די No BS גייד צו עלימינירן דרוק

צופרידן

• די דיי סטראַטעגיעס העלפֿן איר צוריקקריגן דיין רויק
• טאָן דאָס צו פילן בעסער איצט
• אין דער ערשטער צייכן פון דיין קאַמף אָדער פלי ענטפער, פּרובירן צו ויסמעקן מיט די טעקניקס:
• PMR פון איין מינוט
• פארוואס אַרבעט די שנעל טעקניקס?
• בעשאַס דרוק, דיין 'קאַמף אָדער פלי' סיסטעם לייקס צו זיין דער צענטער פון ופמערקזאַמקייט
• נעמען אַ ברעכן פון די האַוועניש
• געניטונג
• קאָגניטיווע נאַטוראַל טעראַפּיע (CBT)
• סטאַוו אַוועק דרוק דורך טריינינג דיין גוף צו שעפּן עס
• געבן די קאַמינג טעקניקס אַ גיין:
• פּרובירן די ררס
• ווען צו רעדן צו אַ פּראָ

די דיי סטראַטעגיעס העלפֿן איר צוריקקריגן דיין רויק

איר וויסן דעם געפיל. דיין אויערן וואַקסן הייס. דיין האַרץ ביץ קעגן דיין מאַרך. אַלע שפּייַעכץ יוואַפּערייץ פֿון דיין מויל. איר קענען נישט פאָקוס. איר קענען נישט שלינגען.

אַז ס 'דיין גוף אויף דרוק.

גרויס קאַנסערנז ווי כויוו אָדער אַ משפּחה נויטפאַל קענען פאַרגרעסערן דעם דרוק. אָבער, דאָס קענען אויך קלענערער שטאָפּן ווי סנאַפו אַרבעט, פענדער בענדער אָדער אפילו אַ סנאַפּי טעקסט פֿון דיין צימער. און מאל אַלע די טינגז פּאַסירן גלייך, אַזוי איר פילן ווי איר זענט אונטער באַפאַלן און שיקט איר אין אַ טיזי.

צום באַדויערן, מיר קענען נישט אַקשלי דרוק-דערווייַז זיך.

"סטרעסס איז אַ געזונט ענטפער," דערקלערט לאָראַן ריגני, אַ מאַנהאַטטאַן-קאָונסעלאָר און קאַרעטע פֿאַר מענטאַל געזונט. "עס אַלערץ אונדז וועגן טינגז וואָס מיר דאַרפֿן צו זיין מער ופמערקזאַמקייט. דאָס קען אונדז ראַטעווען אין צייטן פון סכנה. ”

אָבער מיט דיי סטרעס כאַקס, מיר קענען לערנען צו קאָנטראָלירן אונדזער גשמיות און גייַסטיק אָפּרוף און פאַרקלענערן די פּראַל וואָס שפּאַנונג און זאָרג האָבן אויף אונדזער לעבן.

טאָן דאָס צו פילן בעסער איצט

איר קענען מאַכן סטרעספאַל סיטואַטיאָנס ווייניקער טשאַלאַנדזשינג דורך קאַנווינסינג דיין "פלי אָדער קעמפן" סיסטעם צו באַגער אַוועק און ריאַקטיווייטינג דיין "רו און קיצער" סיסטעם.

אפילו אויב די סטרעספאַל געשעעניש איז נאָך אַנפאָולדינג, ווי איר זענט מיטן אַרגומענט מיט דיין שוטעף, איר קענען געפֿינען פאָקוס און רויק.

"מיר קענען קאָנטראָלירן די פּאַניק איידער עס קומט גאָר אויב מיר וויסן די ווארענונג וואונדער," זאגט Rigney. "כאָטש עס זענען פּראָסט אָנעס צו היטן זיך, ווי שאָרטנאַס פון אָטעם און פאַסטער דויפעק, אָבער עס קען בייַטן צווישן מענטשן."

אין דער ערשטער צייכן פון דיין קאַמף אָדער פלי ענטפער, פּרובירן צו ויסמעקן מיט די טעקניקס:

פּראָגרעסיוו מוסקל אָפּרו (PMR) ינוואַלווז טענסינג מוסקל גרופּעס יעדער אין אַ צייט אין אַ ספּעציפיש סדר ווען איר אָטעמען און דערנאָך ריליסינג ווי איר ויסאָטעמען. קלענטשינג פיסץ איז איין בייַשפּיל.

א פריש לערנען דעמאַנסטרייטיד PMR ס פּאָטענציעל צו נידעריקער האַרץ טעמפּאָ און בלוט דרוק. איר קענען לערנען PMR דורך גאַנץ גוף דורך די סקריפּט וועגווייַזער, אָבער אפילו בלויז אַ ביסל מינוט פון פאָוקיסינג אויף איין גוף קענען מאַכן אַ חילוק.

PMR פון איין מינוט

• ינכיילד און קנייטש די שטערן. האַלטן פֿאַר 5 סעקונדעס. ויסאָטעמען און מעלדונג.
• ייַנאָטעמען, פאַרמאַכן דיין אויגן טייטלי און סקראַנטש דיין טשיקס. האַלטן פֿאַר 5 סעקונדעס. ויסאָטעמען און מעלדונג.
• ייַנאָטעמען, קלענטש דיין קין, און אויסשטרעקן די מויל צו אַ שמייכלען. האַלטן פֿאַר 5 סעקונדעס. ויסאָטעמען און מעלדונג.
• ייַנאָטעמען און קוועטשן דיין ליפן צוזאַמען. האַלטן פֿאַר 5 סעקונדעס. ויסאָטעמען און מעלדונג.
• ייַנאָטעמען און בלאָז די לופט אין דיין טשיקס. האַלטן פֿאַר 5 סעקונדעס. ויסאָטעמען און מעלדונג.
• איבערחזרן אַ ביסל מאל, אויב נייטיק.

פארוואס אַרבעט די שנעל טעקניקס?

צו פֿאַרשטיין ווי דייאַפראַמאַטיק ברידינג און PMR אַרבעט, איר דאַרפֿן צו וויסן ווי דרוק קיקס דיין באָד אין שוץ מאָדע.

אונדזער ללבער באַקומען אַלע ריווייווד ווען מיר זענען סטרעסט ווייַל פון ינוואַלאַנטערי ריאַקשאַנז סטעמינג פֿון אונדזער אָטאַנאַמיק נערוועז סיסטעמען (ANS). די ANS האט צוויי סאַבדיוויזשאַנז (PNS און SNS) וואָס יז אַקטינג אין אָפּאָזיציע. זיי זענען ווי סיבלינגז וואָס באַקומען געזונט, אָבער אויך קאָנקורירן מיט יעדער אנדערע.

"די [SNS] ענטפער טריגערז אונדזער אַדרענאַל גלאַנדז צו פּראָדוצירן מער קאָרטיסאָל און אַדרענאַלאַן," זאגט Rigney. "די געוואקסן פּראָדוקציע פון ​​די כאָרמאָונז ז פאַסטער האַרץ טעמפּאָ, פאַסטער ברידינג, קאַנסטריקשאַן פון בלוט כלים און ינקריסינג גלוקאָוס מעלדונג אין אונדזער בלאַדסטרים."

די סימפּאַטעטיק נערוועז סיסטעם (SNS) אַקטאַווייץ אונדזער ענטפער "קעמפן אָדער פלי". די פּאַראַסימפּאַטעטיק נערוועז סיסטעם (PNS), אויך גערופן די "מנוחה און דיידזשעסט" סיסטעם, אַקטאַווייץ דיידזשעסטשאַן און מאַטאַבאַליזאַם ווען מיר נאָר טשילינג. עס אויך העלפּס אונדז צו מאַכן די פאַקטיש רילאַקסינג דורך ברענגען אונדזער האַרץ טעמפּאָ.

בעשאַס דרוק, דיין 'קאַמף אָדער פלי' סיסטעם לייקס צו זיין דער צענטער פון ופמערקזאַמקייט

דיין SNS פאַרמאַכן די אנדערע סיסטעמען וואָס איר טאָן ניט דאַרפֿן פֿאַר באַלדיק ניצל. אַז ס וואָס איר קען פּלוצלינג פילן קוויזי ווען איר באַקומען צוריק פון לאָנטש און דיין באַלעבאָס פרעגט איר פֿאַר אַ ימפּראַמפּטו באַגעגעניש. אַז בורריטאָ איר נאָשעד איז נאָר זיצן אין דיין מאָגן, ניט מער דיידזשעסטיד.

דאָס איז אויך וואָס דיין מויל קען טרוקן פּונקט ווי איר וועט געבן אַ פּרעזענטירונג. די סאַליוואַרי גלאַנדז האָבן באַקומען די טייטן באַשטימען.

אין אַ פליטינג מאָמענט פון דרוק, דיין סנס ספּרינגס אין קאַמף און נעמט איבער, דערקלערט Rigney. אָבער דאַן דיין גוף געשווינד רילייזיז אַז די סאַקאָנע איז נישט פאַקטיש און גייט צוריק צו אַ קאַמער שטאַט מיט די פּנס אַמאָל ווידער אין אָפּצאָל.

אָבער אויב די סאַקאָנע אָדער אַרויסרופן בלייבט, ווי איר זענט אין די מיטל פון אַ וויכטיק יגזאַם, דיין SNS קען האַלטן איר אין אַ פּאַניק, וואָס וועט מאַכן עס שווער צו קלערן די קייפל-ברירה פֿראגן. דאָ ס ווו עטלעכע דייאַפראַמאַטיק ברידינג קענען העלפן. און קיין האט צו וויסן איר ניטאָ אפילו טאן עס.

"ספּענדינג אַ ביסל מינוט מינדפול ברידינג אַלערץ די סנס אַז די פונדרויסנדיק סטרעססאָר איז ניט מער אַן אַרויסגעבן און אַז איר האָט גענומען קאָנטראָל פון דיין גוף," דערקלערט ריגני. "ווען דיין ברידינג סלאָוז, דיין האַרץ ריספּאַנדז און דיין מאַרך וועט באַקומען אַרטיקלען אַז אַלץ איז אָוקיי."

נעמען אַ ברעכן פון די האַוועניש

די 5-מינוט דרוק דיסטרויערז זענען גרויס פֿאַר סיטואַטיאָנס ווען איר קענען נישט נעמען אַן אמת צייט. (איר נאָך האָבן צו אָטעמען ווען איר זענט אין פאַרקער!) אָבער בעקיוון פּאַסן אין ביגער ריפּריווז ווען מעגלעך קענען העלפֿן צושטעלן אַ קאַנסטראַקטיוו באַשטעטיק.

אויב איר האָט 30-60 מינוט, פּרובירן די אָפּציעס:

געניטונג

אויב איר'רע פּראָנע צו פּאַניק ווען דרוק שטעלט זיך, געניטונג קענען העלפֿן איר קאָפּע.

אויף דער באַלדיק זייַט, די יפעקס פון מעסיק טעטיקייט קענען זיין פּעלץ אין בלויז פינף מינוט. איר'ווע מיסטאָמע געהערט פון די ראַנער ס הויך אָדער ווי געניטונג פלאַדז איר מיט פיל-גוט ענדאָרפינז. אָבער עס איז מער צו וואָס: די אָפט איר שווייס עס, די ווייניקער ריאַקטיוו איר וועט זיין, פאָרשונג ווייזט.

ווען איר באַקומען דיין האַרץ טעמפּאָ אַרויף און אָנהייבן צו הויזן, איר'רע קריייטינג עטלעכע פון ​​די זעלבע באַדאַלי ריאַקשאַנז איר קען דערפאַרונג אויב פייסט מיט אַ סטרעססאָר. דאָס מאכט איר מער ריזיליאַנט צו יענע ינוואַלאַנטערי דרוק רעספּאָנסעס.

קאָגניטיווע נאַטוראַל טעראַפּיע (CBT)

CBT קענען העלפֿן איר ריאַסיס דיין טאַסקס און די געפילן פארבונדן מיט אים. אויב אַ פארבליבן אַקיומיאַליישאַן פון טאַסקס און גאָולז איר פילן ווי איר ניטאָ פיילינג אין אַדאַלטינג, דיין דרוק רעספּאָנסעס קען זיין די קולפּריט.

"אונדזער געדאנקען קענען פאָר אונדזער פּאַניק און וואַקסן עס," דערקלערט ריגני. זי סאַגדזשעסץ צו מאַכן עטלעכע מינדפולנעסס ברידינג צו רויק זיך און דאַן נעמען אַ נייַ ינוואַנטאָרי.

"גיין צוריק צו דער רשימה און טרים עס אַראָפּ אָדער אָרגאַניזירן עס," זי זאגט. "קלייַבן די שפּיץ ייטאַמז וואָס דאַרפֿן צו זיין גאַנץ, און צעטיילט די מער קאָמפּליצירט זאכן אין קליין, ווערקאַבאַל טיילן."

סטאַוו אַוועק דרוק דורך טריינינג דיין גוף צו שעפּן עס

אויב עס איז קיין צייכן פון דעם דרוק סטאָפּפּינג באַלד (אַזאַ ווי אַרבעט דרוק אָדער אַ לאַנג-טערמין סיטואַציע), עס קען זיין צייט צו רעווירע אונדזער סייכל פֿאַר בעסער קאָופּינג דורך מאַכן דרוק-רעליעף טאַקטיק טייל פון אונדזער רוטינז.

"אויב מיר דערפאַרונג כראָניש דרוק," זאגט Rigney, "אונדזער גוף האלט צו פונקציאָנירן אויף דעם כייטאַנד מדרגה און יווענטשאַוואַלי גלויבט אַז די אַנכעלטי שטאַט איז די וועג מיר זענען געמיינט צו פונקציאָנירן."

אויב עס איז נישט קעסיידער עפן דעם וואַלוו אויף דעם דרוק, עס טורנס אויס, די גאנצע קאַנסאַקווענסאַז פון גאַנץ גוף, פֿון דעפּרעסיע צו ברענעניש.

צו האַלטן די זאָרג חיה ביי ביי, מאַכן טשיל שטאָט אַ רעגולער דעסטיניישאַן. "לאנג-טערמין געוווינהייטן זענען יקערדיק פֿאַר מאַנאַגינג דרוק ווייַל זיי קענען האַלטן כראָניש דרוק פון דעוועלאָפּינג און געבן איר אַ באַסעלינע צו צוריקקומען צו ווען סיטואַטיאָנאַל דרוק אָוווערוועלמז איר," זאגט ריגני.

געבן די קאַמינג טעקניקס אַ גיין:

אָפּרו ענטפער (RR)

RR איז אַ צייט-טעסטעד מעטהאָדס איר קענען נוצן צו פאַרקערט דיין דרוק ענטפער און אפילו פאַרקלענערן עס מיט צייט, אָבער עס קען נעמען אַ ביסל צייט צו האָניק דיין גליקלעך אָרט. דער באַגריף איז צו געפֿינען אַ קאַמינג טעטיקייט וואָס איר קענען טאָן טעגלעך.

עטלעכע מענטשן קלייַבן צו פאָקוס אויף זייער אָטעם בשעת זיי ריפּיטיד אַ קאַמינג פראַזע פֿאַר 20 מינוט. אָבער קיין ריפּעטיטיוו טעטיקייט אַרבעט.

פּרובירן די ררס

• שווימען לאַפּס.
• גיין פֿאַר אַ גיין אָדער לויפן.
• נעמען אַ בייק פאָר.
• באַרשט דיין ליבלינג.
• שטריקן אָדער קראָושיי.
• טאָן אַ סעריע פון ​​יאָגאַ סאָלוטאַטיאָנס.
• פּלאָמבירן די בלאַט פון אַ קאַלערינג בוך פֿאַר אַדאַלץ.
• שאַפֿן קונסט.
• טאָן וואָאָדוואָרקינג.
• שפּיל אַ מוזיקאַליש קיילע.
• זינג א ליד.

מינדפולנעסס-באזירט דרוק רעדוקציע (מבסר)

"איך מוטיקן מיין קלייאַנץ צו דורכפירן עטלעכע מיינדפאַל טשעק-ינס איבער דעם טאָג - בשעת איר זענט היים אין דער מאָרגן, סטאַרטינג דיין ווערקדיי, ביי לאָנטש, מיטן נאָכמיטאָג, יבערגאַנג אַוועק פון אַרבעט און איידער בעד," זאגט Rigney. "די טשעק-ינס קענען זיין 30-60 סעקונדעס לאַנג און לאָזן איר באַשטעטיק דיין נערוועז סיסטעם."

MBSR קענען העלפֿן איר רעגולירן דיין ימאָושאַנז, שטודיום ווייַזן. איר קענען דורכפירן אַ טיף, פאָרמאַל פירונג מיט אַ אַפּ ווי Headspace אָדער נאָר נעמען אַ ביסל מינוט צו פאַרמאַכן דיין אויגן און פאָקוס אויף די פּרעזענט.

ריגני רעקאַמענדז צו באַשטעטיקן דיין קראַנט עמאָציאָנעל שטאַט און פאָקוס אויף די לופט וואָס קומט אין דיין לונגען.

ווען צו רעדן צו אַ פּראָ

דיי מעטהאָדס זענען גרויס אין דיין אַרסענאַל, אָבער אויב איר האַנדלען מיט אַ הויפּט לעבן ענדערונג אָדער אָנווער אָדער אויב דער קלענערער סטרעסערז הויפן זיך צו עווערעסט כייץ, דערגרייכן אַ גייַסטיק געזונט פאַכמאַן.

רעדן דורך וועריז און טריגערז קענען געבן גוואַלדיק רעליעף, און אַ פּראָ קענען העלפֿן איר קאַסטאַמייז סטרעס-באַסטינג סטראַטעגיעס וואָס אַרבעט פֿאַר איר.

אַוואַדע, טאָן ניט דרוק איבער דרוק-רעליעף אָפּציעס. אויב די טעקניקס דערמאנט דאָ טאָן ניט באַפרייַען איר פון פּאַניק און דרוק, רעוויסע זיי צו פּאַסיק דיין ספּעציפיש באדערפענישן אָדער לייפסטייל.

"עס איז קיין פּינטלעך פאָרמולע פֿאַר די כאַבאַץ," ריגני דערמאנט אונדז. “האָט עטלעכע אין דיין מכשירים. פאַרשידענע טייפּס פון דרוק קענען דאַרפֿן פאַרשידענע טייפּס פון קאָופּינג סקילז. אַזוי שפּיל מיט אים אַ ביסל. ”

Jennifer Chesak איז אַ נאַשוויל-באזירט פרילאַנס בוך רעדאַקטאָר און שרייבן ינסטראַקטער. זי ס אויך אַ פּאַסירונג רייזע, טויגיקייט, און געזונט שרייַבער פֿאַר עטלעכע נאציאנאלע אויסגאבעס. זי האָט פאַרדינט איר בעל וויסנשאַפֿט אין זשורנאליסטיק פֿון Northwestern's Medill און איז ארבעטן אויף איר ערשטער בעלעטריסטיק ראָמאַן, שטעלן זיך אין איר געבוירן שטאַט פון צפון דעקאטע.