די ניט-עקוויפּמענט באַרע וואָרקאָוט וואָס קאַמביינז יאָגאַ, פּילאַטעס און קאַרדיאָו

צופרידן

• גיין אָוט איין-לעג פּלאַנקען
• זייַט פּלאַנקען מיט פֿאָדעם די נאָדל
• פייער הידראַנט צו האַלב לעוואָנע לעג ליפט
• צווייטע שטעלונג צו 90-גראַד לונג
• צווייטע שטעלע Plié Hop
• צווייטע שטעלע אַבליק טילט
• שער מיט ראָוטיישאַן
• מאָווינג טריסעפּס פּוש-אַרויף
• רעצענזיע פֿאַר

אויב איר טראַכטן באַררעט ווערקאַוץ זענען גאָרנישט מער ווי קליינטשיק אַף מווומאַנץ איר קענען נישט אפילו זען אָדער פילן, יי יי איר זענען פאַלש, עס ס פיל מער ווי אַז; און B. פֿאַר די רעקאָרד, די מיקראָ מווומאַנץ זענען פאקטיש משוגע עפעקטיוו און אויב איר טאָן ניט פילן זיי, איר טאָן דאָס פאַלש. (פיל ווי מאַסטערינג די ריכטיק פאָרעם פֿאַר די ילוסיוו באַר טאַק.)

פּלוס, באַררע איז אַ גאַנץ גוף ווערקאַוט וואָס לענגטאַנז און סטרענגטאַנז דיין מאַסאַלז בשעת ברענען פעט, ווי פּראָווען מיט דעם ניט-ויסריכט קרייַז דיזיינד דורך Becca Pace, אַן ACE- סערטאַפייד טריינער מיט טעגלעך בערן, און ינספּייערד דורך איר Barre Harmony קלאַס סעריע בנימצא צו סטרימינג איצט אויף די DB פּלאַטפאָרמע. די באַררע עקסערסייזיז ינקאָרפּערייט קאַרדיאָו בערסץ, וואָג אַרבעט, פייַן טאָונינג און אפילו סטרעטשינג פֿאַר אַ גאַנץ ווערקאַוט וואָס וועט פילן ווי אַ מישן פון יאָגאַ, פּילאַטעס און אפילו HIIT. (אויב איר ווילט טאַקע ווערן פאַרשוויצט, פּרוּווט דעם טיף באַר ווערקאַוט וואָס דאַבאַלז ווי קאַרדיאָו.)

וויאזוי עס ארבעט: גיין דורך די גאנצע ווערקאַוט, סטאָפּפּינג צו איבערחזרן רעפּס אויף די פאַרקערט זייַט פֿאַר די נייטיק עקסערסייזיז. איבערחזרן די גאנצע קרייַז צוויי אָדער דרייַ מאָל.

וואָס איר וועט דאַרפֿן: א מאַטע, אויב איר זענט אויף אַ שווער אָדער גליטשיק ייבערפלאַך

גיין אָוט איין-לעג פּלאַנקען

א. אָנהייב אויף די צוריק פון די מאַטע, פאַרברייטערן איין פוס צוריק, טאַפּינג די טאָעס אויף די שטאָק. גיין פאָרויס צו די פראָנט פון די מאַטע אויף הענט, און הייבן די זעלבע פוס ווען איר קומען אין אַ הויך פּלאַנקען שטעלע.

ב. נעמען אַ שנעל אָטעם דאָ און גיין צוריק צו די שטייענדיק פֿיס, טריינג נישט צו לאָזן די אויפגעהויבן פוס פאַלן.

C. זעמל צוריק צו שטיין און איבערחזרן אויף דער זעלביקער פוס.

פאַרענדיקן 4 ריפּס אויף יעדער זייַט.

זייַט פּלאַנקען מיט פֿאָדעם די נאָדל

א. ליגן אויף די רעכט זייַט מיט לעגס סטאַקט. שטופּן דורך רעכט דלאָניע און הייבן היפּס, יקסטענדינג לאַנג און קומען אין זייַט פּלאַנקען. דערגרייכן די שפּיץ אָרעם צו דיין אויער.

ב. פֿאָדעם די אויפשטיין אָרעם צווישן טאָרסאָ און די שטאָק, ריטשינג דורך פּלאַץ אָן לעטינג אָרעם אָדער היפּס פאַלן.

C. צוריקקומען אָרעם און נידעריקער היפּס. איבערחזרן באַוועגונג מוסטער אויף דער זעלביקער זייַט.

דורכפירן 4 רעפּס אויף יעדער זייַט.

פייער הידראַנט צו האַלב לעוואָנע לעג ליפט

א. אָנהייב אין טאַבלעטאָפּ שטעלע, הענט אונטער פּלייצעס, ניז אונטער היפּס. הייבן רעכט פוס אַזוי קני איז כאַווערינג אַן אינטש אויבן די מאַטע.

ב. מיט בענט קני, הייבן די פוס לאַטעראַל פון די לענד שלאָס און צוריקקומען צו די כאַווער אויבן די מאַטע.

C. ויסגלייַכן די זעלבע פוס, דעמאָלט פאַרברייטערן עס גלייַך צו די זייַט. קרייַז דעם פוס הינטער די פאַרקערט פוס צו צאַפּן די שטאָק. צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן ביידע עקסערסייזיז.

דורכפירן 8 רעפּס פון יעדער מאַך אויף ביידע זייטן.

צווייטע שטעלונג צו 90-גראַד לונג

א. אָנהייב מיט פֿיס ברייט ווי לענד-ברייט באַזונדער, און קער טאָעס אַ ביסל אויס. עפענען געווער ברייט צו די זייטן מיט ווייך בענדס אין די עלבאָוז.

ב. בייגן ניז איבער טאָעס מיט אַ הויך רוקנביין אין אַ צווייט שטעלע.

C. דרוק דורך כילז און ויסגלייַכן לעגס. דרייפּונקט פֿיס אין איין ריכטונג, פאַלן צוריק קני צו שטאָק און בייגן פראָנט קני איבער די קנעכל, קריייטינג 90-גראַד אַנגלעס אין ביידע לעגס.

ד. דריקן דורך די פראָנט פּיאַטע צו ויסגלייַכן דיין לעגס, פאַרקערט די דרייפּונקט צוריק צו דער צווייט שטעלע און איבערחזרן די פּליע-צו-לונג מוסטער אויף די אנדערע זייַט. פאָרזעצן אָלטערנייטינג זייטן.

דורכפירן 8 רעפּס אויף יעדער זייַט.

צווייטע שטעלע Plié Hop

א. אָנהייב אין ברייט רגע שטעלע, טאָעס פארקערט אויס.

ב. נידעריקער אין אַ פלייש.

C. הייבן די כילז גלייך און גלייך איידער איר דערגרייכן די שטייענדיק, כאַפּ זיך גלייך אַרויף און לאַנדינג סאָפלי צוריק אויף דער ערד. איבערחזרן.

דורכפירן 8 רעפּס.

צווייטע שטעלע אַבליק טילט

א. אָנהייב אין ברייט רגע שטעלע מיט טאָעס פארקערט אַ ביסל אויס. דערגרייכן דיין געווער צו די זייטן און בייגן אַראָפּ צו די צווייטע שטעלע.

ב. טילט פון די טאָרסאָ ריטשינג רעכט פינגער צו צוריק פון רעכט פּיאַטע ווי לינקס אָרעם ריטשאַז גלייַך אַרויף.

C. קום צוריק דורך מיטל איידער טילטינג צו אנדערע זייַט. פאָרזעצן אָלטערנייטינג זייטן

פאַרענדיקן 8 רעפּס אויף יעדער זייַט.

שער מיט ראָוטיישאַן

א. ליגן פּנים אַרויף, לעגס עקסטענדעד גלייַך אַרויף גלייך איבער דיין היפּס, קאַסטן הייבן אַוועק די שטאָק און דיין הענט הינטער די קאָפּ.

ב. ברענגען די רעכט פוס אַראָפּ צו די שטאָק כאַוורינג נאָר אויבן עס, און אין דער זעלביקער צייט, דרייען טאָרסאָ צו די לינקס, אַזוי די רעכט עלנבויגן מיץ די לינקס פוס. פאַרקערט באַוועגונג, דעמאָלט איבערחזרן אויף פאַרקערט זייַט, ברענגען לינקס פוס אַראָפּ און טוויסטינג צו די רעכט. פאָרזעצן אָלטערנייטינג זייטן.

פאַרענדיקן 8 רעפּס אויף יעדער זייַט.

מאָווינג טריסעפּס פּוש-אַרויף

א. אָנהייב אין אַ הויך פּלאַנקען שטעלע מיט דיין הענט אונטער די פּלייצעס און דיין ניז אונטער די היפּס.

ב. אין איין גלאַט באַוועגונג, יבעררוק אַ ביסל פאָרויס אַנטו די שפּיץ טאָעס, נידעריקער ניז צו שטאָק. בייגן געווער, בעכעסקעם עלבאָוז צוריק, קומען אַראָפּ אין די דנאָ פון טריסעפּס שטופּן-אַרויף.

C. פּוש דורך פּאַלמז און פאַרקערט באַוועגונג, ענדיקן אין קינד 'ס פּאָזע.

ד. אין גלייַך אָרעם פּלאַנקען; יבעררוק אַ ביסל פאָרויס אַנטו די טאָפּס. נידעריקער די ניז און נידעריקער די קאַסטן, דריקן אַרויף און צוריקקומען צו די פּאָזע פון ​​אַ קינד.

דורכפירן 8 רעפּס.

רעצענזיע פֿאַר