זאָל איר עסן סאַלאַט פֿאַר פרישטיק?
צופרידן
- געזונט בענעפיץ פון פרישטיק סאַלאַדס
- קען פאַרגרעסערן דיין שטימונג און פּראָודאַקטיוואַטי
- קען פֿאַרבעסערן דיין דיידזשעסטשאַן
- קען העלפֿן איר פאַרלירן וואָג
- קען פֿאַרבעסערן דיין קוילעלדיק געזונט און באַשיצן איר קעגן קרענק
- ווי צו בויען אַ געזונט פרישטיק סאַלאַט
- שריט 1: קלייַבן דיין וועדזשיז
- טרעטן 2: לייג אַ מקור פון פּראָטעין
- טרעטן 3: קלייַבן עטלעכע קאָמפּלעקס קאַרבס
- שריט 4: לייג אַ געזונט פעט
- ינגרידיאַנץ צו ויסמייַדן
- געזונט פרישטיק סאַלאַט געדאנקען
- די דנאָ שורה
- מאָלצייַט פּרעפּ: ניט-נודנע סאַלאַט
פרישטיק סאַלאַדס ווערן די לעצטע געזונט קרייז.
כאָטש עסן וועדזשטאַבאַלז פֿאַר פרישטיק איז נישט טיפּיש אין די מערב דיעטע, עס איז גאַנץ אָפט אין דיייץ פון אנדערע טיילן פון דער וועלט.
פרישטיק סאַלאַדס זענען אַ גרויס וועג צו אָנהייבן דיין טאָג מיט נוטריאַנט-טעמפּ פודז. זיי קען אויך פאַרגרעסערן דיין שטימונג און פּראָודאַקטיוויטי, פֿאַרבעסערן דיין דיידזשעסטשאַן און אפילו העלפֿן איר פאַרלירן וואָג.
דער אַרטיקל ריוויוז פרישטיק סאַלאַדס, ליסטעד זייער געזונט בענעפיץ און ווייזט איר ווי צו בויען דיין אייגן.
געזונט בענעפיץ פון פרישטיק סאַלאַדס
פרישטיק סאַלאַדס טיפּיקאַללי צונויפשטעלנ זיך פון וועדזשטאַבאַלז טאַפּט מיט פאַרשידן אנדערע פודז, אַזאַ ווי עגגס, קעז, פירות, ניסלעך, זאמען, גריינז און בינז.
סאַבסטיטוטינג אַ סאַלאַט פֿאַר דיין טיפּיש פרישטיק איז אַ גרינג וועג צו לייגן מער גאַנץ פודז צו דיין דיעטע. איר קען אויך באַקומען אַ פּלאַץ פון געזונט בענעפיץ.
קען פאַרגרעסערן דיין שטימונג און פּראָודאַקטיוואַטי
וואָס איר עסן פֿאַר פרישטיק קענען השפּעה אויף דיין שטימונג און גייַסטיק פאָרשטעלונג.
ברעקפאַסץ הויך אין קאָמפּלעקס קאַרבס און נידעריק אין פעט, אַזאַ ווי געזונט-באַלאַנסט פרישטיק סאַלאַדס, זייַנען פֿאַרבעסערן די שטימונג און רעדוצירן מידקייַט מער יפעקטיוולי ווי נידעריק-קאַרב, הויך-פעט אָפּציעס ווי עגגס, האַש בראַונז און בייקאָן ().
די שטימונג-בוסטינג ווירקונג פון הויך-קאַרב, נידעריק-פעט ברעקפאַסץ קען זיין ספּעציעל אמת פֿאַר ברעקפאַסץ רייַך אין קאָמפּלעקס קאַרבס געפֿונען אין פירות, וועדזשטאַבאַלז און גאַנץ גריינז, ווי די פּשוט קאַרבס אין פרישטיק טוווע און פּייסטריז ().
פרישטיק פודז מיט קאָמפּלעקס קאַרבס קען אויך העלפֿן מאַרקערס פון גייַסטיק פאָרשטעלונג, אַזאַ ווי זכּרון, ופמערקזאַמקייט און אינפֿאָרמאַציע פּראַסעסינג ().
דערצו, פאָרשונג ווייזט אַז ליפי גרינז קען זיין דער הויפּט עפעקטיוו אין מיינטיינינג מאַרך פונקציאָנירן ווי איר עלטער ().
די סיבות קען פאַרגרעסערן דיין פּראָודאַקטיוואַטי.
עס ס אויך זאָגן אַז ליפי גרינז, פּעפּערז, און קרוסיפעראָוס וועדזשטאַבאַלז ווי בראַקאַלי אָדער קרויט קען צושטעלן עטלעכע אַנטידיפּרעסאַנט בענעפיץ. דעריבער, אויב איר לייגן זיי צו דיין סאַלאַדס, עס קען פֿאַרבעסערן דיין שטימונג ().
קען פֿאַרבעסערן דיין דיידזשעסטשאַן
פרישטיק סאַלאַדס זענען געוויינטלעך רייַך אין וואַסער און פיברע, וואָס קענען העלפֿן דיין דיידזשעסטשאַן.
פיברע איז סאַליאַבאַל אָדער ינסאַליאַבאַל.
ינסאַליאַבאַל פיברע מוסיף פאַרלייגן צו בענקל און העלפּס צו אַריבערפירן עסנוואַרג דורך דיין קישקע און רידוסינג די ליקעליהאָאָד פון פאַרשטאָפּונג. מילז רייַך אין פלוידס, ווי רובֿ פרישטיק סאַלאַדס, קען אויך העלפֿן צו קעמפן פאַרשטאָפּונג ().
אויף די אנדערע האַנט, סאַליאַבאַל פיברע פידז דיין וווילטויק קישקע באַקטיריאַ וואָס פּראָדוצירן קורץ-קייט פאַטי אַסאַדז (SCFA) אַזאַ ווי אַסאַטייט, בוטיראַטע און פּראָפּיאָנאַטע.
די SCFAs קאָרמען דיין קישקע סעלז, רעדוצירן אָנצינדונג און קען קעמפן מיט עטלעכע דיסאָרדערס פון די קישקע, אַזאַ ווי יריטאַבאַל באָוועל סינדראָום (IBS), קראָהן ס קרענק און ולסעראַטיווע קאָליטיס (,,).
עטלעכע פודז אַנטהאַלטן ביידע טייפּס פון פיברע. גוטע מקורים אַרייַננעמען:
- סאַליאַבאַל פיברע: אָוץ, בינז, אַוואַקאַדאָוז, פּערז, apples, פייגן, bananas, זיס פּאַטייטאָוז, האָזענע ניסלעך, פלאַקס זאמען און זונרויז זאמען
- ינסאַליאַבאַל פיברע: גאַנץ גריינז, פּאַטייטאָוז, בינז, לענטילס, פּיז, רובֿ פירות, וועדזשטאַבאַלז, ניסלעך און זאמען
דעפּענדינג אויף זייער ינגרידיאַנץ, פרישטיק סאַלאַדס זענען מסתּמא רייַך אין ביידע טייפּס פון פיברע.
קען העלפֿן איר פאַרלירן וואָג
נאָוטאַבלי, פרישטיק סאַלאַדס קען העלפֿן וואָג אָנווער.
ניט בלויז זענען זיי רייַך אין פיברע און וואַסער, אָבער זיי אויך דאַרפן ברייט טשוינג. יעדער פון די סיבות קען רעדוצירן הונגער און פאַרגרעסערן פולקייט, אַזוי איר עסן ווייניקער (,).
אין אַדישאַן, פירות און וועדזשטאַבאַלז, די ערשטיק ינגרידיאַנץ אין רובֿ פרישטיק סאַלאַדס, האָבן אַ נידעריק קאַלאָריע געדיכטקייַט. דעם מיטל אַז זיי פאָרשלאָגן ווייניק קאַלאָריעס פֿאַר די באַנד וואָס זיי נעמען אין דיין מאָגן, וואָס קען ביישטייערן צו וואָג אָנווער ().
פאָרשונג פֿאַרבינדט קאַנסיסטאַנטלי הויך פרוכט און גרינס ינטייק צו וואָג אָנווער אָדער ווייניקער וואָג געווינען איבער צייַט. אויב איר לייגן אַ פּראָטעין אין דיין פרישטיק סאַלאַט, איר קענען רעדוצירן הונגער און פאַרגרעסערן די פולקייט ().
פרישטיק סאַלאַדס קען זיין ספּעציעל וווילטויק פֿאַר וואָג אָנווער ווען זיי פאַרבייַטן הויך-קאַלאָריע, פּראַסעסט פרישטיק פודז ווי קוואַסאַנץ אָדער הויך-צוקער פרישטיק טוווע.
קען פֿאַרבעסערן דיין קוילעלדיק געזונט און באַשיצן איר קעגן קרענק
פרישטיק סאַלאַדס זענען אַן גרינג וועג צו פאַרגרעסערן דיין ינטייק פון פירות און וועדזשטאַבאַלז, וואָס אַנטהאַלטן פילע נוטריאַנץ און פאַבריק קאַמפּאַונדז וואָס נוץ דיין געזונט און באַשיצן איר פון קרענק (,,,).
לעמאָשל, ליפי גרינז און קרוסיפעראָוס וועדזשטאַבאַלז פּראָסט אין סאַלאַדס קען באַשיצן קעגן גייַסטיק אַראָפּגיין, טיפּ 2 צוקערקרענק און האַרץ קרענק (,,).
אָבער, לויט די סענטערס פֿאַר דיסעאַסע קאָנטראָל און פּרעווענטיאָן (CDC), בלויז 1 אין 10 אַדאַלץ אין די פאַרייניקטע שטאַטן עסן קעסיידער גענוג פירות און וועדזשטאַבאַלז יעדער טאָג ().
געדענקען אַז עסן אָפט פעט אָדער הויך-צוקער ברעקפאַסץ קען פאַרגרעסערן דיין ריזיקירן פון האַרץ קרענק אָדער פאַרשאַפן מער בויך פעט, אַ ריזיקירן פאַקטאָר פֿאַר פילע כראָניש ילנאַסיז (,,).
אויב איר פאַרבייַטן דיין טיפּיש פרישטיק מיט אַ סאַלאַט, דאָס קען העלפֿן דיין האַרץ געזונט און אָפּהאַלטן אנדערע כראָניש חולאתן.
קיצערפרישטיק סאַלאַדס קענען העלפֿן דיידזשעסטשאַן, וואָג אָנווער, שטימונג און פּראָודאַקטיוואַטי. פּלוס זיי זענען אַן גרינג וועג צו פּלאָמבירן דיין דיעטע מיט נערעוודיק פירות און וועדזשטאַבאַלז.
ווי צו בויען אַ געזונט פרישטיק סאַלאַט
אויב איר ווילט צו געבן אַ פרישטיק סאַלאַדס, עס איז וויכטיק צו ענשור אַז זיי זענען נערעוודיק און פילונג.
דאָ ס אַ גרינג פיר-שריט פּראָצעס צו בויען אַ גוט פרישטיק סאַלאַט.
שריט 1: קלייַבן דיין וועדזשיז
ליפי גרינז און קרוסיפעראָוס וועדזשטאַבאַלז זענען עטלעכע פון די מערסט נערעוודיק וועדזשטאַבאַלז איר קענען געפֿינען, אַזוי זיי מאַכן אַ גרויס באַזע פֿאַר דיין סאַלאַט (,,).
ליפי גרינז אַרייַננעמען קאַלע, קאַלערד גרינז, שפּינאַט, קרויט, בוריק גרינז, וואָטערקרעס, ראָמאַינע סאַלאַט, שווייצער טשאַרד, אַרוגולאַ, באָק טשוי, און ברוקווע גרינז.
קרוסיפעראָוס וועדזשטאַבאַלז אַרייַננעמען בלומענקרויט, בראַקאַלי, בריסל ספּראַוץ, באָק טשוי און קרויט.
איר קענען שפּיץ די גרינז און קרוסיפעראָוס וועדזשטאַבאַלז מיט עקסטרע וועדזשיז פון דיין ברירה. פּרוּווט פּיקינג פון פאַרשידן פארבן, ווייַל דאָס וועט פאַרגרעסערן דיין וויטאַמין און מינעראַל ינטייק. גלאָק פּעפּערז, טאַמייטאָוז און קעראַץ זענען גוט ביישפילן.
טרעטן 2: לייג אַ מקור פון פּראָטעין
צוגעבן אַ מקור פון פּראָטעין צו דיין פרישטיק סאַלאַט איז ינסטרומענטאַל אין רידוסינג הונגער און מיינטיינינג פולקייט, און שטיצן געזונט ביינער און פּרעזערוויישאַן פון דיין מוסקל מאַסע (,,,).
אַנימאַל-באזירט קוואלן פון פּראָטעין אַרייַננעמען סעאַפאָאָד, עגגס, פלייש און מילכיק פּראָדוקטן ווי קעז. פּלאַנט קוואלן אַרייַננעמען טאָפו, טעמפּעה, בינז, פּיז, ניסלעך, זאמען און עטלעכע גאַנץ גריינז, אַזאַ ווי קווינאָאַ.
טרעטן 3: קלייַבן עטלעכע קאָמפּלעקס קאַרבס
קאַרבס זענען דיין גוף ס בילכער מקור פון ברענוואַרג. צוגעבן עטלעכע צו דיין פרישטיק סאַלאַט איז אַ גוטע געדאַנק, ווייַל דאָס קען העלפֿן איר בלייבן ענערדזשייזד ביז דיין ווייַטער מאָלצייַט.
קאַרבס קענען זיין שפּאַלטן אין שוגערז, קראָכמאַל און פייבערז. געדענקען אַז שוגערז זענען גערעכנט ווי פּשוט קאַרבס און אָפט פארבונדן צו אַביסאַטי, האַרץ קרענק און צוקערקרענק טיפּ 2, ספּעציעל ווען פּראַסעסט ().
אויף די אנדערע האַנט, קראָכמאַל און פייבערז זענען קאָמפּלעקס. זיי זענען מער סלאָולי דיידזשעסטיד, וואָס קענען העכערן געזונט בלוט צוקער לעוועלס ().
עס איז בעסטער צו באַפרידיקן קאָמפּלעקס קאַרבס ווי גאַנץ גריינז, פירות, לעגיומז אָדער סטאַרטשי וועדזשטאַבאַלז איבער פּשוט קאַרבס ווי פּראַסעסט גריינז, קראַקערז אָדער קראָוטאָנס.
עטלעכע געזונט קאַרבס אַרייַננעמען זיס פּאַטייטאָוז, apples, שוואַרץ בינז און קאַבאַק פון בוטטערנוט.
שריט 4: לייג אַ געזונט פעט
אַדדינג פאַץ צו דיין פרישטיק סאַלאַט קענען העלפֿן דיין גוף צו אַרייַנציען פעט-סאַליאַבאַל וויטאַמינס ().
די בעסטער קוואלן פון פעט זענען פֿון גאַנץ פאַבריק פודז ווי אַוואַקאַדאָוז, הזיתים, ניסלעך און זאמען. די זענען ריטשער פון וויטאַמינס, מינעראַלס און וווילטויק פאַבריק קאַמפּאַונדז ווי ראַפינירט פאַץ ווי גרינס אָילס.
ווי אַזאַ, כאָוממייד דרעסינגז ניצן פאַבריק אָילס, אַזאַ ווי מאַסלינע, אַוואַקאַדאָו אָדער פלאַקסיד אָילס, זענען אַ גוטע אָלטערנאַטיוו פֿאַר ווערייאַטיז אין קראָם וואָס אָפט האָבן זאַלץ אָדער צוקער.
קיצעראין אַ געזונט פרישטיק סאַלאַט זאָל זיין קאַמביינד קייפל וועדזשיז, אַ מקור פון פּראָטעין, קאָמפּלעקס קאַרבס און אַ פאַרבינדן פון געזונט פאַץ.
ינגרידיאַנץ צו ויסמייַדן
צו בויען די מערסט נערעוודיק פרישטיק סאַלאַט מעגלעך, פּרובירן צו אַרייַננעמען ווי פיל גאַנץ און מינאַמאַלי פּראַסעסט פודז ווי מעגלעך בשעת ויסמיידן אָוווערלי פּראַסעסט אָנעס.
עס איז בעסטער צו מינאַמייז די ווייַטערדיק ינגרידיאַנץ:
- געפּרעגלט פודז, פאַטי מיץ, און סאָדיום-רייַך פלייש ריפּלייסמאַנץ. דאָס וועט לייגן אַן ומנייטיק סומע פון פעט און זאַלץ צו דיין מאָלצייַט.
- מערסט סאַלאַט דרעסיז אין די קראָם. די טענדז צו זיין לאָודיד מיט צוקער און זאַלץ, אָבער אין וויטאַמינס און מינעראַלס.
- קאַנדיד אָדער ייל-ראָוסטיד ניסלעך. די זענען אָפט גלייזד אין צוקער אָדער אַנטהאַלטן ומנייטיק פעט, אַזוי עס איז בעסטער צו קלייַבן רוי אָדער טרוקן-ראָוסטיד ניסלעך אַנשטאָט.
- ראַפינירט גריינז. דאָס ינקלודז ווייַס מאַקאַראָנען, קראָוטאָנס אָדער קראַקערז, וואָס טאָן ניט האָבן קיין פיברע, וויטאַמינס און מינעראַלס.
- סוויטאַנד, דאַר פרוכט. דאַר פרוכט קענען זיין אַ געזונט אָלטערנאַטיוו צו פריש פרוכט. אָבער, עס איז בעסטער צו ויסמיידן סוויטאַנד ווערייאַטיז, ווייַל די פּאַקן ומנייטיק אַמאַונץ פון צוגעלייגט צוקער.
אַנשטאָט, פּרובירן צו סעלעקטירן עטלעכע פון די פודז וואָס זענען דערמאנט אין די פריערדיקע קאַפּיטל.
קיצערויסמיידן פאַטי מיץ, געפּרעגלט פודז און אנדערע אָוווערלי פּראַסעסט ינגרידיאַנץ ווען איר בויען דיין פרישטיק סאַלאַט.
געזונט פרישטיק סאַלאַט געדאנקען
פרישטיק סאַלאַדס זענען גרינג צו מאַכן, טראַנספּאָרטאַבאַל און ינקרעדאַבלי ווערסאַטאַל. דאָ זענען עטלעכע יידיאַז צו באַקומען ינספּייערד.
- שפּינאַט-יאַגדע סאַלאַט: שפּינאַט באַזע, טאַפּט מיט כאָוממייד גראַנאָלאַ, וואָלנאַץ, טאַנדזשערינז, קאָקאָסנוס פלאַקעס, און טשערניצע ווינאַיגרעטטע
- מעקסיקאַן סאַלאַט: שרעדיד ראָמאַינע סאַלאַט טאַפּט מיט זיס קאַרטאָפל, שוואַרץ בינז, פּאַפּשוי, רויט פּעפּערז, סאַלסאַ, און אַוואָקאַדאָ-באזירט סאָוס
- סמאָוקי סעסאַמי סאַלאַט: אַרוגולאַ טאַפּט מיט סמאָוקט לאַקס אָדער טעמפּעה, קווינאָאַ, קיוקאַמערז, סעסאַמי זאמען, און אַ לאָך פון לימענע זאַפט
- פּאָאַטשעד יי סאַלאַט: קאַלע טאַפּט מיט אַ פּאָוטשט יי, קראַנבעריז, פּיקאַנז, קאַרש טאַמאַטאָוז, און גאַנץ קערל פּיטאַ טשיפּס
- סקראַמבאַלד-טאָפו סאַלאַט: געמישט גרינז טאַפּט מיט בוטטערנוט קאַבאַק, apples, ראַדישעס, אַניאַנז, און סקראַמבאַלד טאָפו
איר קענען רעדוצירן דיין צוגרייטונג צייט דורך ניצן פּרעש געוואשן גרינז, פאַר-שנייַדן וועדזשיז און לעפטאָוווערז.
פרישטיק סאַלאַדס זענען אויך גרינג צו נעמען אויף די גיין. נאָר מאַכן זיכער צו פּאַקן די סאָוס סעפּעראַטלי צו פאַרמייַדן דיין סאַלאַט סאַגגי.
קיצערפרישטיק סאַלאַדס זענען ווערסאַטאַל און גרינג צו מאַכן. איר קענט פּרובירן די אויבן דיסקרייבד סאַלאַט קאַמבאַניישאַנז אָדער קלייַבן דיין באַליבסטע ינגרידיאַנץ.
די דנאָ שורה
סאַלאַדס קענען זיין אַ געזונט אָלטערנאַטיוו צו דיין נאָרמאַל פרישטיק.
יענע גאַרניד מיט נערעוודיק טאַפּינגז קען פאָרשלאָגן עטלעכע בענעפיץ, אַרייַנגערעכנט ימפּרוווד דיידזשעסטשאַן, קרענק שוץ און וואָג אָנווער.
פּלאָמבירן דיין שיסל מיט פריש פירות און וועדזשטאַבאַלז און אַרייַן אַ מקור פון קאָמפּלעקס קאַרבס, פּראָטעין און געזונט פעט.
אויב איר זענט אינטערעסירט אין שאַקינג אַרויף דיין פרישטיק רוטין, אַ סאַלאַט גיט אַ גרויס מאָרגן מאָלצייַט.
מאָלצייַט פּרעפּ: ניט-נודנע סאַלאַט
פאָלקס אויף דעם פּלאַץ
אָוווערדאָוס פּענטאָבאַרביטאַל