ווי פיל קאַלעסטעראַל זאָל איך האָבן צו האָבן געזונט יעדער טאָג?
צופרידן
- וואָס זענען די גיידליינז?
- פודז צו עסן און ויסמייַדן געזונט קאַלעסטעראַל לעוועלס
- וווּ עס איז געפֿונען
- קאַלעסטעראַל-פריי פודז
- פודז מיט פאַץ
- פֿאַרשטיין די אַמאַונץ פון קאַלעסטעראַל און פאַץ געפֿונען אין פודז
- עצות
- וואָס צו קוקן פֿאַר דערנערונג לאַבעלס
- סערווינג גרייס
- קאַלאָריע ציילן
- פּראָצענט טעגלעך ווערט
- פאַץ, קאַלעסטעראַל און סאָדיום
- קאַרבס, פיברע, צוקער און פּראָטעין
- וויטאַמינס און מינעראַלס
- די פוטנאָטע
איבערבליק
לויט די דייאַטערי גיידליינז, דאקטוירים רעקאַמענדיד אַז איר קאַנסומד נישט מער ווי 300 מילאַגראַמז (מג) דייאַטערי קאַלעסטעראַל פּער טאָג - 200 מג אויב איר האָט אַ הויך ריזיקירן פון האַרץ קרענק. אָבער אין 2015, די גיידליינז געביטן.
איצט עס זענען קיין ספּעציעלע רעקאַמענדיד לימאַץ פֿאַר די סומע פון קאַלעסטעראַל וואָס איר פאַרנוצן פון עסנוואַרג. אָבער עס איז נאָך וויכטיק צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו די עסן איר עסן צו האַלטן די קאַלעסטעראַל לעוועלס פון דיין גוף אין אַ געזונט קייט.
איצט דאקטוירים רעקאַמענדיד צו באַגרענעצן די סומע פון שעדלעך סאַטשערייטאַד פאַץ, טראַנס פאַץ און צוגעלייגט שוגערז אין דיין דיעטע. איר זאָל אויך האַלטן אַן אויג אויף דיין קאַלעסטעראַל ינטייק ווייַל פודז מיט הויך קאַלעסטעראַל אויך האָבן אַ סאַטשערייטאַד פאַץ.
די גיידליינז ענדערונגען זענען רעכט צו פאָרשונג ווייַזונג אַז דייאַטערי קאַלעסטעראַל זיך איז נישט שעדלעך און קען נישט ביישטייערן צו ינקריסיז אין דיין גוף ס בלוט קאַלעסטעראַל לעוועלס. קאַלעסטעראַל איז אַ נאַטירלעך מאַטעריע וואָס איז געשאפן אין דיין גוף און איז געפֿונען אין כייַע-באזירט פודז. עס איז אַ וואַקסי, פאַטי מאַטעריע וואָס טראַוואַלז דורך דיין בלאַדסטרים.
דיין גוף דאַרף קאַלעסטעראַל צו בויען סעלז און פּראָדוצירן עטלעכע כאָרמאָונז. דיין גוף פּראָדוצירן אַלע די קאַלעסטעראַל וואָס עס דאַרף אין די לעבער און געדערעם פֿון פאַץ, שוגערז און פּראָטעינס.
אָבער, איר פּראָבלעמס ווען איר עסן צו פילע סאַטשערייטאַד און טראַנס פאַץ. די גרונט דיין לעבער צו פּראָדוצירן צו פיל לדל ("שלעכט") קאַלעסטעראַל, וואָס ווינט זיך אין אַרטעריע-קלאָגינג דיפּאַזאַץ. דערפֿאַר, עקספּערץ בכלל רעקאָמענדירן צו ויסמיידן טראַנס פאַץ בעסאַכאַקל און באַגרענעצן די סאַטשערייטאַד פאַץ פון דיין גאַנץ קאַלאָריע ינטייק.
פֿאַר עמעצער וואָס עסן 2000 קאַלאָריעס פּער טאָג, עס וואָלט זיין 200 קאַלאָריעס (22 גראַמז) אָדער ווייניקער סאַטשערייטאַד פאַץ פּער טאָג. די לעצטע רעקאַמאַנדיישאַן פון די American Heart Association (AHA) איז צו באַגרענעצן די סאַטשערייטאַד פאַץ צו בלויז 5 אָדער 6 פּראָצענט פון דיין גאַנץ טעגלעך קאַלאָריעס.
אַזוי פֿאַר אַ דיעטע פון 2000 קאַלאָריע פּער טאָג (קאַלאָריע / טאָג), דאָס וואָלט זיין וועגן 100 צו 120 קאַלאָריעס אָדער וועגן 11-13 גראַמז.
שטודיום האָבן אויך געוויזן די נעגאַטיוו פּראַל צוגעלייגט שוגערז אויף קאַלעסטעראַל און ינקריסינג דיין ריזיקירן פֿאַר קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק. די AHA רעקאַמענדז ניט מער ווי 6 טיספּונז (100 קאַלאָריעס) פון צוגעלייגט צוקער פֿאַר וואָמען און 9 טיספּונז (150 קאַלאָריעס) פֿאַר מענטשן.
לייענען מער צו לערנען מער וועגן די נייַע גיידליינז פֿאַר רעקאַמענדיד לעוועלס פון קאַלעסטעראַל און פאַץ, ווי געזונט ווי די פודז איר זאָל היטן פֿאַר.
וואָס זענען די גיידליינז?
די רעקאַמאַנדיישאַנז זייַנען די פאלגענדע דייאַטערי רעקאַמאַנדיישאַנז צו האַלטן די קאַלעסטעראַל לעוועלס נידעריק:
| קאַלעסטעראַל | עסן ווי קליין דייאַטערי קאַלעסטעראַל ווי מעגלעך, אָבער עס זענען קיין ספּעציפיש לימאַץ. |
| סאַטשערייטאַד פאַץ | באַגרענעצן די פאַץ צו ווייניקער ווי 10 פּראָצענט פון די קאַלאָריעס וואָס איר פאַרנוצן פּער טאָג. |
| ונסאַטוראַטעד פאַץ | פאַרבייַטן סאַטשערייטאַד פאַץ מיט אַנסאַטשערייטיד פאַץ ווי אָפט ווי מעגלעך. עס ס קיין אויבערשטער שיעור פֿאַר געזונט אַנסאַטשערייטיד פאַץ. |
| טראַנס פאַץ | עסן ביסל אָדער קיין סינטעטיש טראַנס פאַץ, ווייַל זיי זענען פֿאַרבונדן מיט אָנצינדונג. |
לערנען מער וועגן די חילוק צווישן סאַטשערייטאַד און אַנסאַטשערייטיד פאַץ.
פודז צו עסן און ויסמייַדן געזונט קאַלעסטעראַל לעוועלס
וווּ עס איז געפֿונען
קאַלעסטעראַל זיך איז בלויז געפֿונען אין כייַע-באזירט פודז, אַרייַנגערעכנט:
- פלייש
- מילכיגס
- סעאַפאָאָד
- יי יאָוקס
- פּוטער
שרימפּס זענען הויך אין קאַלעסטעראַל אָבער זייער נידעריק אין סאַטשערייטאַד פעט. זען וואָס איר קענען הנאה עס ווי אַ טייל פון אַ האַרץ-געזונט דיעטע.
קאַלעסטעראַל-פריי פודז
עס איז קיין קאַלעסטעראַל אין פודז ווי:
- פירות
- וועדזשטאַבאַלז
- גריינז
- ניסלעך
דאָס איז אויך אַ טייל פון אַ געזונט געזונט-באַלאַנסט דיעטע.
פודז מיט פאַץ
פודז וואָס האָבן הויך סאַטשערייטאַד פאַץ און זאָל זיין לימיטעד צו אַרייַננעמען:
- רויט פלייש און כאַזער
- בייקט סכוירע, אַזאַ ווי קייקס און קיכלעך
- קעז
- פּיצע
- אייז קריעם
- פּראַסעסט פלייש, אַזאַ ווי סאָסידזשיז
- געפּרעגלט פודז
פודז מיט אַנכעלטי טראַנס פאַץ, וואָס זאָל זיין אַוווידאַד, זענען:
- געפּרעגלט פודז
- פּאַקידזשד פודז מיט "כיידראַדזשאַנייטיד אָילס" אין די ינגרידיאַנץ רשימה
- בייקט סכוירע, אַזאַ ווי קייקס, פּיעס, און קיכלעך
- מאַרגאַרין
- מייקראַווייוו קאָקאָשעס
- פראָסטינג
פודז וואָס אַנטהאַלטן געזונט ונסאַטוראַטעד פאַץ, וואָס איר זאָל עסן, אַרייַננעמען:
- מאַסלינע, פיסטאַשקע, קאַנאָלאַ, סאַפלאַוער, און זונרויז אָילס
- אַוואַקאַדאָוז
- רובֿ ניסלעך, אָבער ספּעציעל וואָלנאַץ
- מערסט זאמען, אַרייַנגערעכנט זונרויז, טשיאַ, און כעמפּ זאמען
פֿאַרשטיין די אַמאַונץ פון קאַלעסטעראַל און פאַץ געפֿונען אין פודז
דאָ זענען עטלעכע ביישפילן פון פודז און בעערעך ווי פיל קאַלעסטעראַל און פאַץ איר קענען געפֿינען אין יעדער:
| עסנוואַרג | סומע פון קאַלעסטעראַל | סומע פון סאַטשערייטאַד פעט | סומע פון טראַנס פעט | סומע פון אַנסאַטשערייטיד פעט |
| 1 גרויס יי | 186 מג | 1.6 ג | 0 ג | 2.7 ג |
| 1/4 לב 95% דאַר ערד רינדערנס | 70 מג | 2.5 ג | 0.3 ג | 2.5 ג |
| 1/4 לב 70% דאַר ערד רינדערנס | 88 מג | 13.3 ג | 2.1 ג | 16.8 ג |
| 6 אַז. הינדל ברוסט אָן הויט | 124 מג | 1 ג | 0.01 ג | 1.9 ג |
| 1 טבספּ. סאָלטיד פּוטער | 31 מג | 7.3 ג | 0.5 ג | 3.4 ג |
| 1 טבספּ. עקסטרע צעלקע מאַסלינע ייל | 0 מג | 2 ג | 0 ג | 11.5 ג |
| 1 טעפּל וואַניל ייַז קרעם | 58 מג | 9 ג | N / A | 4.5 ג |
| 1 גלעזל נידעריק-פעט יאָגורט | 15 מג | 2.5 ג | N / A | 1.1 ג |
| 3 אַז. ונקאָאָקעד שרימפּ | 137 מג | 0.1 ג | 0 ג | 0.2 ג |
| 1 אַוואַקאַדאָו | 0 מג | 4.3 ג | 0 ג | 23.4 ג |
| 1/2 טעפּל קלאָר וואָלנאַץ | 0 מג | 3.1 ג | 0 ג | 28.1 ג |
אַלע די אויבן וואַלועס קומען פון די וסדאַ ס. דאָס זענען בלויז עטלעכע ביישפילן פון די קאָרעוו אַמאַונץ פון קאַלעסטעראַל און פאַץ אין דיין עסנוואַרג. דאָ זענען מער קאַלעסטעראַל-לאָוערינג פודז פֿאַר איר צו הנאה.
עצות
- באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו די סאַטשערייטאַד און טראַנס פאַץ אויף דיין עסנוואַרג לאַבעלס, ווי געזונט ווי צוגעלייגט שוגערז. די ווייניקער פון די איר פאַרנוצן, די בעסער. ניט מער ווי 10 פּראָצענט פון דיין טעגלעך קאַלאָריעס זאָל זיין פֿון סאַטשערייטאַד פאַץ אָדער צוגעלייגט שוגערז.
- דו זאלסט נישט זאָרג וועגן עסן גענוג קאַלעסטעראַל. דיין גוף מאכט גענוג צי איר פאַרנוצן עס אָדער נישט.
- עסן מער געזונט, אַנסאַטשערייטיד פאַץ. פּרוּווט ריפּלייסינג פּוטער מיט עקסטרע צעלקע מאַסלינע ייל אין קוקינג, קויפן דאַר קאַץ פון פלייש און פֿאַרבייַסן ניסלעך און זאמען אַנשטאָט פון פראנצויזיש פרייז אָדער פּראַסעסט פֿאַרבייַסן פודז.
וואָס צו קוקן פֿאַר דערנערונג לאַבעלס
דערנערונג לאַבעלס אויף פודז זאָגן איר ווי פיל פון יעדער נוטריאַנט אָדער פעט איז אין דעם נומער, באזירט אויף די רעקאַמענדיד סערווינג גרייס. די נומערן און פּערסענטידזשיז זענען געשריבן פֿאַר אַ דיעטע פון 2000 קאַלאָריע / טאָג. איר וועט געפֿינען אַ פירמע אויף די צוריק פון פּאַקידזשד, קאַנד אָדער באַטאַלד ייטאַמז וואָס זאגט "נוטרישאַן פאַקס."
דאָ איז ווי צו לייענען די פירמע רעכט:
סערווינג גרייס
ערשטער, איר וועט וועלן צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו די סערווינג גרייס. עס איז ליסטעד גלייך אונטער די דרייסט "נוטרישאַן פאַקס." די אינפֿאָרמאַציע אונטן איז ליסטעד פֿאַר די סערווינג גרייס, וואָס קען נישט זיין די גאנצע קאַנטיינער. למשל, אַ סערווינג גרייס קען זיין 1/2 טעפּל אָדער 18 קראַקערז.
צווישן 2018 און 2020, רובֿ עסנוואַרג מאַניאַפאַקטשערערז זייער דערנערונג לאַבעלס מיט אַ מער רעאַליסטיש סערווינג גרייס. פֿאַר זיכער פּראָדוקטן, זיי וואָלט פּאַטענטשאַלי אַרייַננעמען אַ רגע זייַל מיט די וואַלועס פּער גאַנץ פּעקל אָדער אַפּאַראַט פון עסנוואַרג.
קאַלאָריע ציילן
ווייַטער, איר וועט זען די קאַלאָריע רעכענען פֿאַר דעם סערווינג סומע, אַרייַנגערעכנט די נומער פון קאַלאָריעס וואָס זענען פֿון פעט.
פּראָצענט טעגלעך ווערט
אויף די רעכט זייַט פון די פירמע, די פּראָצענט טעגלעך ווערט דערציילט וואָס פּראָצענט יעדער פעט אָדער נוטריאַנט אין דעם באַזונדער עסנוואַרג רעפּראַזענץ, באזירט אויף אַ 2000 קאַלאָריע / טאָג דיעטע. מער ווי 20 פּראָצענט איז גערעכנט ווי הויך און 5 פּראָצענט אָדער ווייניקער איז גערעכנט ווי נידעריק.
פאַץ, קאַלעסטעראַל און סאָדיום
די גאַנץ פעט, סאַטשערייטאַד פעט, קאַלעסטעראַל און סאָדיום זענען ליסטעד ערשטער. די וואַלועס איר וועט וועלן צו באַגרענעצן און מאָניטאָר ענג.
קאַרבס, פיברע, צוקער און פּראָטעין
קאַרבאָוכיידרייץ, דייאַטערי פיברע, צוקער און פּראָטעין זענען גרופּט רגע. איר ווילן צו מאַכן זיכער אַז איר עסן אַ פּלאַץ פון פיברע יעדער טאָג צו האַלטן קאַלעסטעראַל אין קאָנטראָל.
"צוגעלייגט שוגערז" וועט אויך זיין ליסטעד אויף די דערהייַנטיקט דערנערונג לאַבעלס.
וויטאַמינס און מינעראַלס
וויטאַמינס און מינעראַלס זענען ליסטעד לעצטנס. דאָס זענען נוטריאַנץ וואָס איר יוזשאַוואַלי אויך רעקאַמענדיד.
די פוטנאָטע
לעסאָף, איר וועט זען אַ פֿיס וואָס דערציילט איר ווי פיל פון יעדער ליסטעד נוטרישאַנאַל נומער איר זאָל ציל פֿאַר אויב איר עסן אַ 2000- אָדער 2500 קאַלאָריע / טאָג דיעטע.
וויסן וואָס איר זוכט פֿאַר - און ווו אויף דיין עסנוואַרג פּאַקידזשיז - איז אַ וויכטיק שריט צו האַלטן דיין קאַלעסטעראַל לעוועלס נידעריק און דיין האַרץ געזונט.
פריש אַרטיקלען
דעם טאַפּלעסס ספר קלוב איז ימפּאַוערינג וואָמען צו אַרומנעמען זייער ללבער