ווי פּראָטעין אין פרישטיק קענען פאַרלירן וואָג

צופרידן

• זאָל איר עסן פרישטיק?
• ווי פּראָטעין העלפּס איר פאַרלירן וואָג
• הויך-פּראָטעין ברעקפאַסץ העלפֿן איר עסן ווייניקער שפּעטער
• ווי פּראָטעין ביי פרישטיק העלפּס איר פאַרלירן וואָג און בויך פעט
• פּראָטעין קען פאַרגרעסערן דיין מעטאַבאָליסם אַ ביסל
• וואָס הויך-פּראָטעין פאָאָדס זאָל איר עסן פֿאַר פרישטיק?
• אויב איר עסן פרישטיק, מאַכן עס פּראָטעינס
• מאָלצייַט פּרעפּ: אַפּפּלעס אַלע טאָג

פּראָטעין איז אַ שליסל נוטריאַנט פֿאַר וואָג אָנווער.

אין פאַקט, צו לייגן מער פּראָטעין צו דיין דיעטע איז די יזיאַסט און מערסט עפעקטיוו וועג צו פאַרלירן וואָג.

שטודיום ווייַזן אַז פּראָטעין קענען העלפֿן צאַמען דיין אַפּעטיט און האַלטן איר פון אָווועריטינג.

דער אָנהייב פון דיין טאָג מיט אַ הויך-פּראָטעין פרישטיק קען זיין אַ עפעקטיוו עצה אויף וואָג אָנווער.

זאָל איר עסן פרישטיק?

אין דער פאַרגאַנגענהייט, סקיפּינג פרישטיק איז געווען פארבונדן מיט וואָג געווינען.

מיר האָבן איצט גוט זאָגן אַז רעקאַמאַנדיישאַנז צו עסן אָדער האָפּקען פרישטיק האָבן קיין ווירקונג אויף וואָג געווינען אָדער אָנווער. איר קענט לייענען מער וועגן דעם אין דעם אַרטיקל ().

אָבער, עסן פרישטיק קען זיין אַ גוטע געדאַנק פֿאַר אנדערע סיבות. פֿאַר בייַשפּיל, עס קען פֿאַרבעסערן גייַסטיק פאָרשטעלונג אין שולע קינדער, טיניידזשערז און עטלעכע פּאַציענט גרופּעס (,).

דאָס קען אויך אָפענגען אויף די קוואַליטעט פון דער פרישטיק. אפילו אויב די סטערעאָטיפּיקאַל פרישטיק (ווי הויך-צוקער פרישטיק קאַשע) האט קיין ווירקונג אויף וואָג, אַ פרישטיק מיט אַ הויך-וואָג אָנווער פּראָטעין קען האָבן פאַרשידענע יפעקס.

רעקאַמאַנדיישאַנז צו עסן אָדער האָפּקען פרישטיק האָבן קיין ווירקונג אויף וואָג. אָבער, דער זעלביקער קען נישט זיין גילטיק פֿאַר אַ הויך-פּראָטעין פרישטיק.

ווי פּראָטעין העלפּס איר פאַרלירן וואָג

פּראָטעין איז די מערסט וויכטיק נוטריאַנט פֿאַר וואָג אָנווער.

דאָס איז ווייַל דער גוף ניצט מער קאַלאָריעס צו מאַטאַבאַליזאַם פּראָטעין, קאַמפּערד מיט פעט אָדער קאַרבס. פּראָטעין אויך האלט איר פילן פולער פֿאַר מער (,,,,).

איין לערנען אין פרויען געוויזן אַז ינקריסינג פּראָטעין ינטייק פון 15-30% פון די גאַנץ קאַלאָריעס געהאָלפֿן זיי עסן 441 ווייניקער קאַלאָריעס פּער טאָג. זיי אויך פאַרפאַלן 11 £ (5 קג) אין בלויז 12 וואָכן ().

אן אנדער לערנען געפֿונען אַז ינקריסינג פּראָטעין צו 25% פון גאַנץ קאַלאָריעס רידוסט שפּעט-נאַכט סנאַקינג דורך האַלב און אַבסעסיוו געדאנקען וועגן עסנוואַרג מיט 60% ().

אין נאָך אן אנדער לערנען, צוויי גרופּעס פון פרויען האָבן שוין שטעלן אויף וואָג אָנווער דיייץ פֿאַר 10 וואָכן. די גרופּעס געגעסן די זעלבע סומע פון ​​קאַלאָריעס, אָבער פאַרשידענע אַמאַונץ פון פּראָטעין.

אַלע פרויען אין דעם לערנען פאַרפאַלן וואָג. די הויך-פּראָטעין גרופּע פאַרפאַלן מער ווי אַ האַלב קג (1.1 £) און אַ גרעסערע פּראָצענט פון גוף פעט ().

פּראָטעין קען אויך העלפֿן איר האַלטן וואָג אָנווער אין די לאַנג טערמין. א לערנען געפֿונען אַז ינקריסינג פּראָטעין פון 15 צו 18% פון קאַלאָריעס, דייאַטערז ריגיין 50% ווייניקער וואָג (,,).

אַדדינג פּראָטעין צו דיין דיעטע איז אַ זייער עפעקטיוו וועג צו פאַרלירן וואָג. דאָס קען אויך העלפֿן דייאַטערז ונטערהאַלטן לאַנג-טערמין וואָג אָנווער.

הויך-פּראָטעין ברעקפאַסץ העלפֿן איר עסן ווייניקער שפּעטער

פילע שטודיום יגזאַמאַנד ווי פּראָטעין ביי פרישטיק אַפעקץ עסן נאַטור.

עטלעכע פון ​​זיי האָבן געוויזן אַז הויך-פּראָטעין ברעקפאַסץ רעדוצירן הונגער און העלפֿן מענטשן עסן אַרויף צו 135 ווייניקער קאַלאָריעס שפּעטער אין דעם טאָג (,,).

אין פאַקט, מרי סקאַנז האָבן געוויזן אַז עסן אַ פּראָטעין-רייַך פרישטיק ראַדוסאַז די סיגנאַלז אין דעם מאַרך וואָס קאָנטראָלירן עסנוואַרג מאָוטאַוויישאַן און שכר-געטריבן נאַטור ().

פּראָטעין אויך העלפּס איר פילן פול. דאָס איז ווייַל עס אַקטאַווייץ די גוף סיגנאַלז אַז צאַמען אַפּעטיט, וואָס ראַדוסאַז קרייווינגז און אָווועריטינג.

דאָס איז מערסטנס רעכט צו אַ קאַפּ אין די הונגער האָרמאָנע גהרעלין און אַ העכערונג אין די פולקייט כאָרמאָונז פּעפּטייד יי, גלפּ -1 און טשאָלעסיסטאָקינין (,,).

עטלעכע שטודיום האָבן איצט דעמאַנסטרייטיד אַז עסן אַ הויך-פּראָטעין פרישטיק ענדערונגען די כאָרמאָונז איבער דעם טאָג (,,,,,).

הויך-פּראָטעין ברעקפאַסץ רעדוצירן די קאַלאָריע ינטייק שפּעטער אין דעם טאָג. זיי פֿאַרבעסערן די לעוועלס פון דיין אַפּעטיט-רעגיאַלייטינג כאָרמאָונז, וואָס פירן צו רידוסט הונגער און קרייווינגז.

ווי פּראָטעין ביי פרישטיק העלפּס איר פאַרלירן וואָג און בויך פעט

הויך-פּראָטעין ברעקפאַסץ קענען רעדוצירן אַפּעטיט און קרייווינגז. זיי קען אויך העלפֿן איר פאַרלירן בויך פעט.

דייאַטערי פּראָטעין איז פאַרקערט פֿאַרבונדן מיט בויך פעט, וואָס די מער הויך-קוואַליטעט פּראָטעין איר עסן, די ווייניקער בויך פעט איר האָבן (,).

איין לערנען פון אַביס, כינעזיש טינז, געוויזן אַז ריפּלייסינג אַ קערל-באזירט פרישטיק מיט אַ יי-באזירט מאָלצייַט געפֿירט צו באטייטיק מער וואָג אָנווער איבער 3 חדשים.

די העכער-פּראָטעין פרישטיק גרופּע פאַרפאַלן 3.9% פון זייער גוף וואָג (וועגן 2.4 קג אָדער 5.3 לבס), בשעת דער נידעריקער-פּראָטעין גרופּע פאַרפאַלן בלויז 0.2% (0.1 קג אָדער 0.2 לבס) ().

אין אן אנדער לערנען, מענטשן אויף אַ וואָג אָנווער פּראָגראַם באקומען אַ יי פרישטיק אָדער אַ בייגל פרישטיק מיט די זעלבע סומע פון ​​קאַלאָריעס.

נאָך 8 וואָכן, די וואָס עסן די יי פרישטיק, האָבן אַ 61% העכער רעדוקציע אין BMI, 65% מער וואָג אָנווער און אַ 34% גרעסערע רעדוקציע אין טאַליע מעזשערמאַנץ ().

עסן פּראָטעין פֿאַר פרישטיק קענען פירן צו באַטייטיק וואָג אָנווער, ספּעציעל אויב איר האָבן אַ פּלאַץ פון וואָג צו פאַרלירן.

פּראָטעין קען פאַרגרעסערן דיין מעטאַבאָליסם אַ ביסל

אויב איר פאַרגיכערן דיין מאַטאַבאַליזאַם, איר קענען פאַרלירן וואָג ווייַל איר פאַרברענען מער קאַלאָריעס.

דיין גוף ניצט פיל מער קאַלאָריעס צו מאַטאַבאַליזאַם פּראָטעין (20-30%) ווי קאַרבס (5-10%) אָדער פעט (0-3%) ().

דעם מיטל איר פאַרברענען מער קאַלאָריעס דורך עסן פּראָטעין ווי דורך עסן קאַרבס אָדער פעט. אין פאַקט, אַ הויך פּראָטעין ינטייק איז געוויזן צו רעזולטאַט 80-100 קאַלאָריעס פֿאַרברענט יעדער טאָג (,,).

א הויך פּראָטעין דיעטע קענען אויך העלפֿן צו פאַרמייַדן מוסקל אָנווער בעשאַס קאַלאָריע ריסטריקשאַן, און צומ טייל פאַרמייַדן די רעדוקציע אין מאַטאַבאַליזאַם וואָס אָפט קומט מיט וואָג אָנווער, אָפט ריפערד צו ווי "הונגער מאָדע" (, 30,,,).

א הויך פּראָטעין ינטייק איז געוויזן צו פאַרגרעסערן מאַטאַבאַליזאַם אַרויף צו 100 קאַלאָריעס פּער טאָג. עס קען אויך העלפֿן איר האַלטן מוסקל מאַסע און אַ הויך מאַטאַבאַליזאַם ווען איר באַגרענעצן קאַלאָריעס.

וואָס הויך-פּראָטעין פאָאָדס זאָל איר עסן פֿאַר פרישטיק?

אין קורצן, עגגס.

עגגס זענען ינקרעדאַבלי נערעוודיק און הויך אין פּראָטעין. אויב איר פאַרבייַטן אַ קערל-באזירט פרישטיק מיט עגגס, עס איז געוויזן אַז איר עסן ווייניקער קאַלאָריעס פֿאַר די ווייַטער 36 שעה און פאַרלירן מער וואָג און גוף פעט (,,).

פיש, סעאַפאָאָד, פלייש, אָף און מילכיק פּראָדוקטן זענען אויך גרויס פּראָטעינס קוואלן פֿאַר פרישטיק.

לייענען אַ פול רשימה פון הויך-פּראָטעין פודז.

דאָ זענען עטלעכע ביישפילן פון הויך-פּראָטעין ברעקפאַסץ וואָס קענען העלפֿן איר פאַרלירן וואָג:

• פּרעזשעניצע: מיט וועדזשיז, געפּרעגלט אין קאָקאָסנוס בוימל אָדער מאַסלינע בוימל.
• אַן אָמעלעט: מיט הייַזקע קעז און שפּינאַט (מיין פּערזענלעך באַליבט).
• סטער-געפּרעגלט טאָפו: מיט קאַלע און מילכיק-פריי קעז.
• גריכיש יאָגורט: מיט ווייץ גערמע, זאמען און בעריז.
• א שאקל: איין שעפּ פון וויי פּראָטעין, אַ באַנאַנע, פאַרפרוירן בעריז און מאַנדל מילך.

פּראָטעין פּאַנקייקס זענען איצט אַ זייער פאָלקס פרישטיק עסנוואַרג.

עגגס מאַכן אַ גרויס, הויך-פּראָטעין פרישטיק. אנדערע הויך-פּראָטעין פרישטיק פודז זענען אויך גוט ברירות.

אויב איר עסן פרישטיק, מאַכן עס פּראָטעינס

אויב איר קלייַבן צו עסן פרישטיק, עסן אַ רייַך אין פּראָטעין.

די פּראָטעין אינהאַלט פון די פרישטיק מילז אין די אויבן שטודיום ריינדזשד 18-41% פון קאַלאָריעס, מיט לפּחות 20 גאַנץ גראַמז פון פּראָטעין.

צו לייענען מער וועגן די געזונט בענעפיץ פון פּראָטעין, טשעק אויס דעם אַרטיקל: 10 וויסנשאַפֿט-באַקט סיבות צו עסן מער פּראָטעין.

מאָלצייַט פּרעפּ: אַפּפּלעס אַלע טאָג