פּערפעקטינג פּושאַפּס אין 30 טעג
צופרידן
- פּושופּ אַרויסרופן פּלאַן
- געטינג עס געטאן רעכט
- סקאַפּולאַר וואַנט פּושאַפּס
- באַסיק וואַנט פּושאַפּס
- באַסיק שיפּוע פּושאַפּס
- סקאַפּולאַר פּושאַפּס אויף די שטאָק
- קניען און נאָרמאַל פּושאַפּס
- טריינער שפּיץ
- טריסעפּס פּושאַפּס
- דיאַמאָנד שיפּוע פּושאַפּס
- פארוואס פּושאַפּס זענען אַזוי גוט
- פאַרברענען קאַלאָריעס
- פיר קאָואָרדאַניישאַן
- פארשטארקן פילע מאַסאַלז אין אַמאָל
- די טאַקעאַווייַ
עס איז קיין יבערראַשן אַז פּושאַפּס זענען נישט אַלעמען ס באַליבט געניטונג. אפילו רום טריינער דזשילליאַן מיטשאַעלס אַדמיץ אַז זיי זענען טשאַלאַנדזשינג!
מיר האָבן דעוועלאָפּעד דעם שטופּן אַרויסרופן מיט Michaels, דער שאַפֿער פון My Fitness App פֿון Jillian Michaels, און Rachel MacPherson, אַן ACE סערטאַפייד פּערזענלעך טריינער.
עס איז אַ 30-טאָג פּראָגראַם צו פאַרגרעסערן מוסקל שטאַרקייַט אין דיין אויבערשטער גוף און אַבדאָמינאַלס.
דער ציל פון דעם פּראָגראַם איז ביסלעכווייַז צו דורכפירן יקערדיק אָדער מאַדאַפייד פּושאַפּס צו פול און ימפּרוווד פּושאַפּס אין 30 טעג.
לייענען מער צו לערנען מער וועגן די בענעפיץ פון די פּושאַפּ אַרויסרופן, ווי צו אָנהייבן, עצות און ווערייישאַנז צו האַלטן עס טשיקאַווע.
פּושופּ אַרויסרופן פּלאַן
| טאָג 1 | טאָג 2 | טאָג 3 | טאָג 4 | טאָג 5 |
| סקאַפּולאַר וואַנט פּושאַפּס 8-12 רעפּס, 2-3 שטעלט | באַסיק וואַנט פּושאַפּס 8-12 רעפּס, 2-3 שטעלט | באַסיק וואַנט פּושאַפּס 8-12 רעפּס, 2-3 שטעלט | שיפּוע פּושאַפּס 8-12 רעפּס, 2 שטעלט | שיפּוע פּושאַפּס 8-12 רעפּס, 2 שטעלט |
| טאָג 6 | טאָג 7 | טאָג 8 | טאָג 9 | טאָג 10 |
| מנוחה | מנוחה | סקאַפּולאַר פּושאַפּס אויף די שטאָק 8-12 רעפּס, 2-3 שטעלט | סקאַפּולאַר פּושאַפּס אויף די שטאָק 8-12 רעפּס, 2-3 שטעלט | באַסיק שטאָק פּושאַפּס 8-12 רעפּס, 1 שטעלן |
| טאָג 11 | טאָג 12 | טאָג 13 | טאָג 14 | טאָג 15 |
| באַסיק שטאָק פּושאַפּס ווי פילע רעפּס ווי איר קענען | באַסיק שטאָק פּושאַפּס 8-12 רעפּס, 1-2 שטעלט | מנוחה | מנוחה | סקאַפּולאַר וואַנט פּושאַפּס שיפּוע פּושאַפּס באַסיק שטאָק פּושאַפּס 8-12 ריפּס יעדער, 1-2 שטעלט יעדער |
| טאָג 16 | טאָג 17 | טאָג 18 | טאָג 19 | טאָג 20 |
| באַסיק שטאָק פּושאַפּס 4-6 רעפּס, 1-4 שטעלט רעקאָרד סעץ און רעפּס דעם וואָך | באַסיק שטאָק פּושאַפּס 4-6 רעפּס, 1-4 שטעלט | באַסיק שטאָק פּושאַפּס 4-6 רעפּס, 1-4 שטעלט | באַסיק שטאָק פּושאַפּס 4-6 רעפּס, 1-4 שטעלט | מנוחה |
| טאָג 21 | טאָג 22 | טאָג 23 | טאָג 24 | טאָג 25 |
| מנוחה | טריסעפּס פּושאַפּס 8-12 רעפּס, 1 שטעלן | דיאַמאָנד שיפּוע פּושאַפּס 8-12 רעפּס, 1 שטעלן | באַסיק שטאָק פּושאַפּס טריסעפּס פּושאַפּס דיאַמאָנד שיפּוע פּושאַפּס 8-12 ריפּס יעדער, 1-2 שטעלט יעדער | באַסיק שטאָק פּושאַפּס טריסעפּס פּושאַפּס דיאַמאָנד שיפּוע פּושאַפּס 1 שטעלן יעדער ווי פילע רעפּס ווי איר קענען טאָן |
| טאָג 26 | טאָג 27 | טאָג 28 | טאָג 29 | טאָג 30 |
| צייט פּרובירן! ווי פילע פּושאַפּס פון דיין ברירה פֿאַר 3-5 מינוט | טריסעפּס פּושאַפּס 8-12 רעפּס, 1 שטעלן | דיאַמאָנד שיפּוע פּושאַפּס 8-12 רעפּס, 1 שטעלן | מנוחה | באַסיק שטאָק פּושאַפּס טריסעפּס פּושאַפּס דיאַמאָנד שיפּוע פּושאַפּס 1 שטעלן יעדער ווי פילע רעפּס ווי איר קענען טאָן רעקאָרד רעזולטאַטן צו זען דיין פּראָגרעס |
געטינג עס געטאן רעכט
עטלעכע טינגז צו האַלטן אין זינען:
- ביידע געווער און פֿיס זאָל זיין באַזונדער לענד-ברייט.
- לייג דיין טאַמז אין די אַרמפּיט גלייַך, נישט אין פראָנט אָדער הינטער דיין אַרמפּיץ.
- האַלטן דיין קאָפּ און האַלדז אין שורה מיט דיין רוקנביין.
- האַלטן די האַרץ פאַרקנאַסט צו באַשיצן די רוקנביין.
- האַלטן דיין עלבאָוז אַ ביסל טאַקט אין אַנשטאָט פון פלערד אויס צו ברייט.
- בלייַבן כיידרייטאַד בעשאַס אַלע דיין ווערקאַוץ.
- אויב איר קענען ניט מער טייַנען די געהעריק פאָרעם, האַלטן דעם געניטונג.
סקאַפּולאַר וואַנט פּושאַפּס
- אָנהייבן דורך שטייענדיק פייסינג אַ וואַנט, וועגן 1 צו 1 1/2 פֿיס אַוועק.
- שטעלן דיין הענט אויף די וואַנט אין אַקסל הייך און אַקסל ברייט באַזונדער, מיט פינגער פארקערט אַ ביסל אַוטווערד.
- אָן בייגן דיין עלבאָוז, קניפּ דיין אַקסל בלאַדעס צוזאַמען ווען איר ברענגען דיין קאַסטן צו די וואַנט.
- דו זאלסט נישט טונקען דיין היפּס אָדער טאַק אין דיין גאָמבע. האַלטן אַ גלייַך שורה פון קאָפּ צו פינגער פונ פוס, מיט דיין האַרץ ענג.
- שטופּן צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע.
די געניטונג איז אַ קליין באַוועגונג מיט אַ קורץ קייט פון באַוועגונג, נאָר פּינטשינג דיין אַקסל בלאַדעס צוזאַמען און פּולינג זיי צוריק באַזונדער.
באַסיק וואַנט פּושאַפּס
- אָנהייב שטייענדיק פייסינג אַ וואַנט, וועגן 1 צו 1 1/2 פֿיס אַוועק.
- דערגרייכן אויס אין אַקסל הייך און שטעלן דיין הענט אויף די וואַנט, אַקסל-ברייט באַזונדער, מיט פינגער פארקערט אַ ביסל אַוטווערד.
- ברענגען דיין קאַסטן צו די וואַנט דורך סלאָולי בענדינג דיין עלבאָוז. האַלטן דיין צוריק און היפּס גלייַך אָן דיפּינג, און האַלטן דיין האַרץ פאַרקנאַסט. אָטעמען אין בשעת איר נידעריקער.
- סלאָולי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, ברידינג אויס.
באַסיק שיפּוע פּושאַפּס
- אָנהייב דורך נילינג פייסינג אַ ווערקאַוט באַנק - אָדער שטיין קעגן אַ קאַונטערטאַפּ אָדער קאַנאַפּע - וועגן 1 צו 1 1/2 פֿיס אַוועק פון אים.
- דערגרייכן אויס און שטעלן דיין הענט אויף די ברעג פון דער באַנק אָדער טאָמבאַנק, מיט פינגער פארקערט אַ ביסל אַוטווערד. דיין הענט זאָל זיין אין שורה מיט דיין פּלייצעס.
- פאַרברייטערן איין פוס און דאַן די אנדערע הינטער איר, מיט געווער עקסטענדעד און דיין גוף אין אַ גלייַך שורה.
- ברענגען דיין קאַסטן צו די באַנק אָדער טאָמבאַנק דורך סלאָולי בענדינג דיין עלבאָוז, ברידינג. האַלטן דיין צוריק און היפּס גלייַך אָן דיפּינג, און האַלטן דיין האַרץ פאַרקנאַסט.
- סלאָולי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, ברידינג אויס.
סקאַפּולאַר פּושאַפּס אויף די שטאָק
די ווערסיע פון סקאַפּיאַלער פּושאַפּס אויך פרעגט פֿאַר אַ לעפיערעך קליין באַוועגונג און קייט פון באַוועגונג, נאָר פּינטשינג דיין אַקסל בלאַדעס צוזאַמען און באַזונדער. אַנטקעגנשטעלנ זיך ערלעכקייט צו האַלטן דיין פאָרעם איז וואָס נעמט די שטאַרקייט פון סקאַפּיאַלער וואַנט פּושאַפּס.
- אָנהייב דורך נילינג אויף דער ערד.
- דערגרייכן אויס אין אַקסל הייך און שטעלן דיין הענט אויף די שטאָק, אַקסל-ברייט באַזונדער, מיט פינגער פארקערט אַ ביסל אַוטווערד.
- פאַרברייטערן דיין לעגס הינטער איר מיט טינגז אויף דער ערד און דיין גוף אין אַ גלייַך שורה, האַרץ פאַרקנאַסט, אין פּלאַנקען שטעלע.
- אָן בייגן דיין עלבאָוז, קניפּ דיין אַקסל בלאַדעס צוזאַמען ווען איר ברענגען דיין קאַסטן צו די וואַנט.
- דו זאלסט נישט טונקען דיין היפּס אָדער טאַק אין דיין גאָמבע. האַלטן אַ גלייַך שורה פון קאָפּ צו פינגער פונ פוס, מיט דיין האַרץ ענג.
- שטופּן צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע.
קניען און נאָרמאַל פּושאַפּס
דאָס איז די גרונט פּושאַפּ מיט ברויט און פּוטער, צי איר טאָן דאָס אויף דיין ניז אָדער טאָעס.
- אָנהייב דורך נילינג אויף דער ערד.
- שטעלן דיין הענט אויף די שטאָק, אַקסל-ברייט באַזונדער, מיט פינגער פארקערט אַ ביסל אַוטווערד.
- ברענגען דיין קאַסטן צו די שטאָק דורך סלאָולי בענדינג דיין עלבאָוז, ברידינג ין דינגען דיין האַרץ, און האַלטן דיין צוריק און היפּס גלייַך אָן דיפּינג.
- האַלטן די קייט פון באַוועגונג ווען דיין פּלייצעס זענען אין דער זעלביקער הייך ווי דיין עלבאָוז.
- סלאָולי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, ברידינג אויס.
פֿאַר אַ פול פּושאַפּ, פאַרברייטערן דיין פיס הינטער איר מיט דיין טאָעס אויף דער ערד. דיין גוף זאָל זיין אין אַ פּלאַנקען שטעלע, אין אַ גלייַך שורה, מיט דיין האַרץ פאַרקנאַסט.
טריינער שפּיץ
אויב אַ מאַדאַפייד פּושאַפּ אויף דיין ניז איז אויך שווער, נעמען די אַרויסרופן צו די וואַנט.
אין אַדישאַן צו זיין מער באַקוועם, MacPherson דערקלערט אַז ווענט פּושאַפּס העלפּס צו נעמען די דרוק פון די דזשוינץ ווייַל איר טאָן ניט לאָוערינג דיין גוף אַרויף און אַראָפּ פון דער ערד.
פּושופּ ווערייישאַנז העלפֿן די מאַסאַלז ביסלעכווייַז בויען שטאַרקייַט, ינשורינג אַז אַ פול קייט פון באַוועגונג איז מעגלעך.
טריסעפּס פּושאַפּס
- אָנהייב דורך נילינג אויף דער ערד.
- דערגרייכן אויס אין אַקסל הייך און שטעלן דיין הענט אויף די שטאָק מיט די פינגער ברייט, מיט די פינגער אויסגעדרייט אַ ביסל אַוטווערד. הענט זענען געשטעלט אַ ביסל נעענטער צוזאַמען ווי מיט יקערדיק פּושאַפּס.
- פאַרברייטערן דיין לעגס הינטער איר מיט טינגז אויף דער ערד און דיין גוף אַליינד אין פּלאַנקען שטעלע.
- ברענגען דיין קאַסטן צו די שטאָק דורך סלאָולי בייגן דיין עלבאָוז צוריק צו די זייַט פון דיין גוף, ברידינג ין האַלטן דיין קאָפּ, צוריק, און היפּס אַליינד, אָן דיפּינג און האַלטן דיין האַרץ פאַרקנאַסט.
- האַלטן די קייט פון באַוועגונג ווען דיין פּלייצעס זענען אין דער זעלביקער הייך ווי דיין עלבאָוז, מיט עלבאָוז קעגן דיין ריפּ שטייַג.
- סלאָולי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, ברידינג אויס.
דיאַמאָנד שיפּוע פּושאַפּס
- אָנהייב קניען פייסינג אַ ווערקאַוט באַנק - אָדער שטיין קעגן אַ קאַונטערטאַפּ אָדער קאַנאַפּע - וועגן 1 צו 1 1/2 פֿיס אַוועק.
- דערגרייכן די אַקסל הייך און שטעלן דיין הענט אויף דעם ברעג מיט אינדעקס פינגער און גראָבער פינגער רירנדיק יעדער אנדערע אין אַ דימענט פאָרעם.
- פאַרברייטערן איין פוס און דאַן די אנדערע הינטער איר, היפּ-ברייט באַזונדער, מיט געווער עקסטענדעד און דיין גוף אין אַ גלייַך שורה.
- ברענגען דיין קאַסטן צו די באַנק אָדער טאָמבאַנק דורך סלאָולי בייגן דיין עלבאָוז אויס, ברידינג. האַלטן דיין צוריק און היפּס גלייַך אָן דיפּינג און האַלטן דיין האַרץ פאַרקנאַסט.
- סלאָולי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, ברידינג אויס.
- צו מאַכן דעם געניטונג גרינגער, באַזונדער דיין הענט דורך אַ פּאָר פון אינטשעס.
פארוואס פּושאַפּס זענען אַזוי גוט
פאַרברענען קאַלאָריעס
פּושופּס זענען אַ עפעקטיוו וועג צו פאַרברענען קאַלאָריעס ווייַל זיי דאַרפן אַ פּלאַץ פון ענערגיע צו דורכפירן, זאגט Michaels. דיין גוף קען אפילו פאָרזעצן צו פאַרברענען קאַלאָריעס נאָך דיין וואָרקאָוט.
פיר קאָואָרדאַניישאַן
ווי אַ נאָך נוץ, פּושאַפּס זענען געהאלטן אַ פאַנגקשאַנאַל געניטונג.
"זיי באַן דיין גוף צו דורכפירן די וועג עס דאַרף אין וואָכעדיק לעבן, מיט רובֿ קייפל מוסקל גרופּעס ארבעטן סינערדזשיסטיקלי צו מאַך דיין גוף דורך זייַן טעגלעך ריגערז," האט געזאגט Michaels.
פארשטארקן פילע מאַסאַלז אין אַמאָל
"פּושופּס זענען אַזאַ אַ פאַנטאַסטיש געניטונג ווייַל זיי אַרבעט פילע פאַרשידענע מוסקל גרופּעס סיימאַלטייניאַסלי," האט געזאגט Michaels.
דאָס כולל אַ גרויס פאָקוס אויף די מאַסאַלז פון דעם אויבערשטן גוף, אַזאַ ווי די פּעקטאָראַלז, טריסעפּס, דעלטאָידס, ביסעפּס און די האַרץ.
זיי אויך אַרבעט מיט גלוטעס און פוס מאַסאַלז וואָס סטייבאַלייז די גוף בעשאַס די ווערקאַוט.
די טאַקעאַווייַ
פּושופּס זענען אַ גרויס געניטונג פֿאַר פול גוף פֿאַרשטאַרקונג. בשעת ניט אַלעמען ס באַליבט, זיי פאַרברענען גורל פון קאַלאָריעס און העלפן סקאַלפּט מאַסאַלז. איר קענען מאַכן זיי כּמעט ערגעץ אָן עקוויפּמענט.
נאָר זיין זיכער צו נאָכפאָלגן די זיכערקייַט עצות, וואָס אַרייַננעמען סטאָפּפּינג ווען איר פאַרלירן געהעריק פאָרעם.
ווי שטענדיק, באַראַטנ זיך מיט אַ דאָקטער איידער איר אָנהייבן אַ געזונט פּראָגראַם.
פריש אַרטיקלען
הילף! פארוואס פארווארפן מיין בעיבי די פאָרמולע און וואָס קען איך טאָן?
