אָמעגאַ 3-6-9 פאַטי אַסאַדז: אַ גאַנץ איבערבליק

צופרידן

• וואָס זענען אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז?
• וואָס זענען אָמעגאַ -6 פאַטי אַסאַדז?
• קען אָמעגאַ 6 זיין וווילטויק?
• וואָס זענען אָמעגאַ -9 פאַטי אַסאַדז
• וואָס פודז אַנטהאַלטן די פאַץ?
• פאָאָדס הויך אין תוו -3 פאַץ
• פודז הויך אין תוו -6 פאַץ
• פודז הויך אין תוו -9 פאַץ
• זאָל איר נעמען אַן אָמעגאַ 3-6-9 העסאָפע?
• ווי צו קלייַבן אַן אָמעגאַ 3-6-9 העסאָפע
• די דנאָ שורה

Omega-3, omega-6, און omega-9 פאַטי אַסאַדז זענען אַלע וויכטיק דייאַטערי פאַץ.

זיי אַלע האָבן געזונט בענעפיץ, אָבער עס איז וויכטיק צו באַקומען די רעכט וואָג צווישן זיי. אַ ימבאַלאַנס אין דיין דיעטע קען ביישטייערן צו אַ נומער פון כראָניש חולאתן.

דאָ ס אַ וועגווייַזער צו אָמעגאַ -3, -6 און -9 פאַטי אַסאַדז, אַרייַנגערעכנט:

• וואָס זיי זענען
• פארוואס איר דאַרפֿן זיי
• ווו איר קענען באַקומען זיי

וואָס זענען אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז?

אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז זענען פּאָליונסאַטוראַטעד פאַץ, אַ טיפּ פון פעט דיין גוף קען נישט מאַכן.

דער טערמין "פּאָליונסאַטוראַטעד" רעפערס צו זייער כעמיש סטרוקטור, ווי "פּאָלי" מיטל פילע און "אַנסאַטשערייטיד" רעפערס צו טאָפּל קייטן. צוזאַמען זיי מיינען אַז אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז האָבן פילע טאָפּל קייטן.

"אָמעגאַ -3" רעפערס צו די שטעלע פון ​​די לעצט טאָפּל בונד אין דער כעמישער סטרוקטור, וואָס איז דריי טשאַד אַטאָמס פון די "תוו," אָדער עק עק פון די מאָלעקולאַר קייט.

זינט דער מענטש גוף קען נישט פּראָדוצירן אָמעגאַ -3 ס, די פאַץ זענען ריפערד צו ווי "יקערדיק פאַץ," טייַטש אַז איר האָבן צו באַקומען זיי פֿון דיין דיעטע.

די אמעריקאנער העאַרט אַססאָסיאַטיאָן (AHA) רעקאַמענדז צו עסן לפּחות צוויי פּאָרשאַנז פון פיש פּער וואָך, דער הויפּט ייליק פיש, וואָס איז רייַך אין אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז (1).

עס זענען פילע טייפּס פון אָמעגאַ -3 פאַץ וואָס זענען אַנדערש אויף זייער כעמיש פאָרעם און גרייס. דאָ זענען די דריי מערסט פּראָסט:

• Eicosapentaenoic acid (EPA): די הויפּט פונקציע פון ​​דעם 20-טשאַד פאַטי זויער איז צו פּראָדוצירן קעמיקאַלז גערופֿן עיקאָסאַנאָידס, וואָס רעדוצירן אָנצינדונג. EPA קען אויך העלפֿן רעדוצירן סימפּטאָמס פון דעפּרעסיע (,).
• דאָקאָסאַכעקסאַענאָיק זויער (דהאַ): א 22-טשאַד פאַטי זויער, DHA, מאכט וועגן 8% פון מאַרך וואָג און קאַנטריביוץ צו מאַרך אַנטוויקלונג און פונקציאָנירן ().
• אַלף-לינאָלעניק זויער (ALA): די 18-טשאַד פאַטי זויער קענען זיין קאָנווערטעד אין עפּאַ און דהאַ, כאָטש דער פּראָצעס איז נישט זייער עפעקטיוו. ALA איז ווי אַ נוץ פון די האַרץ, ימיון סיסטעם און נערוועז סיסטעם ().

תוו -3 פאַץ זענען אַ קריטיש טייל פון מענטשלעך צעל מעמבריינז. זיי אויך האָבן אנדערע וויכטיק פאַנגקשאַנז, אַרייַנגערעכנט:

• ימפּרוווינג האַרץ געזונט. אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז קען העלפֿן פירן קאַלעסטעראַל, טריגליסערידע און בלוט דרוק לעוועלס (,,,,, 10,).
• שטיצן גייַסטיק געזונט. אָמעגאַ -3 ביילאגעס קענען העלפן פירן אָדער פאַרמייַדן דעפּרעסיע, פּאַרקינסאָן ס קרענק און סייקאָוסאַס אין יענע אין ריזיקירן. אָבער, מער פאָרשונג איז דארף (,,).
• רידוסינג וואָג און טאַליע גרייס. אָמעגאַ -3 פאַץ קענען העלפֿן מענטשן צו פירן זייער וואָג און טאַליע אַרומנעם, אָבער מער שטודיום זענען נידז (,).
• דיקריסינג לעבער פעט. די ערשטע פאָרשונג סאַגדזשעסץ אַז קאַנסומינג פון אָמעגאַ -3 קען פאַרמינערן די סומע פון ​​פעט אין דיין לעבער (,, 19).
• שטיצן אַנטוויקלונג פון מאַרך קינדער. תוו -3 שטיצן מאַרך אַנטוויקלונג אין אַ פיטאַס (,).
• פייטינג אָנצינדונג. אָמעגאַ -3 פאַץ קענען העלפֿן אָנצינדונג אַז אַקערז מיט עטלעכע כראָניש חולאתן (,).

א נידעריק ינטייק פון אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז קאַמפּערד מיט תוו -6 קענען ביישטייערן צו אָנצינדונג און כראָניש חולאתן, אַזאַ ווי רהעומאַטאָיד אַרטריט, צוקערקרענק, אַטעראָוסקלעראָוסיס און האַרץ דורכפאַל (,).

אָמעגאַ -3 פאַץ זענען יקערדיק פאַץ וואָס איר מוזן באַקומען פֿון דיין דיעטע. זיי האָבן וויכטיק בענעפיץ פֿאַר דיין האַרץ, מאַרך און מאַטאַבאַליזאַם.

וואָס זענען אָמעגאַ -6 פאַטי אַסאַדז?

ווי אָמעגאַ -3, אָמעגאַ 6 פאַטי אַסאַדז זענען פּאָליונסאַטוראַטעד פאַטי אַסאַדז. די לעצטע טאָפּל בונד איז אָבער זעקס קאַרבאַנז פֿון די אָמעגאַ סוף פון די פאַטי זויער מאַלאַקיול.

אָמעגאַ -6 פאַטי אַסאַדז זענען אויך יקערדיק, אַזוי איר דאַרפֿן צו באַקומען זיי פֿון דיין דיעטע.

דער הויפּט צושטעלן ענערגיע. די מערסט פּראָסט אָמעגאַ -6 פעט איז לינאָלעיק זויער, וואָס דער גוף קענען יבערמאַכן צו מער אָמעגאַ -6 פאַץ אַזאַ ווי אַראַטשידאָניק זויער (אַאַ) ().

ווי EPA, AA פּראָדוצירן עיקאָסאַנאָידס. די עיקאָסאַנאָידס אַז אַאַ טראגט זענען מער פּראָ-ינפלאַמאַטאָרי (,).

פּראָ-ינפלאַמאַטאָרי עיקאָסאַנאָידס שפּילן אַ שליסל ראָלע אין די ימיון סיסטעם. אָבער, ווען דער גוף טראגט צו פילע, זיי קענען פאַרגרעסערן די ריזיקירן פון אָנצינדונג און ינפלאַמאַטאָרי קרענק ().

א געזונט פאַרהעלטעניש פון אָמעגאַ -6 צו אָמעגאַ-3 פאַטי אַסאַדז איז צווישן 1-צו -1 און 4-צו -1 (,), אָבער שטודיום פֿאָרשלאָגן אַז מענטשן וואָס נאָכגיין אַ טיפּיש מערב דיעטע קען פאַרנוצן אַ פאַרהעלטעניש פון צו 1 און כּמעט 17 צו 1 (32).

קען אָמעגאַ 6 זיין וווילטויק?

עטלעכע אָמעגאַ -6 פאַטי אַסאַדז האָבן געוויזן בענעפיץ אין טרעאַטינג סימפּטאָמס פון כראָניש קרענק.

גאַמאַ-לינאָלעניק זויער (GLA) איז אַן אָמעגאַ -6 פאַטי זויער געפֿונען אין זיכער אָילס, אַזאַ ווי:

• אָוונט פּרימראָוז בוימל
• באָראַגע בוימל

ווען קאַנסומד, אַ פּלאַץ פון עס איז קאָנווערטעד צו אן אנדער פאַטי זויער גערופֿן דיהאָמאָ-גאַמאַ-לינאָלעניק זויער (DGLA).

פאָרשונג סאַגדזשעסץ אַז GLA און DGLA קען האָבן עטלעכע געזונט בענעפיץ. למשל, GLA קען העלפֿן רעדוצירן סימפּטאָמס פון ינפלאַמאַטאָרי טנאָים. אָבער, מער פאָרשונג איז דארף ().

די מחברים פון איין לערנען געפונען אַז ביי ביילאגעס פון אן אנדער פאָרעם פון תוו -6 - קאָנדזשוגאַטעד לינאָלעיק זויער (CLA) - קען רעדוצירן פעט מאַסע אין יומאַנז ().

תוו -6 פאַץ זענען יקערדיק פאַץ וואָס צושטעלן ענערגיע פֿאַר דעם גוף. אָבער, מענטשן זאָל עסן מער תוו -3 ווי אָמעגאַ -6.

וואָס זענען אָמעגאַ -9 פאַטי אַסאַדז

אָמעגאַ -9 פאַטי אַסאַדז זענען מאָנאָונסאַטוראַטעד, טייַטש אַז זיי נאָר האָבן איין טאָפּל בונד.

עס איז לאָוקייטאַד נייַן קאַרבאַנז פֿון די תוו סוף פון די פאַטי זויער מאַלאַקיול.

אָלעיק זויער איז די מערסט פּראָסט אָמעגאַ-9 פאַטי זויער און די מערסט פּראָסט מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַטי זויער אין די דיעטע ().

אָמעגאַ -9 פאַטי אַסאַדז זענען נישט שטרענג "יקערדיק," ווי דער גוף קענען פּראָדוצירן זיי.

קאַנסומינג פודז רייַך אין אָמעגאַ 9 פאַטי אַסאַדז אַנשטאָט פון אנדערע טייפּס פון פעט קען האָבן געזונט בענעפיץ.

א 2015 לערנען געפונען אַז פידינג מיסע דיייץ הויך אין מאָנאָונסאַטוראַטעד פעט ימפּרוווד ינסאַלאַן סענסיטיוויטי און דיקריסט אָנצינדונג (36).

דער זעלביקער לערנען האט געפֿונען אַז יומאַנז וואָס געגעסן הויך מאָנאָונסאַטוראַטעד פעט דיייץ האָבן ווייניקער אָנצינדונג און בעסער ינסאַלאַן סענסיטיוויטי ווי יענע וואָס האָבן געגעסן דיייץ מיט סאַטשערייטאַד פעט.

אָמעגאַ -9 פאַץ זענען ניט-יקערדיק פאַץ אַז דער גוף קענען פּראָדוצירן. אויב איר ריפּלייסינג עטלעכע סאַטשערייטאַד פאַץ מיט אָמעגאַ -9 פאַץ קען זיין נוץ דיין געזונט.

וואָס פודז אַנטהאַלטן די פאַץ?

איר קענען לייכט באַקומען אָמעגאַ -3, -6 און -9 פאַטי אַסאַדז פֿון דיין דיעטע, אָבער איר דאַרפֿן די רעכט וואָג פון יעדער. די טיפּיש מערב דיעטע כּולל מער אָמעגאַ 6 פאַץ ווי נייטיק און ניט גענוג אָמעגאַ -3 פאַץ.

דאָ ס אַ רשימה פון פודז וואָס זענען הויך אין אָמעגאַ -3, -6, און -9 פאַטי אַסאַדז.

פאָאָדס הויך אין תוו -3 פאַץ

ייליק פיש איז דער בעסטער מקור פון עפּאַ און דהאַ פון תוו -3. אנדערע מאַרינע קוואלן אַרייַננעמען אַלגאַל אָילס. אַלאַ דער הויפּט קומט פון ניסלעך און זאמען.

עס זענען קיין באַאַמטער סטאַנדאַרדס פֿאַר טעגלעך אָמעגאַ -3 ינטייק, אָבער פאַרשידן אָרגאַנאַזיישאַנז פאָרשלאָגן גיידליינז. רובֿ עקספּערץ רעקאַמענדיד אַ ינטייק פון 250-300 מילאַגראַמז פּער טאָג ().

לויט די פוד און נוטרישאַן באָרד פון די יו. עס. אינסטיטוט פון מעדיסינע, די טויגן ינטייק פון ALA אָמעגאַ-קסנומקס פּער טאָג איז 1.6 גראַמז פֿאַר דערוואַקסן זכר און 1.1 גראַמז פֿאַר דערוואַקסן פימיילז אַלט 19 און העכער ().

דאָ זענען די אַמאַונץ און טייפּס פון תוו -3 אין איין סערווינג פון די פאלגענדע פודז:

• סאַלמאָן: 4.0 גראַמז עפּאַ און דהאַ
• מאַקרעל: 3.0 גראַמז עפּאַ און דהאַ
• סאַרדינז: 2.2 גראַמז עפּאַ און דהאַ
• אַנטשאָוויעס: 1.0 גראַמז עפּאַ און דהאַ
• טשיע קערעלעך: 4.9 גראַמז אַלאַ
• וואָלנאַץ: 2.5 גראַמז אַלאַ
• פֿלאַקס זאמען: 2.3 גראַמז אַלאַ

פודז הויך אין תוו -6 פאַץ

הויך לעוועלס פון תוו -6 פאַץ זענען פאָרשטעלן אין ראַפינירט גרינס אָילס און פודז האַלב אין גרינס אָילס.

ניסלעך און זאמען אַנטהאַלטן אויך באַטייטיק אַמאַונץ פון אָמעגאַ -6 פאַטי אַסאַדז.

לויט די פוד און נוטרישאַן באָרד פון די יו. עס. אינסטיטוט פון מעדיסינע, די טויגן ינטייק פון תוו 6 פּער טאָג איז 17 גראַמז פֿאַר מענטשן און 12 גראַמז פֿאַר פימיילז 19-50 יאר (39).

דאָ זענען די אַמאַונץ פון אָמעגאַ -6 אין 100 גראַמז (3.5 אונסעס) פון די פאלגענדע פודז:

• סוי בוימל: 50 גראַמז
• פּאַפּשוי בוימל: 49 גראַמז
• מייַאָנעז: 39 גראַמז
• וואָלנאַץ: 37 גראַמז
• זונרויז זאמען: 34 גראַמז
• אַלמאַנדז: 12 גראַמז
• קאַשו ניסלעך: 8 גראַמז

פודז הויך אין תוו -9 פאַץ

אָמעגאַ -9 פאַץ זענען פּראָסט אין:

• גרינס און זוימען אָילס
• ניסלעך
• זאמען

עס זענען קיין אַדאַקוואַטלי רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר אָמעגאַ -9 ס זינט זיי ניטאָ נאָנעססענטיאַל.

דאָ זענען די אַמאַונץ פון אָמעגאַ -9 אין 100 גראַמז פון די פאלגענדע פודז:

• איילבירטן אויל: 83 גראַמז
• קאַשו נוס ייל: 73 גראַמז
• מאַנדל בוימל: 70 גראַמז
• אַוואָקאַדאָ בוימל: 60 גראַמז
• פיסטאַשקע בוימל: 47 גראַמז
• אַלמאַנדז: 30 גראַמז
• קאַשוז: 24 גראַמז
• וואָלנאַץ: 9 גראַמז

די בעסטער קוואלן פון תוו -3 זענען ייליק פיש, כאָטש אָמעגאַ -6 און אָמעגאַ -9 זענען פאָרשטעלן אין פאַבריק אָילס, ניסלעך און זאמען.

זאָל איר נעמען אַן אָמעגאַ 3-6-9 העסאָפע?

קאַמביינד אָמעגאַ 3-6-9 ביילאגעס יוזשאַוואַלי צושטעלן יעדער פון די פאַטי אַסאַדז אין פּאַסיק פּראַפּאָרשאַנז, אַזאַ ווי 2 צו 1 צו 1 פֿאַר תוו -3: 6: 9.

אַזאַ אָילס קענען פאַרגרעסערן דיין ינטייק פון תוו -3 פאַץ און פֿאַרבעסערן דיין וואָג פון פאַטי אַסאַדז, אַזוי די פאַרהעלטעניש פון תוו -6 צו תוו -3 איז ווייניקער ווי 4-צו -1.

אָבער, רובֿ מענטשן שוין באַקומען גענוג אָמעגאַ -6 פֿון זייער דיעטע, און דער גוף טראגט תוו -9. פֿאַר דעם סיבה, רובֿ מענטשן טאָן ניט דאַרפֿן צו העסאָפע די פאַץ.

אַנשטאָט, עס איז בעסטער צו פאָקוס אויף אַ גוט וואָג פון אָמעגאַ -3, -6, און -9 פאַטי אַסאַדז פֿון דיין דיעטע.

די וועגן צו טאָן דאָס אַרייַננעמען עסן בייַ מינדסטער צוויי פּאָרשאַנז פון ייליק פיש פּער וואָך און ניצן מאַסלינע ייל פֿאַר קוקינג און אין סאַלאַט סאָוס.

אין אַדישאַן, פּרובירן צו באַגרענעצן די ינטייק פון אָמעגאַ -6 דורך לימיטינג די קאַנסאַמשאַן פון אנדערע גרינס אָילס און געפּרעגלט פודז וואָס זענען האַלב אין ראַפינירט גרינס אָילס.

מענטשן וואָס טאָן ניט באַקומען גענוג אָמעגאַ -3 פֿון זייער דיעטע, קען נוץ פון אַן אָמעגאַ -3 העסאָפע אלא ווי אַ קאַמביינד אָמעגאַ-3-6-9 העסאָפע.

קאַמביינד אָמעגאַ 3-6-9 ביילאגעס צושטעלן אָפּטימאַל ריישיאָוז פון פאַטי אַסאַדז. אָבער, זיי מיסטאָמע צושטעלן קיין נאָך בענעפיץ קאַמפּערד מיט אָמעגאַ -3 ביילאגעס.

ווי צו קלייַבן אַן אָמעגאַ 3-6-9 העסאָפע

פיל ווי אנדערע אָילס, פּאָליונסאַטוראַטעד פאַטי אַסאַדז זענען לייכט אַקסאַדייזד ווען זיי זענען יקספּאָוזד צו היץ און ליכט.

דעריבער, ווען בייינג אַן אָמעגאַ 3-6-9 העסאָפע, קלייַבן איינער וואָס איז קאַלט פּרעסט. דאָס מיינט אַז די בוימל איז יקסטראַקטאַד מיט לימיטעד היץ, מינאַמייזינג די אַקסאַדיישאַן אַז קענען שעדיקן די פאַטי זויער מאַלאַקיולז.

צו ענשור אַז איר נעמען אַ העסאָפע וואָס איז נישט אַקסאַדייזד, קלייַבן אַן אַנטיאַקסאַדאַנט אַזאַ ווי וויטאַמין E.

דערצו, סעלעקטירן אַ העסאָפע מיט דעם העכסטן אָמעגאַ -3 אינהאַלט - יידילי מער ווי 0.3 גראַמז פּער געדינט.

זינט EPA און DHA האָבן מער געזונט בענעפיץ ווי ALA, קלייַבן אַ העסאָפע וואָס ניצט פיש ייל אָדער אַלגאַל בוימל, אלא ווי פלאַקסיד ייל.

קלייַבן אַן אָמעגאַ -3 העסאָפע אַנשטאָט פון אַ קאַמביינד אָמעגאַ-3-6-9 העסאָפע. אויב איר קויפן אַ קאַמביינד העסאָפע, קלייַבן איינער מיט אַ הויך קאַנסאַנטריישאַן פון EPA און DHA.

די דנאָ שורה

קאַמביינד אָמעגאַ 3-6-9 ביילאגעס זענען פאָלקס, אָבער זיי אַלגעמיין טאָן ניט צושטעלן אַ נוץ נאָך צו נעמען אַוועגאַ -3 אַליין.

תוו -6 ס זענען יקערדיק אין זיכער קוואַנטאַטיז, אָבער זיי זענען פאָרשטעלן אין פילע פודז. מענטשן וואָס נאָכגיין אַ מערב דיעטע קען שוין פאַרנוצן צו פילע.

דערצו, דער גוף קענען פּראָדוצירן אָמעגאַ -9 פאַץ, און זיי זענען לייכט באקומען אין די דיעטע. אַזוי איר טאָן ניט דאַרפֿן צו נעמען זיי אין העסאָפע פאָרעם.

דעריבער, כאָטש קאַמביינד ביילאגעס אַנטהאַלטן אָפּטימאַל ריליישאַנשיפּס פון אָמעגאַ 3-6-9, אויב איר נעמען נאָר אָמעגאַ -3 ס, איר וועט מיסטאָמע צושטעלן די מערסט געזונט בענעפיץ.