וואָס איז די חילוק צווישן דעאַדליפץ און סקוואַץ, און וואָס איז בעסער פֿאַר בילדינג נידעריקער גוף שטאַרקייַט?
צופרידן
- וואָס מאַסאַלז זענען געארבעט?
- איז איינער מאַך בעסער פֿאַר די גוף ווי די אנדערע?
- וואָס איז בעסער פֿאַר מענטשן מיט קני ווייטיק?
- וואָס איז בעסער פֿאַר מענטשן מיט ווייטיק אָדער נידעריק ינדזשעריז?
- וואָס איז בעסער פֿאַר ביגינערז?
- ווי צו טאָן אַ סקוואַט
- ווי צו טאָן אַ דעדליפט
- ווי צו לייגן ווערייישאַן צו סקוואַץ און דעאַדליפץ
- נעם אוועק
- 3 מאָוועס צו פארשטארקן גלוטעס
דעאַדליפץ און סקוואַץ זענען עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר גיינינג שטאַרקייַט פון די גוף.
ביידע פארשטארקן די מאַסאַלז פון די לעגס און גלוטעס, אָבער זיי אַקטאַווייט אַ ביסל אַנדערש מוסקל גרופּעס. ווען געטאן, איר וועט פילן פאַרשידענע מאַסאַלז ארבעטן מיט יעדער מאַך.
די דעאַדליפט איז אַ באַוועגונג וווּ דיין היפּס כינדזשד צוריק צו נידעריקער אַראָפּ און קלייַבן אַ ווייטיד באַרבעל אָדער קעטטלעבעלל פֿון די שטאָק. דיין צוריק איז פלאַך איבער דער באַוועגונג.
עטלעכע בענעפיץ פון דורכפירן דעדליפץ אַרייַננעמען פֿאַרשטאַרקונג און געווינען מער דעפֿיניציע אין דיין אויבערשטער און נידעריקער צוריק, גלוטעס און האַמסטרינגס.
די סקוואַט איז אַ באַוועגונג וווּ איר נידעריקער דיין טייז צו די שטאָק ביז זיי זענען פּאַראַלעל בשעת איר האַלטן דיין קאַסטן אַפּרייט.
בענעפיץ פון סקוואַץ אַרייַננעמען פֿאַרשטאַרקונג די מאַסאַלז אין דיין גלוטעס, קוואַדס און טייז.
סקוואַץ זענען אויך אַ פאַנגקשאַנאַל געניטונג. פאַנגקשאַנאַל עקסערסייזיז נוצן מווומאַנץ וואָס איר קען נוצן אין דיין טעגלעך לעבן.
צום ביישפּיל, איר קענט דורכפירן די סקוואַט באַוועגונג ווען איר זיצן אַראָפּ אין אַ שטול, פּיקינג אַבדזשעקץ אויף נידעריק שעלוועס אָדער לינינג אַראָפּ צו קלייַבן אַ קינד. קעסיידער פּערפאָרמינג סקוואַץ קען מאַכן עס גרינגער צו דורכפירן די טייפּס פון טאַסקס.
איר קענען אַרייַננעמען ביידע דעאַדליפץ און סקוואַץ אין דער זעלביקער ווערקאַוט, אָדער איר קענען דורכפירן זיי אויף אָלטערנייטינג טעג.
לייענען מער צו לערנען וועגן די נידעריק גוף עקסערסייזיז.
וואָס מאַסאַלז זענען געארבעט?
| דעאַדליפץ | סקוואַץ |
|---|---|
| האַמסטרינגס | קעלבער |
| גלוטעס | גלוטעס |
| צוריק | טייז |
| היפּס | היפּס |
| האַרץ | האַרץ |
| טראַפּעזיוס | קוואַדריסעפּס |
| שינס |
איז איינער מאַך בעסער פֿאַר די גוף ווי די אנדערע?
צי סקוואַץ אָדער דעדליפץ זענען בעסער דעפּענדס אויף דיין ווערקאַוט צילן.
פֿאַר בייַשפּיל, אויב איר זענט אינטערעסירט אין בויען צוריק און האַרץ שטאַרקייט, אין אַדישאַן צו ארבעטן דיין פוס און גלוט מאַסאַלז, דעדליפץ זענען אַ שטאַרק אָפּציע.
סקוואַץ, אויף די אנדערע האַנט, זענען אָנהייבער-פרייַנדלעך און עפעקטיוו צו בויען שטאַרקייַט אין דיין לעגס און היפּס.
בשעת דעאַדליפץ קען זיין טיף דיין גלוטעס און האַמסטרינגס דיפּלי ווי אַ סקוואַט, זיי טאָן ניט ציל דיין קוואַדראַסעפּס. אויב איר זוכט צו בויען שטאַרקייט אין דעם טייל פון דיין פוס, סקוואַץ קען זיין אַ בעסער אָפּציע.
וואָס איז בעסער פֿאַר מענטשן מיט קני ווייטיק?
אויב איר האָט קני ווייטיק, סקוואַץ קען ווייטער רייצן דיין קני. זיי קענען אויך פאַרגרעסערן דיין ריזיקירן פֿאַר קני ווייטיק.
מיט אַ דעדליפט, ניז זאָל בלייַבן סטאַביל, אַזוי זיי קענען זיין אַ זיכער אָפּציע אויב איר דערפאַרונג קני ווייטיק.
אויב איר'רע יקספּיריאַנסט קני ווייטיק פון סקוואַץ, איר ווילט קאָנטראָלירן דיין פאָרעם און מאַכן זיכער אַז איר דורכפירן סקוואַץ ריכטיק.
ענסורע איר'רע פּושינג דיין גלוטעס צוריק אַנשטאָט פון אַראָפּ. לאָזן דיין ניז שטופּן זיך ווען איר בייגן אַנשטאָט פון פּושינג זיי אין פראָנט פון איר.
אויב דעדליפץ גרונט ווייטיק אין דיין ניז, איר קען דאַרפֿן צו אויסשטרעקן און פּינע זעמל דיין האַמסטרינגס און לענד פלעקסאָרס, וואָס קען פאַרמינערן דרוק אויף דיין ניז.
וואָס איז בעסער פֿאַר מענטשן מיט ווייטיק אָדער נידעריק ינדזשעריז?
דעאַדליפץ קענען העלפֿן פארשטארקן די מאַסאַלז פון דיין נידעריקער צוריק. דאָס קען העלפֿן מיט נידעריק צוריק ווייטיק.
אָבער אויב דעדליפץ זייַנען נאָך ווייטיק אין צוריק, ויסמיידן זיי. ויסמיידן זיי אויב איר האָט אַ לעצטע צוריק שאָדן.
איר קענען מאָדיפיצירן סקוואַץ אויב איר האָט צוריק ווייטיק. פּרוּווט דורכפירן אַ ברייט-פוס סקוואַט, אָדער טאָן ניט סקוואַט אַראָפּ ווי ווייַט.
וואָס איז בעסער פֿאַר ביגינערז?
סקוואַץ זענען אַרגיואַבלי אַ מער אָנהייבער-פרייַנדלעך געניטונג ווי דעדליפץ. דעאַדליפץ דאַרפן אַ ספּעציפיש טעכניק אַז ס 'טאָוגהער צו באַקומען אַראָפּ אין ערשטער.
איר קענט אויך מאָדיפיצירן סקוואַץ פֿאַר פאַרשידענע טויגיקייט לעוועלס. אויב איר זענט אַ אָנהייבער, איר קענט אָנהייבן וואַנט סקוואַץ אָדער סליידינג אַראָפּ אַ וואַנט ביז איר האָט די טעכניק אַראָפּ.
ביגינערז קענען אויך פירן סקוואַץ מיט אַ שטול צו סקוואַט אַראָפּ ביז זיי זיצן, און דערנאָך נוצן דעם שטול צו צוריקציען זיך.
דאָס איז אַ עפעקטיוו וועג צו פירן סקוואַץ פֿאַר מענטשן אין ריזיקירן פון פאלס, ווי עלטערע אָדער שוואַנגער מענטשן.
אויב איר זענט אַ אָנהייבער און אינטערעסירט צו לייגן סקוואַץ אָדער דעדליפץ צו דיין רוטין, באַטראַכטן ארבעטן מיט אַ פּערזענלעך טריינער ערשטער. זיי קענען העלפֿן איר לערנען געהעריק טעכניק און רעדוצירן דיין ריזיקירן פֿאַר שאָדן.
ווי צו טאָן אַ סקוואַט
א באָדיווייט סקוואַט ריקווייערז קיין ויסריכט. פֿאַר מער פון אַ אַרויסרופן, איר קענען אויך מאַכן אַ ווייטיד סקוואַט מיט אַ געשטעל און באַרבעלל, מיט אָדער אָן ווייץ. אָדער טאָן סקוואַץ מיט האַנטעלז אין יעדער האַנט.
דאָ ס ווי צו טאָן אַ סקוואַט:
- אָנהייבן מיט פֿיס אַ ביסל ברייטער ווי היפּ-ברייט באַזונדער, טאָעס פארקערט אַ ביסל אויס.
- האַלטן דיין קאַסטן אַרויף און אויס, דינגען דיין אַבדאָמינאַלס און יבעררוק דיין וואָג צוריק אין דיין כילז ווי איר שטופּן דיין היפּס צוריק.
- נידעריקער זיך אין אַ סקוואַט ביז דיין טייז זענען פּאַראַלעל אָדער כּמעט פּאַראַלעל צו די שטאָק. דיין ניז זאָל בלייַבן אַליינד איבער די רגע פינגער פונ פוס.
- האַלטן דיין קאַסטן אויס און האַרץ ענג ווען איר שטופּן דורך דיין כילז צו שטיין צוריק אַרויף צו דיין סטאַרטינג שטעלע. קוועטשן דיין גלוטעס אין די שפּיץ.
- דורכפירן 10-15 רעפּס. אַרבעט אַרויף צו 3 שטעלט.
ווי צו טאָן אַ דעדליפט
צו מאַכן אַ דעדליפט, איר דאַרפֿן אַ נאָרמאַל באַרבעלל פון 45 פונט. פֿאַר מער וואָג, לייגן צו £ 10 צו יעדער זייַט אין יעדער צייט.
די וואָג צו נוצן דעפּענדס אויף דיין טויגיקייט. פאָרזעצן צו לייגן וואָג בלויז נאָך איר'ווע מאַסטערד די ריכטיק פאָרעם אַזוי איר טאָן ניט באַקומען אַ שאָדן.
דאָ ס ווי צו מאַכן אַ דעדליפט:
- שטיין הינטער די באַרבעלל מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער. דיין פֿיס זאָל זיין כּמעט רירנדיק די באַר.
- האַלטן דיין קאַסטן אויפגעהויבן און אַ ביסל זינקען צוריק אין דיין היפּס בשעת איר האַלטן אַ גלייַך צוריק. בייגן פאָרויס און קאַפּ די באַרבעלל. האַלטן איין דלאָניע פייסינג אַרויף און די אנדערע פייסינג אַראָפּ, אָדער ביידע הענט פייסינג אַראָפּ אין אַ אָוווערכאַנד קאַפּ.
- בשעת איר אָנכאַפּן די באַר, דריקן דיין פֿיס פלאַך אין די שטאָק און זינקען דיין היפּס צוריק.
- בעכעסקעם אַ פלאַך צוריק, שטופּן דיין היפּס פאָרויס אין אַ שטייענדיק שטעלע. ענדיקן שטייענדיק מיט דיין לעגס גלייך, פּלייצעס צוריק, און ניז כּמעט פארשפארט אויס. די באַר זאָל זיין געהאלטן מיט גלייַך געווער אַ ביסל נידעריקער ווי היפּ הייך.
- צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע דורך בעכעסקעם דיין צוריק גלייַך, פּושינג דיין היפּס צוריק, בייגן דיין ניז און סקוואַטינג אַראָפּ ביז די באַר איז אויף דער ערד.
- איבערחזרן די געניטונג. ציל פֿאַר 1-6 רעפּס פּער גאַנג, דיפּענדינג אויף די סומע פון וואָג איר'רע ליפטינג. דורכפירן 3-5 שטעלט.
ווי צו לייגן ווערייישאַן צו סקוואַץ און דעאַדליפץ
דעפּענדינג אויף דיין טויגיקייט מדרגה, עס זענען סאָף וועגן צו מאַכן סקוואַץ און דעאַדליפץ גרינגער אָדער מער טשאַלאַנדזשינג.
אויב איר זענט אַ אָנהייבער, איר קענען אָנהייבן פּראַקטיסינג דעאַדליפץ דורך צוויי האַנטעלז געשטעלט אויף די שטאָק אַנשטאָט פון ליפטינג אַ באַרבעלל.
אַוואַנסירטע ווערייישאַנז אַרייַננעמען ליפטינג נאָך וואָג. איר קענען אויך מישן עס מיט אַ טראַפּ אָדער העקס באַרבעלל אָדער אַ קעטטלעבעלל.
ביגינערז קענען אויך פּרובירן סקוואַץ מיט אַ שטול הינטער איר און זיצן אַראָפּ אויף דער שטול אין די דנאָ פון דער באַוועגונג. דערנאָך איר קענען נוצן דעם שטול צו שטופּן זיך אַרויף צו אַ שטייענדיק שטעלע.
אַוואַנסירטע סקוואַט אָפּציעס אַרייַננעמען דורכפירן סקוואַץ מיט אַ ווייטיד באַרבעלל אויף אַ געשטעל אָדער דורכפירן שפּרינגען סקוואַץ אָדער שפּאַלטן סקוואַץ מיט אָדער אָן וואָג.
נעם אוועק
סקוואַץ און דעאַדליפץ זענען ביידע עפעקטיוו נידעריקער גוף עקסערסייזיז.
זיי אַרבעט אַ ביסל אַנדערש מוסקל גרופּעס, אַזוי איר קענען דורכפירן זיי אין דער זעלביקער ווערקאַוט אויב איר ווילט. איר קענען אויך מישן סקוואַץ איין טאָג, דעאַדליפץ אנדערן.
צו ויסמיידן שאָדן, מאַכן זיכער אַז איר טאָן יעדער געניטונג מיט געהעריק פאָרעם. פרעגן אַ פּערזענלעך טריינער אָדער פרייַנד צו היטן איר טאָן זיי צו באַשטעטיקן אַז איר דורכפירן זיי ריכטיק.
3 מאָוועס צו פארשטארקן גלוטעס
פאָלקס אַרטיקלען
וויאַזוי די באַהאַנדלונג איז דורכגעקאָכט נאָך אַ האַרץ אַטאַק
