ווי פּראָטעין איידער בעד קענען העכערן מוסקל גראָוט

צופרידן

• איבערבליק
• די וויסנשאַפֿט הינטער עס
• איז דאָס פֿאַר אַלעמען?
• וואָס זאָל איר עסן?
• הויך-פּראָטעין רעסאַפּיז
• סופּפּלעמענץ ווס פאַקטיש עסנוואַרג
• די טאַקעאַווייַ

איבערבליק

צי איר ווילן צו פאַרלירן וואָג אָדער געווינען עס, אַ דיעטע מיט אַ טויגן פּראָטעין איז די שליסל.

די פֿאָרשלאָגן דיין טעגלעך קאַלאָריעס זאָל זיין קאַנסיסטינג פון

• 10 צו 35 פּראָצענט פון פּראָטעין
• 45-65 פּראָצענט פון קאַרבאָוכיידרייץ
• 20 צו 35 פּראָצענט פון פעט

די רעקאַמענדיד טעגלעך פּענסיע פּענסיע איז 0.8 גראַמז פּער קילאָ גוף וואָג. פאָרשונג סאַגדזשעסץ, כאָטש, אַז אַטליץ נוץ פון מער פּראָטעין צו מאַקסאַמייז מוסקל וווּקס. יענע וואָס אָפט און קאַנסיסטאַנטלי הייבן ווייץ אָדער טאָן קעגנשטעל טריינינג קען נוץ פון קאַנסומינג 1.3 צו 1.8 גראַמז פּראָטעין פּער קילאָ גוף וואָג פּער טאָג.

אַז מיטל אַז אַן אַקטיוו זכר פון 180 פונט זאָל פאַרנוצן וועגן 106 צו 147 גראַמז פּראָטעין פּער טאָג פֿאַר מוסקל וווּקס. אַן אַקטיוו פרוי פון 140 פונט זאָל פאַרנוצן צווישן 83 און 114 גראַמז פּראָטעין פּער טאָג.

איז עס אַ אָפּטימאַל צייט צו פאַרנוצן דעם פּראָטעין? בשעת היטטינג די קוילעלדיק טעגלעך ינטייק איז מערסט וויכטיק, פאָרשונג סאַגדזשעסץ אַז פּראָטעין טיימינג קענען מאַכן אַ חילוק.

שטודיום זענען געמישט וועגן צי קאַנסומינג פּראָטעין מיד נאָך אַ ווערקאַוט האט אַ וווילטויק ווירקונג אויף מוסקל וווּקס. עטלעכע שטודיום ווייַזן אַז פּראָטעין קאַנסומד איידער בעט קען טאַקע שטיצן מוסקל וווּקס.

די וויסנשאַפֿט הינטער עס

פּראָטעין סאַפּלייז אַמינאָ אַסאַדז וואָס בויען אונדזער מאַסאַלז. אונדזער מאַסאַלז פאַרריכטן זיך און וואַקסן בשעת מיר שלאָפן. גראָוט האָרמאָנע איז עלעוואַטעד אין דעם צייט. דעם האָרמאָנע בוסץ מוסקל וווּקס און דיקריסאַז פעט.

שטודיום האָבן געוויזן אַז אויב איר פאַרנוצן אַ פּלאַץ פון פּראָטעין רעכט איידער בעט, איר וועט נעמען פול מייַלע פון ​​דעם ספּייק אין גראָוט האָרמאָנע און מאַקסאַמייז מוסקל גיינז. דאָס כאַפּאַנז ווייַל איר צושטעלן די אַמינאָ אַסאַדז וואָס זענען דארף פֿאַר פאַרריכטן און וווּקס.

א לערנען אין 2012 אַססעססעד די ווירקונג פון עסן פּראָטעין איידער בעט מיט 16 געזונט יונג זכר פּאַרטיסאַפּאַנץ. זיי האָבן דורכגעקאָכט איין ווייטליפטינג אין די אָוונט און 20 גראַמז פּראָטעין מיד נאָך געניטונג. דרייסיק מינוט איידער שלאָפן, אַכט פון די מענטשן ינדזשעסטאַד אַ בעוועראַגע מיט 40 גראַמז פון קייסין. מוסקל פּראָטעין סינטעז ראַטעס זענען געוואקסן אין די אַכט מענטשן וואָס קאַנסומד די קייסין בעוועראַגע איידער בעט. דאָס איז געווען דערווייַז אַז פּראָטעין ינקריסאַז פּאָסט-עקסערסייז יבערנאַכטיק אָפּזוך.

אן אנדער פון 2015 מאָניטאָרעד 44 יונג מענטשן ווי זיי געענדיקט אַ 12-וואָך קעגנשטעל טריינינג פּראָגראַם. אַלע פּאַרטיסאַפּאַנץ קאַנסומד אַ הויך-פּראָטעין דיעטע (1.3 גראַמז פּראָטעין פּער קילאָ גוף וואָג). איין גרופּע קאַנסומד אַ טרינקען איידער בעט מיט 27.5 גראַמז פון פּראָטעין און 15 גראַמז פון קאַרבאָוכיידרייץ. די אנדערע גרופּע באקומען אַ פּלאַסיבאָו טרינקען. די גרופּע וואָס קאַנסומד די פּראָטעין טרינקען, האָט גרעסער ימפּרווומאַנץ אין מוסקל שטאַרקייַט, מוסקל גרייס און מוסקל פיברע גרייס.

אָבער, ביידע פון ​​די שטודיום האָבן לימיטיישאַנז. עס ס ניט קלאָר אין ביידע שטודיום צי די פאַרגרעסערן אין גאַנץ טעגלעך פּראָטעין ינטייק אָדער די פּראָטעין ינטייק ספּאַסיפיקלי איידער בעט ריזאַלטיד אין מוסקל גיינז.

אָבער, די קוילעלדיק פאָרשונג פון פּראָטעין ינטייק און מוסקל וווּקס האט געפֿירט די שטעלונג אַז "קייסין פּראָטעין (~ 30-40 ג) איידער שלאָפן קענען אַקוטלי פאַרגרעסערן MPS [מוסקל פּראָטעין סינטעז] און מעטאַבאַליק קורס איבער די נאַכט. ” זיי רעקאַמענדיד נייטטיים פּראָטעין ינטייק פֿאַר אַטליץ וואָס באַן אין דער פרי מאָרגן אָן עסן אָדער אין די אָוונט נאָך מיטאָג.

אין אַ אַנדערש קאַמפּערינג קאַרבאָוכיידרייט סנאַקס, פּראָטעינס סנאַקס איידער שלאָפן, די פּראָטעין גרופּע האט ימפּרוווד מאַטאַבאַליזאַם.

איז דאָס פֿאַר אַלעמען?

א לערנען אין 2011 יקספּלאָרד די אָנווער פון מוסקל מאַסע מיט עלטער. זעכצן "געזונט עלטערע מענטשן" האָבן זיך באַטייליקט אין דער שטודיע. אַכט ינדזשעסטאַד קאַסעין, אַ פּאַמעלעך-דיידזשעסטינג פּראָטעין, איידער בעט. די אנדערע העלפט האט אַ פּלאַסיבאָו. יענע וואָס קאַנסומד קאַסעין פּראָטעין געוויזן אַ מער positive יבערנאַכטיק פּראָטעין וואָג אין גאַנץ גוף. דעם מיטל אַז דייאַטערי פּראָטעין איידער שלאָפן פּראָמאָטעד מוסקל וווּקס, אפילו אין עלטערע און ווייניקער אַקטיוו מענטשן.

אָבער, אנדערע ווייזט אַז ביי זיציק, יבערוואָג מענטשן, אַ פֿאַרבייַסן איידער בעט ינקריסיז ינסאַלאַן לעוועלס די פאלגענדע מאָרגן. דאָס קען פּאַטענטשאַלי פירן צו מער וואָג געווינען. דאָס איז דערשראָקן פון ביידע פּראָטעין און קאַרבאָוכיידרייץ. דעריבער, די בענעפיץ פון אַ נאַכט-פאַר-שלאָפן פּראָטעין פֿאַרבייַסן זייַנען בעסטער געזען אין אַטליץ, טעגלעך עקסערסייזערז אָדער די עלטער.

וואָס זאָל איר עסן?

אויב איר ווילט צו פאַרגרעסערן די מוסקל וווּקס בעשאַס שלאָפן, וואָס זאָל איר עסן? אַ דורכשניטלעך דערוואַקסן מענטש זאָל צילן עפּעס מיט וועגן 10 צו 20 גראַמז פּראָטעין.

גוט קוואלן פון פּראָטעין אַרייַננעמען:

• אָף
• פיש און סעאַפאָאָד
• טאָפו
• לעגיומז, לינדזן, און פּיז
• גריכיש יאָגורט, הייַזקע קעז און ריקאָטטאָ קעז
• עגגס
• ניסלעך

וועגן 3 אונס פון הינדל, לאַקס, 90-פּראָצענט דאַר ערד רינדערנס, אָדער 1 טעפּל פון האַלב בינז אָדער לענטילס וועט העלפֿן איר דערגרייכן אַ 20-גראַם פּראָטעין צייכן. עטלעכע צונעמען הויך-פּראָטעין סנאַקס אַרייַננעמען:

• 1 טעפּל פון 1 פּראָצענט מילך פעט הייַזקע קעז
• איין רעפטל פון ברויט מיט פיסטאַשקע פּוטער און אַ גלאז פון 1 פּראָצענט מילך
• אַ איין-סערווינג קאַנטיינער פון קלאָר גריכיש יאָגורט מיט בעריז
• דריי שווער-בוילד עגגס

הויך-פּראָטעין רעסאַפּיז

• ברוסטשעטטאַ הינדל, מיט פאַרביק קאַרש טאַמאַטאָוז און באַסיל
• מאָגער לימענע טילאַפּיאַ, מיט אַ קרעם קעז לימענע סאָוס
• שוועמל ביסאָן סלידערס, מיט צעלאָזן קעז און אַ רעפטל פון פּאָמידאָר
• בראַזעד לענטילס מיט וועדזשטאַבאַלז, גרויס מיט קראַסטי ברויט
• די לעצט וועגאַן פּראָטעין בורריטאָ, פּאַקט מיט קווינאָאַ און שוואַרץ בינז

סופּפּלעמענץ ווס פאַקטיש עסנוואַרג

בשעת פּראָטעין פּאַודערז, שייקס, און באַרס קען אויך צושטעלן אַ טויגן סומע פון ​​פּראָטעין, עס ס 'בילכער צו פאַרנוצן "פאַקטיש" עסנוואַרג אַנשטאָט ביי רובֿ מילז.

די ביילאגעס טאָן ניט פאָרשלאָגן די זעלבע נוטריאַנץ ווי גאַנץ פודז ווי דאַר פלייש, עגגס אָדער יאָגורט. זיי אָפט אויך פּאַקט מיט צוקער אָדער קינסטלעך סוויטאַנערז און קען זיין קאַלאָריעס. וואָס מער, ביילאגעס זענען נישט שטרענג רעגיאַלייטאַד דורך די יו. עס. פוד און דראַג אַדמיניסטראַטיאָן. ווי געזאָגט, די אויבן דערמאנט שטודיום געניצט פּראָטעין ביילאגעס, נישט געמישט פּראָטעין מילז.

אויב איר האָט קאָנפליקט צו טרעפן דיין טעגלעך רעקאַמענדיד קאַלאָריק אָדער פּראָטעין דאַרף, אַ פּראָטעין טרייסלען קען זיין אַ גוטע אָפּציע. די יו. עס. דעפּאַרטמענט פון אַגריקולטורע רעקאַמענדז וועגן 2600 קאַלאָריעס פּער טאָג פֿאַר אַ מאַדעראַטלי אַקטיוו מענטש און 2000 קאַלאָריעס פּער טאָג פֿאַר אַ מאַדעראַטלי אַקטיוו פרוי פֿאַר וואָג וישאַלט. אויב איר יימז צו פאַרלירן וואָג, דיין קאַלאָריע דאַרף זיין נידעריקער.

די טאַקעאַווייַ

אויב איר זוכט צו מוטיקן מוסקל וווּקס פֿון דיין ווערקאַוץ, באַטראַכטן אַדינג פּראָטעין צו דיין שפּעט-נאַכט רוטין. אויב איר צושטעלן די אַמינאָ אַסאַדז אַז דיין מאַסאַלז דאַרפֿן צו פאַרריכטן און ריבילד בעשאַס שלאָפן, איר קענט מאַכן גיינז בשעת איר סנאָוז.