איר קענען טאָן די עניטיים, ערגעץ, אויב איר ווילט קעגנשטעל קעגנשטעל

צופרידן

• 15-מינוט רעסיסטאַנסע באַנד צוריק וואָרקאָוט
• קעגנשטעל באַנד פּול באַזונדער
• קעגנשטעל באַנד בענט-אָווער ראָוז
• קעגנשטעל באַנד פּנים ציען
• Resistance Band Deadlift
• קעגנשטעל באַנד גוט מאָרגן
• רעצענזיע פֿאַר

קאַמפּערד מיט שווער-ווייטיד דעדליפץ אָדער טראַסטערז, בענט-איבער ראָוז ויסקומען צו זיין אַ פּשוט געניטונג וואָס עמעס סטרענגטאַנז דיין צוריק-אָן אַ גרויס ריזיקירן פון שאָדן. איר טאָן ניט האָבן צו זאָרג וועגן בעכעסקעם דיין פאָרעם גאנץ * און * דזשענערייטינג רובֿ פון די מאַכט דורך דיין לעגס, ווי איר וואָלט טאָן צו ויסמיידן צוריק ווייטיק בעשאַס אַ דעדליפט. און איר וועט נישט לויפן די ריזיקירן פון אָוווערלאָודינג דיין רוקנביין ווען כאָוסטינג אַ מאַסיוו באַרבעלל אָוווערכעד, ווי איר קען מיט אַ שטוסטער. סאָונדס ווי אַ געווינען, רעכט?

האַס צו ברעכן עס צו איר, אָבער אפילו די מערסט פּאָנעם עלעמענטאַר מאָוועס קענען נאָך מאַכן גרויס שעדיקן. אויב עטלעכע צוריק עקסערסייזיז, אַזאַ ווי בענט-איבער ראָוז און פאַרקערט פליעס, זענען דורכגעקאָכט מיט דומבבעללס, קעטטלעבעללס אָדער אַ באַרבעלל, איר קען אָנהייבן דזשערקינג די וואָג-אלא ווי לאָוערינג און רייזינג עס אין אַ פּאַמעלעך, קאַנטראָולד באַוועגונג-ווי דיין מאַסאַלז מידקייַט , זאגט דאַנאַ יוו באָלליג, אַ סערטאַפייד פּערזענלעך טריינער און דער באשעפער פון די דע מעטאַד. "ווען איר צי אַ וואָג אַרום, דאָס קען טאַקע שפּאַנונג און פּאַטענטשאַלי ציען אָדער טרער אַ מוסקל," זי זאגט. "יעדער מאָל איר דורכפירן אַ ווייטיד געניטונג, איר מוזן זיין טאַקע אָפּגעהיט ... און די כעוויער די געוויינט וואָג, די גרעסערע דיין ריזיקירן פון שאָדן."

אַז ס 'נישט צו זאָגן איר זאָל האָפּקען שטאַרקייַט טריינינג דיין צוריק מאַסאַלז. די מוסקל גרופּע איז יוטאַלייזד ווען איר דורכפירן וואָכעדיק אַקטיוויטעטן (אַזאַ ווי מאָווינג מעבל און בענדינג זיך צו נעמען אַ וועש קאָרב), שטיצט דיין רוקנביין און העלפּס איר האַלטן אַ גוט האַלטנ זיך, זאגט Bollig. פּלוס, גרינדן שטאַרק צוריק מאַסאַלז קען העלפֿן פאַרמיידן סטריינז און ספּריינז וואָס קענען פּאַסירן בשעת טוויסטינג און בייגן בעשאַס די טעגלעך טאַסקס.

אַזוי ווי טאָן איר געבן דיין צוריק די מוסקל-בנין טריינינג עס דאַרף אָן ריזיקירן שאָדן? ויסבייַטן דיין פריי ווייץ פֿאַר קעגנשטעל באַנדס. "מיט אַ קעגנשטעל באַנד, איר זענט אין פול קאָנטראָל פון ביידע די קאַנסענטריק (פּושינג) און עקסצענטריש (פּולינג) מווומאַנץ," זאגט באָלליג. "א האַנטעל, באַרבעלל, קעטטלעבעלל אָדער קיין ספּאָרטזאַל מיט אַ באַשטימט וואָג בלייבט קעסיידערדיק בעשאַס די גאנצע באַוועגונג, בשעת אַ קעגנשטעל באַנד ינקריסיז אין שפּאַנונג און רידוסיז אין שפּאַנונג בעשאַס די באַוועגונג ... אַזוי עס איז טאַקע שווער צו ציען עס אַרום."

דעם טשאַנגינג שפּאַנונג בעשאַס אַ קעגנשטעל באַנד צוריק ווערקאַוט אויך אַלאַוז איר צו געניטונג דיין מאַסאַלז אַנדערש ווי אַ פריי וואָג. פֿאַר בייַשפּיל, אויב איר דורכפירן אַ בענט-איבער רודערן מיט אַ האַנטעל, דיין מאַסאַלז וועט מערסטנס זיין טשאַלאַדזשד בעשאַס די קאַנסענטריק טייל פון דער באַוועגונג - ווען איר ראָוד די וואָג צו די שפּיץ און די מוסקל שאָרטאַנז. ווען איר נוצן אַ קעגנשטעל באַנד, אָבער, דיין מאַסאַלז וועט האָבן צו שטופּן דורך די קעגנשטעל בעשאַס די קאַנסענטריק אָפּשניט * און * קעמפן די ציען פון די באַנדע בעשאַס די עקסצענטריש טייל פון דער באַוועגונג - ווען איר לאָוערינג דיין געווער צוריק אַראָפּ צו דיין זייטן און די מוסקל לענגטאַנז, זאגט Bollig. זי וועט נישט בלויז פאַרברענגען מער צייט אונטער שפּאַנונג, וואָס פירט צו מער מוסקל ברייקדאַון (און אַזוי וווּקס!), אָבער די פלאַקטשאַווייטינג קעגנשטעל פון די באַנדע וועט אויך אַרויסרופן דיין סטייבאַלייזער מאַסאַלז. דורך טריינינג די מאַסאַלז, איר וועט באַקומען דיין גרעסערע דאָמינאַנט מאַסאַלז גרייט צו פאָרן אין זייער בעסטער ווען זיי דורכפירן מער פאדערן מאָוועס שפּעטער, Tara Laferrara, אַ סערטאַפייד פערזענלעכע טריינער און גרינדער פון די TL מעטאַד. פאָרעם.

אן אנדער הויפּט מייַלע פון ​​פּערפאָרמינג אַ קעגנשטעל טריינינג באַנד: איר וועט נישט האָבן צו קעסיידער ויסבייַטן שווער פּלייץ אָדער שייַעך-געשטעל פריי ווייץ ווי איר וואָלט טאָן מיט אַ באַרבעלל אָדער אַ גאַנג פון דאַמבעלז. אויב איר דאַרפֿן צו פאַרגרעסערן די שפּאַנונג אָדער מאַכן די מאַך אַ ביסל גרינגער, איר נאָר דאַרפֿן צו כאַפּן אַ אַנדערש סאָליד באַנד אָדער סטרויערן דיין קאַפּ פּלייסמאַנט אויף די באַנד איר שוין נוצן, זאגט Bollig. פּלוס, זיי פּאַקן אַוועק לייכט - אַזוי איר קענען טאָטע זיי אויף די גיין, בשעת טראַוואַלינג, אָדער אין אַ קליין לעבעדיק פּלאַץ, ניט ענלעך פריי ווייץ. (פֿאַרבונדענע: די בענעפיץ פון קעגנשטעל באַנדס וועט מאַכן איר יבערקלערן צי איר אפילו דאַרפֿן ווייץ)

גרייט צו פּרובירן עטלעכע קעגנשטעל עקסערסייזיז פֿאַר דיין צוריק? פּרוּווט Bollig ס קעגנשטעל באַנד צוריק ווערקאַוט, וואָס ניצט אַ גרויס-שלייף קעגנשטעל באַנד צו געבן דיין מאַסאַלז אַז "כערץ אַזוי גוט" ברענען.

15-מינוט רעסיסטאַנסע באַנד צוריק וואָרקאָוט

וויאזוי עס ארבעט: צי יעדער מאַך פֿאַר 30 סעקונדעס, און מנוחה פֿאַר 15 סעקונדעס איידער איר מאַך אויף צו דער ווייַטער מאַך. איבערחזרן דעם קרייַז אַ גאַנץ פון 3 מאל, מיט 1 מינוט פון מנוחה צווישן ראָונדס.

איר וועט דאַרפֿן: אַ גרויס-שלייף קעגנשטעל באַנד (קויפן עס, $ 30, amazon.com)

קעגנשטעל באַנד פּול באַזונדער

איר זוכט צו פאַרריכטן די ראַונדיד פּלייצעס און אַרטשט צוריק? דער געניטונג באַנד געניטונג פֿאַר די צוריק סטרענגטאַנז די מאַסאַלז אין דיין אויבערשטער צוריק, אַרייַנגערעכנט דעלטאָידס, רהאָמבאָידס און טראַפּס, און קענען העלפֿן פֿאַרבעסערן האַלטנ זיך, זאגט Bollig.

א. שטיין מיט פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער. האַלטן די קעגנשטעל באַנד אין יעדער סוף און האַלטן עס אין פראָנט פון די קאַסטן, האַלטן דיין געווער גלייַך און פּאַלמז פייסינג די שטאָק.

ב. קוועטשן די אַקסל בלאַדעס צוזאַמען און ציען די באַנדע באַזונדער ווי ווייַט ווי מעגלעך, בעכעסקעם די געווער ווי גלייַך ווי מעגלעך, קאַסטן הויך און צוריק פלאַך. זייט זיכער צו אָפּרוען די טראַפּס צו פאַלן פּלייצעס אַוועק פון אויערן.

C. האַלטן פֿאַר אַ צוויי-סעקונדע ציילן און סלאָולי מעלדונג די באַנדע צו אָנהייבן.

איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס. רעסט פֿאַר 15 סעקונדעס.

קעגנשטעל באַנד בענט-אָווער ראָוז

פּונקט ווי ציען-אַפּאַרץ, דעם קעגנשטעל באַנד געניטונג פֿאַר די צוריק אַרבעט דיין רהאָמבאָידס און טראַפּס, אָבער עס אויך סטרענגטאַנז די לאַץ, וואָס וועט ווייטער פויליש דיין האַלטנ זיך און קענען רעדוצירן שפּאַנונג פון האַלדז און אַקסל.

א. שטיין מיט פֿיס-אַקסל ברייט באַזונדער. פאַרזיכערן די לאַנג-שלייף קעגנשטעל באַנד אונטער ביידע פֿיס אַזוי אַז עס איז אַ שלייף סטיקינג אויס אויף יעדער סוף. אָנכאַפּן יעדער שלייף מיט פּאַלמז פייסינג אין.

ב. מיט קאַסטן הויך און צוריק פלאַך, בייגן אין די טאַליע און נידעריקער אויבערשטער גוף צו אַ באַקוועם רודערן שטעלע, וועגן 45 דיגריז פאָרויס.

C. פּול יעדער שלייף פון די באַנדע אַרויף צו ריבקאַגע און קוועטשן אַקסל בלאַדעס צוזאַמען, ווי אויב טריינג צו האַלטן אַ בלייַער צווישן זיי.

ד. האַלטן אַ צוויי-סעקונדע ציילן און סלאָולי מעלדונג די באַנדע צו צוריקקומען צו אָנהייבן.

איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס. רעסט פֿאַר 15 סעקונדעס.

קעגנשטעל באַנד פּנים ציען

בעשאַס דעם טייל פון די קעגנשטעל באַנד צוריק ווערקאַוט, איר וועט דאַרפֿן עפּעס קרעפטיק צו ייַנוויקלען די באַנד אַרום, אַזאַ ווי אַ שטיצן שטראַל אין דיין היים, די לעגס פון דיין קאַנאַפּע, אַ ווערטיקאַל טרעפּ פּאַרענטשע, אָדער אַ מעטאַל פלאָקן. אבער די בענעפיץ פון די געניטונג זענען ווערט די כאַסאַל: איר וועט פארשטארקן דיין דערציען דעלטאָידס און רהאָמבאָידס מיט יעדער רעפּ, זאגט Bollig.

א. פאַרריכטן אַ לאַנג-שלייף קעגנשטעל באַנד אַרום אַ זיכער כייפעץ אין טאַליע הייך. שטיין אַ ביסל טריט צוריק פון די כייפעץ מיט פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, פייסינג די כייפעץ צו וואָס די באַנדע איז אַטאַטשט. אָנכאַפּן דעם באַנד אין פראָנט פון טאַליע מיט הענט 3-4 אינטשעס באַזונדער און פּאַלמז פייסינג אַראָפּ.

ב. ציען די באַנדע אַרויף צו פּנים און קוועטשן אַקסל בלאַדעס צוזאַמען, בעכעסקעם עלבאָוז הויך און צוריק פלאַך. פּרוּווט צו האַלטן רילאַקסט טראַפּס אַזוי פּלייצעס טאָן ניט ציען זיך צו די אויערן.

C. האַלטן פֿאַר אַ צוויי-סעקונדע ציילן און סלאָולי מעלדונג די באַנדע צו צוריקקומען צו אָנהייבן. אויב עס איז אויך גרינג, נעמען אן אנדער שריט צוריק פון די כייפעץ.

איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס. רעסט פֿאַר 15 סעקונדעס.

Resistance Band Deadlift

איר מיסטאָמע וויסן דעדליפץ ווי אַ קיללער גלוט און פוס געניטונג, אָבער זיי קענען אויך מאַכן עטלעכע ערנסט אַרבעט אויף דיין ערעקטאָר ספּינאַע - די טיף מאַסאַלז פון די צוריק וואָס לויפן אַראָפּ ביידע זייטן פון דיין רוקנביין, זאגט Bollig. נאָר מאַכן זיכער צו האַלטן דיין צוריק פון ראַונדינג בשעת איר דורכפירן די געניטונג באַנד צוריק געניטונג צו באַקומען די מערסט נוץ.

א. שטיין מיט פֿיס אַ ביסל ברייט ווי אַקסל-ברייט באַזונדער, ניז אַ ביסל בענט. זיכער איין זייַט פון די לאַנג-שלייף קעגנשטעל באַנד אונטער פֿיס. הינגע ביי היפּס צו בייגן טאָרסאָ פאָרויס, פּושינג הינטן קאַפּויער. אָנכאַפּן איינער אָדער ביידע סעקשאַנז פון די באַנדע צווישן פֿיס (איינער איז גרינגער, צוויי איז האַרדער), מיט געווער עקסטענדעד און פּאַלמז פייסינג צו דעם גוף.

ב. האַלטן צוריק פלאַך, קאַסטן הויך און היפּס פּושט צוריק, קוועטשן גלוטעס צוזאַמען און ציען די באַנדע אַרויף ביז איר שטיין גאָר אַפּרייט.

C. סלאָולי מעלדונג די באַנדע צו צוריקקומען צו אָנהייבן.

איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס. רעסט פֿאַר 15 סעקונדעס.

קעגנשטעל באַנד גוט מאָרגן

אויב איר זוכט פֿאַר אַ מאַך וואָס סטרענגטאַנז מער ווי בלויז דיין צוריק, איר דאַרפֿן צו פּרובירן גוט מאָרגן. Bollig דערקלערט אַז די קעגנשטעל באַנד געניטונג פֿאַר די צוריק סטרענגטאַנז דיין שפּעטער קייט, וואָס איז קאַמפּאָוזד פון קאַלב מאַסאַלז, האַמסטרינגס, גלוטעס, ערעקטאָר רוקנביין און לאַץ.

א. שטיין מיט פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער. זיכער איין זייַט פון די לאַנג-שלייף קעגנשטעל באַנד אונטער פֿיס און די אנדערע סוף אַריבער די צוריק פון פּלייצעס. אָנכאַפּן דעם באַנד נאָר אַרויס פּלייצעס, פּאַלמז פייסינג צו דעם גוף.

ב. האַלטן פלאַך צוריק, קאַסטן הויך און אַ קליין סוף אין די ניז, הינגע ביי היפּס צו בייגן טאָרסאָ פאָרויס ביז איר פילן אַ סטרעטש אין האַמסטרינגס.

C. דינגען נידעריקער צוריק, הינגע אויף די היפּס און סלאָולי ברענגען דיין טאָרסאָ צו שטיין.

איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס. רעסט פֿאַר 15 סעקונדעס.

רעצענזיע פֿאַר