דער איינציקער וואָרקאָוט איר דאַרפֿן ווען איר זענט טאַקע מעשוגע

צופרידן

• ינטשוואָרם
• שפרינג ראָפּע
• אָלטערנייטינג פראָנט קיקס
• לונג פּאַנטש
• הויך ניז
• מעדיצין פּילקע בורפּעעס
• פראָגגער מיט פּוש-אַרויף און ברייט שפרינג
• רעצענזיע פֿאַר

ווען זיי זענען בייז, עטלעכע מענטשן דאַרפֿן צו גיין אין אַ שטיל ווינקל, זינען אויס, און ~ טשיל ~ צו רויק אַראָפּ. אנדערע מענטשן דאַרפֿן צו שטורעם. אויב איר'רע די יענער, איר וויסן אַז דיין כּעס אין די ספּאָרטזאַל קען זיין אַ גאַדסענד. בערי ס באָאָטקאַמפּ טריינער רעבעקקאַ קעננעדי ווייסט וואָס ס 'אַרויף מיט וואָס; אַז ס וואָס זי קאָכן אַרויף דעם "עף-די-וועלט" ווערקאַוט פֿאַר דיין כּעס-פאַרוואַלטונג און פאַרגעניגן.

דער שליסל? גיין 100 % (פּונקט ווי אין HIIT אָדער טאַבאַטאַ). קאַנאַל דיין כּעס אין די מאָוועס, און איר וועט שניידן די גשמיות (און גייַסטיק) ריוואָרדז. ווי קענעדי זאגט, "ניט דאַרפֿן צו האַלטן עס קיוט ... איך וועלן אַז איר זאָל טאָן דאָס."

וויאזוי עס ארבעט: טאָן AMRAP (ווי פילע רעפּס ווי מעגלעך) פֿאַר 20 סעקונדעס, דעמאָלט מנוחה פֿאַר 20 סעקונדעס. איבערחזרן דעם קרייַז 3 מאל פֿאַר אַ 15-מינוט ווערקאַוט וואָס וועט מאַכן איר פילן ווי אַ נייַע מענטש.

ינטשוואָרם

א. שטיין מיט פֿיס ברייט ווי לענד ברייט. בייגן דיין ניז צו שטעלן דיין הענט אויף די שטאָק. נעמען דריי טריט פאָרויס מיט דיין הענט ביז אין אַ הויך פּלאַנקען שטעלע.

ב. נעמען דריי טריט צוריק מיט דיין הענט צו צוריקקומען צו דיין פֿיס און שטיין הויך. איבערחזרן.

שפרינג ראָפּע

א. דורכפירן אַ צוויי-פאָאָטעד שפּרינגען ווי געשווינד ווי מעגלעך.

אָלטערנייטינג פראָנט קיקס

א. שטיין מיט פֿיס צוזאַמען, הענט אין פיסץ אין פראָנט פון פּנים. דאַר אַ ביסל צוריק, האַלטן די האַרץ ענג, ציען די רעכט קני אַרויף און קנאַקן דיין פֿיס פאָרויס צו בריק. מאַכן זיכער צו פלעקס, נישט פונט, די פֿיס בשעת קיקינג.

ב. פּלאַנט די רעכט פֿיס ביי לינקס און איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט. איבערחזרן, אָלטערנייטינג געשווינד צווישן יעדער זייַט.

לונג פּאַנטש

א. אָנהייב שטייענדיק מיט פֿיס צוזאַמען, האלטן הענט אין פיסץ אין פראָנט פון פּנים. שריט פאָרויס אין אַ לונג מיט די רעכט פֿיס, אָפּגעהיט צו האַלטן קני גלייַך איבער פֿיס.

ב. דורכפירן דריי שנעל דזשאַבס-לינקס, רעכט, לינקס-סנאַפּינג פויסט פאָרויס און צוריק בשעת בעכעסקעם האַרץ ענג.

C. שריט צוריק צו דער אָנהייב שטעלע, און איבערחזרן אויף די לינקס זייַט, דזשאַבינג רעכט, לינקס, רעכט. איבערחזרן, אָלטערנייטינג זייטן.

הויך ניז

א. לויפן אין פּלאַץ, ברענגען דיין ניז צו דיין קאַסטן אַזוי הויך ווי איר קענען, פּאַמפּינג דיין געווער ווי געשווינד ווי איר קענען.

מעדיצין פּילקע בורפּעעס

א. שטיין מיט פֿיס ברייט ווי לענד-ברייט, האלטן מעדיצין פּילקע אין צוויי הענט נאָענט צו קאַסטן. וואָרף די מעדיצין פּילקע גלייַך אָוווערכעד, יקסטענדינג געווער.

ב. כאַפּן די מעדיצין פּילקע, און גלייך סקוואַט אַראָפּ צו שטעלן עס אויף די שטאָק. שפרינג פֿיס צוריק אין הויך פּלאַנקען שטעלע מיט הענט באַלאַנסינג אויף פּילקע.

C. שפרינג פֿיס צוריק אין הענט און צוריקקומען צו אָנהייבן. דאָס איז איין רעפּ.

פראָגגער מיט פּוש-אַרויף און ברייט שפרינג

א. אָנהייב אין אַ הויך פּלאַנקען שטעלע מיט פֿיס ברייט ווי לענד ברייט. דורכפירן איין שטופּ-אַרויף.

ב. שיקן היפּס צוריק צו כילז, בענדינג ניז, דעמאָלט שפּרינגען פֿיס אַרויף צו הענט.

C. גלייך הייבן די הענט פון די שטאָק און קומען אין אַ סקוואַט. דורכפירן אַ ברייט שפּרינגען: סווינגינג געווער, שפּרינגען פֿיס אַזוי ווייַט פאָרויס ווי מעגלעך און לאַנדינג אין אַ סקוואַט. דרייען אַרום צו איבערחזרן, אָדער פאָרזעצן אין דער זעלביקער ריכטונג אויב פּלאַץ אַלאַוז.

רעצענזיע פֿאַר