פּראָנאַטעד גריפּ: עקסערסייזיז און בענעפיץ

צופרידן

• וואָס ס אַ פּראַנייטאַד גריפּ?
• פרובירט דאָס: פּראָנאַטעד בייסעפּ קערל
• פרובירט דאָס: פּראָנאַטעד פּולאַפּ
• בענעפיץ פון פּראַנייטאַד גריפּ עקסערסייזיז
• פֿאַרבעסערן דיין ווערקאַוץ
• די טאַקעאַווייַ

וואָס ס אַ פּראַנייטאַד גריפּ?

ווען איר דורכפירן אַ קעגנשטעל געניטונג פייסינג דיין פּאַלמז אַוועק פון דיין גוף, איז אַ טעכניק באַוווסט ווי אַ פּראַנייטאַד גריפּ. דיין האַנט גייט איבער די באַר, האַנטעל אָדער קעטטלעבעלל מיט דיין נאַקאַלז אויף שפּיץ.

א פּראַנייטאַד גריפּ איז אָפט געניצט פֿאַר ביסעפּ קערלז, פּולאַפּס און באַרבאַל סקוואַץ. עס ס אויך געניצט פֿאַר באַנק און אַקסל פּרעסיז, ווי געזונט ווי פֿאַר ליפץ אַזאַ ווי די סנאַטש, דעדליפט, און ריין.

ניצן געהעריק גריפּ בשעת עקסערסייזינג איז פּונקט ווי וויכטיק ווי געהעריק פאָרעם, האַלטנ זיך און ברידינג טעקניקס. זאל ס נעמען אַ נעענטער קוק בייַ עטלעכע עקסערסייזיז וואָס זענען געטאן מיט אַ פּראַנייטאַד גריפּ און וואָס דעם גריפּ איז וווילטויק.

פרובירט דאָס: פּראָנאַטעד בייסעפּ קערל

די פּראַנייטאַד ביסעפּ קערל איז אויך גערופן די פאַרקערט ביסעפּ קערל.

1. שטיין מיט אַ קליין בייגן אין דיין ניז און דיין פֿיס באַזונדער אַקסל ברייט.
2. האַלטן צוויי האַנטעלז אָדער אַ באַרבעלל מיט דיין פּאַלמז אַראָפּ.
3. האַלטן דיין עלבאָוז נאָענט צו דיין גוף ווען איר ברענגען די וואָג אַרויף צו דיין קאַסטן, סקוויזינג דיין אַקסל בלאַדעס צוזאַמען.
4. נידעריקער צוריק אַראָפּ צו די סטאַרטינג שטעלע.
5. טאָן 2-3 שטעלעס פון 12 צו 20 רעפּאַטישאַנז.

מוסקלעס געארבעט:

• בראַטשיאָראַדיאַליס
• brachialis (brachialis anticus)
• ביסעפּס (ביסעפּס בראַטשיי)

ביידע סופּינאַטעד (פּאַלמז פייסינג איר) און פּראַנייטאַד ביסעפּ קערלז ציל דיין בייסעפּס. פּראָנאַטעד קערלז אויך אַרבעט דיין ויסווייניקסט געווער און פאָראַרמז, און זיי העלפֿן איר אַנטוויקלען די שטאַרקייט פון די גריפּ. זיי זענען אויך מער שווער צו דורכפירן.

פרובירט דאָס: פּראָנאַטעד פּולאַפּ

א פּראָנאַטעד פּולאַפּ איז פשוט גערופן אַ פּולאַפּ. אין פאַקט, די גריפּ שטעלע איז די ערשטיק חילוק צווישן דעם און אַ טשינופּ.

1. שטיין אונטער אַן אָוווערכעד באַר.
2. קוק דיין פּאַלמז אַוועק פון דיין גוף ווען איר האַלטן די באַר מיט דיין פינגער.
3. האַלטן דיין הענט אַ ביסל ווידער ווי דיין פּלייצעס.
4. ברענגען דיין הענט נעענטער צוזאַמען צו די באַר צו ציל דיין אָרעם מאַסאַלז.
5. הענגען פון די באַר, בייגן דיין ניז, אָדער הייבן דיין פֿיס הינטער איר. איר קענט אויך קרייז דיין אַנגקאַלז אויב איר בעסער.
6. ויסאָטעמען ווען איר הייבן דיין גוף צו ברענגען דיין גאָמבע איבער די שפּיץ פון די באַר און ציען דיין עלבאָוז צו דיין זייטן.
7. ינכיילד צו סלאָולי ויסגלייַכן דיין געווער און צוריקקומען צו די אָנהייב שטעלע.
8. טאָן 2-3 שטעלעס פון 6 צו 12 רעפּאַטישאַנז.

מוסקלעס געארבעט:

• latissimus dorsi
• רהאָמבאָידס
• טראַפּעזיוס
• בראַטשיאַליס
• בראַטשיאָראַדיאַליס

פֿאַר סופּינאַטעד פּולאַפּס (אויך גערופן טשינופּס), איר וועט האַלטן די באַר אין אַקסל ברייט מיט דיין פּאַלמז פייסינג צו איר. טשינופּס אַרבעט דיין מיטל צוריק, אויבערשטער צוריק, און ביסעפּס, און זיי זענען טיפּיקלי גרינגער צו דורכפירן ווי פּולאַפּס.

דיין צוריק מאַסאַלז זענען טאַרגעטעד אין ביידע טייפּס פון פּולאַפּס.

בענעפיץ פון פּראַנייטאַד גריפּ עקסערסייזיז

עקסערסייזיז זענען אָפט מער שווער ווען דורכגעקאָכט מיט אַ פּראַנייטאַד גריפּ. ווען איר נוצן דעם קאַפּ, איר וועט זיין אַקטאַווייטינג מער מוסקל גרופּעס און ינקריסינג שטאַרקייַט. אָבער, מער פאָרשונג איז דארף צו ווייַזן אַז די דיפעראַנסיז זענען באַטייטיק.

א קליין 2017 לערנען געפונען אַז מענטשן וואָס געוויינט אַ פּראַנייטאַד גריפּ געוויזן מער מוסקל אַקטאַוויישאַן ווי ווען זיי געוויינט אָלטערנאַטיוו האַנט גריפּס פֿאַר פּולאַפּס.

דיפעראַנסיז זענען געפֿונען ווען די מאַסאַלז זענען לענגקטאַנד און פאַרקירצן. אין אַלגעמיין, די האַנט ווערייישאַנז פֿאַר פּולאַפּס געפֿונען ענלעך רעזולטאַטן.

עלטערע געפֿונען אַז פּראַנייטאַד גריפּס זענען די וויקאַסט ווען קאַמפּערד מיט נייטראַל און סופּינאַטעד גריפּס. דאָס קען אָנווייַזן אַז ארבעטן צו פארשטארקן דיין פאָראַרמז אין די פּראַנייטאַד שטעלע קען זיין ספּעציעל נוציק.

א קליין 2010 לערנען געפֿונען אַז די פּעקטאָראַל און בייסעפּס מאַסאַלז זענען מער אַקטיווייטיד בעשאַס טשינאַפּס (סופּינאַטעד קאַפּ) ווי בעשאַס פּולאַפּס (פּראָנאַטעד קאַפּ). דער נידעריקער טראַפּעזיוס איז געווען מער אַקטיוו בעשאַס פּולפּאַס.

עס זענען קיין באַטייטיק דיפעראַנסיז צווישן די פּולאַפּס און טשינאַפּס קעסיידער און די נוצן פון אַ פּולאַפּאַפּ מיטל.

פֿאַרבעסערן דיין ווערקאַוץ

וועריינג דיין גריפּס העלפּס צו פֿאַרבעסערן דיין ווערקאַוץ ווייַל פון די טאַרגעטעד מוסקל גרופּעס.

קליינע אַדזשאַסטמאַנץ צו טאָן עטלעכע עקסערסייזיז קענען יבעררוק די פאָקוס צו פאַרשידענע מאַסאַלז. זיי קענען מאַכן דיין ווערקאַוץ מער געזונט-ראַונדיד דורך ינשורינג אַז איר אַרבעט ווי פילע מאַסאַלז ווי מעגלעך. איר וועט אויך זיין ווייניקער מסתּמא צו יבעראַרבעט אָדער באַשעדיקן דיין גוף פֿון יבערכאַזערונג.

צו דערגרייכן דיין אָפּעראַציע אָפּטימאַל גיינז און פאַרשיידנקייַט צו דיין ווערקאַוט. דאָס וועט העלפֿן צו האַלטן דיין גוף אין אַליינמאַנט און רעדוצירן דרוק אין דיין ריסץ, עלבאָוז און פּלייצעס. אויב איר רעכענען די ידעאַל האַנט גריפּ, דיפּענדינג אויף די טייל פון דיין גוף איר ווילן צו אַרבעטן.

איר קענען נוצן אַ פּראָנאַטעד קאַפּ פֿאַר רובֿ עקסערסייזיז, אַרייַנגערעכנט:

• באַנק דרוק
• אַקסל דרוק
• באַרבעל סקוואַט
• רודערן
• טויט הענגען
• באַרבעל שראַג
• טראַפּ באַר דעדליפט מיט שראַג
• פאַרקערט באַרבעל האַנטגעלענק קערל

א קאַפּ פון סופּאַנייטיד (פּאַלמז פייסינג איר) קענען זיין געניצט פֿאַר:

• רודערן
• ינווערטיד רודערן
• טשינופּס
• בענט-איבער רודערן
• לאַט פּוללדאַון

א אָלטערנייטיד קאַפּ (איין האַנט פּראַנייטאַד און די אנדערע סופּינאַטעד) קענען זיין געניצט פֿאַר:

• דעדליפט ווערייישאַנז
• ספּאָטטינג, ספּעציעל אויף די באַנק דרוק
• טראדיציאנעלן און סומאָ דעאַדליפץ

די קרוק גריפּ איז אַ פּראַנייטאַד גריפּ אין וואָס דער גראָבער פינגער איז געהאלטן אַראָפּ דורך די פינגער. עס קענען זיין געוויינט פֿאַר רובֿ עקסערסייזיז, אַרייַנגערעכנט:

• ריין און צי
• סנאַטש
• pullups
• דעדליפט
• טשינופּ באַר כאַנגז

די טאַקעאַווייַ

א פּראָנאַטעד גריפּ קענען מאַכן אַ געניטונג מער שווער, אַזוי עס איז אַ גוטע געדאַנק צו פיר עס אַזוי אַז איר טאָן דאָס רעכט. די מער שווער די געניטונג, די גרעסער די נויט צו פארשטארקן די פארבונדן מאַסאַלז.

מאַכט זיכער אַז איר זענט עקסערסייזינג ין דיין לימאַץ דורך נישט פּושינג זיך צו שווער אָדער ווייַטער פון דיין לימאַץ. ניצן נייַע גריפּס קען אַרבעט דיין מאַסאַלז אין פאַרשידענע וועגן, וואָס איר קענען פילן אין דיין גוף, אָבער עס זאָל נישט ווייטיקדיק.

עס איז וויכטיק צו רעדן צו דיין דאָקטער איידער איר אָנהייבן קיין נייַע געניטונג פּראָגראַם, ספּעציעל אויב איר האָט קיין געזונט קאַנסערנז אָדער נעמען קיין מעדאַקיישאַנז.