12 קל סטרעטשאַז צו אָפּרוען דיין רוקנביין

צופרידן

• 1. טויער פּאָזע
• 2. זייַט אויסשטרעקן
• 3. טריאַנגלע פּאָזע
• 4. רעוואָלוועד טריאַנגלע פּאָזע
• 5. עקסטענדעד סייד אַנגלע פּאָזע
• 6. פּעלוויק טילט
• 7. קני ראָללס
• 8. קינד ס פּאָזע
• 9. ריוואַלווד קאָפּ-צו-קני פּאָזע
• 10. קני-צו-קאַסטן אויסשטרעקן
• זיכערקייַט עצות

די קוואַדראַטוס לומבאָרום (QL) איז דיין דיפּאַסט אַבדאָמינאַל מוסקל. עס איז געפֿונען אין דיין נידעריקער צוריק, צווישן די שפּיץ פון דיין פּעלוויס און דיין לאָואַסט ריפּ.

די QL שטיצט גוט האַלטנ זיך און סטייבאַלייז דיין רוקנביין ווען איר בייגן צו די זייַט אָדער פאַרברייטערן דיין נידעריקער צוריק.

ארבעטן עטלעכע QL סטרעטשיז אין דיין טויגיקייט רוטין קענען פֿאַרבעסערן בייגיקייט אין דיין צוריק און באַפרייַען אַלט ווייטיק און ווייטיק בשעת העלפּינג פאַרמייַדן נייַע.

1. טויער פּאָזע

1. פֿון אַ קניען שטעלע, פאַרברייטערן דיין רעכט פוס צו די זייַט מיט דיין טאָעס פייסינג פאָרויס אָדער צו די רעכט.
2. בייגן צו די רעכט, שטעלן דיין רעכט האַנט צוזאמען דיין פוס.
3. פאַרברייטערן דיין לינקס אָרעם אַרויף און איבער, ריטשינג צו די רעכט.
4. פאַרברייטערן דיין לינקס פינגגערטיפּס און ראָולד דיין לינקס ריבס אַרויף צו די סופיט.
5. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר אַרויף צו 1 מינוט.
6. איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט.

2. זייַט אויסשטרעקן

1. הייבן דיין געווער אָוווערכעד פֿון אַ שטייענדיק שטעלע און ינטערלייס דיין פינגער.
2. דרוק דיין פֿיס און לעגס ווען איר טילט צו די רעכט. איר וועט פילן אַ אויסשטרעקן פון דיין היפּס צו די שפּיץ פון דיין פינגער.
3. טאַק אין דיין גאָמבע און קוק אַראָפּ צו די שטאָק.
4. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר אַרויף צו 30 סעקונדעס.
5. איבערחזרן אויף די לינקס זייַט.
6. איבערחזרן 2-4 מאל אויף יעדער זייַט.

האַלטן די האַנטגעלענק מיט די פאַרקערט האַנט צו דיפּאַן די סטרעטש בשעת איר אויסשטרעקן, אָדער קרייַז איין פוס פֿאַר די אנדערע.

3. טריאַנגלע פּאָזע

1. שטיין מיט דיין פֿיס ברייטער ווי דיין היפּס, דיין רעכט טאָעס פייסינג פאָרויס און דיין לינקס טאָעס זיך אין אַ קליין ווינקל.
2. רייז דיין געווער אַזוי אַז זיי זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק, מיט דיין פּאַלמז אַראָפּ.
3. הינגע אין דיין רעכט לענד ווען איר פאַרברייטערן דיין רעכט פינגער פאָרויס.
4. פּאָז דאָ, און נידעריקער דיין רעכט האַנט צו דיין רעכט פוס אָדער אַ בלאָק.
5. שטעלן דיין לינקס האַנט אויף דיין לענד אָדער פאַרברייטערן עס אַרויף צו די סופיט מיט דיין דלאָניע פייסינג אַוועק פון דיין גוף.
6. דריי דיין קאָפּ צו קוקן אין קיין ריכטונג.
7. פאַרלענגערן דיין רוקנביין ווען איר דינגען דיין האַרץ און נידעריקער צוריק מאַסאַלז.
8. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר אַרויף צו 1 מינוט.
9. איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט.

4. רעוואָלוועד טריאַנגלע פּאָזע

1. שטיין מיט דיין פֿיס ברייטער ווי דיין היפּס, דיין רעכט טאָעס פייסינג פאָרויס און דיין לינקס טאָעס זיך אין אַ קליין ווינקל.
2. האַלטן דיין היפּס פייסינג פאָרויס.
3. כאַפּן דיין געווער אַזוי זיי זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק, מיט דיין פּאַלמז אַראָפּ.
4. פאַרלייגן האַלבוויי פאָרויס, פּאָזינג ווען דיין טאָרסאָ איז פּאַראַלעל צו די שטאָק.
5. נידעריקער דיין לינקס האַנט צו דיין רעכט פוס, אַ בלאָק אָדער די שטאָק.
6. הייבן דיין רעכט אָרעם גלייַך אַרויף, ווענדן דיין דלאָניע אַוועק פון דיין גוף.
7. קוק אַראָפּ בייַ די שטאָק, צו די זייַט, אָדער אַרויף צו דיין עקסטענדעד האַנט.
8. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר אַרויף צו 1 מינוט.
9. איבערחזרן אויף די לינקס זייַט.

5. עקסטענדעד סייד אַנגלע פּאָזע

1. שטיין מיט דיין פֿיס ברייט, דיין רעכט טאָעס פייסינג פאָרויס, און דיין לינקס טאָעס אויס אין אַ קליין ווינקל.
2. בייגן דיין רעכט קני פאָרויס אַזוי עס ס אויבן דיין קנעכל.
3. רייז דיין געווער אַזוי זיי זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק.
4. בייגן ביי דיין היפּס און ברענגען דיין רעכט האַנט אַראָפּ צו די שטאָק אין פראָנט פון דיין קאַלב.
5. פאַרברייטערן דיין לינקס אָרעם אַרויף און פאָרויס מיט דיין דלאָניע פייס אַראָפּ.
6. ציען דיין בויך צו דיין רוקנביין און טאַק דיין גאָמבע צו דיין קאַסטן.
7. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר אַרויף צו 1 מינוט.
8. איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט.

6. פּעלוויק טילט

1. ליגן אויף דיין צוריק מיט דיין ניז בענט און דיין פֿיס צו דיין היפּס.
2. אָפּרוען דיין אויבערשטער גוף און טאַק דיין קין אַ ביסל.
3. דינגען דיין האַרץ ווען איר דריקן די קליין פון דיין צוריק אין די שטאָק.
4. האַלטן פֿאַר 5 סעקונדעס. אָפּרוען פֿאַר אַ ביסל ברידז.
5. איבערחזרן 8-15 מאל.

7. קני ראָללס

1. ליגן אויף דיין צוריק מיט דיין אויבערשטער גוף רילאַקסט און דיין גאָמבע טאַקט אין דיין קאַסטן.
2. בייגן דיין ניז און ברענגען דיין פֿיס צו דיין היפּס.
3. דזשענטלי פאַלן דיין ניז צו די רעכט, בעכעסקעם דיין אויבערשטער גוף סטאַביל. אויב דיין ניז טאָן ניט אָנרירן די שטאָק, רוען זיי אויף אַ בלאָק אָדער קישן.
4. אויף דער ווייַטער אָטעם, צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
5. פאַלן דיין ניז צו די לינקס. דעם קאַמפּליץ 1 רעפּ.
6. טאָן 2-3 שטעלט פון 8-10 רעפּס.

שטעלן אַ פלאַך קישן פֿאַר דיין שטיצן. איר קענען אויך שטעלן אַ בלאָק אָדער קישן צווישן דיין ניז פֿאַר טרייסט.

8. קינד ס פּאָזע

דעם רילאַקסינג פּאָזע העלפּס באַפרייַען דרוק און ווייטיק.

1. אָנהייבן אויף דיין הענט און ניז, מיט דיין גרויס טאָעס רירנדיק און דיין ניז אַ ביסל ווידער ווי די ברייט פון די לענד.
2. נידעריקער דיין הינטן צו דיין כילז און פאַרברייטערן דיין געווער גלייַך אויס אין פראָנט.
3. ברענגען דיין וויסיקייַט צו דיין נידעריקער צוריק און פאָוקיסינג אויף רילאַקסינג עס.
4. בלייַבן אין דעם שטעלע פֿאַר אַרויף צו 5 מינוט.

צו דיפּאַן די סטרעטש, דזשענטלי גיין דיין הענט צו די רעכט, סינגקינג דיפּער אין דיין היפּס. דאַן מאַך צוריק צו צענטער און גיין דיין הענט צו די לינקס.

איר קענען שטעלן אַ קישן אונטער דיין שטערן, קאַסטן אָדער טייז פֿאַר טרייסט.

9. ריוואַלווד קאָפּ-צו-קני פּאָזע

1. פאַרברייטערן דיין רעכט פוס פון אַ סיטאַד שטעלע און ברענגען דיין לינקס פּיאַטע צו דיין גרוין.
2. בייגן צו די רעכט, שטעלן דיין רעכט עלנבויגן אויף דיין פוס, אַ בלאָק אָדער די שטאָק מיט דיין דלאָניע פייס אַרויף.
3. פאַרברייטערן דיין לינקס אָרעם אַרויף צו די סופיט און ברענגען עס אַראָפּ צו דיין רעכט פֿיס.
4. טאַק דיין גאָמבע צו דיין קאַסטן און קוק אַרויף צו די סופיט.
5. האַלטן דעם פּאָזע אַרויף צו 1 מינוט.
6. איבערחזרן אויף די לינקס זייַט.

צו דיפּאַן די אויסשטרעקן, זיצן אויף דעם ברעג פון אַ פלאַך קישן אָדער פאָולדיד פאַרדעקן.

10. קני-צו-קאַסטן אויסשטרעקן

1. ליגן אויף דיין צוריק מיט ביידע פֿיס פלאַך אויף די שטאָק.
2. דזשענטלי ברענגען ביידע ניז צו דיין קאַסטן.
3. ראַפּט דיין געווער אַרום דיין לעגס.
4. האַלטן דיין פאַרקערט עלבאָוז אָדער ריסץ מיט דיין הענט. אויב איר קענען נישט דערגרייכן, נוצן אַ רימען אָדער אַרומנעמען די באַקס פון דיין טייז.
5. טאַק דיין קין אַ ביסל צו פאַרלענגערן די צוריק פון דיין האַלדז.
6. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר אַרויף צו 1 מינוט.
7. אָפּרוען פֿאַר אַ ביסל ברידז.
8. איבערחזרן 2-3 מאל.

פֿאַר אַדישנאַל יז, טאָן דאָס מיט איין פוס אין אַ צייט. פאַרברייטערן די פאַרקערט פוס אָדער בייגן דיין קני און שטעלן דיין פֿיס פלאַך אויף די שטאָק.

זיכערקייַט עצות

בויען אַ סטרעטשינג רוטין סלאָולי און ביסלעכווייַז. איר קען דערפאַרונג עטלעכע ומבאַקוועמקייַט ווען איר אָנהייבן די עקסערסייזיז, אָבער עס זאָל אַראָפּגיין אין אַ ביסל וואָכן.

זיין אָפּגעהיט צו טאָן די סטרעטשיז אויב איר האָט אַ מעדיציניש צושטאַנד וואָס קען זיין אַפעקטאַד דורך באַוועגונג.

ויסמיידן פאָרויס בענדס אויב איר האָט נידעריק ווייטיק אין צוריק. אַנשטאָט, קלייַבן אַ סטרעטשאַז וואָס קענען זיין דורכגעקאָכט בשעת ליגנעריש אויף דיין צוריק. די שטעלע איז ווייניקער סטרעספאַל אויף דיין צוריק און קענען העלפן באַפרייַען ווייטיק און פאַרמייַדן שאָדן.