סקיפּינג ווערקאַוץ? דיין טויגיקייט פּראָגרעס פיידז פאַסטער ווי איר טראַכטן

צופרידן

• רעצענזיע פֿאַר

מיט טעמפּעראַטורעס פּלאַמאַטינג און סעלאַבריישאַנז פילונג דיין קאַלענדאַר, די האָלידייַס זענען אַן גרינג צייט צו געבן זיך אַ פריי פאָרן אויף דיטשינג די ספּאָרטזאַל. און אויב דאָס רידוסיז דיין דרוק, מיר זענען סאַפּרייזד עטלעכע ווערקאַוץ. נאָך אַלע, עס איז געזונט צו צוריקקריגן עטלעכע מאָל פּער יאָר. אָבער ווען איר האַלטן עקסערסייזינג גאָר, נו, איר מיסטאָמע וועט נישט ווי די רעזולטאַטן: איר קענען פאַרלירן אַרויף צו 50 פּראָצענט פון דיין שווער-ערנד טויגיקייט גיינז אין אַ איין וואָך פון ינאַקטיוויטי, לויט קאָוטש פּעטע מאַגילל, זעקס מאָל מאַסטערס נאַשאַנאַל קרייַז-לאַנד מייַסטער און מחבר פון בויען דיין פליסנדיק גוף: אַ גאַנץ גוף פיטנעסס פּלאַן פֿאַר אַלע דיסטאַנסע ראַנערז, פֿון מילערס צו ולטראַמאַראַטהאָנערס-לויפן ווייַטער, פאַסטער און ינדזשערד. (א פאַרנומען פּלאַן איז נישט די בלויז סיבה וואָס מיר בייל! די נומער 1 סיבה וואָמען האָפּקען די ספּאָרטזאַל קען יבערראַשן איר.)

איר וועט נישט פאַרלירן אַלע דיין שטאַרקייט און ענדעראַנס (דאַנקען גאָט!) דערנאָך איר וועט פאַרלירן 50 % פון די טויגיקייט גיינז מיט יעדער מיסט וואָך. "עס איז אַלע וועגן צושטעלן און פאָדערונג," זאגט Jason Karp, Ph.D., געניטונג פיזיאַלאַדזשיסט און מחבר פון פליסנדיק פֿאַר וואָמען. "ווען מיר געניטונג, מיר סטימולירן די סינטעז פון פּראָטעינס, ווי מיטאָטשאָנדריאַ און ענזימעס, צו טרעפן די פאָדערונג וואָס מיר שטעלן אויף אונדזער ללבער. ווען מיר האַלטן עקסערסייזינג, מיר עלימינירן די פאָדערונג, אַזוי מיר אָנהייבן צו פאַרלירן אונדזער צושטעלן."

פארוואס קער דיין גוף אויף איר אַזוי שנעל?

עס איז אַ קייט רעאַקציע. ערשטער, די סומע פון ​​​​בלוט בנימצא פֿאַר דיין האַרץ צו פּאָמפּע וועט אָנהייבן צו אַראָפּגיין נאָך בלויז אַ וואָך. דער באַנד פון מיטאָטשאָנדריאַ אין דיין מאַסאַלז אויך דיקריסאַז ווען איר גיין קאַלט טערקיי. "דאָס זענען די קליין מאַכט געוויקסן וואָס פּראָדוצירן אַלע אונדזער עראָוביק ענערגיע," Magill דערקלערט. און איר וועט פאַרלירן קאַפּאַלערי געדיכטקייַט (דאָס איז די סומע פון ​​קליין בלוט כלים וואָס פירן זויערשטאָף און נוטריאַנץ צו דיין סעלז). אין דער זעלביקער צייט, דיין נערוועז סיסטעם סטאַפּס ניצן די פּאַטהווייַס וואָס קאָנטראָלירן מוסקל קאַנטראַקשאַנז, קאָזינג מוסקל שוואַכקייַט און ווייניקער מאַכט הינטער יעדער באַוועגונג. דאָס וועט אויך פירן צו אַ ווייניקער עפעקטיוו ברענוואַרג אָדער געניטונג עקאנאמיע, וואָס מיטל דיין גוף וועט דאַרפֿן מער זויערשטאָף צו באַקומען די אַרבעט. פּלוס, די ענזימעס פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר מאַטאַבאַליזאַם אין דיין מאַסאַלז אַראָפּגיין. עס אַלע לייגט זיך צו איין זאַך: איר וועט נישט קענען צו שטופּן דיין האַרץ, לונגען, מאַסאַלז און מיינונג ווי שווער ווי איר אַמאָל געקענט.

ביסט איר באַזאָרגט וועגן דיין לעצטע צוויי וואָכן אַוועק?

מיר וויסן: עס סאָונדס סקערי. אָבער געדענקען אַז עס איז אויך גוט צו נעמען אַ ברעכן פון צייט צו צייט. "רידוסינג דיין טויגיקייט אַמאָל אָדער צוויי מאָל פּער יאָר-פֿאַר צוויי צו דריי וואָכן אין אַ צייט-אַלאַוז דיין נערוועז סיסטעם צו צוריקקריגן, מאַסאַלז און קאַנעקטיוו געוועב צו גאָר פאַרריכטן, און אנדערע סיסטעמען צו צוריקקריגן פֿון די פאָדערונג פון טריינינג," Magill דערקלערט.

דאָס איז די סיבה ענדוראַנס אַטליץ אין פליסנדיק, סייקלינג, שווימערייַ און אנדערע ספּאָרט בויען דאַונטיים אין זייער טריינינג סקעדזשולז. אָווערטראַינינג קענען אַקשלי זיין ערגער ווי דעטראַינינג ווייַל דאָס קען פירן צו שאָדן אָדער בערנאַוט. וואַנדערינג וועגן טייפּינג איידער אַ גרויס געשעעניש? עטלעכע טעג פון דאַונטיים אַקשלי לאָזן איר אין שפּיץ פאָרעם: דיין גוף האט אַ געלעגנהייט צו צוריקקריגן און פאַרריכטן פֿון דיין לעצטע האַרט ווערקאַוץ, אָבער נאָך נישט פאַרלאָרן זיין טויגיקייט. (ווען איז עס אָוקיי? 9 סיבות צו האָפּקען דיין וואָרקאָוט ... מאל.)

"אַנפּלאַנד ברייקס, אויף די אנדערע האַנט, קענען לאָזן איר זויגן ווינט אין די מיטן פון אַ טריינינג ציקל," מאַגיל וואָרענען. ווען מעגלעך, קאַנשאַסלי פּלאַנירן ברייקס נאָך אַ צייט פון שווער טריינינג דורך רידוסינג דיין טעטיקייט, אָבער נישט גאָר קאַלט טערקיי. דיין גוף וועט זיין גרינגער ווי גאַנץ ינאַקטיוויטי. דערנאָך, איר וועט זיין ריפרעשט אין אַ נייַע טריינינג רוטין (טיפּיקלי וועגן 2-3 וואָכן, רובֿ עקספּערץ שטימען). (אָנהייב ווידער די רעכט וועג, מיט ווי צו שפּרינגען צוריק אין דיין טויגיקייט רוטין.)

ווילן צו בלייבן אין פאָרעם בעשאַס פּלאַננעד דאַונטיים אָדער אַ אַניקספּעקטידלי פאַרנומען פּלאַן?

ינטענסיטי איז מער וויכטיק ווי געדויער אָדער אָפטקייַט צו טייַנען טויגיקייַט, אַזוי אין מינדסטער, טאָן אַ ביסל טיף ווערקאַוץ אלא ווי סקיפּינג די ספּאָרטזאַל גאָר, קאַרפּ סאַגדזשעסץ. Magill רעקאַמענדז צו געניטונג אין מינדסטער דריי מאָל פּער וואָך מיט דער זעלביקער ינטענסיטי ווי געוויינטלעך, אָבער די צייט פֿאַר יעדער שווייס סעסיע זאָל זיין האַלב (אָדער אפילו צוויי טערדז), אָבער אין דער זעלביקער ינטענסיטי ווי דיין געוויינטלעך ווערקאַוץ. פֿאַר בייַשפּיל, אויב איר נאָרמאַלי פאָר די יליפּטיקאַל פֿאַר 60 מינוט אין אַ 9-מינוט פּער מייל גאַנג, פאָר פֿאַר 30 מינוט אין דער זעלביקער גאַנג צו האַלטן דיין טויגיקייַט.

אויב איר פאלט אינגאנצן אראפ פון וואגן, זארג נישט.

איר קענען באַקומען עס צוריק מיט צייט. אָבער איר וועט האָבן צו זיין געדולדיק: "צום באַדויערן, עס נעמט פיל מער צייט צו צוריקקומען צו זיין טויגיקייט ווי צו פאַרלירן דאָס ווייַל עס נעמט מער צייט צו סינטאַסייז פּראָטעינס ווי צו זיין דיגריידאַד", זאגט קאַרפּ. (שפּרינגען צוריק אין בעשאָלעם מיט ווי צו באַקומען צוריק צו אַרבעט.)

אויב איר פאַרלירן ענדעראַנס טויגיקייט-די מיטאָטשאָנדריאַ און קאַפּאַלעריז-איר וועט דאַרפֿן די זעלבע צייט צו ריבילד ווי איר ערשט געווינען (וועגן 12-14 וואָכן צו דערגרייכן די שפּיץ פאָרעם, Magill זאגט). (פאַרגיכערן די פּראָגרעס אין 4 וואָכן צו פּאַסיק: גאַנץ-גוף מאַקאָוווער.)

איצט פֿאַר עטלעכע גוטע נייַעס: "אויב איר האָט פאַרלאָרן נעוראָמוסקולאַר טויגיקייט - די פּאַטווייז וואָס קאָנטראָלירן דיין מוסקל פונקציע - איר קענען מאל ריווירד דיין גוף אין אַ ביסל ווי אַ טאָג," מאַגיל ינקעראַדזשאַז. "קורץ בערגל ספּרינץ זענען גרויס פֿאַר דעם אויב איר זענט אַ לויפער!"

"ניצן עס אָדער פאַרלירן עס" קען זיין אמת, אָבער סטייינג אין פאָרעם איז ווי גרינג ווי עטלעכע טיף ווערקאַוץ יעדער וואָך. און באַקומען צוריק אין פאָרעם מיטל שטעלן אין די זעלבע שווער אַרבעט איר האט די ערשטער מאָל אַרום. (דאַרף עטלעכע מאָוטאַוויישאַן צו באַקומען צוריק אין דער נאָרע? קוק די 18 ינספּיראַטיאָנאַל פיטנעסס קוואָטעס צו מאָטיווירן יעדער אַספּעקט פון דיין וואָרקאָוט.)

רעצענזיע פֿאַר