12 עקסערסייזיז צו פֿאַרבעסערן דיין האַלטנ זיך

צופרידן

• 1. קינד ס פּאָזע
• 2. פֿאָרווערטס פאַרלייגן
• 3. קאַץ קו
• 4. שטייענדיק קאַץ קו
• 5. קאַסטן אָפּענער
• 6. הויך פּלאַנקען
• 7. זייַט פּלאַנקען
• 8. דאַונווערד-פייסינג הונט
• 9. טויב פּאָזע
• 10. טאָראַסיק רוקנביין ראָוטיישאַן
• 11. גלוטע סקוויזיז
• 12. יסאָמעטריק ראָוז

פארוואס האַלטנ זיך ס אַזוי וויכטיק

גוט האַלטנ זיך איז מער ווי גוט. עס העלפּס איר צו אַנטוויקלען שטאַרקייט, בייגיקייט און וואָג אין דיין גוף. די קען פירן צו ווייניקער מוסקל ווייטיק און מער ענערגיע איבער דעם טאָג. געהעריק האַלטנ זיך אויך ראַדוסאַז דרוק אויף דיין מאַסאַלז און ליגאַמאַנץ, וואָס קענען רעדוצירן דיין ריזיקירן פון שאָדן.

ימפּרוווינג דיין האַלטנ זיך אויך העלפּס איר ווערן מער אַווער פון דיין מאַסאַלז, מאכן עס גרינגער צו פאַרריכטן דיין אייגן האַלטנ זיך. ווען איר אַרבעט אויף דיין האַלטנ זיך און ווערן מער אַווער פון דיין גוף, איר קען אפילו באַמערקן עטלעכע ימבאַלאַנסיז אָדער געביטן פון טייטנאַס וואָס איר האָט נישט פריער אַווער פון.

לייענען אויף צו לערנען ווי צו טאָן 12 עקסערסייזיז וואָס וועט העלפֿן איר שטיין אַ ביסל העכער.

1. קינד ס פּאָזע

דעם רעסטינג פּאָזע סטרעטשיז און לענגטאַנז דיין רוקנביין, גלוטעס און האַמסטרינגס. די קינד 'ס פּאָזע העלפּס צו באַפרייַען שפּאַנונג אין דיין נידעריקער צוריק און האַלדז.

צו טאָן דאָס:

1. זיצן אויף דיין שינבאָנעס מיט דיין ניז צוזאַמען, דיין גרויס טאָעס רירנדיק, און דיין כילז ספּלייד אויס צו די זייַט.
2. פאַרלייגן דיין היפּס פאָרויס און גיין דיין הענט אין פראָנט פון איר.
3. זינקען דיין היפּס צוריק אַראָפּ צו דיין פֿיס. אויב דיין טייז וועט נישט גיין אַלע די וועג אַראָפּ, שטעלן אַ קישן אָדער פאָולדיד פאַרדעקן אונטער זיי פֿאַר שטיצן.
4. גאַנטלי שטעלן דיין שטערן אויף די שטאָק אָדער דרייען דיין קאָפּ צו איין זייַט.
5. האַלטן דיין געווער עקסטענדעד אָדער רוען זיי צוזאמען דיין גוף.
6. אָטעמען דיפּלי אין די צוריק פון דיין ריפּ שטייַג און טאַליע.
7. אָפּרוען אין דעם פּאָזע ביז 5 מינוט בשעת קאַנטיניוינג צו אָטעמען דיפּלי.

2. פֿאָרווערטס פאַרלייגן

דעם שטייענדיק סטרעטש רילז שפּאַנונג אין דיין רוקנביין, האַמסטרינגס און גלוטעס. עס אויך סטרעטשיז דיין היפּס און לעגס. ווען איר טאָן דעם אויסשטרעקן, איר זאָל פילן די גאנצע צוריק זייַט פון דיין גוף עפן זיך און פאַרלענגערן.

צו טאָן דאָס:

1. שטיין מיט דיין גרויס טאָעס רירנדיק און דיין כילז אַ ביסל באַזונדער.
2. ברענגען דיין הענט צו דיין היפּס און פאַרלייגן זיך ביי דיין היפּס.
3. באַפרייַען דיין הענט צו די שטאָק אָדער שטעלן זיי אויף אַ בלאָק. דו זאלסט נישט זאָרג אויב דיין הענט טאָן ניט אָנרירן די ערד - נאָר גיין ווי ווייַט ווי איר קענען.
4. בייגן דיין ניז אַ ביסל, פאַרווייכערן דיין היפּס דזשוינץ און לאָזן דיין רוקנביין פאַרלענגערן.
5. טאַק דיין גאָמבע אין דיין קאַסטן און לאָזן דיין קאָפּ פאַלן שווער צו די שטאָק.
6. בלייַבן אין דעם פּאָזע אַרויף צו 1 מינוט.

3. קאַץ קו

פּראַקטיסינג קאַץ קו סטרעטשיז און מאַסאַזשיז דיין רוקנביין. עס אויך העלפּס צו באַפרייַען שפּאַנונג אין דיין טאָרסאָ, פּלייצעס און האַלדז בשעת פּראַמאָוטינג בלוט סערקיאַליישאַן.

צו טאָן דאָס:

1. קומען אויף דיין הענט און ניז מיט דיין וואָג באַלאַנסט יוואַנלי צווישן אַלע פיר פונקטן.
2. ייַנאָטעמען צו קוקן אַרויף, דראַפּינג דיין בויך אַראָפּ צו דער ערד ווען איר פאַרברייטערן דיין רוקנביין.
3. ויסאָטעמען און אַרטש דיין רוקנביין צו די סופיט און טאַק דיין גאָמבע אין דיין קאַסטן.
4. פאָרזעצן דעם באַוועגונג פֿאַר בייַ מינדסטער 1 מינוט.

4. שטייענדיק קאַץ קו

טאן די קאַץ קו אויסשטרעקן בשעת שטייענדיק העלפּס צו לוסאַן אַרויף טייטנאַס אין דיין צוריק, היפּס און גלוטעס.

צו טאָן דאָס:

1. שטיין מיט דיין פֿיס אַרום היפּ-ברייט באַזונדער מיט אַ קליין בייגן אין דיין ניז.
2. פאַרברייטערן דיין הענט אין פראָנט פון איר אָדער שטעלן זיי אויף דיין טייז.
3. פאַרלענגערן דיין האַלדז, ברענגען דיין גאָמבע צו דיין קאַסטן און קייַלעכיק דיין רוקנביין.
4. דעמאָלט קוק אַרויף, הייבן דיין קאַסטן און מאַך דיין רוקנביין אין די פאַרקערט ריכטונג.
5. האַלטן יעדער שטעלע פֿאַר 5 ברידז אין אַ צייַט.
6. פאָרזעצן דעם באַוועגונג פֿאַר אַ ביסל מינוט.

5. קאַסטן אָפּענער

דעם געניטונג אַלאַוז איר צו עפענען און אויסשטרעקן דיין קאַסטן. דאָס איז ספּעציעל נוציק אויב איר פאַרברענגען רובֿ פון דיין טאָג זיצן, וואָס טענדז צו מאַכן דיין קאַסטן ינווערד. אויב איר פארשטארקן דיין קאַסטן, איר אויך שטייענדיק סטרייטער.

צו טאָן דאָס:

1. שטיין מיט דיין פֿיס וועגן היפּ-ברייט באַזונדער.
2. ברענגען דיין געווער הינטער איר און ינטערלייס דיין פינגער מיט דיין פּאַלמז דרינגלעך צוזאַמען. אָנכאַפּן אַ האַנטעך אויב דיין הענט טאָן ניט דערגרייכן יעדער אנדערע.
3. האַלטן דיין קאָפּ, האַלדז און רוקנביין אין איין שורה ווען איר קוק גלייך פאָרויס.
4. ייַנאָטעמען ווען איר הייבן דיין קאַסטן צו די סופיט און ברענגען דיין הענט צו די שטאָק.
5. אָטעמען דיפּלי ווען איר האַלטן דעם פּאָזע פֿאַר 5 ברעט.
6. מעלדונג און אָפּרוען פֿאַר אַ ביסל ברידז.
7. איבערחזרן לפּחות 10 מאל.

גרייט צו זען ווי דאָס אַלע פיץ אין אַ געניטונג פּלאַן? קוק אונדזער פירער פֿאַר בעסער האַלטנ זיך אין 30 טעג.

לערן מער

6. הויך פּלאַנקען

די הויך פּלאַנקען פּאָזע העלפּס צו באַפרייַען ווייטיק און סטיפנאַס אין דיין גוף בשעת פֿאַרשטאַרקונג דיין פּלייצעס, גלוטעס און האַמסטרינגס. עס אויך העלפּס איר אַנטוויקלען וואָג און שטאַרקייט אין דיין האַרץ און צוריק, ביידע וויכטיק פֿאַר גוט האַלטנ זיך.

צו טאָן דאָס:

1. קומען אויף אַלע פאָרז און ויסגלייַכן דיין לעגס, הייבן דיין כילז און הייבן דיין היפּס.
2. ויסגלייַכן דיין צוריק און דינגען דיין אַבדאָמינאַל, אָרעם און פוס מאַסאַלז.
3. פאַרלענגערן די צוריק פון דיין האַלדז, פאַרווייכערן דיין האַלדז און קוק אַראָפּ צו די שטאָק.
4. מאַכט זיכער צו האַלטן דיין קאַסטן אָופּאַנד און דיין פּלייצעס צוריק.
5. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר אַרויף צו 1 מינוט אין אַ צייַט.

7. זייַט פּלאַנקען

איר קענען נוצן אַ זייַט פּלאַנקען צו האַלטן די נייטראַל אַליינמאַנט פון דיין רוקנביין און לעגס. די ענערדזשייזינג פּאָזע אַרבעט די מאַסאַלז אין דיין זייטן און גלוטעס. פֿאַרשטאַרקונג און אַליינינג די מאַסאַלז העלפּס צו שטיצן דיין צוריק און פֿאַרבעסערן האַלטנ זיך.

צו טאָן דאָס:

1. ברענגען דיין לינקס האַנט פון אַ הויך פּלאַנקען שטעלע צו די צענטער.
2. יבעררוק דיין וואָג אויף דיין לינקס האַנט, אָנלייגן דיין אַנגקאַלז און הייבן דיין היפּס.
3. שטעלן דיין רעכט האַנט אויף דיין לענד אָדער פאַרברייטערן עס אַרויף צו די סופיט.
4. איר קענען פאַלן דיין לינקס קני אַראָפּ צו די שטאָק פֿאַר עקסטרע שטיצן.
5. דינגען דיין אַבדאָמינאַלס, זייַט גוף און גלוטעס ווען איר האַלטן דעם פּאָזע.
6. אַליינ דיין גוף אין אַ גלייַך שורה פֿון די קרוין פון דיין קאָפּ צו דיין כילז.
7. קוק גלייַך פאָרויס פון איר אָדער אַרויף צו דיין האַנט.
8. האַלטן דעם פּאָזע אַרויף צו 30 סעקונדעס.
9. איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט.

8. דאַונווערד-פייסינג הונט

דאָס איז אַ פֿאָרווערטס בייגן וואָס קענען זיין געוויינט ווי אַ רעסטינג פּאָזע צו וואָג דיין גוף. די דאַונווערד-פייסינג הונט פּאָזע העלפּס צו באַפרייַען צוריק ווייטיק, בשעת אויך פֿאַרשטאַרקונג און אַליינינג דיין צוריק מאַסאַלז. פּראַקטיסינג עס קעסיידער העלפּס צו פֿאַרבעסערן האַלטנ זיך.

צו טאָן דאָס:

1. ליגינג מיט דיין מאָגן אויף די שטאָק, דריקן אין דיין הענט ווען איר טאַק דיין טאָעס אונטער דיין פֿיס און הייבן דיין כילז.
2. הייבן דיין ניז און היפּס צו ברענגען דיין זיצן ביינער צו די סטעליע.
3. בייגן דיין ניז אַ ביסל און פאַרלענגערן דיין רוקנביין.
4. האַלטן דיין אויערן אין שורה מיט דיין אויבערשטער געווער אָדער טאַק דיין גאָמבע אַלע די וועג אין דיין קאַסטן.
5. דרוק פעסט אין דיין הענט און האַלטן דיין כילז אַ ביסל אויפגעהויבן.
6. בלייַבן אין דעם פּאָזע אַרויף צו 1 מינוט.

9. טויב פּאָזע

דאָס איז אַ היפּ אָפּענער וואָס אויך לוסאַנז דיין רוקנביין, האַמסטרינגס און גלוטעס. די טויב פּאָזע קען אויך העלפֿן צו סטרעטש דיין סקיאַטיק נערוו און קוואַדראַסעפּס. עפן און סטרעטשינג די ערטער אין דיין גוף מאכט עס גרינגער צו פאַרריכטן ימבאַלאַנסיז אין דיין האַלטנ זיך.

צו טאָן דאָס:

1. קום אַראָפּ אויף אַלע פאָרז מיט דיין ניז ונטער דיין היפּס און דיין הענט אַ ביסל אין פראָנט פון דיין פּלייצעס.
2. בייגן דיין רעכט קני און שטעלן עס הינטער דיין רעכט האַנטגעלענק מיט דיין רעכט פֿיס ווינקלדיק צו די לינקס.
3. רעסט די אַרויס פון דיין רעכט שין אויף די שטאָק.
4. רוק דיין לינקס פוס צוריק, ויסגלייַכן דיין קני און רוען דיין דיך אויף די שטאָק.
5. מאַכן זיכער דיין לינקס פוס יקסטענדז גלייַך צוריק (און נישט צו די זייַט).
6. סלאָולי נידעריקער דיין טאָרסאָ אַראָפּ צו רוען אויף דיין ינער רעכט דיך מיט דיין געווער עקסטענדעד אין פראָנט פון איר.
7. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר אַרויף צו 1 מינוט.
8. סלאָולי באַפרייַען די שטעלע דורך גיין דיין הענט צוריק צו דיין היפּס און ליפטינג דיין טאָרסאָ.
9. איבערחזרן אויף די לינקס זייַט.

10. טאָראַסיק רוקנביין ראָוטיישאַן

דער געניטונג ריליווז טייטנאַס און ווייטיק אין דיין צוריק בשעת ינקריסינג פעסטקייַט און מאָביליטי.

צו טאָן דאָס:

• קומען אויף אַלע פאָרז און זינקען דיין היפּס צוריק צו דיין כילז און רוען אויף דיין שינס.
• שטעלן דיין לינקס האַנט הינטער דיין קאָפּ מיט דיין עלנבויגן עקסטענדעד צו די זייַט.
• האַלטן דיין רעכט האַנט אונטער דיין אַקסל אָדער ברענגען עס צו צענטער און רוען אויף דיין פאָראַרם.
• ויסאָטעמען ווען איר דרייען דיין לינקס עלנבויגן אַרויף צו די סופיט און אויסשטרעקן די פראָנט פון דיין טאָרסאָ.
• נעמען איין לאַנג ייַנאָטעמען און ויסאָטעמען אין דעם שטעלע.
• מעלדונג צוריק צו דער אָריגינעל שטעלע.
• איבערחזרן דעם באַוועגונג 5-10 מאל.
• איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט.

11. גלוטע סקוויזיז

דער געניטונג העלפּס צו שטארקן און אַקטאַווייט דיין גלוטעס בשעת ריליווינג ווייטיק אין די נידעריק צוריק. עס אויך ימפּרוווז די פאַנגקשאַנינג און אַליינמאַנט פון דיין היפּס און פּעלוויס, וואָס פירן צו אַ בעסער האַלטנ זיך.

צו טאָן דאָס:

1. ליגן אויף דיין צוריק מיט דיין ניז בענט און דיין פֿיס אַרום היפּ-ווייַטקייט באַזונדער.
2. האַלטן דיין פֿיס וועגן אַ פֿיס אַוועק פון דיין היפּס.
3. רו דיין געווער צוזאמען דיין גוף מיט דיין פּאַלמז אַראָפּ.
4. ויסאָטעמען ווען איר ברענגען דיין פֿיס נעענטער צו דיין היפּס.
5. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 10 סעקונדעס און דאַן מאַך זיי ווייַטער פון דיין היפּס.
6. פאָרזעצן דעם באַוועגונג פֿאַר 1 מינוט.
7. טאָן דעם געניטונג אַ ביסל מאָל פּער טאָג.

12. יסאָמעטריק ראָוז

דער געניטונג העלפּס צו באַפרייַען ווייטיק און סטיפנאַס פון זיצן אויף איין אָרט צו לאַנג. ייסאָמעטריק פּולז אַרבעט דיין אַקסל, אָרעם, און צוריק מאַסאַלז, געבן איר די שטאַרקייט צו האַלטן אַ גוט האַלטנ זיך.

צו טאָן דאָס:

1. זיצן אין אַ שטול מיט אַ ווייך צוריק.
2. בייגן דיין געווער אַזוי דיין פינגער זענען פייסינג פאָרויס און דיין פּאַלמז זענען פייסינג יעדער אנדערער.
3. ויסאָטעמען ווען איר ציען דיין עלבאָוז צוריק אין די שטול הינטער איר און קוועטשן דיין אַקסל בלאַדעס צוזאַמען.
4. אָטעמען דיפּלי ווען איר האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 10 סעקונדעס.
5. אין די ייַנאָטעמען, סלאָולי מעלדונג צו די סטאַרטינג שטעלע.
6. איבערחזרן דעם באַוועגונג פֿאַר 1 מינוט.
7. טאָן דעם געניטונג עטלעכע מאָל איבער דעם טאָג.