בענט ארעמס, און פינגער ינטערלייסט הינטער דיין קאָפּ.
2. גיינ ווייַטער מיט אַ יקערדיק סקוואַט.

4. זייַט סקוואַט

עס ס וויכטיק צו אַרבעטן אין אַלע פּליינז פון באַוועגונג בשעת עקסערסייזינג - אַז מיטל ניט בלויז פראָנט און צוריק, אָבער זייַט צו זייַט ווי געזונט.

1. אָנהייבן מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער און דיין געווער אַראָפּ ביי דיין זייטן.
2. אָנהייבן צו כינדזשד ביי די היפּס און בייגן דיין ניז, סטעפּינג דיין רעכט פֿיס אויס צו די זייַט און אַלאַוינג דיין געווער צו הייבן זיך אין פראָנט פון איר צו אַ באַקוועם שטעלע.
3. ווען דיין טייז זענען פּאַראַלעל צו דער ערד, שטיין אַרויף און סטעפּינג דיין לינקס פֿיס צו טרעפן דיין רעכט.
4. איבערחזרן, סטעפּינג דיין לינקס פֿיס און ברענגען דיין רעכט פֿיס צו טרעפן עס.

5. פּיסטויל סקוואַט

א מער אַוואַנסירטע מאַך, אַ פּיסטויל סקוואַט איז אַ איין-פוס באָדיוועיגהט סקוואַט וואָס ריקווייערז שטאַרקייט, וואָג און מאָביליטי.

1. אָנהייב שטייענדיק מיט דיין פֿיס צוזאַמען און פאַרברייטערן דיין געווער אין פראָנט פון איר.
2. הייבן דיין לינקס פוס אַרויף פון די שטאָק אין פראָנט פון איר און סקוואַט אַראָפּ אויף דיין רעכט, לאָוערינג ביז דיין לינקס פוס איז פּאַראַלעל צו די שטאָק.
3. שטיין אַרויף און איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט.

6. איין-פוס סקוואַט

ניט צו זיין צעמישט מיט אַ פּיסטויל סקוואַט, אַ איין-פוס סקוואַט איז פּונקט וואָס - אַ סקוואַט אויף איין פוס. דער הויפּט חילוק איז אַז אין אַ איין-פוס סקוואַט, די פריי פוס דאַרף נישט זיין פּאַראַלעל צו דער ערד.

1. אָנהייב מיט שטייענדיק מיט דיין פֿיס צוזאַמען און דיין געווער אויס פֿאַר איר.
2. הייבן דיין לינקס פוס אַרויף פון דער ערד אין פראָנט פון איר און סקוואַט אַראָפּ אויף דיין רעכט ווי ווייַט ווי איר קענען גיין, סטאָפּפּינג ווען דיין רעכט דיך איז פּאַראַלעל צו דער ערד.
3. שטיין אַרויף, און באַשטימען די לעגס

7. פּליע סקוואַט

קאַנאַל דיין ינער באַלעט שטערן מיט אַ פּליי סקוואַט. עס איז אויך גרויס פֿאַר טאַרגאַטינג דיין היפּס.

1. אָנהייבן מיט דיין פֿיס ברייטער ווי אַקסל-ברייט באַזונדער, טאָעס שפּיציק אויס.
2. בייגן דיין ניז, דראַפּינג ביז דיין טייז זענען פּאַראַלעל צו דער ערד, אָדער ווי ווייַט ווי איר קענען גיין. האַלטן דיין קאַסטן אַרויף איבער די באַוועגונג.
3. פּוש דורך דיין כילז צו צוריקקומען צו אָנהייב.

8. פּליע סקוואַט מיט פֿיס שלעפּן

1. אָנהייב דורך טאן אַ פּליי סקוואַט. ווען איר קומען צוריק אַרויף, שלעפּן דיין רעכט פֿיס אויף דער ערד צו טרעפן דיין לינקס פוס.
2. טרעטן דיין לינקס פֿיס ברייט, פּליי סקוואַט און שלעפּן דיין לינקס פֿיס צו טרעפן דיין רעכט.

9. סקוואַט מיט קני פאָר

1. פאַלן אַראָפּ אין אַ יקערדיק סקוואַט.
2. ווען איר קומען אַרויף, פאָר דיין רעכט קני אַרויף ווי הויך ווי עס וועט גיין.
3. דראָפּ גלייך אַראָפּ ווידער צו אן אנדער יקערדיק סקוואַט, פּושינג אַרויף און דרייווינג דיין לינקס קני אַרויף דאָס מאָל.

10. זייַט-בריק סקוואַט

אויב איר לייגן אַ בריק צו דיין סקוואַץ, זיי נעמען אין קיין צייט שטאַרקייט צו קאַרדיאָו.

1. פאַלן אַראָפּ אין אַ יקערדיק סקוואַט.
2. ווען איר קומען אַרויף, בריק דיין רעכט פוס אַרויף ווי הויך ווי עס וועט גיין.
3. פאַלן גלייך אַראָפּ ווידער צו אן אנדער יקערדיק סקוואַט, פּושינג אַרויף און קיקינג דיין לינקס פוס אַרויף.

11. שפּאַלטן סקוואַט

1. סטאַגער דיין סטאַנס אַזוי דיין רעכט פֿיס איז אין פראָנט פון דיין לינקס.
2. דורכפירן אַ סקוואַט, דראַפּינג אַראָפּ ביז דיין רעכט דיך איז פּאַראַלעל צו דער ערד.
3. שטיין און באַשטימען דיין סטאַנס.

12. נאָענט-סטאַנס סקוואַט

אויב איר ברענגען די פֿיס נעענטער צוזאַמען, דיין קוואַדס געבן אַן עקסטרע ווערקאַוט.

1. אָנהייב שטייענדיק מיט דיין פֿיס אין אַ נאָענט סטאַנס, טאָעס שפּיציק גלייַך פאָרויס.
2. הינגע אין דיין היפּס און זיצן צוריק אין אַ סקוואַט, ינשורינג אַז דיין ניז טאָן ניט הייל ין שטיין אַרויף ווען דיין טייז זענען פּאַראַלעל צו דער ערד.

13. גיין לאַטעראַל סקוואַט

1. פאַרענדיקן אַ זייַט סקוואַט, אָבער אַנשטאָט פון סטעפּינג צוריק צו צענטער, פאָרזעצן אין איין ריכטונג.
2. איבערחזרן די זעלבע נומער פון טריט אויף די אנדערע זייַט.

14. קורצי סקוואַט

די ווערייישאַן גיט דיין גלוטעס עקסטרע ופמערקזאַמקייט.

1. אָנהייבן מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, הענט אויף דיין היפּס.
2. שריט דיין רעכט פוס צוריק, אַריבער עס הינטער דיין לינקס, ווי איר זענט קערסיינג, בייגן דיין לינקס פוס און סטאָפּפּינג ווען דיין דיך איז פּאַראַלעל צו דער ערד.
3. צוריקקומען צו די אָנהייב און פאַרענדיקן דיין פאַרקערט פוס.

15. סקוואַט גיין

פילן די ברענען מיט אַ סקוואַט גיין, וואָס ינקריסיז צייט אונטער שפּאַנונג - אָדער די לענג פון די צייט ווען מוסקל אַרבעט.

1. פאַלן אַראָפּ אין אַ יקערדיק סקוואַט.
2. אָן קומען אַרויף, גיין איין פֿיס אין פראָנט פון די אנדערע.

16. זשאַבע סקוואַץ

1. פאַלן אַראָפּ אין אַ יקערדיק סקוואַט.
2. שטעלן דיין עלבאָוז ין דיין ניז און קלאַסינג דיין הענט צוזאַמען.
3. האַלטן דיין עלבאָוז ווו זיי זענען, סלאָולי אָנהייבן צו ויסגלייַכן דיין לעגס, פּושינג דיין היפּס אין די לופט און דאַן אַראָפּ אַראָפּ אַראָפּ.

17. סקוואַט דויפעק

1. פאַלן אַראָפּ אין אַ יקערדיק סקוואַט.
2. אַנשטאָט גאָר פאַרברייטערן זיך אַרויף צו די אָנהייב, העכערונג אַרויף האַלבווייז און דאַן פאַלן אַראָפּ ווידער.

18. סקוואַט דזשאַקס

1. פאַלן אַראָפּ אין אַ יקערדיק סקוואַט מיט דיין געווער הינטער דיין קאָפּ.
2. שפרינג דיין פֿיס אויס און צוריק אין, בעכעסקעם אַ סקוואַט שטעלע.

19. סקוואַט מיט קיקבאַק

1. פאַלן אַראָפּ אין אַ יקערדיק סקוואַט.
2. ווען איר קומען אַרויף, הייבן דיין רעכט פֿיס אַוועק פון דער ערד, סקוויזינג דיין גלוטע און קיקינג דיין פוס צוריק הינטער איר. פאַרזיכערן אַז דיין היפּס בלייַבן קוואַדראַט צו דער ערד.
3. נידעריקער דיין פֿיס צוריק צו דער ערד, סקוואַט אַראָפּ ווידער און בריק דיין לינקס פוס הינטער.

ווייטיד סקוואַץ

דורך אַדינג דומבבעללס, אַ באַרבעלל אָדער אַ קעטטלעבעלל צו דיין סקוואַץ, איר וועט אַרויסרופן זיך מיט מער קעגנשטעל.

20. אָוווערכעד סקוואַט

אַ אָוווערכעד סקוואַט מיט אַ וואָג העכער דיין קאָפּ, ריקווייערז מער פעסטקייַט, מאָביליטי און בייגיקייט ווי אַ יקערדיק סקוואַט.

1. שטיין מיט דיין פֿיס ברייטער ווי אַקסל-ברייט באַזונדער, טאָעס שפּיציק. האַלטן אַ באַרבעלל אָדער פּילקע איבער דיין קאָפּ מיט אַ ברייט קאַפּ.
2. בעכעסקעם דיין קאַסטן און קאָפּ אַרויף, זיצן צוריק אין דיין היפּס, לאָזן דיין טייז נאָר פאַרגאַנגענהייט פּאַראַלעל צו דער ערד.
3. פאָר דורך דיין כילז צו צוריקקומען צו אָנהייב.

21. לאַנדמיין סקוואַט

די ווערייישאַן ניצט אַ לאַנדמיין מאַשין וואָס איר קענען געפֿינען אין פילע גימס.

1. שטעלן די באַר אין אַ ווינקל אָדער אַ לאַנדמיין סטאַנציע און מאַסע עס מיט די געוואלט סומע פון ​​וואָג.
2. שטיין אין פראָנט פון די ווייטיד סוף, האַלטן עס מיט ביידע הענט אין קאַסטן גלייַך און סקוואַט אַראָפּ.
3. שטופּן אַרויף דיין כילז און האַלטן דיין קאַסטן אַרויף.

22. באַרבעלל צוריק סקוואַץ

1. מאַסע אַ באַרבעלל אויף דיין פּלייצעס.
2. פאַרענדיקן אַ יקערדיק סקוואַט.

23. האַנטעל סקוואַט

1. האַלטן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט ביי דיין זייטן און פאַרענדיקן אַ יקערדיק סקוואַט.
2. האַלטן דיין קאַסטן עפענען און דיין קאָפּ אַרויף.

24. פראָנט סקוואַט

ווייַל איר האַלטן אַ וואָג אין פראָנט פון איר פֿאַר דעם ווערייישאַן, דיין האַרץ גייט אין אָווועררייד. דיין אויבערשטער צוריק מוזן אַרבעטן צו האַלטן גוט האַלטנ זיך און דיין קוואַדס האָבן אַ העכער מאַסע.

1. מאַסע אַ באַרבעלל אויף דיין פראָנט זייַט, רעסטינג עס אויף די פראָנט פון דיין פּלייצעס, אַריבער דיין געווער און אָנכאַפּן די באַר.
2. פאַלן אַראָפּ אין אַ יקערדיק סקוואַט.

25. גאָבלעט סקוואַט

ענלעך צו אַ פראָנט סקוואַט, דיין אַנטיריער קייט - אָדער די פראָנט פון דיין גוף - איז טאן רובֿ פון די אַרבעט אין אַ גאָבלעט סקוואַט. די דנאָ שטעלע איז אויך שיין נאַטירלעך און גרינג פֿאַר רובֿ מענטשן צו דערגרייכן.

1. האַלטן אַ האַנטעל אָדער קעטטלעבעלל נאָענט צו דיין קאַסטן מיט דיין פֿיס אַ ביסל ווידער ווי די אַקסל-ברייט באַזונדער און טאָעס שפּיציק אַ ביסל.
2. בעכעסקעם דיין קאַסטן און קאָפּ אַרויף, בייגן דיין ניז ביז דיין האַמסטרינגס פאַרבינדן דיין קאַווז. שטיי אויף.

26. Zercher סקוואַט

אן אנדער פראָנט-לאָודיד סקוואַט, די Zercher סקוואַט איז נישט פֿאַר שוואַך פון האַרץ, ווייַל עס ריקווייערז האלטן די וואָג אין די האַקן פון דיין עלנבויגן.

1. האַלטן די באַרבעלל אין די האַקן פון דיין עלנבויגן מיט דיין פּאַלמז פייסינג איר.
2. פאַלן אַראָפּ אין אַ יקערדיק סקוואַט.

27. בולגאַריש שפּאַלטן סקוואַט

די איין-פוס ווערייישאַן פאָרסעס איר צו טאַקע דינגען דיין האַרץ. פאַרענדיקן דעם מאַך דורך האלטן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט אָדער לאָדן אַ באַרבעלל אויף דיין צוריק.

1. שטעל זיך פֿאַר אַ באַנק מיט אַ שפּאַלטן שטעלונג און רוען דיין לינקס פֿיס אַרויף אויף די באַנק. דיין רעכט פֿיס זאָל זיין ווייַט גענוג צו זיין קאַמפערטאַבלי אָן דיין קני פאַלינג איבער דיין טאָעס.
2. בעכעסקעם דיין קאַסטן אָפֿן, סקוואַט אַראָפּ אויף דיין רעכט פוס און פּושינג צוריק אַרויף דורך דיין פּיאַטע.
3. שטיין אַרויף און דורכפירן אויף די אנדערע זייַט.

פּליאָמעטריק סקוואַץ

פּליאָמעטריק סקוואַץ אַרייַנציען יקספּלאָוסיוו מווומאַנץ וואָס דאַרפן אַז דיין מאַסאַלז יגזערט מאַקסימום קראַפט אין אַ זייער קורץ סומע - זיי פאַרבינדן גיכקייַט מיט שטאַרקייט צו מאַכן איר מער שטאַרק.

אויב איר'רע נייַ צו אַרבעטן אָדער האָבן קיין טיפּ פון שאָדן, האַלטן אַוועק פון די מאָוועס, וואָס קענען זיין פּראָסט אויף דיין דזשוינץ.

28. שפרינג סקוואַט

1. יבערנעמען אַ יקערדיק סקוואַט שטעלע. פאַלן אַראָפּ, און אויף די וועג אַרויף, ופרייַסן אַרויף דורך דיין טאָעס אין אַ שפּרינגען.
2. לאַנד סאָפלי, מיד דראַפּינג אַראָפּ אַראָפּ און יקספּלאָודינג צוריק אַרויף ווידער.

29. שפרינג סקוואַט אויף טאָעס

די ווערייישאַן איז אַ ביסל גרינגער פֿאַר דיין ניז און אַנגקאַלז.

1. יבערנעמען אַ שפּרינגען סקוואַט שטעלע.
2. אַנשטאָט פון פאַרלאָזן די ערד אַרויף, נאָר העכערונג אַרויף צו דיין טאָעס.

30. ווייטיד שפּרינגען סקוואַט

1. האַלטן אַ ליכט האַנטעל אין ביידע הענט.
2. פאַרענדיקן אַ נאָרמאַל שפּרינגען סקוואַט.

31. פּאָפּ סקוואַט

1. אָנהייבן מיט דיין פֿיס צוזאַמען און דיין געווער בייַ דיין זייַט.
2. בייגן דיין ניז און ברענגען דיין געווער אין פראָנט פון איר, בייגן ביי די עלנבויגן.
3. שטיי אויף און "קנאַל" אַרויף, לאַנדינג דיין פֿיס ברייט, אַלאַוינג אַ קליין בייגן אין דיין קני, און מיד שפּרינגען צוריק צו די מיטל מיט דיין פֿיס.
4. שטיי אויף און קנאַל זיך ווידער.

סקוואַץ ניצן ויסריכט

בענטשעס, באָקסעס, יאָגאַ באַללס און באַנדס - זיי קענען אַלע העלפֿן איר שליימעסדיק דיין פאָרעם בשעת געבן אַ ביסל צוגעגעבן קעגנשטעל.

32. וואנט סקוואַט אויף יאָגאַ פּילקע

1. טאָן אַ וואַנט סקוואַט, אָבער שטעלן אַ געניטונג פּילקע צווישן איר און די וואַנט.
2. זעמל אַראָפּ די פּילקע ווי איר נידעריקער דיין גוף.

33. באָקס אָדער באַנק סקוואַט

אויב איר'רע נייַ צו סקוואַץ, אַ באַנק סקוואַט איז אַ גוטע וועג צו שטופּן זיך אַ ביסל נידעריקער.

1. שטעל זיך אין פראָנט פון אַ באַנק אָדער אַ קעסטל אַזוי איר אָנרירן עס לייטלי ווען איר זיצן אַראָפּ אין אַ סקוואַט.
2. טאָן אַ יקערדיק סקוואַט, לאָוערינג ביז דיין דנאָ רירט די אַוועקזעצן, און שטיין צוריק אַרויף.

34. מיני באַנד סקוואַט

געהעריק סקוואַט פאָרעם ינטיילז בעכעסקעם דיין ניז אויס, אָבער עס ס פּראָסט צו זען ניז קאַווינג אין, וואָס קענען זיין אַ צייכן פון שוואַך גלוטעס.

ניצן אַ מיני באַנד, וואָס איר קענען געפֿינען אָנליין, פאָרסעס איר צו ויסמיידן דעם גרייַז.

1. שטעלן אַ מיני באַנדע אויבן דיין ניז, אַסומינג די סטאַנס פֿאַר אַ יקערדיק סקוואַט.
2. דורכפירן אַ יקערדיק סקוואַט, ינשורינג אַז איר זענט פּושינג דיין טייז קעגן די באַנדס.

35. נעבעכל סקוואַט

איר קענען טאָן אַ ווערסיע פון ​​אַ סיסי סקוואַט נאָר ניצן אַ טעלער, אָבער עס וועט זיין גרינגער מיט אַ סיסי סקוואַט מאַשין - דאָס איז וואָס מיר וועט דערקלערן דאָ.

1. שטעל זיך אין די נעבעכל סקוואַט מאַשין אַזוי איר זענט שטייענדיק מיט דיין קאַווז קעגן די גרויס בלאָק און דיין פֿיס אונטער די פֿיס-האַלטן פּאַדס.
2. אָנהייבן צו זיצן צוריק, פּושינג קעגן די צאַמונג פּאַדס, ביז דיין טייז זענען פּאַראַלעל צו דער ערד.
3. שטיין צוריק און איבערחזרן.

36. קעגנשטעל באַנד סקוואַט

קעגנשטעל באַנדס שטעלן ווייניקער דרוק אויף דזשוינץ ווי ווייץ טאָן און נאָך צושטעלן די שפּאַנונג איר דאַרפֿן צו בויען שטאַרקייַט.

איר קענען געפֿינען קעגנשטעל באַנדס פון אַלע טייפּס - און פארבן - אָנליין.

1. שטיין מיט ביידע דיין קאָרמען אויף די באַנדע און האַלטן די ענדס אין דיין טאַליע.
2. האַלטן דיין הענט ווו זיי זענען, שטיין אַרויף. דורכפירן אַ יקערדיק סקוואַט.
3. שטיין אַרויף צו צוריקקומען צו אָנהייבן.

37. טרקס סקוואַט

TRX סטראַפּס, בנימצא אָנליין, נוצן ערלעכקייט און דיין אייגענע גוף וואָג צו צושטעלן טריינינג טריינינג. א TRX סקוואַט איז אַ גרויס סטאַרטער באַוועגונג.

1. כאַפּן די TRX כאַנדאַלז און האַלטן זיי אין קאַסטן גלייַך מיט עקסטענדעד געווער, באַקינג אַרויף ביז די סטראַפּס זענען טאָט.
2. נידעריקער אַראָפּ אין אַ סקוואַט, פּולינג נאָר אַ ביסל קעגן די סטראַפּס.

38. טרקס סקוואַט בריק

1. שטעלן זיך פֿאַר אַ נאָרמאַל TRX סקוואַט.
2. ווען איר קומען אַרויף, בריק דיין רעכט פוס אַרויף און אויס.
3. ווען דיין פֿיס קומט צוריק צו דער ערד, סקוואַט מיד ווידער אַראָפּ, דאָס מאָל קיקינג דיין לינקס פוס אַרויף און אויס.

39. טרקס סקוואַט שפּרינגען

1. שטעלן זיך פֿאַר אַ נאָרמאַל TRX סקוואַט.
2. ווען איר קומען אַרויף, ופרייַסן אין אַ שפּרינגען, לאַנדינג סאָפלי און מיד לאָוערינג צוריק אין אַ סקוואַט.

40. טרקס פּיסטויל סקוואַט

פּיסטויל סקוואַץ קענען זיין גאַנץ טשאַלאַנדזשינג, אָבער אויב איר דורכפירן זיי מיט די TRX רימען, איר קענען באַקומען די כאַנגז פון טינגז.

1. כאַפּן די TRX כאַנדאַלז און האַלטן זיי אין קאַסטן גלייַך מיט עקסטענדעד געווער, באַקינג אַרויף ביז די סטראַפּס זענען טאָט.
2. הייב דיין לינקס פוס אַוועק פון דער ערד, האַלטן עס גלייַך אין פראָנט פון איר, און סקוואַט אויף דיין רעכט פוס, אַלאַוינג די לינקס פוס צו דערגרייכן פּאַראַלעל צו דער ערד.
3. שטיין אַרויף און איבערחזרן מיט די אנדערע פוס.

41. סמיט מאַשין סקוואַט

סמיט מאַשין סקוואַץ, אויך באקאנט ווי די אַססיסטעד סקוואַט מאַשין, אַלאַוז איר צו פאָקוס אויף פאָרעם און רעדוצירן דיין ריזיקירן פון שאָדן.

1. אַרייַן די געוואלט סומע פון ​​וואָג אויף די מאַשין און שטעלן די באַר אַזוי אַז איר קענען קאַמפערטאַבלי באַקומען אונטער אים און שטיין אַרויף.עס זאָל זיין רעסטינג אַריבער דיין טראַפּס און פּלייצעס.
2. הינגע אין די היפּס און בייגן דיין ניז, זיצן צוריק אין דיין היפּס ביז דיין טייז זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק.
3. שטיין אַרויף און איבערחזרן.

42. כאַק סקוואַט

די ווערייישאַן ניצט אַ אַנדערש מאַשין גערופן אַ כאַק מאַשין.

1. מאַסע די געוואלט סומע פון ​​וואָג און שטעלן דיין צוריק און פּלייצעס קעגן די פּאַדס און פאַרברייטערן דיין לעגס, ריליסינג די זיכערקייַט כאַנדאַלז.
2. בייגן דיין ניז, סטאָפּפּינג ווען דיין טייז זענען פּאַראַלעל צו דער ערד, און שטופּן זיך אַרויף צו אָנהייבן.

43. באָסו סקוואַט

ניצן אַ Bosu פּילקע, וואָס איר קענען געפֿינען אָנליין, איז אַ גרויס וועג צו אַרבעטן אויף דיין וואָג בשעת איר סקוואַט.

1. אָנקלאַפּן די באָסו פּילקע אַזוי אַז דיין פֿיס זענען באַזונדער אַקסל ברייט.
2. פאַרברייטערן דיין געווער אין פראָנט פון איר און בייגן דיין ניז, זיצן צוריק אין דיין היפּס און האַלטן דיין וואָג. האַלטן דיין צוריק גלייַך איבער.
3. שטיין צוריק און איבערחזרן.

44. פאַרקערט באָסו סקוואַט

די ווערייישאַן אָפפערס אַ אפילו גרעסערע וואָג אַרויסרופן ווי די רעגולער באָסו סקוואַט.

1. פליפּ די Bosu פּילקע אַזוי די פלאַך ייבערפלאַך איז פייסינג אַרויף. קערפאַלי אָנקלאַפּן עס אַזוי דיין פֿיס פלאַנקען די עדזשאַז.
2. סקוואַט אַראָפּ, ינשורינג אַז דיין ניז שטופּן אַוטווערד, דיין קאַסטן איז שטאָלץ, צוריק איז גלייַך און דיין קאָפּ סטייז אַרויף.
3. פּוש צוריק צו אָנהייבן און איבערחזרן.

45. באָקס שפּרינגען צו סקוואַט

דאָס איז אַ אַוואַנסירטע פּליאָמעטריק מאַך מיט אַ קעסטל. נעמען וואָרענען אויב איר'ווע קיינמאָל געטאן אַ קעסטל שפּרינגען פריער.

1. שטעל זיך פֿאַר אַ קעסטל.
2. פאַלן אַראָפּ און שפּרינגען אַרויף, לאַנדינג אויף די קעסטל און פאַלן אין אַ סקוואַט.
3. שריט אַוועק און איבערחזרן.

די דנאָ שורה

סקוואַטינג איז אַ גרויס וועג צו בויען שטאַרקייַט פון נידעריקער גוף. עס זענען קאַונטלאַס ווערייישאַנז פֿאַר אַלע סאָרץ פון לימיטיישאַנז, פּראַגרעשאַנז און צילן. אויף וואס ווארטסטו? צייט צו פאַלן עס נידעריק!