פּילאַטעס עקסערסייזיז פֿאַר צוריק ווייטיק
צופרידן
די 5 פּילאַטעס עקסערסייזיז זענען ספּעציעל אנגעוויזן צו פאַרמייַדן נייַ באַקס אין צוריק ווייטיק, און זאָל ניט זיין דורכגעקאָכט אין צייט ווען עס איז אַ פּלאַץ פון ווייטיק, ווייַל זיי קענען ווערסאַן די צושטאַנד.
צו דורכפירן די עקסערסייזיז, איר מוזן האָבן קליידער וואָס אַלאַוז מאָביליטי און ליגן פלאַך אויף אַ פעסט אָבער באַקוועם ייבערפלאַך. דעריבער, דער אידעאל איז אַז די עקסערסייזיז זענען דורכגעקאָכט אויף די שטאָק אויף אַ ספּאָרטזאַל מאַטע, ווי געוויזן אין די בילדער. כאָטש זיי קענען זיין דורכגעקאָכט אין שטוב, די עקסערסייזיז מוזן ערשט זיין גיידיד דורך אַ פיסיאָטהעראַפּיסט אָדער פּילאַטעס ינסטראַקטער.
די מערסט פּאַסיק עקסערסייזיז פֿאַר יענע מיט צוריק ווייטיק אַרייַננעמען:
געניטונג 1
איר זאָל ליגן אויף דיין צוריק מיט דיין לעגס בענט און אַ ביסל באַזונדער. די געווער זאָל זיין צוזאמען דעם גוף, און פֿון דער שטעלע זאָל איר הייבן דעם שטאַם פֿון דער ערד און האַלטן די שטעלע געוויזן אין די בילד. די געניטונג באשטייט פון מאכן קליין מווומאַנץ מיט די געווער אויסגעשטרעקט אַרויף און אַראָפּ.
געניטונג 2
נאָך ליגן אויף דיין צוריק און מיט דיין לעגס בענט און אַ ביסל אפגעשיידט, איר זאָל נאָר אויסשטרעקן איין פוס, סליידינג די פּיאַטע איבער די שטאָק ביז עס איז גאָר אויסגעשטרעקט און דערנאָך די פוס איז לינקס איבער. טאָן די באַוועגונג מיט איין פוס אין אַ צייַט.
געניטונג 3
ליגנדיק אויף דיין צוריק, הייבן איין פוס אין אַ מאָל, פאָרמינג אַ 90 ° ווינקל מיט דיין היפּס, ווי אויב איר שטעלן דיין פיס אויף אַ ויסגעטראַכט שטול. די געניטונג באשטייט פון אָנרירן בלויז די שפּיץ פון איין פֿיס אויף די שטאָק, בשעת די אנדערע פוס בלייבט נאָך אין די לופט.
געניטונג 4
פֿון די זיצן שטעלע מיט דיין לעגס בייגן און פֿיס פלאַך אויף די שטאָק, הייבן דיין געווער צו אַקסל הייך און לאָזן דיין היפּס פאַלן צוריק, קאַנטראָולינג די באַוועגונג זייער גוט צו נישט ווערן אַנבאַלאַנסט. האַלטן דיין געווער און לעגס נאָך אין דעם שטעלע. די באַוועגונג זאָל זיין בלויז פֿון די היפּס ראָולינג קאַפּויער און דאַן צו די סטאַרטינג שטעלע.
געניטונג 5
ליגן אויף די שטאָק בעכעסקעם דיין לעגס בענט און אַ ביסל באַזונדער. דערנאָך נעמען איין פוס צו דיין קאַסטן און דאַן די אנדערע פוס, האַלטן די שטעלונג געוויזן אין די בילד פֿאַר 20-30 סעקונדעס, און דאַן דיין באַזע און שטעלן דיין פֿיס אויף די שטאָק און האַלטן דיין לעגס בענט. איבערחזרן דעם געניטונג 3 מאל.
די עקסערסייזיז זענען ספּעציעל אנגעוויזן אין פאַל פון צוריק ווייטיק ווייַל זיי פארשטארקן די אַבדאָמינאַלס און די צוריק מאַסאַלז וואָס זענען יקערדיק צו האַלטן גוט האַלטנ זיך, ביידע זיצן און שטייענדיק. אָבער, אַ גשמיות טעראַפּיסט אָדער פּילאַטעס ינסטראַקטער קען רעקאַמענדיד אנדערע עקסערסייזיז דיפּענדינג אויף די טיפּ פון באַגרענעצונג דער מענטש האט, אין חשבון אויך אנדערע סיבות אַזאַ ווי די בייַזייַן פון אָסטיאַפּעראָוסיס, אנדערע שלאָס ווייטיק און ברידינג קאַפּאַציטעט.
עקסערסייזיז צו פֿאַרבעסערן האַלטנ זיך
טשעק די ווייַטערדיק ווידעא פֿאַר אנדערע עקסערסייזיז אַז פארשטארקן דיין צוריק און פֿאַרבעסערן האַלטנ זיך, העלפּינג צו פאַרמייַדן די אויסזען פון צוריק ווייטיק:
טשיקאַווע אויף דעם פּלאַץ
לאַפּאַראָסקאָפּיק באַזייַטיקונג פון גאַל