די פּאַוערד-אַרויף פּלאַנקען וואָרקאָוט וואָס היט דיין האַרץ שווער

צופרידן

• קרייַז 1
• לופט סקוואַט צו סקוואַט שפרינג
• פּלאַנק טאַפּ קליימערז
• טריסעפּס שטופּ-אַרויף/לענד טונקען/לעג ליפט
• פאָראַרם פּלאַנקען קני-צו-עלנבויגן
• קרייַז 2
• לאַטעראַל לונגע פּליאָ
• פּלאַנקען אַרויף/אַראָפּ און דזשאַקס
• מאָווינג לאַטעראַל פּלאַנקען צו פּוש-אַרויף
• זייַט פּלאַנק טאַפּ
• קרייַז 3
• סומאָ סקוואַט/ סומאָ סקוואַט שפרינג
• מאָווינג פּאַנטער פּלאַנקען
• פאָראַרם פּלאַנק אָלטערניישאַן לענד טונקען / גיין-אַפּס
• פּלאַנק דערגרייכן
• רעצענזיע פֿאַר

פון באַרע קלאַס צו שטיוול לאַגער, פּלאַנגקס זענען אומעטום - און דאָס איז ווייַל גאָרנישט ביץ זיי פֿאַר פֿאַרשטאַרקונג דיין האַרץ, זאגט טריינער קיראַ סטאָוקס, באשעפער פון די סטאָקעד מעטאַד, אַ הויך-ינטענסיטי טריינינג סיסטעם. "די האַרץ מאַסאַלז [אַרייַנגערעכנט אַבס, צוריק און גלוטעס] מאַכט אַלע באַוועגונג פון דיין גוף," זאגט סטאָוקס. "זיי וועלן פֿאַרבעסערן דיין פאָרשטעלונג, פאַרמיידן שאָדן און מאַכן די טעגלעך טעטיקייט גרינגער." ניט צו דערמאָנען דיין טאַליע. (דזשאַמפּסטאַרט כאַנפענען אַבס דורך וויסן די בעסטער און ערגסט פודז פֿאַר זיי.)

אָבער אַ סטאַטיק פּלאַנקען איז נישט ראַנגקט הויך אויף די קאַלאָריע-ברענען וואָג, אַזוי פֿאַר דעם HIIT קוויקי, סטאָוקס קאָכן מאָווינג ווערסיעס וואָס לאָזן איר ברענען בשעת איר פעסט און צוגעגעבן עטלעכע פּליאָמעטריק בערסץ צו מאַכן די טינגז אפילו מער. דיין מיסיע דורך יעדער פון די דריי מיני סערקאַץ: "האַלטן מאָווינג אַזוי דיין האַרץ קורס סטייז אַרויף און איר רעוועך דיין מאַטאַבאַליזאַם," זי זאגט.

און מאַכן זיכער אַז דיין פּלאַנגקס זענען פּונקט: ערשטער, דיין הענט אָדער פאָראַרמז זאָל זיין גלייך אונטער דיין פּלייצעס. זעמל דיין פּלייצעס צוריק, ציען דיין פּופּיק צו דיין רוקנביין, קוועטשן דיין גלוטעס (אַזוי פיל אַזוי אַז דיין באַט קוקט פלאַך), און טאַק דיין פּעלוויס אַזוי עס איז אין שורה מיט דיין היפּס, זאגט סטאָוקס. "דאָס פּראַטעקץ דיין רוקנביין און העלפּס איר בעסער דיגלוטעס, אַזוי איר מאַכן דיין צוריק און דיין אַבס בעסער," זי דערקלערט. צום סוף, דינגען דיין קוואַדס און שטופּן דורך דיין כילז צו פאַרלענגערן דיין קאַווז. האָבן דיין פאָרעם אין טשעק? גוט - איר זענט גרייט צו (שייַעך) טרעפן די פּלאַנקען. (ליבע וואָס קיראַ ס געדינט? ווייַטער, טשעק אויס די 30-טאָג פּלאַנקען אַרויסרופן זי באשאפן נאָר פֿאַר פאָרעם.)

איר וועט דאַרפֿן: אַ מאַטע איז אַפּשאַנאַל.

וויאזוי עס ארבעט: טאָן יעדער פון די דריי סערקאַץ צוויי מאָל איידער איר מאַך אויף די ווייַטער איינער.

קרייַז 1

לופט סקוואַט צו סקוואַט שפרינג

א. שטיין מיט פֿיס אַ ביסל ברייט ווי לענד-ברייט באַזונדער, געווער ביי זייטן.

ב. טאָן 1 סקוואַט. גלייך טאָן 1 סקוואַט שפּרינגען.

C. פאָרזעצן אָלטערניישאַן פֿאַר 30 סעקונדעס

פּלאַנק טאַפּ קליימערז

א. אָנהייב אויף די שטאָק אין פּלאַנקען אויף פּאַלמז. צאַפּן רעכט האַנט אויף לינקס אַקסל. באַשטימען זייטן; איבערחזרן. איבערחזרן.

ב. דאַן ציען די בענט רעכט פוס צו די קאַסטן; באַשטימען זייטן, איבערחזרן. איבערחזרן.

C. פאָרזעצן אָלטערנאַטיוו אַקסל טאַפּס מיט באַרג קליימערז פֿאַר 45 סעקונדעס.

טריסעפּס שטופּ-אַרויף/לענד טונקען/לעג ליפט

א. אָנהייב אויף די שטאָק אין פּלאַנקען אויף פּאַלמז. טאָן 1 שטופּ-אַרויף.

ב. שיפט וואָג צו די רעכט האַנט און דרייען אין די זייַט פּלאַנקען אויף די רעכט דלאָניע, סטאַקינג פֿיס. פאַלן היפּס 2 צו 3 אינטשעס. צוריקקומען צו די זייַט פּלאַנקען. איבערחזרן.

C. הייבן דיין לינקס פוס וועגן 2 פֿיס, דעמאָלט נידעריקער. איבערחזרן.

ד. צוריקקומען צו אָנהייבן. טאָן 1 שטופּ-אַרויף און באַשטימען זייטן (זייַט פּלאַנקען אויף לינקס דלאָניע); איבערחזרן די גאנצע סיקוואַנס.

י. פאָרזעצן פֿאַר 1 מינוט.

וואָג אַראָפּ: ווען אין זייַט פּלאַנקען, לאָזן פוס הייבן און אַנשטאָט צוריקקומען גלייַך צו אָנהייבן.

פאָראַרם פּלאַנקען קני-צו-עלנבויגן

א. אָנהייב אויף שטאָק אין פּלאַנקען אויף פאָראַרמז. ברענגען בענט רעכט קני צו פאַרבינדן די רעכט עלנבויגן.

ב. צוריקקומען צו אָנהייבן. באַשטימען זייטן; איבערחזרן.

C. פאָרזעצן אָלטערנייטינג זייטן פֿאַר 30 סעקונדעס.

וואָג אַרויף: נאָך ברענגען קני צו עלנבויגן, פאַרברייטערן פוס צוריק, כאַווערינג פוס 2 אינטשעס אויבן שטאָק צו 2 סעקונדעס. פאָרזעצן אויף דער זעלביקער זייַט פֿאַר 15 סעקונדעס. באַשטימען זייטן; איבערחזרן.

קרייַז 2

לאַטעראַל לונגע פּליאָ

א. שטיין מיט דיין פֿיס צוזאַמען, הענט אויף די היפּס צו אָנהייבן. סטעפּ רעכט פֿיס ברייט צו רעכט (טאָעס פּוינטינג פאָרויס), בענדינג רעכט פוס 90 דיגריז (לינקס פוס איז גלייַך).

ב. צוריקקומען צו אָנהייבן. איבערחזרן, דאָס מאָל שפּרינגען צו צוריקקומען צו אָנהייבן.

C. פאָרזעצן אָלטערנייטינג אַ לאַטעראַל לונג מיט אַ לאַטעראַל לונג שפּרינגען פֿאַר 30 סעקונדעס. באַשטימען זייטן; איבערחזרן.

פּלאַנקען אַרויף/אַראָפּ און דזשאַקס

א. אָנהייב אויף די שטאָק אין פּלאַנקען אויף פּאַלמז. נידעריקער אַנטו רעכט פאָראַרם, דעמאָלט לינקס.

ב. דרוק צוריק אַרויף צו רעכט דלאָניע, דעמאָלט לינקס. באַשטימען זייטן; איבערחזרן.

C. דערנאָך, כאַפּ פֿיס ברייט, און גלייך האָפּקען זיי צו אָנהייבן. איבערחזרן.

ד. פאָרזעצן אָלטערנייטינג אַרויף-דאַונז מיט פּלאַנקען דזשאַקס פֿאַר 1 מינוט.

מאָווינג לאַטעראַל פּלאַנקען צו פּוש-אַרויף

א. אָנהייב אויף די שטאָק אין פּלאַנקען אויף פּאַלמז. סיימאַלטייניאַסלי גיין רעכט האַנט און פֿיס צו רעכטס, נאכגעגאנגען דורך לינקס האַנט און לינקס פֿיס. איבערחזרן.

ב. טאָן איין שטופּ-אַרויף. באַשטימען זייטן; איבערחזרן.

C. פאָרזעצן אָלטערניישאַן פֿאַר 1 מינוט.

וואָג אַרויף: פאַרבייַטן די שטופּ-אַרויף מיט 1 בערפּי.

זייַט פּלאַנק טאַפּ

א. אָנהייב אויף שטאָק אין פּלאַנקען אויף פאָראַרמז. יבעררוק וואָג אויף די רעכט פאָראַרם און דרייען אין אַ רעכט זייַט פּלאַנקען, סטאַקינג פֿיס.

ב. טאַפּ די לינקס פֿיס צו די שטאָק אין פראָנט פון דיין גוף און דאַן הינטער איר.

C. פאָרזעצן אָלטערניישאַן שטאָק טאַפּס פֿאַר 30 סעקונדעס. באַשטימען זייטן; איבערחזרן.

וואָג אַראָפּ: פון זייַט פּלאַנקען, צאַפּן לינקס פֿיס צו שטאָק אין פראָנט פון גוף פֿאַר 15 סעקונדעס. צאַפּן לינקס פֿיס צו שטאָק הינטער איר פֿאַר 15 סעקונדעס. באַשטימען זייטן; איבערחזרן.

קרייַז 3

סומאָ סקוואַט/ סומאָ סקוואַט שפרינג

א. שטיין מיט דיין פֿיס אַ ביסל ברייט ווי לענד-ברייט באַזונדער, טאָעס אויסגעדרייט אויס 45 דיגריז, אָרעם דורך זייטן.

ב. טאָן 1 סקוואַט. גלייך טאָן 1 סקוואַט שפּרינגען.

C. פאָרזעצן אָלטערנייטינג פֿאַר 30 סעקונדעס.

מאָווינג פּאַנטער פּלאַנקען

א. אָנהייב אין טאַבלעטאָפּ שטעלע מיט ניז אויפשטיין 2 אינטשעס אַוועק שטאָק.

ב. סיימאַלטייניאַסלי גיין רעכט האַנט און לינקס פֿיס פאָרויס 2 אינטשעס, דעמאָלט לינקס האַנט און רעכט פֿיס. פאָרזעצן פֿאַר דרייַ טריט.

C. צוריקקומען צו אָנהייבן. הייבן רעכט האַנט און לינקס פֿיס אַוועק שטאָק, רירנדיק רעכט האַנט צו לינקס קני. באַשטימען זייטן; איבערחזרן סיקוואַנס. איבערחזרן.

ד. ווייַטער, סיימאַלטייניאַסלי שריט רעכט האַנט און לינקס פֿיס צוריק 2 אינטשעס, דעמאָלט לינקס האַנט און רעכט פֿיס. פאָרזעצן פֿאַר דרייַ טריט.

י. צוריקקומען צו אָנהייבן. בייגן עלבאָוז אַזוי זיי ווייזן אַ ביסל צו ריבס צו נידעריקער טאָרסאָ אַ ביסל אינטשעס, דאַן דריקן צוריק. איבערחזרן.

פ. איבערחזרן די גאנצע סיקוואַנס ווי פילע מאָל ווי איר קענען פֿאַר 1 מינוט.

וואָג אַראָפּ: פון טאַבלעטאָפּ שטעלע (מיט ניז אויפשטיין), הייבן רעכט האַנט און לינקס פֿיס אַוועק שטאָק 2 אינטשעס. האַלטן פֿאַר 3 צו 5 סעקונדעס. באַשטימען זייטן, ליפטינג לינקס האַנט און רעכט פֿיס. האַלטן פֿאַר 3 צו 5 סעקונדעס. פאָרזעצן אָלטערנייטינג פֿאַר 1 מינוט.

פאָראַרם פּלאַנק אָלטערניישאַן לענד טונקען / גיין-אַפּס

א. אָנהייב אויף שטאָק אין פּלאַנקען אויף פאָראַרמז. דראָפּ רעכט לענד צו רעכט, דעמאָלט לינקס לענד צו לינקס. איבערחזרן צוויי מאָל.

ב. גיין פֿיס צו הענט, שיפטינג היפּס צוריק און אַרויף אין דאַונווערד הונט שטעלע. גיין פֿיס צוריק צו פּלאַנקען.

C. פאָרזעצן אָלטערנאַטיוו לענד דיפּס און אַראָפּ הונט פֿאַר 1 מינוט.

פּלאַנק דערגרייכן

א. אָנהייב אויף די שטאָק אין פּלאַנקען אויף פּאַלמז.

ב. פאַרברייטערן די רעכט אָרעם פאָרויס און די לינקס פוס צוריק; האַלטן פֿאַר 2 סעקונדעס. באַשטימען זייטן; איבערחזרן.

C. פאָרזעצן אָלטערנייטינג זייטן פֿאַר 1 מינוט.

וואָג אַרויף: פֿון פּלאַנקען, פאַרברייטערן די רעכט אָרעם פאָרויס און די לינקס פוס צוריק. ברענגען די רעכט עלנבויגן צו די לינקס קני, און פאַרברייטערן צוריק. באַשטימען זייטן; איבערחזרן. פאָרזעצן אָלטערנייטינג זייטן פֿאַר 1 מינוט.

רעצענזיע פֿאַר