5 עקסערסייזיז צו באַקומען אַ בויך בויך
צופרידן
דאָ זענען עטלעכע פּילאַטעס עקסערסייזיז וואָס איר קענען טאָן אין שטוב, לויט די גיידליינז וואָס מיר געבן דאָ. די אַרבעט אַ פּלאַץ פון די אַבדאָמינאַל, טאָונינג די מאַסאַלז פון דעם צענטער פון דעם גוף, אָבער זיי מוזן זיין פּערפאָרמד בישליימעס אַזוי אַז זיי דערגרייכן די בדעה ציל.
אויב איר האָט האַלדז ווייטיק, טאָן די עקסערסייזיז אָן ליפטינג דיין קאָפּ, האַלטן עס געזונט געשטיצט אויף די שטאָק און געדענקען צו האַלטן דיין פּלייצעס רילאַקסט. אין דעם פאַל, די עקסערסייזיז וועט זיין גרינגער צו טאָן, און דעריבער די רעזולטאַטן קען נעמען מער צו דערשייַנען, אָבער אין מינדסטער איר טאָן ניט שאַטן דיין סערוואַקאַל רוקנביין.
די סעריע הייבט מיט:
געניטונג 1
די אַבדאָמינאַל ברעט באשטייט פון שטייענדיק אין דער זעלביקער שטעלע, מיט בלויז דיין פֿיס און הענט (אָדער דיין עלבאָוז אויף די שטאָק) פֿאַר בייַ מינדסטער 30 סעקונדעס, און ריפּיטינג די געניטונג פֿאַר נאָך 3 אָדער 4 מאָל, אָבער אויב איר בעסער וועלן, איר קענען בלייַבן פֿאַר 1 מינוט אין אַ צייַט.
געניטונג 2
איר זאָל ליגן אויף דיין צוריק און בייגן דיין לעגס ווי געוויזן אין די בילד. הייבן דיין קאָפּ און טאָרסאָ דזשענטלי אַוועק די שטאָק, רייזינג דיין הענט 10 סענטימעטער פון די שטאָק, קאָנטראַקטינג דיין אַבס. די באַוועגונג מוזן זיין דורכגעקאָכט מיט די הענט אַרויף און אַראָפּ, מיט שנעל און קורץ מווומאַנץ. ציילן אַרויף צו 100 מווומאַנץ מיט דיין הענט.
געניטונג 3
ליגנעריש אויף דיין צוריק און מיט דיין ניז בענט איר זאָל כאַפּן ביידע לעגס ווי אויב זיי רעסטינג אויף אַ ויסגעטראַכט שטול. נעמען דיין קאָפּ און טאָרסאָ אַוועק די שטאָק און אויסשטרעקן איין פוס אין די לופט. טאָן יעדער באַוועגונג 10 מאל.
געניטונג 4
ליגן אויף דיין צוריק, בייגן דיין לעגס ווי אין דער ערשטער געניטונג און הייבן דיין גאנצע גוף פון די שטאָק און דאַן אויסשטרעקן דיין פוס און האַלטן דיין פֿיס ווי אַ באַללערינאַ. ווען איר דערגרייכן די שטעלע וואָס ווייזט די בילד, בלייבן אין דעם שטעלע און מאַכן די זעלבע קליין מווומאַנץ מיט דיין הענט און ציילן ביז 100 מווומאַנץ מיט דיין הענט.
די סעריע פון עקסערסייזיז איז בלויז איין בייַשפּיל פון וואָס איר קענען טאָן אין אַ פּילאַטעס קלאַס. אָבער, די עקסערסייזיז קענען זיין דורכגעקאָכט אין שטוב אַרויף צו 5 מאל אַ וואָך.
געניטונג 5
די געניטונג באשטייט פון שטייענדיק אין דעם שטעלע פֿאַר בייַ מינדסטער 30 סעקונדעס אויף יעדער זייַט. געדענקט צו האַלטן דיין גוף גלייַך און האַלטן דיין האַנט אין די זעלבע ריכטונג ווי דיין פֿיס. אויב איר פילן ווייטיק אין דיין אַקסל, טאָן ניט טאָן דעם געניטונג.
אויב איר זענט יבערוואָג אָדער מיט אַ פּלאַץ פון פעט אין דעם געגנט, עס איז אויך וויכטיק צו אַדאַפּט דיין דיעטע, נאָך אַ דיעטע מיט ווייניקער פעט און קאַלאָריעס. צו ברענען מער קאַלאָריעס, איר זאָל אויך דורכפירן עטלעכע גשמיות טעטיקייט אַזאַ ווי גיין, פליסנדיק, סייקלינג, ראָולערבליידינג אָדער פּלייינג פּילקע. איר וועט ברענען מער פעט אויב איר טאָן פּילאַטעס עקסערסייזיז נאָך די עקסערסייזיז.
רעקאַמענדיד צו איר
באַשיצן זיך פון דזשערמז און קראַנקייַט