סעקסי רום מיט דער בעסטער באַט: בייאָנסע

צופרידן

• רעצענזיע פֿאַר

די פעסט באַקסייד פון דעם שטערן איז די קאַלמאַניישאַן פון טאַנצן רעפּעטיציע, פליסנדיק און פאַר - רייַזע ספּאָרטזאַל סעשאַנז. "איך טאָן אַ פּלאַץ פון סקוואַץ פֿאַר מיין בוטי!" די סעקסי סאַלעב האט געזאגט. דריי צו פינף מאל אַ וואָך (דיפּענדינג אויף איר רייזע פּלאַן), בייאָנסע אַרבעט מיט מיאַמי געניטונג פיזיאַלאַדזשיסט מאַרקאָ באָרגעס. "מיר טאָן אַ אַנדערש מישן פון שטאַרקייט מאָוועס ניצן אַ פאַרשיידנקייַט פון ויסריכט בעשאַס יעדער פון אונדזער איין-שעה סעשאַנז," זאגט מאַרקאָ. "טשאַנגינג עס ינשורז מיר ציל יעדער טייל פון אַ מוסקל גרופּע."

די בייאָנסע וואָרקאָוט:

דריי מאָל אַ וואָך, טאָן 2 אָדער 3 שטעלט פון יעדער באַט געניטונג.

איר וועט דאַרפֿן:אַ 8- צו 15-פונט גוף בר און אַ פעסטקייַט פּילקע. געפֿינען גאַנג בייַ spri.com.

גוף בר היפּ ליפט

אַרבעט: באַט און האַמסטינג

א. ליגן פּנים אַרויף מיט דעם אויבערשטן צוריק אויף אַ פעסטקייַט פּילקע און האַלטן אַ גוף באַר אויף דיין היפּס, ניז בענט 90 דיגריז און גוף אַליינד פֿון פּלייצעס צו

ניז.

ב. נידעריקער היפּס, פּויזע פֿאַר 1 ציילן, דעמאָלט קוועטשן גלוטעס צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע, און איבערחזרן. טאָן 12 צו 15 רעפּס.

איין-לעג עקסטענסיאָן

אַרבעט: הינטן, הינטן און הינטן

א. באַקומען אין פּלאַנקען שטעלע מיט שינס אויף אַ פעסטקייַט פּילקע, פּלייצעס אַליינד איבער ריסץ. בייגן לינקס קני, פּולינג די פּילקע צו די קאַסטן.

ב. בעכעסקעם לינקס פוס נאָך, הייבן רעכט פוס צו לענד הייך הינטער איר, נידעריקער פוס, און איבערחזרן. טאָן 10 צו 12 רעפּס, דעמאָלט באַשטימען זייטן צו פאַרענדיקן שטעלן. (אויב דאָס איז אויך האַרט, ליגן מיט די היפּס סענטערד אויף די פּילקע; הייבן און נידעריקער ביידע לעגס.)

רעצענזיע פֿאַר