10 עקסערסייזיז און סטרעטשיז פון אַקסל מאָביליטי

צופרידן

• מאָביליטי קעגן בייגיקייַט
• אַקסל מאָביליטי עקסערסייזיז
• 1. שטייענדיק אָרעם סווינגס
• 2. אַקסל פאָרן-דורך
• 3. הויך-צו-נידעריק ראָוז
• 4. פאַרקערט פליען
• 5. ראָוטיישאַן מיט האַנטעל
• אַקסל מאָביליטי סטרעטשיז
• 6. קרייַז-אָרעם אויסשטרעקן
• 7. סליפּער אויסשטרעקן
• 8. דאָרוויי אויסשטרעקן
• 9. קאַסטן יקספּאַנשאַן
• 10. קינד ס פּאָזע
• זיכערקייַט עצות
• די דנאָ שורה

צי איר האָבן טייטנאַס אין דיין פּלייצעס, צוריקקריגן פון אַ שאָדן אָדער נאָר ווילן צו פאַרגרעסערן די שטאַרקייט פון דיין אַקסל מאַסאַלז, עס זענען ספּעציעלע סטרעטשיז און עקסערסייזיז וואָס קענען זיין ספּעציעל וווילטויק.

אַרייַנגערעכנט אַקסל-ספּעציפיש עקסערסייזיז און סטרעטשיז אין דיין קוילעלדיק וואָרקאָוט פּראָגראַם קען העלפֿן דיין אַקסל מאָביליטי און בייגיקייט. די מווומאַנץ קענען אויך בויען שטאַרקייט אין דיין פּלייצעס, פֿאַרבעסערן דיין אַקסל פונקציאָנירן און פאַרמייַדן שאָדן.

לייענען מער צו לערנען מער וועגן אַקסל עקסערסייזיז און סטרעטשיז וואָס קענען העלפֿן דיין פאַנגקשאַנאַל טויגיקייט און מאַכן עס גרינגער צו מאַך דיין פּלייצעס.

מאָביליטי קעגן בייגיקייַט

מאָביליטי און בייגיקייַט זענען אָפט געניצט ינטערטשיינדזשאַבלי, אָבער זיי זענען נישט די זעלבע זאַך, זאגט Alan Snyder PT, DPT.

בייגיקייט רעפערס צו די פיייקייט פון די מוסקל צו פאַרלענגערן. אויף די אנדערע האַנט, מאָביליטי איז די פיייקייט פון די שלאָס צו מאַך דורך זיין פול קייט פון באַוועגונג. בשעת זיי ביידע אָפּשיקן צו די קוילעלדיק קייט פון באַוועגונג אין די אַקסל, עס איז וויכטיק צו וויסן ווו די באַגרענעצונג קומט פֿון.

"ווי אַ גשמיות טעראַפּיסט, שלאָס מאָביליטי און די פאַקטיש ביאָמעטשאַניקס פון די פּילקע און כאָלעל שלאָס טענד צו שפּילן אַ פיל ביגער ראָלע אין דיספאַנגקשאַן," דערקלערט סנידער.

אַקסל מאָביליטי עקסערסייזיז

דורכפירן אַקסל-ספּעציפיש עקסערסייזיז, ווי די אונטן געוויזן, קענען העלפֿן צו בויען שטאַרקייט און מאָביליטי אין דיין אַקסל מאַסאַלז און דזשוינץ. די עקסערסייזיז קענען אויך פאַרמייַדן טייטנאַס און סאַבסאַקוואַנט שאָדן.

איידער איר טאָן עטלעכע פון ​​די עקסערסייזיז, פאַרברענגען 5-10 מינוט צו וואָרמינג אַרויף מיט דינאַמיש אויבערשטער גוף סטרעטשיז אַזאַ ווי אָרעם קרייזן, אָרעם סווינגס און ספּיניאַל ראָוטיישאַנז.

"וואָרמינג אַרויף דעם וועג איז גרויס פֿאַר ינקריסינג בלוט שטראָם צו אַ ספּעציפיש געגנט, וואָס אויך העלפּס מיט קוילעלדיק פאָרשטעלונג," דערקלערט סנידער.

אויב איר'רע ריקאַווערינג פון אַ אַקסל שאָדן אָדער כירורגיע, אַרבעט מיט אַ גשמיות טעראַפּיסט וואָס קענען העלפֿן איר טאָן די רעכט עקסערסייזיז און סטרעטשיז פֿאַר דיין צושטאַנד.

1. שטייענדיק אָרעם סווינגס

דאָס איז אַ גרויס דינאַמיש געניטונג וואָס העלפּס צו פאַרגרעסערן בלוט שטראָם צו די אַקסל שלאָס.

אויב איר טאָן דעם געניטונג ווי טייל פון אַ וואָרמאַפּ איידער איר דורכפירן אויבערשטער גוף עקסערסייזיז, איר קענען פֿאַרבעסערן די בייגיקייַט און בייגיקייַט אין דיין פּלייצעס און אויבערשטער צוריק.

צו טאָן דעם געניטונג:

1. שטיין הויך מיט דיין געווער ביי דיין זייטן.
2. דינגען דיין האַרץ און מאַך דיין געווער פאָרויס ביז זיי זענען ווי הויך ווי איר קענען גיין. מאַכן זיכער איר טאָן ניט כאַפּן דיין פּלייצעס.
3. צוריק דיין געווער צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן.
4. טאָן דעם באַוועגונג פֿאַר 30-60 סעקונדעס.

2. אַקסל פאָרן-דורך

די אַקסל פאָרן-דורך געניטונג העלפּס צו פאַרגרעסערן שלאָס מאָביליטי בשעת דילינג מיט די אַרומיק מאַסאַלז פון דער אַקסל.

דער געניטונג ריקווייערז אַ לאַנג שטעקן, ווי אַ ברומסטיק אָדער פּווק רער.

צו טאָן דעם געניטונג:

1. שטיין מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער און דיין געווער אין פראָנט פון דיין גוף.
2. האַלטן אַ שטעקן, ווי אַ בעזעם סטיק אָדער פּווק רער, מיט אַ אָוווערכאַנד גריפּ. דיין געווער וועט זיין ברייט ווי אַקסל ברייט. מאַכט זיכער אַז די שטעקן אָדער רער איז פּאַראַלעל צו די שטאָק.
3. דינגען דיין האַרץ און סלאָולי הייבן די ברומסטיק אָדער רער אויבן דיין קאָפּ, בעכעסקעם דיין געווער גלייַך. נאָר גיין ווי ווייַט ווי באַקוועם.
4. האַלטן די פּאָזע פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס.
5. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
6. איבערחזרן 5 מאל.

3. הויך-צו-נידעריק ראָוז

לויט Snyder, היי-צו-נידעריק ראָוז טאַקע אַרויסרופן די אויבערשטער צוריק און טהאָראַסיק מאַסאַלז, וואָס צושטעלן אַ פּלאַץ פון פעסטקייַט צו די אַקסל שלאָס. דער געניטונג ריקווייערז אַ קעגנשטעל באַנד. איר קענען טאָן דעם געניטונג אין אַ ספּאָרטזאַל מיט אַ קאַבלע מאַשין.

צו טאָן דעם געניטונג:

1. פאַרזיכערן אַ קעגנשטעל באַנד צו אַ קרעפטיק כייפעץ אויבן אַקסל הייך.
2. קניען אַראָפּ אויף איין קני און כאַפּן די באַנדע מיט די פאַרקערט האַנט. די אנדערע האַנט קענען רוען ביי דיין זייַט.
3. ציען די באַנדע צו דיין גוף בשעת האַלטן דיין טאָרסאָ און אָרעם גלייַך. פאָקוס אויף סקוויזינג די אַקסל בלאַדעס צוזאַמען.
4. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן.
5. טאָן 2-3 שטעלט פון 10 רעפּאַטישאַנז אויף יעדער זייַט.

4. פאַרקערט פליען

ווי די הויך-צו-נידעריק ראָוז, די פאַרקערט פליען געניטונג טאַרגאַץ די אויבערשטער צוריק און טהאָראַסיק מאַסאַלז וואָס צושטעלן אַ פּלאַץ פון פעסטקייַט צו די אַקסל שלאָס. דעם געניטונג ריקווייערז אַ סכום פון ליכט דומבבעללס.

צו טאָן דעם געניטונג:

1. האַלטן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט.
2. שטיין מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, ניז אַ ביסל בענט.
3. דינגען דיין האַרץ און בייגן פאָרויס אין דער טאַליע. האַלטן דיין צוריק גלייַך. דיין געווער וועט זיין עקסטענדעד.
4. הייבן דיין געווער אַוועק פון דיין גוף. פאָקוס אויף סקוויזינג דיין אַקסל בלאַדעס צוזאַמען. האַלטן ווען איר באַקומען צו אַקסל הייך.
5. סלאָולי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן.
6. טאָן 3 שטעלט פון 10 רעפּאַטישאַנז.

5. ראָוטיישאַן מיט האַנטעל

ראָוטיישאַן מיט אַ האַנטעל אַלאַוז איר צו וואַרעם אַרויף די אַקסל פֿאַר אָוווערכעד און פארווארפן מאָושאַנז. לויט Snyder, דאָס איז נאָרמאַל פירונג פֿאַר רובֿ אַטליץ וואָס פאַרברייטערן זייער געווער אָוווערכעד און ויסווייניק דרייען בעשאַס זייער ספּאָרט.

צו טאָן דעם געניטונג:

1. שטיין מיט דיין פֿיס באַזונדער אַקסל ברייט בשעת האַלטן אַ ליכט האַנטעל אין דיין רעכט האַנט.
2. הייבן דיין אָרעם אַזוי דיין עלנבויגן איז אין אַקסל הייך. די פראָנט פון דיין האַנט איז פייסינג דער ערד.
3. דרייען דיין אַקסל צו ברענגען דיין אָרעם און וואָג אַרויף אַזוי דיין האַנט איז אויפשטיין צו דער סטעליע.
4. סלאָולי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן איידער טשאַנגינג זייטן.
5. טאָן 2-3 שטעלט פון 12 רעפּאַטישאַנז אויף יעדער אָרעם.

אַקסל מאָביליטי סטרעטשיז

דער הויפּט נוץ פון סטרעטשינג די אַקסל, זאגט סנידער, איז צו פאַרמייַדן שאָדן צו די מאַסאַלז און דזשוינץ.

זינט די ליסטעד סטרעטשיז זענען אונטער די קאַטעגאָריע פון ​​סטאַטיק סטרעטשיז, איר זאָל טאָן דאָס נאָך אַ ווערקאַוט אָדער גלייך נאָך אַ וואָרמאַפּ מיט דינאַמיש סטרעטשיז.

6. קרייַז-אָרעם אויסשטרעקן

די קרייַז-אָרעם אויסשטרעקן טאַרגאַץ די ראָטאַטאָר מאַנזשעט מאַסאַלז. איר זאָל פילן אַ גוט אויסשטרעקן אין די דערציען פּלייצעס.

צו טאָן דאָס אויסשטרעקן:

1. שטיין מיט דיין פֿיס אַ ביסל ווייניקער ווי די אַקסל-ברייט באַזונדער און ברענגען דיין רעכט אָרעם צו אַ ביסל ווייניקער ווי אַקסל הייך.
2. שטעלן דיין לינקס האַנט אויף דיין רעכט עלנבויגן און דזשענטלי ציען דיין רעכט אָרעם איבער דיין גוף מיט די לינקס האַנט צו שטיצן דיין אָרעם.
3. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר אַרויף צו 30 סעקונדעס.
4. איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט.
5. טאָן יעדער זייַט 3-5 מאל.

7. סליפּער אויסשטרעקן

סנידער לייקס די סליפּער אויסשטרעקן ווייַל עס איז אַ ויסגעצייכנט וועג צו אַרבעטן ינערלעך ראָוטיישאַן פֿאַר די אַקסל.

די סטרעטש איז אָפט רעקאַמענדיד ווען איר האַנדלען מיט אַ אַקסל שאָדן אָדער בעשאַס ריכאַבילאַטיישאַן.

כאָטש איר קענען דערגרייכן דעם סטרעטש אויף ביידע זייטן פֿאַר אַלגעמיין געזונט, אָבער אויב איר האָט אַ שאָדן, דער טראָפּ זאָל זיין אויף די אַפעקטאַד זייַט.

צו טאָן דאָס אויסשטרעקן:

1. ליגן אויף די אַפעקטיד זייַט. אויב איר האָט קיין שאָדן אָדער ווייטיק, קלייַבן אַ זייַט צו אָנהייבן. דיין אַקסל זאָל זיין סטאַקט אונטער איר.
2. ברענגען דיין עלנבויגן גלייַך אויס פון דיין אַקסל און בייגן דעם אָרעם, אַזוי דיין פינגער ווייַזן צו דער סטעליע. דאָס איז די סטאַרטינג שטעלע.
3. פירן דעם אָרעם דזשענטלי צו די שטאָק מיט די אַנאַפעקטיד אָרעם. האַלטן ווען איר פילן אַ אויסשטרעקן אין די צוריק פון דיין אַפעקטיד אַקסל.
4. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר אַרויף צו 30 סעקונדעס.
5. טאָן 3 רעפּאַטישאַנז איידער טשאַנגינג זייטן.

8. דאָרוויי אויסשטרעקן

די טירוויי סטרעטש אַלאַוז איר צו סטרעטשינג יעדער זייַט פון דיין קאַסטן ינדיווידזשואַלי, וואָס העלפּס אויב איין זייַט איז טייטער ווי די אנדערע.

דעם אויסשטרעקן העלפּס צו עפֿענען די פּעקטאָראַליס מאַסאַלז אין דיין קאַסטן און ינקריסאַז די באַוועגונג אין דיין פּלייצעס.

צו טאָן דאָס אויסשטרעקן:

1. שטיין אין אַ דאָרוויי מיט עלבאָוז און געווער וואָס פאָרמינג אַ 90-גראַד ווינקל. דיין פֿיס זאָל זיין שפּאַלטן.
2. ברענגען דיין רעכט אָרעם צו אַקסל הייך און שטעלן דיין דלאָניע און פאָראַרם אויף די דאָרוויי.
3. דזשענטלי דאַר אין די אויסשטרעקן, נאָר גיין ווי ווייַט ווי באַקוועם.
4. האַלטן די אויסשטרעקן אַרויף צו 30 סעקונדעס.
5. טוישן זייטן און איבערחזרן. דורכפירן אויף יעדער זייַט 2-3 מאל.

9. קאַסטן יקספּאַנשאַן

קאַסטן יקספּאַנשאַן איז אַ גוט וועג צו אויסשטרעקן דיין צוריק מאַסאַלז, עפענען דיין קאַסטן און פאַרגרעסערן די באַוועגונג פון דיין פּלייצעס. Snyder זאגט אַז דאָס קען אויך העלפֿן יקספּאַנד דיין לונגען צו באַקומען זויערשטאָף בעסער.

צו טאָן דאָס אויסשטרעקן:

1. שטיין הויך מיט דיין פֿיס צוזאַמען.
2. האַלטן די סוף פון אַ האַנטעך אָדער געניטונג באַנד אין יעדער האַנט מיט דיין געווער הינטער דיין גוף.
3. ניצן די האַנטעך אָדער באַנד צו העלפֿן דיין אַקסל בלאַדעס צוזאַמען און עפענען דיין קאַסטן. איר קענען קוקן אין די סטעליע.
4. האַלטן דעם פּאָזע אַרויף צו 30 סעקונדעס.
5. איבערחזרן 3-5 מאל.

10. קינד ס פּאָזע

סניידער, וואָס איז יוזשאַוואַלי באַוווסט ווי אַ יאָגאַ מאַך, זאגט טשילד ס פּאָזע איז אַ גוטע וועג צו עפענען די אַקסל שלאָס אין פלעקסיאָן (פאָרויס בענדינג) און צו אויסשטרעקן דיין לאַטיססימוס דאָרסי, אָדער לאַט, מאַסאַלז. דיין נידעריק צוריק קענען אויך נוץ פון דעם פּאָזע.

צו טאָן דאָס אויסשטרעקן:

1. קניען אויף אַ געניטונג מאַטע. מאַכט זיכער אַז דיין גוף איז אַפּרייט.
2. סלאָולי קריכן דיין הענט פאָרויס ביז דיין געווער זענען עקסטענדעד אין פראָנט פון איר. האַלטן דיין בליק אַרונטער.
3. נידעריקער דיין טאָרסאָ אַנטו דיין טייז און דיין שטערן אויף דער ערד.
4. האַלטן דעם שטעלע בשעת גענומען דרייַ טיף ברידז.
5. איבערחזרן 3-5 מאל.

זיכערקייַט עצות

האַלטן די עצות אין זינען צו האַלטן דיין אַקסל מאָביליטי עקסערסייזיז זיכער און עפעקטיוו.

• האַלטן אויב איר פילן קיין ווייטיק. קליין ומבאַקוועמקייַט איז נאָרמאַל, אָבער איר זאָל נישט פילן שאַרף ווייטיק בשעת איר טאָן די עקסערסייזיז אָדער סטרעטשיז. האַלטן גלייך אויב איר באַקומען ווייטיק.
• געדענקט צו אָטעמען. ברעאַטהינג קענען העלפן באַפרייַען דרוק און שפּאַנונג אין דיין פּלייצעס, צוריק און די מנוחה פון דיין גוף. ברידינג געזונט קען אויך העלפֿן איר מאַכן אַ געניטונג אָדער אויסשטרעקן פֿאַר מער.
• אָנהייב סלאָולי. אויב איר'רע נייַ צו אַרבעטן אָדער טאָן אַקסל עקסערסייזיז, טאָן ניט פּרובירן צו טאָן צו פיל צו באַלד. אָנהייבן מיט בלויז אַ ביסל עקסערסייזיז און סטרעטשיז אין ערשטער, און לייגן מער ווען איר בויען דיין שטאַרקייט.
• טשעק מיט דיין דאָקטער אָדער גשמיות טעראַפּיסט. אויב איר האָט דורכגעקאָכט אַקסל כירורגיע, אַ שאָדן אָדער אַ פּלאַץ פון אַקסל ווייטיק, עס איז וויכטיק צו קאָנטראָלירן מיט דיין דאָקטער אָדער גשמיות טעראַפּיסט איידער איר מאַכן אַקסל מאָביליטי עקסערסייזיז און סטרעטשיז.

די דנאָ שורה

צי איר זענט אַן אַטלעט, ספּאָרטזאַל ענטוזיאַסט, אָדער נאָר טריינג צו פֿאַרבעסערן די געזונט, שטאַרקייט און מאָביליטי פון דיין אַקסל מאַסאַלז און דזשוינץ, ספּעציפיש אַקסל עקסערסייזיז און סטרעטשיז זענען אַ וויכטיק טייל פון קיין ווערקאַוט רוטין.

דורכפירן אַקסל-ספּעציפיש עקסערסייזיז און סטרעטשיז קענען העלפֿן:

• פאַרגרעסערן דיין קייט פון באַוועגונג
• רעדוצירן שפּאַנונג
• פֿאַרבעסערן בייגיקייַט
• פאַרמייַדן שאָדן

אויב איר'רע נייַ צו אַקסל עקסערסייזיז און סטרעטשיז, באַטראַכטן ארבעטן מיט אַ פּערזענלעך טריינער אָדער גשמיות טעראַפּיסט. זיי קענען העלפֿן איר דורכפירן די מווומאַנץ מיט די ריכטיק פאָרעם און טעכניק.