פּושאַפּס און עצות פֿאַר ביגינערז

צופרידן

• איבערבליק
• פּראַגרעסינג צו פּושאַפּס
• וואנט פּושאַפּס
• טוישן עס אַרויף
• סיטאַד שטופּן-אַפּס
• קניען פּושאַפּס
• נאָרמאַל פּושאַפּס
• טוישן עס אַרויף
• שיפּוע פּושאַפּס
• 4 עצות און מער מאָדיפיקאַטיאָנס
• טרייסט מיטלען
• קוילעלדיק פאָרעם
• האַנט פּאַזישאַנינג (שמאָל קעגן ברייט)
• בנין שטאַרקייַט
• די טאַקעאַווייַ

מיר אַרייַננעמען פּראָדוקטן וואָס מיר טראַכטן זענען נוציק פֿאַר אונדזער לייענער. אויב איר קויפן לינקס אויף דעם בלאַט, מיר קען פאַרדינען אַ קליין קאָמיסיע. דאָ ס אונדזער פּראָצעס.

איבערבליק

פּושופּס זענען אַ פּשוט און עפעקטיוו באָדיוועיגהט באַוועגונג וואָס קענען פאַרגרעסערן די שטאַרקייט אין דיין אויבערשטער גוף און האַרץ. די געניטונג אַרבעט די פּעקטאָראַל מאַסאַלז אין דיין קאַסטן און טרייסעפּס. די זייַנען די מאַסאַלז אין די צוריק פון דיין אויבערשטער געווער.

איר טאָן ניט דאַרפֿן קיין ויסריכט צו אָנהייבן מיט פּושאַפּס. זיי זענען פּאַסיק פֿאַר ביגינערז און מענטשן וואָס זענען מער אַוואַנסירטע מיט געניטונג.

לייענען מער: וואָס מאַסאַלז טאָן פּושאַפּס אַרבעט?

פּראַגרעסינג צו פּושאַפּס

כאָטש איר קען זיין באַקאַנט מיט נאָרמאַל פּושאַפּס, עס זענען פילע ווערייישאַנז וואָס קענען העלפֿן איר אָנהייבן, פּראָגרעס אָדער פאַרגרעסערן שוועריקייט.

פּרוּווט מאַכן אַ סכום פון 10 צו 15 פון יעדער געניטונג, רוען, און דעמאָלט טאָן אן אנדער גאַנג פון 10 צו 15.

דורכפירן ווייניקערע פּושאַפּס מיט די ריכטיק פאָרעם וועט זיין בעסער איבער צייַט ווי צו פאַרענדיקן פילע מיט אַ שלעכט פאָרעם.

דאָ זענען פינף פּושאַפּ ווערייישאַנז וואָס פאַרגרעסערן אין שוועריקייט.

וואנט פּושאַפּס

טאן אַ שטייענדיק פּושאַפּ קעגן די וואַנט איז אַ גוט סטאַרטינג אָרט אויב איר 'רע נייַ צו דעם מאַך. דורך שטייענדיק, איר שטעלן ווייניקער דרוק אויף דיין דזשוינץ.

1. מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, שטיין וועגן אַן אָרעם ס לענג אַוועק פון אַ וואַנט.
2. שטעלן דיין פּאַלמז אויף די וואַנט ווען איר בענט פאָרויס אין אַ שטייענדיק פּלאַנקען שטעלע. דיין געווער זאָל זיין אַקסל הייך און אַקסל ברייט.
3. ייַנאָטעמען ווען איר בייגן דיין עלבאָוז און סלאָולי מאַך דיין אויבערשטער גוף צו די וואַנט און האַלטן דיין פֿיס פלאַך אויף דער ערד.
4. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר אַ רגע אָדער צוויי.
5. ויסאָטעמען און נוצן דיין געווער צו שטופּן דיין גוף סלאָולי צוריק צו דיין סטאַרטינג שטעלע.

טוישן עס אַרויף

ווען איר באַקומען מער באַקוועם, איר קענען פּרובירן וואַנט פּושאַפּס מיט איין האַנט. נאָכגיין אַלע די ינסטראַקשאַנז אויבן, אָבער אָלטערנאַטיוו סעץ דורך פּלייסינג איין אָרעם בענט הינטער איר מיט די אַרויס פון דיין האַנט אויף די קליין פון דיין צוריק. איר קען אויך אָלטערנאַטיוו בעכעסקעם איין אָרעם ביי דיין זייַט ווי איר שטופּן זיך מיט די אנדערע.

לייענען מער: ווערייישאַן וואנט ווערייישאַנז צו פארשטארקן קאַסטן, פּלייצעס און צוריק

סיטאַד שטופּן-אַפּס

פּרוּווט פּושאַפּס פֿון אַ סיטינג שטעלע צו אַרבעטן אויף דיין סטייפּס.

1. זיצן אויף אַ באַנק מיט דיין פּאַלמז אַראָפּ, אָרעם בייַ דיין זייַט. דיין פֿיס זאָל זיין רוען קאַמפערטאַבלי אויף דער ערד מיט דיין ניז בענט.
2. ניצן דיין געווער, דרייען אַראָפּ אין דיין פּאַלמז אַזוי אַז דיין גוף הייבן זיך - נאָך אין די סיטינג שטעלע. דיין היפּס און באַט זאָל זיין נאָר אַ האַלב אינטש אַוועק פון די באַנק.
3. נידעריקער צוריק אַראָפּ צו דיין סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן.

קניען פּושאַפּס

באַלאַנסינג אויף דיין ניז אַנשטאָט פון דיין פֿיס איז אן אנדער גוט מאָדיפיקאַטיאָן בשעת איר בויען דיין שטאַרקייט.

1. אָנהייבן אין אַ האַנט און ניז שטעלע מיט דיין אָנקוקן אין די שטאָק.
2. שטעלן דיין הענט אויף דער ערד אויף יעדער זייַט פון דיין פּלייצעס. דיין ניז זאָל זיין אין אַ באַקוועם ווייַטקייט באַזונדער.
3. ייַנאָטעמען ווען איר סלאָולי אַראָפּ דיין עלבאָוז צו ברענגען דיין קאַסטן צו דער ערד. זייט זיכער צו האַלטן דיין האַרץ מאַסאַלז קאָנטראַקטעד.
4. פּויזע פֿאַר אַ רגע אין די לאָוערד שטעלע - דיין גאָמבע קען לייטלי אָנרירן די ערד.
5. ויסאָטעמען ווען איר שטופּן זיך פֿון דער ערד צו דיין סטאַרטינג שטעלע.

אן אנדער וועג צו אָנהייבן דעם שטופּ איז צו אָנהייבן דיין מאָגן. בייגן דיין ניז אַזוי דיין פֿיס זענען אַרויף אין דער לופט, דאַן שטופּן מיט דיין הענט אין שטעלע אויף דיין ניז.

נאָרמאַל פּושאַפּס

אויב איר יקסטענדינג דיין לעגס ינקריסיז די שוועריקייט פון דעם מאַך דורך אַדינג מער גוף וואָג. איין לערנען געוויזן אַז די "ערד אָפּרוף קראַפט" אָדער ווי פיל וואָג איר שטופּן איז 64 פּראָצענט פון דיין גוף וואָג מיט נאָרמאַל פּושאַפּס. צו פאַרגלייַכן, אַ קנילינג שטופּ איז 49 פּראָצענט.

1. אָנהייבן מיט דיין קאַסטן און מאָגן פלאַך אויף די שטאָק. דיין פיס זאָל זיין גלייַך אויס הינטער איר און דיין פּאַלמז זאָל זיין אין קאַסטן גלייַך מיט די געווער בייגן אויס אין אַ 45-גראַד ווינקל.
2. ויסאָטעמען ווען איר שטופּן פֿון דיין הענט און כילז, ברענגען דיין טאָרסאָ, קאַסטן און טייז אַוועק די ערד.
3. פּויזע פֿאַר אַ רגע אין די פּלאַנקען שטעלע - האַלטן דיין האַרץ פאַרקנאַסט.
4. ייַנאָטעמען ווען איר סלאָולי אַראָפּ צוריק צו דיין סטאַרטינג שטעלע.

טוישן עס אַרויף

אן אנדער גרויס ווערייישאַן פון דער נאָרמאַל פּושאַפּ איז אַ פּושאַפּ מיט לענד אַבדאַקשאַן. נאָכגיין די זעלבע ינסטראַקשאַנז ווי אַ נאָרמאַל פּושאַפּ, אָבער הייבן דיין לינקס פוס פון דער ערד ווי איר נידעריקער. מאַך עס אַ ביסל ווייַטער ווי דיין היפּס און האַלטן דיין פֿיס פלעקסעד. דערנאָך איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט נאָך באַשטימען די לעגס פֿון די פּלאַנקען שטעלע.

שיפּוע פּושאַפּס

אויב איר ווילט צו אַרויסרופן דיין אויבערשטער גוף, פּרובירן די שיפּוע פּושאַפּס. איר דאַרפֿן אַ סטאַביל ייבערפלאַך אויף וואָס איר קענען שטעלן דיין הענט.

1. שטעלן דיין הענט אויף דעם ברעג פון דער עלעוואַטעד ייבערפלאַך. א באַנק, שריט אָדער אנדערע קרעפטיק פּלאַטפאָרמע זענען גוטע אָפּציעס.
2. טרעטן דיין פֿיס צוריק אַזוי דיין לעגס זענען גלייַך און דיין געווער זענען פּערפּענדיקולאַר צו דיין גוף.
3. ייַנאָטעמען ווען איר סלאָולי סלאָוד דיין קאַסטן צו די ברעג פון דיין פּלאַטפאָרמע.
4. פּאָז פֿאַר אַ רגע.
5. ויסאָטעמען ווען איר שטופּן צוריק צו דיין סטאַרטינג שטעלע מיט דיין געווער גאָר עקסטענדעד.

איר קענט אויך פאַרגרעסערן די שוועריקייט דורך אַ מעדיצין פּילקע, BOSU אָדער וואָג פּילקע אָדער סאַספּענשאַן טריינער. אויב איר טאָן דאָס, דיין גוף אַרבעט שווער צו סטייבאַלייז, און מער טאַקסינג מאַסאַלז.

קראָם פֿאַר געניטונג באַללס און אַקסעסעריז אָנליין דאָ.

4 עצות און מער מאָדיפיקאַטיאָנס

גוט פאָרעם און פּאַזישאַנינג זענען די מערסט וויכטיק זאַך אויב איר ווילט צו נוצן די מערסט פון דיין ווערקאַוט. טרייסט, פאָרעם און זיכערקייַט זענען שליסל פּאַרץ פון קיין געניטונג.

די רעכט פאָרעם קענען באַשיצן אייער גוף פון שאָדן און מאַכן זיכער אַז איר באַקומען פול באַשטעלונג פֿון די מאַסאַלז וואָס איר פּרובירן צו אַרבעטן.

טרייסט מיטלען

פּרוּווט די מעטהאָדס צו מאַכן דיין פּושאַפּס מער באַקוועם.

• אָנפירן פּושאַפּס אויף אַ יאָגאַ מאַטע אָדער ענלעך ייבערפלאַך אַנשטאָט פון אַ נאַקעט שטאָק.
• שטעלן אַ פאָולדיד האַנטעך אונטער דיין ניז פֿאַר עקסטרע קושאַנינג ווען איר קניען פּושאַפּס.
• שטעלן הענט גלייך אונטער פּלייצעס מיט דיין פינגער ווייזן גלייַך אין פראָנט פון איר צו ויסמיידן ווייטיק אין האַנטגעלענק.
• שטעלן פּאַלמז פלאַך אויף די שטאָק קעגן קאַפּינג דיין הענט. דעם אַוווידז סטריינינג דיין הענט.
• קוק אַראָפּ אויף דער ערד בעשאַס דעם געניטונג צו ויסמיידן דיין האַלדז.

קוילעלדיק פאָרעם

ווען איר טאָן פּושאַפּס אויף דער ערד, איר וועט וועלן צו האַלטן אַ פלאַך צוריק. אַנטקעגנשטעלנ סאַגינג דיין רוקנביין אָדער אַרטשינג עס אַרויף צו די סופיט. קאָנטראַקטינג דיין האַרץ מאַסאַלז וועט העלפֿן צו האַלטן דיין פאָרעם. מאַכט זיכער צו האַלטן דיין מווומאַנץ פּאַמעלעך און קאַנטראָולד קעגן דיין גוף צו געשווינד אַראָפּ.

דיין פּלייצעס, היפּס און אַנגקאַלז זאָל זיין אַליינד.

פּרוּווט זיך עטלעכע פֿראגן צו קאָנטראָלירן דיין פאָרעם:

• וואו זענען מיינע הענט?
• ווו זענען מיין פּלייצעס?
• צי איך האָבן גוט קאָנטאַקט מיט די ערד ונטער מיר?
• זענען מיין האַרץ מאַסאַלז פאַרקנאַסט?

האַנט פּאַזישאַנינג (שמאָל קעגן ברייט)

איר קען ווונדער ווי האַנט פּאַזישאַנינג קען פאַרגרעסערן שוועריקייט. דיין אָפּציעס האַלטן דיין הענט ברייט באַזונדער אָדער מער ענג. איינער סאַגדזשעסץ אַז די שמאָל באַזע שטעלע ינקריסיז מוסקל אַקטאַוויישאַן אין די פּעקטאָראַלז און טריסעפּס.

צו ינקאָרפּערייט האַנט פּאַזישאַנינג אין דיין רוטין, פּרובירן צו האַלטן דיין פּאַלמז אין פראָנט פון דיין קאַסטן און דיין עלבאָוז צו דיין גוף אין די אָנהייב פון דיין פּושאַפּס.

בנין שטאַרקייַט

פּושאַפּס קען זיין שווער ערשטער, אפילו מיט מאַדאַפאַקיישאַן. אויב איר קען נישט פאַרענדיקן 10-15, אָנהייבן מיט סעץ פון 5 אָדער ווייניקער און בויען פֿון דאָרט.

ינקרעאַסינג שטאַרקייַט און ענדעראַנס נעמט צייט אָבער עס איז ווערט די מי. געדענקט אַז דורכפירן ווייניקערע פּושאַפּס מיט די ריכטיק פאָרעם, עס וועט זיין בעסער איבער צייַט ווי צו פאַרענדיקן פילע מיט אַ שלעכט פאָרעם.

לייענען מער: וואָס זענען די בענעפיץ און ריסקס פון טעגלעך פּושאַפּס?

נייַ צו געניטונג? עס איז אַ ויסגעצייכנט געדאַנק צו קאָנטראָלירן אַ פערזענלעכע טריינער צו ענשור אַז איר דורכפירן פּושאַפּס ריכטיק. איר קען רעדן צו עמעצער פֿון אַ ספּאָרטזאַל אָדער דורך דיין שפּייַזער.

די טאַקעאַווייַ

נאָך די כאַפּ פון פּושאַפּס און איר זענט זיכער מיט דיין פאָרעם, איר קען וועלן צו פּרובירן אַ פּושאַפּס אַרויסרופן. קאָנסיסטענסי איז וויכטיק צו בויען שטאַרקייט. אין די אַרויסרופן, איר אַרבעט זיך אַרויף אין משך פון 2 חדשים ביז איר קענען פאַרענדיקן 100 פּושאַפּס אין אַ צייט.

אפילו אויב איר 'רע ניט קוקן צו גיין אַזוי עקסטרעם, ינקאָרפּערייטינג דעם עפעקטיוו גוף-וואָג געניטונג אין דיין רוטין איז זיכער צו פארשטארקן דיין אויבערשטער גוף, צוריק, און האַרץ צו העלפן מיט וואָכעדיק באַוועגונג.